Výživa ve vytrvalostním sportu Vytrvalostní výkon n rychlostní (krátko- a střednědobá do 10 min.) n Závisí na množství glykogenu n dlouhodobý (trvající až několik hodin) n Úhrada energie z aerobních procesů n Aktivace lipidového metabolismu n Pohybová aktivita 20 – 30 min n Čím déle, tím nižší intenzita a nižší energetická přeměna n Rychlá chůze, běh, jízda na kole, běh na lyžích, veslování a jiné dynamické a cyklické činnosti Energetika n Metabolismus aerobní n Prvních 20 – 30 min – sacharidy (sval. glu, krevní glu) n Stoupá využití tuků n Faktory ovlivňující využití tuků: n Intenzita zátěže – max. 60% max. výkonu – netrénovaní - 70 – 80% max. výkonu - trénovaní n Trénovaný jedinec (nižší hl. La) spaluje tuky dříve n Chlad => ↑ energ. výdej => vyšší podíl tuků jako zdroje energie n 60 – 70 % VO[2max] = 40 % E tuky n 40 – 60 % VO[2max] = 80 – 90 % E tuky n Svaly spalují i nedokonale odbourané tuky – ketolátky (acetoacetát, beta-hydroxybutyrát, aceton) n Aminokyseliny n Při 50ti% vyčerpání glykogenu - glukoneogeneze Význam vytrvalostního tréninku n Snižování hl. celkového cholesterolu n Zvyšování HDL cholesterolu (prevence ICHS) n Zvyšování citlivosti na inzulin => snížená produkce inzulinu (prevence DM a obezity) n Změny ve svalech n Zvyšuje se objem mitochondrií a enzymatická kapacita aerobních enzymů pro oxidativní fosforylaci asi o 100 % n Zvyšuje se spotřeba kyslíku, kterou je schopno využít enzymatické uvolňování energie => ↑ výkonnosti n Zvyšuje se obsah myoglobinu ve svalech až o 80% n Zvyšuje se schopnost svalů utilizovat tuk = zmnožení lipáz, uvolňující tuk => šetření glykogenu n Hypertrofie sval. vláken Energetický výdej u vytrvalostních aktivit n Chůze n Stoupá se zvyšující se rychlostí a hmotností n Sestup – snížení výdeje asi o 25% n Výstup – zvýšení výdeje asi o 25% n V závislosti na terénu – tvrdý sníh 1,6 x, zorané pole 1,5 x, písek 1,8 x, hluboký, měkký sníh 3,0 x n Každých 100 g zátěže na nohou =>↑ o 1% n Chůze a běh do schodů – nejvyšší výdej energie n Sportovní chůze n specifická vytrvalostní disciplína n EV = rychlost 10 km/hod. 950 % násobek BM, = rychlost 12 km/hod. 1300% násobek BM = rychlost 13,5 km/hod. 1500% násobek BM n EV bez ohledu rychlost 1,004 kJ/min/kg n Poměr živin: 60% S : 20 – 25% T : 14 – 15% B n Při třífázovém tréninku nutno dodat průměrně 300 kJ/kg Energetický výdej u vytrvalostních aktivit n Cyklistika n Vytrvalostní zatížení s vysokým aerobním zatížením n Výhodný poměr BMI, nízké % tuku n Energetický příjem 10 500 – 25 000 kJ (42 kJ/h./kg) n Energetický výdej se zvyšuje s rychlostí jízdy, v závislosti na věku, pohlaví a hmotnosti n EV = 700 – 750 % náležitého BM u delšího silničního závodu n EV = 260 – 1760 % nál. BM u turistické cyklistiky n EB vyvážená k udržení ideální tělesné hmotnosti n Při takto vysokém EV je energie kryta z 70 – 90% tuky (intenzivní oxidace MK) u vytrvalců jsou jako zdroj energie využívány též sval. proteiny (hlavně BCAA) n Příjem bílkovin 1,2 – 1,4 g/kg/den n Poměr rostlinné: živočišné (ryby, drůbež) B 1:1 