Minerální látky ve výživě sportovce RVS 2. ročník Podzimní semestr Minerální látky – rozdělení n Anorganické látky nezbytné pro růst, výstavbu tkání a metabolické pochody n Dle množství potřebného pro organismus O/ Makroelementy - ↑ 100 mg (Ca, Na, K, Cl, Mg, S) O/ Mikroelementy - ≤ 100 mg (Fe, Cu, Zn, Mn, I, Mo, Se, F, Cr, Co) O/ Stopové prvky – potřeba v μg (Si, V, Ni, Sn, Cd, As, Al, B) Význam minerálních látek pro sportovce n Minerály jsou uvolňovány během cvičení do systémové cirkulace ze zásob → mohou být vyloučeny močí, potem či stolicí n Deficit minerálů – železo, vápník, jod n Ženy více ohroženy nedostatkem vápníku a železa n Suplementa minerálních látek n Společně s vitaminy optimalizují zdraví a výkonnost sportovce n S vyšším příjmem energie se zvýší i příjem minerálů a vitaminů n Doposud však chybí studie dokazující, že by zvýšený příjem mikronutrientů vedl ke zvýšení výkonnosti sportovce, s výjimkou již vyvinutého deficitu n Význam antioxidantů – prevence poškození vyplývající z nadměrné tvorby volných kyslíkových radikálů Hořčík n 64 % v kostech, 35% intracelulárně (mitochondrie, ECT) n c Mg v krvi = jen zlomek celkového množství, částečná informace o stavu Mg v organismu n Význam pro sportovce n Regulace energetického metabolismu - kofaktor min. 300 enzym. Reakcí (např. aktivace enzymu katalyzujícího tvorbu ATP) n Podílí se na správné činnosti srdce a svalů, snižuje nervosvalovou dráždivost (zapojen do metabolismu vápníku) n Snižuje hladinu cholesterolu n Sportovci vyšší potřeba (ztrácí se pocením, průjmy) n Nedostatek hořčíku => únava, svalové křeče, bolesti hlavy n Během FA – redistribuce Mg (=> ↓ Mg v krvi) n c Mg v krvi se po dlouhé fyzické zátěži s nízkou intenzitou se obvykle nemění n Interakce n Nadbytek Ca ve stravě = ↓ absorpce Mg (optimální poměr Ca:Mg = 8:1 až 2:1 n ↓ absorpce Mg - možná příčina – nedostatek vit. B1, 6, D, acidóza, ↑ příjem tuků a cukrů, nadbytek P, vitaminu D, alkoholismus n ↑ absorpce Mg - ↑ příjem bílkovin ve stravě § Vstřebávání § 30 – 40 % § Bez vztahu k zásobám v organismu § Závisí na množství v potravě – chudá strava == větší absorpce Hořčík n Zdroje v potravě – DDD 100 – 500 mg § Rostlinné zdroje - listová zelenina, ořechy, luštěniny, celozrnné výrobky § Živočišné zdroje - maso, vnitřnosti, mléčné výrobky (fosforečnan hořečnatý, chlorid hořečnatý, organické soli) § Tvrdá voda § Dostupnost Mg z minerálních vod § 59 % § Absorpce klesá s věkem jedince § ↑ absorpce při současné konzumaci s jídlem § Suplementace Mg § Hydrogenaspartát, citrát či laktát, cheláty § Ostatní soli se špatně vstřebávají § Dlouhodobá suplementace Ca => deficit Mg Sodík n Význam n Hlavní extracelulární kationt n Udržuje ABR n regulace acidobazické rovnováhy n Pocením ztráta 50 mmol/l Na = 2,9 g NaCl na 1 litr potu n Aklimatizace => ↓ Na a Cl potem, K a Mg zůstává n Pot hypotonický ve vztahu k ostatním tělesným tekutinám n Dlouhodobé pocení => ↑osmolality plasmy (zhoršení pocení) n Na součást sportovních nápojů (10 – 30mmol/l) => zlepšení vstřebávání glukózy a vody, chuť nápoje n Doporučený příjem § Dle WHO 6g soli = 2360 mg Na = 104 mmol Na/den n Zdroje v potravě n NaCl – kuchyňská sůl (1,4 g Na = 4 g soli) n Potraviny – uzeniny, solené ryby, sýry, glutaman sodný… Draslík n Význam n Hlavní intracelulární kationt - udržování ABR a stálého osmotického tlaku, přenos nervových vzruchů n Ukládán společně s glykogenem ve svalech – při odbourávání glykogenu je uvolňován (po náročných výkonech třeba doplňovat) n regulace vodního hospodářství n podporuje ukládání glykogenu ve svalech n při odbourávání glykogenu