Tuky Výživa ve sportu TVSP Tuky n Dělení lipidů: n Jednoduché lipidy – tuky a vosky (estery MK a alkoholu glycerolu) n Složené lipidy – fosfolipidy, glykolipidy, sfingolipidy, lipoproteiny, apod. (estery MK s alkoholy a dalšími skupinami) n Odvozené lipidy – steroidy, karotenoidy n Hlavní funkce v lidském organismu n Největší zdroj energie ve stravě 1 g tuku = 9 kcal = 38 kJ n Energetické zásoby v lidském těle – 50 000 kcal n Stavební komponenta biologických membrán n Napomáhá využití vitaminů rozpustných v tucích n Izolace n Triacylglyceroly – 1 molekula glycerolu spojená esterovou vazbou s 3MK více molekul C a H na 1 molekulu O (více energie) n Mastné kyseliny – různě dlouhé řetězce (4-24) n Nasycené MK – žádná dvojná vazba n Nenasycené MK- jedna dvojná vazba n Polynenasycené MK – více dvojných vazeb (ω-3 a ω-6) Nasycená mastná kyselina (stearová kyselina) Nenasycená MK (mononenasycená) Polynanasycená MK ω-6 ω-3 Mastné kyseliny Výskyt tuků A. Dle suroviny, z které se získávají 1. Živočišné tuky a oleje O/ tuky teplokrevných živočichů • mléčný tuk - kravský, buvolí • sádlo – vepřové, drůbeží • lůj – hovězí, skopový O/ rybí olej 2. Rostlinné tuky a oleje O/ Olejniny - S převahou linolové kyseliny: řepka, sója, slunečnice - S převahou olejové a dále linolové: podzemnice olejná, bavlník, světlice, sezam - S převahou olejové a dále palmitové: olivy, dužnina palmy olejné - S převahou palmitové a s dalšími nasycenými kyselinami: jádro palmy olejné, kokosový tuk O/ Rostlinná másla: kakaové máslo (vysoký obsah stearové kys.) B. Podle výskytu - tuky zjevné - ty které používáme - tuky skryté – v mléku, vejcích, sval. tkáni, pečivu…. Výskyt tuků C. Podle obsahu v potravině 1. Potraviny s vysokým obsahem tuků (více než 40 % energie) • Tučné maso • Plnotučné mléko a ml. výrobky, sýry… • Ořechy, mák • Jemné a trvanlivé pečivo • Smetanové mražené krémy • Čokoláda • Majonéza 2. Potraviny s nízkým obsahem tuků (méně než 20 % energie) • Výrobky z obilovin (mouka, chléb) • Luštěniny, brambory • Zelenina, ovoce • Nečokoládové cukrovinky Zastoupení MK v tucích a olejích Obsah MK v jedlých tucích (%) Příjem tuků (MK) n Doporučované množství 25 – 30 % (sportovci 20 %) = 70 – 100 g tuku/den n Konzumace tuku v ČR 30 – 40 % energie (25,4 kg/os/rok) n ↑ příjem tuků => ↑ výskyt kardiovaskulárních nemocí ↑ výskyt některých nádorových onemocnění n Záleží na složení tuků - EMK jsou nezbytné (rostlinné oleje, rybí tuk) n Poměr nasycených, MUFA, PUFA = 1:1,4:0,6 n Poměr n-6 a n-3 = 5:1 n K. linolová ≤ 10 g (5%) n K. linolenová ≤ 4g (1%) n Denní úhrada k. linolové a linolenové = 1,5 – 2 lžíce řepkového oleje n Příjem cholesterolu < 300 mg/den Esenciální MK n Esenciální MK n lidské tělo nedokáže vytvořit n kyselina linolová (18:2, n-6 ) a linolenová (18:3, n-3) n n-3 – prostaglandiny - vazodilatační, antiagregační a antipermeabilní účinky n n-6 – tromboxany – proagregační, vasokonstikční a permeabilní účinky n Vysoký příjem n-6 => endogenní luipoperoxidace (↑ oxid. LDL chol) n n-6 n Kyselina linolová – rostlinné oleje (kukuřičný, slunečnicový, sójový, bavlníkový, olivový) n Kyselina arachidonová – maso (sladkovodní ryby) n n-3 n Kyselina linolenová – oleje (len, vlašské ořechy, sója, pšeničné klíčky) n EPA a DHA – mateřské mléko - ryby a korýši (makrela, losos, parma, ančovičky, sleď, pstruh, sardinky, tuňák Příjem tuků (MK) n Rybí olej n zdroj EPA a DHA (n-3) n 1 - 2 x týdně 200- 300g n nebo denně 3 – 4 ml kvalitního rybího oleje n EPA + DHA ≤ 1g (0,5%) n Denní příjem tuků: n 70 g = n 25 g skrytý tuk n 45 kuchyňské použití (25 g margarin, máslo + 20 g kvalitní rostlinný olej) n + 1 – 2x