n Poměr živin: 10 - 15% B: 25 -30% T: 55 - 60% S (krátkodobě až 70 – 80% pak je poměr 1:1:8) Energetický výdej u vytrvalostních aktivit n Běh n Kondiční n Závodní (sprint, na střední a dlouhé tratě) n Běh po rovině 1 kcal /1km/1kg bez ohledu na rychlost n Odpor vzduchu => ↑ energ. výdeje o 3 – 9% n Běh proti silnému větru => ↑ energ. výdeje až o 40% n Potřeba živin: n Bílkoviny až 1,8 g/kg u maratonců (hradí asi 5 – 10 % E), 1,2 – 1,4 g /kg vytrvalci n Sacharidy 6 – 10 g/kg n Poměr živin: 60%S : 15%B : 25% T n Energetický výdej u běhů na dlouhé tratě 3000 – 6000 kcal (12 600 – 25 200 kJ), maratón 84 kJ/min. Energetický výdej u vytrvalostních aktivit n Lyžování (běžky) n Do 2 hodin hl. zdroj energie glykogen n EV se ↑ s rychlostí, kvalitou sněhu a dle techniky běhu n Oxidativní podíl energie až z 85 % u 5 km tratě, u lyž. Maratónů až 100% n Rychlost 16 – 18 km/h = 15 x klidový metabolismus (1,38 kJ/min./kg) n Objemově náročný trénink vyžaduje 20 – 25 000 kJ/dne n U lyžařů deficit Fe, stop. prvků, vit. C n Biatlon (běh na lyžích + střelba) n Energetická náročnost v tréninku 18 – 24 000 kJ/den n Trénink zaměřený na rozvoj vytrvalostních schopností - ještě vyšší potřeba energie Energetický výdej u vytrvalostních aktivit n Triatlon (plavání + cyklistika + běh) n Krátký triatlon (1,5+40+10) 1 3/4 - 3 hod. = 8 – 10 000 kJ n Střední triatlon (2,5+80+20) = 15 000 kJ n Dlouhý triatlon (3,8+180+42) 8 a více hod. = až 40 000 kJ (4000, 16500, 11000) n V tréninku – 20 000 kJ n Příjem energie během výkonu: 1500 – 1700 kJ/hod. n Zdroje energie: n 60% zásobní tuk, 10% sval. glykogen, 20 % krevní glukóza, 10% bílkoviny n Pozor na hypotermii (plavání), poruchy termoregulace a hypertermii (běh, cyklistika), hypoglykémie (doplňovat sacharidy), dehydratace n Ztráty tekutin až 3,5 l/hod. Energetický výdej u vytrvalostních aktivit n Plavání n 4 x energeticky náročnější než běh na stejnou vzdálenost (odpor vody) n srovnání energetické náročnosti jednotlivých stylů (sestupně): prsa, znak, kraul n V chladné vodě ↑ ztráta tepla (až 30x)= ↑ potřeba energie n ↑% tuku u žen – výhoda při plavání = ↓ výdej energie až o 30 % na dlouhé vzdálenosti Energetický výdej u vytrvalostních aktivit n Kanoistika (silově-vytrvalostní) n Rychlostní (krátké, dlouhé tratě, vytrvalostní závody) n Na divoké vodě n Energetická náročnost: n Období přípravy: 23 – 25 000 kJ n Podíl živin: 17% B:30% T:53%S n Závodní období: ↓ B, ↑S n Vytrvalostní trénink: až 60% S n Veslování (silově-vytrvalostní) n Tréninky 2 – 3 hodiny denně 2 x týdně n Výdej energie: 25- 29 000 kJ muži 21 -25 000 kJ ženy n Poměr živin: 56% S: 27% T: 17% B n U juniorů zvýšit příjem B (lehce převažují živočišné B) Příklady energetického výdeje u vytrvalostních aktivit Doporučený příjem sacharidů dle zátěže Příjem sacharidů před, při a po zátěži Výživa před závodem n Jídlo před závodem může zvyšovat zásoby glykogenu, zároveň slouží jako zdroj energie a pro udržování glykémie n 2 hod. před – lehce stravitelné sacharidové jídlo, málo B a T n Aby byl žaludek a