je uvolňován n Zdroje v potravě: § Rostlinné potraviny – ořechy, celozrnné cereálie, ovoce a zelenina § Živočišné zdroje – maso, ryby § Doporučená denní dávka § 2,5 – 4 gramy Železo n 4 g muži, 2,5 g ženy n Fe transportní (transferin), zásobní (feritin, hemosiderin), Fe přenášející kxslík (Hb, Mg) n Význam § Přenos kyslíku ke svalům, součást hemoglobinu a myoglobinu § Transport elektronů v dýchacím řetězci (cytochromy) § Součástí enzymů (oxidace, redukce) n Nejčastěji se objevující deficit sportovců n Příčina: vyšší ztráty a nižší příjem n Vyšší potřeba – během růstu - v dětství, dospívání, těhotenství n Sportovci s namáhavým tréninkem – vyšší obrat železa n Málo studií potvrzující vliv deficitu Fe na výkonnost n Pokles Hb o 1-2 g/100 ml - ↓ výkonnost n Ohrožená skupina: sportovci vegetariáni n Ztrácí se také potem – s vyšší trénovaností se ztráty snižují n Trénink ve vyšší nadmořské výšce => ↑ potřebě železa (↑ Hb) Železo n Diagnostika deficitu Fe n Deplece Fe n normální hematokrit, Hb n Nízký sérový feritin n Normální až vyšší saturace transferinem n Deficit Fe n Normální Hb n Nízký sérový feritin, Fe, transferin n snížená saturace transferinem n Anémie z nedostatku Fe n Nízký hematokrit, Hb n Změny ery (malé, světlé) n Nízké sérové Fe, saturace transferinem n Možné příčiny změn hladin Hb a feritinu n Nízká hl. Hb n Dehydratace = ↑ c Hb n Zvýšený objem krve = ↓ c Hb n Feritin n ↑ po akutním stresu Faktory svědčící pro vysoké riziko úbytku Fe nebo deficit u sportovců (dle Burkeho) Železo § Zdroje v potravě § potraviny živočišného původu (hemové i nehemové Fe) – maso, játra, krev (Fe součást hemu- myoglobin, cytochrom, hemoglobin), tuňák § potraviny rostlinného původu (nehemové Fe) – zelenina (špenát, brambory), luštěniny (fazole) § Denní doporučená dávka 10 - 15 mg § Vstřebatelnost 10- 30 % § Interakce § Využitelnost snižuje: P, vláknina, fytáty, šťavelany, kofein, silný černý čaj, vysoké koncentrace solí Ca a Mg, draslík v mléku a ml. výrobcích, sójové proteiny § Využitelnost zvyšuje: vitamin C, AMK (cystein), kys. citrónová § Fe v suplementech může snížit dostupnost Zn a naopak § Suplementace § Fumarát železitý, Fe-EDTA – biologicky dostupnější než síran železitý § Užívat mezi jídly § Vhodné užívat přípravky sobsahem Fe a vitmainu C (zvýšená BD) § Dlouhodobá suplementace vysokými dávkami = > § nežádoucí účinky (GIT) § Korozivní změny na muk=ozních tkáních § Otrava Fe § Chronické poškození a zvětšení jater Vápník n Význam n Tvorba kostí a zubů n Proces srážení krve (protrombin) n Udržení činnosti nervové soustavy n Kontraktilita hladkého a kosterního svalstva n Homeostázu Ca udržuje – parathormon (při ↓ hl. Ca), kalcitonin (při ↑ hl. Ca), kalcitriol a další n DDD 1000 mg n Zdroje vápníku n Mléko a mléčné výrobky n Sardinky, mák, ořechy, sója n Faktory ovlivňující utilizaci Ca, interakce n ↑ - vit. A, D, C, proteiny, tuky, kyselé pH ve střevě, laktóza, pohyb n ↓ - nadměrný příjem proteinů a tuků, oxaláty, fytáty, vláknina, stres, zrychlená peristaltika, nedostatek pohybu, cukr n Zvýšený příjem Ca – interferuje s absorpcí Mg, Zn, Fe, Mn n Ca zlepšuje absorpci vitaminu B12 n Ca inhibuje absorpci Fe (300 mg Ca ve stravě sníží absorpci Fe o 50%) n Suplementy Ca n Kalciumkarbonát - dobrá BD, nejvyšší množství kalcia n Kalciumfosfát, hydroxyapatit – špatná absorpce n Dolomit – přírodní zdroj Ca a Mg n Citrát, laktát, glukonát a kalciumcitrát-malát – dobrá rozpustnost, méně Ca Vápník n Nedávné studie – snížená kostní hmota u sportovkyň, zvýšené riziko zátěžových zlomenin n Možné příčiny n Deficit Ca ve stravě n Hormonální