týdně ryby Trávení tuků Cholesterol n Nejznámější ze sterolů n Obsažen v živočišných tucích n Význam: n hlavní strukturální součástí buněčných membrán všech živočišných buněk n je výchozí látkou pro syntézu steroidních hormonů n je výchozí látkou pro syntézu žlučových kyselin n je nezbytný pro syntézu všech lipoproteinů ve střevě a játrech n důležitý pro resorpci triacylglycerolů a v tucích rozpustných vitaminů ze střeva, jejich transport a utilizaci n Organismus – tvorba asi 1g chol/denně n Příjem 300 – 500 mg/denně živočišnou stravou Cholesterol n LDL a VLDL cholesterol – transportuje chol. z jater do krve → buněk (nadbytek se ukládá do cévní stěny) n HDL cholesterol – zpětné vychytávání cholesterolu ve tkáních n Cholesterol – norma do 5,2 mmol/l n Hladina ↑ 6,5 mmol/l – porucha metabolismu n Oxidující cholesterol n Vyhýbat se oxid. cholesterolu ve stravě n Přijímat dostatek antioxidantů (vit. C, E, Se, Zn, fytonutrienty) Tuky a sport n Méně tuku (max. do 30%) n Omezit tzv. skryté tuky (maso, uzeniny, pečivo, čokoláda, smažená jídla..) n Odstraňovat viditelný tuk a kůži n Vybírat libové maso n Vhodná technologická úprava n Upřednostňovat nenasycené tuky n Vybírat kvalitní oleje – olivový, řepkový, pšeničné, rybí Metabolismus tuků n MK, glycerol - zdroje energie n MK - oxidace v různých tkáních (játra, svaly) n Glycerol n zdroje energie pro glykolýzu n Glukoneogenese (játra) => glu => stálá hladina glykémie n Mobilizace tuku z tukových zásob n Kdy ? - potřeba energie n TAG → MK (vazba na albumin), glycerol (krev) n ↑glukagon, epinefrin, norepinefrin, kortisol, ACTH, TSH, GH n => Hormon senzitivní lipáza (HSL) n Příliv MK do svalových vláken n ↑ MK v krvi => ↑ utilizace MK ve svalech (během cvičení, klid) Metabolismus tuků a cvičení n Zdroje MK pro svalstvo během cvičení n MK zevnitř svalových vláken n MK mimo svalová vlákna – tuková tkáň ve svalech, tuková tkáň zásobní, lipoproteiny n Tuková tkáň zásobní – 5 – 25 % n Vlivy – hormony, albumin, průtok krve tukovou tkání, intenzita, délka cvičení, výživa n Intracelulární zásoby tuku ve svalech n Vlákna typu I a IIa – TAG n Vlivy – hormony n Zásoby – asi jako glykogenu n Lipoproteiny n Chylomikrony a VLDL částice – zdroje energie n Vlivy – čas a složení posledního jídla n LPL n ovlivňuje dostupnost MK z LP n ↑ během cvičení a zůstává ↑ i po cvičení n Tuk – zdroj energie během regenerace po a během přestávek (hokej, silový trénink) Metabolismus tuků a cvičení n Vliv hormonů na metabolismus tuků během cvičení n Katecholaminy, kortisol => ↑ HSL (cvičení střední intenzity, vytrvalostní) n Glukagon => ↑ HSL (pokud se snižuje hl. glykémie během cvičení) n Inzulin => ↓ HSL n Cvičení mírné až střední => ↑ lipolýza n Glykémie n ↑ => ↓ HSL n ↓ => ↑ HSL n Dostupnost kyslíku a utilizace tuku během cvičení [n ] Oxidace tuků – O[2 ]n ↑ eikosanoidů (PUFA) => vazodilatace => ↑ dostupnost O[2], odvádí laktát, CO[2], teplo n Albumin – nutný pro přenos MK v krvi Intenzita cvičení a utilizace tuku Spotřeba tuku dle intenzity cvičení Metabolismus tuků a cvičení n Sporty jako – lední hokej, fotbal n Sprinty n ATP, CP, glykolýza n < 10 % tuky (MK) n Mezi sprinty (chůze, lehký běh) n MK - ↑ oxidace (obnova ATP, CP) n Trvání cvičení n ↑ a nižší intenzita => ↑ utilizaci tuku n Vliv: Glukóza, O[2], MK n 10 – 30 min. od začátku cvičení Adaptace tukového metabolismu n Vytrvalostní cvičení n => adaptace a ↑ oxidace tuků a šetří se glykogen n ↑ sval. vláken I. typu (> 60 %) (gen.) n Adaptace kardiovaskulárního systému => lepší oxidace tuků n Adaptace LPL => ↑ aktivity během a po cvičení n => doplnění TAG ve svalech , ↓ TAG v krvi n ↑ HDL, ↓ LDL