střeva v době výkonu prázdná n Lze lehce stravitelné energetické gely n Suplementace BCAA, 60 min. před výkonem n Těsně před závodem: vyhnout se jednoduchým cukrům !!!! Výživa při závodu n 30 – 60 g S/hod. n Pravidelně doplňovat každých 15 – 20 minut n Přijímat malé množství jídla dříve než se objeví pocit hladu či žízně n Kompenzovat pocit hladu – příjem S (lehce stravitelná jídla, která se nemusí moc žvýkat – ovoce, pekárenské výrobky, jablk. koláč., rýžová kaše, sušené ovoce, energetické gely, tyčinky sacharidové….) n Jídlo lze kompletně nahradit nápoji (směsi S, B, T - 40:30:30) či gely (Gatorade – ReLode) v kombinaci s hypot. nápoji n Tekutiny n Každých 15 – 20 minut 125 – 250 ml tekutin n 600 – 1200 ml/hod. 6 – 8 % sport. nápoje n Druh tekutin: v závislosti na délce výkonu n Do 60ti min. voda n Nad 90 min. hypotonické sportovní nápoje n Popř. doma vyrobené nápoje (500 ml čaje , 1 lžička citr. šťávy, 40 – 60 g hroznového cukru, 1 – 3 g mořské soli) Výživa po závodu n Nejdříve doplnit tekutiny, pak energii n Tekutiny n Doplnit tekutiny + minerály (Na, Cl, K ) n Koncentrace S může být vyšší než 12 % n Ředěné džusy, ovoce s vysokým obsahem vody, voda n Speciální sportovní nápoje – izotonické n Množství dle ztráty hmotnosti n Energie n 1,0 - 1,5 g sacharidů/kg každé 2 hodiny (dohromady 6 – 8 hodin) n První 2 hodiny potraviny s vysokým GI (100g S) n Poměr S:B = 3g:1g n Vhodné jsou dvě večeře (v rozmezí 1 – 2 hod.), n První bohatá na bílkoviny n Druhá bohatá na polysacharidy Problémy s trávením n 30 – 50 % vytrvalostních sportovců reagují na jídlo podané před a během tréninku nepříjemnými reakcemi GIT n Žaludek a horní část GIT ( pálení žáhy, zvracení, nadýmání, těžký žaludek, bolesti žaludku) n Střevo a dolní část GIT ( plynatost, střevní křeče, nucení na stolici, průjem) Možná rizika vytrvalostních sportovců ve vztahu k výživě n Ženy vytrvalkyně n Nedostatek energie, stress, nedostatek Fe, nízké % tuku => amenorhea n Amenorhea bývá spojena s nízkou kostní denzitou (brzká osteoporóza) a rizikem zlomeniny n Běh na dlouhé tratě n To stejné n Prevence: n dostatek Ca až 1500 mg/denně (potraviny + suplementa) n Vyhnout se nadměrné konzumaci P (zvýšené ztráty Ca močí) n Dostatek tekutin a energie ze sacharidů (prevence produkce kortisolu) n Vyvarovat se přetrénování (amenorhea) n Triatlon a cyklistika n Dehydratace n Nedostatek energie (1 – 1,5 g S/kg/hod. během výkonu) n Riziko přetrénování n Plavání na dlouhé vzdálenosti n Nižší kostní denzita (nedostatečná zátěž kostí ve vodě a nedostatek vit D) n Prevence: dostatek Ca 1500 mg a vit. D (strava + suplementa) n Dehydratace n Pozor na dostatek energie Doporučovaný příjem tekutin před, po a v průběhu triatlonu (Miletín, Havrda, 1995) Příjem energie u vytrvalostních sportovců n Sacharidy n 6 – 8 g/kg (až 10 g/kg) n 4 cesty jak zvýšit příjem sacharidů n Jíst jídla bohatá na sacharidy n Využívat sacharidové okno po tréninku n Sacharidová superkompenzace n Konzumovat sportovní nápoje a jídla bohatá na sacharidy během cvičení 7 denní