vztahy – estrogeny n Nepravidlená menstruace, primární či sekundární amenorhea – sportovkyně hlídající si hmotnost n Nízký přívod energie n Vysoká tréninková zátěž Jód n 10 mg jodu v těle (8 mg ve štítné žláze) n Význam n Tvorba thyreoidních hormonů n thyroxinu (T4) a trijodtyroninu (T3) n Zlepšují metabolismus n Stimulace syntézy bílkovin n Stimulace produkce tepla n Podpora růstu, pohlavního a mentálního vývoje n Není vyšší potřeba u fyzicky aktivních lidí n DDD – 150 μg/d n Zdroje v potravě n Mořské ryby, korýši, řasy n Minerální vody obohacené jodem n Iodidovaná sůl n Interakce n Nadbytek Ca = snížená vstřebatelnost I n Zvýšená konzumace tuků = snížená produkce th. hormonů Selen n 10 – 15 g v organismu (všudypřítomný, nejvíce vnitřnosti) n Význam n Součást glutathionperoxidázy – antioxidační enzym – brání peroxidaci lipidů, poškození buněk, oddaluje stárnutí n Působí synergicky s vitaminem E – antioxidant n Zlepšuje činnost imunitního systému n Působí ochraně proti karcinogenním těžkých kovů ve stravě n Spermatogeneze (motilita spermií) n Zdroje v potravě n Mořské produkty, maso, chřest n Obiloviny – dle obsahu v půdě n Denní doporučená dávka n 55 μg ženy/70 μg muži n Absorpce 40-80 %, biol. poločas 1-2 dny n Vysoké dávky – toxické, karcinogenní, teratogenní (200 μg) n Interakce n Nedostatek vitaminu C = zhoršená utilizace Se n Vysoké dávky vitaminu C = redukce absorpce anorganických soli Se n Nízká hladina Se = vyšší požadavek na vitamin E Zinek n 1,5 - 3 g Zn - svaly 60 %, kosti 30 % játra n Význam n Kofaktor asi 100 enzymů účastnících se energetického metabolismu (sacharidů), štěpení bílkovin n Podílí se na tvorbě inzulinu n Spermatogeneze, tvorba testosteronu n Podpora procesu hojení zranění, obnovy tkání n Syntéza DNA, proliferace buněk, syntéza bílkovin n Zlepšení imunitních funkcí inkorporace Fe do Hb (deficit – anémie) n Antioxidant (superoxiddismutáza) n Ztráty Zn – močí a potem (nejsou však významné ani u sportovce) n Zvyšuje utilizaci vitaminu A a B2 n Vstřebávání 20 – 30 % (aktivně za pomoci ATP, hormonů) n Vylučování – močí (300 – 600 μg/d) dle obsahu N a P ve stravě Zinek n Zdroje v potravě n Maso, cereálie, mořští korýši, ořechy, vejce, mléko n Využitelnost zinku vyšší ze živočišných zdrojů n Denní doporučená dávka 15 mg n Interakce n Resorpci Zn snižují n Vysoké dávky Fe nad 60 mg/d, poměr Fe:Zn > 2:1 n Vysoké dávky kys. listové n Suplementace Cu n Strava s vysokým obsahem Ca, vlákniny, fytátů. Šťavelanů n Deficit vitaminu E zvyšuje deficit Zn n Absorpci Zn usnadňují bílkoviny (cystein, histidin), vitamin A, E a B6 n Vysoké dávky Zn (nad 80 mg/d) snižují absorpci Cu n Suplementace n Síran zinečnatý – horší biol. dostupnost n Zinek vázaný jako glukonát, orotát, proteinový hydrolyzát, chelátové formy – vyšší BD n Užívat mezi jídly Měď n 75 mg mědi v organismu n Význam n Regulace aktivity enzymů n Proteiny vázající měď (metaloproteiny) – ceruloplazmin a albumin n Katalyzátor při tvorbě hemoglobinu, katecholaminů n Tvorba pigmentu, vlasů n Důležitá pro vstřebávání Fe a jeho mobilizaci n Složka dýchacích enzymů n Antioxidant (superoxiddismutáza) n Napomáhá produkce enrgie v mitochondriích n Zdroje v potravě n Ústřice, korýši, zelená zelenina, ryby, vnitřnosti, ořechy, sušené ovoce, žloutek, kakao n Denní doporučená dávka 2,1 mg (30 μg/kg) n Vstřebatelnost 25 – 40 % n Dle obsahu v organismu n Zhoršena při vyšším příjmu Zn, Mo, vitaminu C, Cd, Cu n Optimální poměr Zn:Cu - 7:1 n Suplementace n Síran měďnatý – nejčastěji používaný n Organicky vázaná meď – biologicky dostupnější n Několik dávek mezi jídly