Atletické běhy – střední tratě - regenerace ve sportu Jitka Gottvaldová, 259755, TVS-RVS Běh ¢ Přirozený, cyklický, bipedální pohyb člověka ¢ Jedna ze základních atletických disciplín ¢ Vhodný rekreační sport od mládí až do stáří ¢ Rozdělení běhů: sprinty (do 500m), střední tratě (do 3km), dlouhé tratě (do 20km), velmi dlouhé tratě (nad 20km) ¢ Rozdílný způsob čerpání energie, metabolická a fční náročnost, apod. 1500 m ¢ Řadí se mezi střední tratě ¢ Trať trvá přibližně 4 min, při této disciplíně byl zjištěn podíl aerobního i anaerobního energetického krytí zhruba stejný (začíná se výrazněji projevovat zhruba po 1min), do té doby ATP-CP systém a LA ¢ Důraz se klade zároveň na vytrvalostní schopnosti, ale také na výbušnou sílu a rychlostní schopnosti (závěrečný finiš) ¢ Somatotyp: spíše ektomorfní, vyšší postavy, nízká hmotnost a nízké procento tělesného tuku Roční tréninkový cyklus ¢ Přechodné období – říjen, listopad ¢ Tréninkové období ¢ Obecně kondiční – prosinec, leden, únor ¢ Speciální – březen, duben ¢ Závodní období 1 – květen, červen, červenec ¢ Zkrácené tréninkové období - srpen ¢ Závodní období 2 - září Přechodné období ¢ Účast na bězích mimo dráhu, přespolní, silniční běhy, případně víceboje ¢ Doplňkové sporty (cyklistika, běžecké lyžování, fotbal, basketbal, plavání, turistika,…) ¢ Zvýšená rehabilitační činnost, doléčení zranění, neduhů po sezóně Tréninkové období – obecně kondiční ¢ Rozvoj obecné vytrvalosti, rozvoj síly (zaměření na svalové partie trupu, zad, břicha – zpevnění svalového korzetu) ¢ Souvislé běhy v terénu, posilovací tréninky (např. kruhové) ¢ Rozvoj tempové vytrvalosti – stupňované souvislé běhy nebo delší úseky s kontrolou intenzity zátěže (souvislé nebo rozdělené meziklusem) ¢ Velké množství běžeckých cvičení (lifting, skiping, odrazy,…) Tréninkové období - speciální ¢ Pokračuje se ve větším objemu práce pro udržení obecné vytrvalosti ¢ Rozvoj síly dolních končetin, ale kromě běžeckých cvičení se zařazují tréninky rychlých úseků do kopce nebo se zátěží s důrazem na techniku provádění směrem k rychlosti ¢ Rozvoj speciálního tempa pro mílaře v úsecích od 150 do 600m ¢ Zařazování (zhruba 1x týdně) trénink rychlosti (úseky 50-200m) – někdy v rozkládané podobě ¢ Příležitostná účast na bězích mimo dráhu na distance, které jsou několikanásobně delší Závodní období ¢ Účast na závodech na dráze, zpočátku i na doplňkových disciplínách (3km, 2km, 800m) ¢ Snížené dávky vytrvalostních tréninků (více na relaxaci než na rozvoj vlastností) ¢ Speciální tempo a rychlostní tréninky jsou zařazovány na doladění formy na závody, které jsou v tomto období každý týden nebo i víc za sebou Zkrácené tréninkové období ¢ Délka se upravuje podle termínové listiny ¢ Cca 10-14 dní se klade důraz na objem práce v oblasti obecné a tempové vytrvalosti ¢ Dalších 10-14 dní pak trénink speciálního tempa a rychlosti Ivo Gottvald ¢ 31. 3. 1957 (deník z roku 1980 - v té době 23 let) ¢ Špičkový závodník národní ligy (v tomto roce 3 vítězství, 1x třetí místo) ¢ 2. místo mistrovství ČSR (3km překážek) ¢ Několikanásobný krajský přeborník ¢ 2. místo krajský „atlet roku“ ¢ 2x 2. místo na česko-slovenské univerziádě Týdenní plán – soustředění ¢ Hlavní tréninkové období – speciální – soustředění v Nymburku ¢ Neděle — Ráno - 20min klus, 25min rozcvičení a lehké rovinky s meziklusem — Dopoledne - 15min klus, rovinky, trénink v tretrách (speciální tempo – 2,5 km s pauzou 6-8min), vyklusání 10min, vířivá masáž — Odpoledne – 11km volně v terénu (50min), 10 min lehké posilování trupu — Večer – rehabilitace, sauna ¢ Pondělí — Dopoledne - posilování trupu (25min), 20 min klus, 30min zrychlené úseky s meziběhem, 15min klus, podvodní masáž Týdenní plán – soustředění ¢ Odpoledne – 20min fotbal, běžecká cvičení (1km), technické cviky na překážkách, odrazy se zátěží, rovinky, 15min klus ¢ Úterý ¢ Ráno – 20min klus, rozcvičení, rovinky s meziklusem (25min) ¢ Dopoledne - 2,5km rozklusání, rovinky s meziklusem, trénink v tretrách, tempová rychlost (2km v 7 úsecích), vyklusání (10min) ¢ Odpoledne – aktivní odpočinek – tenis (1h), volejbal (1h), plavání (45min) ¢ Středa ¢ Dopoledne – 15min klus, rovinky s meziklusem, 30min tempově stupňovaně, 10min klus Týdenní plán – soustředění — Odpoledne – 10min klus, rovinky, 30min rovinky s meziklusem, celý trénink na trávě, 10min klus ¢ Čtvrtek — Ráno – 20min klus, rozcvička — Dopoledne – 10min klus, rovinky, běžecké abecedy, trénink v tretrách (stupňované rovinky), rychlostní trénink (8x 150m s meziklusem – 1h) — Odpoledne – 55min v terénu aerobním způsobem (únava, bolest svalů) ¢ Pátek - nachlazení — Ráno – 15min klus, rovinky — Odpoledne – basketbal, posilování trupu, odrazy, 35min klus Týdenní plán – soustředění ¢ Sobota — Ráno – 15min klus, rovinky s meziklusem — Dopoledne - 2,5km klus, rovinky, trénink v tretrách (speciální tempo) – 7 úseků 600-150m, 10min klus — Odpoledne – 2,5h tenis, přebíhání překážek, 40min stupňovaný běh (vytrvalost) regenerace ¢ Do tréninkového plánu jsou zařazeny doplňkové sporty ¢ 2x týdně vířivka, 1x sauna, jinak spánek a pasivní odpočinek ¢ Před a po každém tréninku poctivé zahřátí a rozcvičení ¢ Zařazeno kompenzační cvičení doporučení ¢ Při takovém maximálním zatížení bych regenerace doporučila víc ¢ Líbí se mi střídání sportů – všestranost (nejen běh) ¢ Běh je sice sportem celého těla, ale stejně bych přidala více kompenzačního cvičení na vrchní polovinu těla a relaxaci přetížených dolních končetin ¢ Doporučila bych také více relaxačního plavání, vodních procedur, rozhodně bych dala alespoň 2x za ten týden masáž odstraňující únavu (alespoň nohou) Děkuji za pozornost ¢ Literatura: Ladislava Havlíčková a kol. – Fyziologie tělesné zátěže – 1. díl