tréninkový plán pro sacharidovou superkompenzaci (vytrvalostní trénink mírné až střední intenzity) Tipy jak zvýšit příjem sacharidů ve stravě n Jídla i svačiny založeny na vysokém obsahu sacharidů, nízkém obsahu tuků n Jídla, která by měla zabírat polovinu míst na talíři n Celozrnné pečivo, snídaňové cereálie n Rýže, těstoviny n Čerstvé ovoce, ovocné džusy, sušené ovoce, kompoty n Škrobovitá zelenina – brambory, kukuřice n Luštěniny – sója, fazole, čočka n Slazené (ochucené) mléčné výrobky n Cukr a výrobky (džem, med, sladkosti) - užitečné při vysokoenergetické stravě n Nápoje bohaté na sacharidy (ovocné džusy, slazené nápoje, mléčné ochucené výrobky, sportovní nápoje, gely) n Zvýšit počet jídel a svačin během dne, nezvětšovat porce n Jídla s vysokým GI – hodně energie, před závodem n Jíst sacharidová jídla před, během i po tréninku, závodu n Číst etikety – sledovat obsah sacharidů Jídla s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků vhodná před tréninkem/závodem n Snídaňové cereálie s nízkotučným jogurtem n Müsli tyčinky, sušenky s džusem n Palačinky s džemem n Toast s džemem n Čerstvé ovoce, ovocné saláty n Těstoviny s rajčatovou omáčkou n Rýže s nízkotučnou omáčkou n Pečené brambory n Ovocno - mléčné koktejly n Rýžová kaše, rýžový nákyp s ovocem n Sportovní sacharidové tyčinky Zdroje sacharidů vhodných po výkonu Zdroje sacharidů vhodných po výkonu Příklad stravy po náročném vytrvalostním výkonu v dopol. hodinách n Oběd n 90 min. po závodu, předtím dostatek tekutin n Polévka- kuřecí, krůtí vývar s těstovinou a zeleninou n Čtvrt kuřete s rýží, míchaný zeleninový salát n 0,7 l jabl. džusu (ředěn 1:1 s minerálkou) n 30 min. po obědě n Palačinky s džemem či komp. Ovocem n Svačina n 2 hod. po palačinkách n Ovoce, musli, nápoj n 1. večeře n 3 hod. po svačině, alespoň 2 hod. před spaním n Ryba 150 g, zapečené brambory, duš. Zelenina n Rýžový nákyp s bílk. sněhem a tvarohem, ovocem n Neslazený nápoj n 2. večeře n Těsně před spaním n Mléčný koktejl s maltodextriny Příklad snídaně před vytrvalostním výkonem n Bílé netučné pečivo, pomazánkové máslo, krůtí šunka n Musli s mlékem Příklad stravy den po vyčerpávajícím vytrvalostním výkonu n Snídaně n 30 g šunky, 30 g sýra + 2 ks pečiva n Ovesná kaše s kakaem, bez másla, kompot n Čaj s medem a citrónem n Svačina n Netučný jogurt s musli a ovocem n Oběd n Polévka zeleninová s noky, n Špagety se sýrem a kečupem, zeleninový salát n Puding s ovocem, nápoj n Svačina n Sladké pečivo (buchta, závin) n Ne příliš sladký nápoj n 1. večeře n Kuře, duš. rýže, zel.sSalát n Tvaroh s čokoládou n 2. večeře n Ovocný salát s ořechy, hrozinkami n Vysokoenergetický nápoj Strava s vysokým obsahem proteinů versus strava s vysokým obsahem sacharidů a její vliv na výkonnost cyklistů Vliv jídla s nízkým GI před cvičením na zlepšení vytrvalostní kapacity vytrvalců (Wu Ch, Williams C, 2006, IJSNEM) Vliv jídla s vysokým obsahem sacharidů s různým GI na regeneraci výkonnosti během dlouhotrvajícího vysoce-intenzivního běhu (Erith S, et al., 2006, IJSPEM)