Systém zdravotních bodů Snímek 005 Optimalizace objemu cvičení a odhad zdravotních účinků pohybových aktivit Pergamen Redukce rizika a dosažení pozitivních zdravotních efektů pomocí pravidelného cvičení Potřeba určitého energetického výdeje, který je zapotřebí k pozitivnímu ovlivnění zdraví Každý týden při pohybové aktivitě spotřebovat zpočátku minimálně 10 kcal/kg, později až 25 kcal/kg Pergamen Každý týden při pohybové aktivitě získat zpočátku minimálně 50 ZB, později optimálně při dobrém zdravotním stavu a odpovídající zdatnosti až 125 ZB 25 kcal/kg týden = 125 ZB 1 kcal/kg/týden = 5 ZB 0,2 kcal/kg/týden = 1 ZB Energetický ekvivalent pro kyslík 4,92 kcal VO2 = 1 L = 4,92 kcal = 5 kcal VO2 = 0,2 L = 1 kcal VO2 = 0,04 L = 40 ml = 0,2 kcal = 1 ZB 1 ZB = VO2/kg (ml) : 40 VO2/kg (ml) = ZB . 40 VO2/kg (ml) = (0,395 . v2) + 4,268 Spotřeba kyslíku (VO2/kg) při chůzi (do v = 7,259 km/h) VO2/kg (ml) = (3,749 . v) - 2,133 Spotřeba kyslíku (VO2/kg) při běhu (od v = 7,259 km/h) Chůze v = 5 km/hod VO2/kg (ml) = (0,395 . v2) + 4,268 = (0,395 . 25) + 4,268 = 14,143 VO2/kg (ml) / 40 = ZB 14,143 ml / 40 = 0,3536 ZB Jak dlouho chodit pro efekt 50 ZB? t (min) = 50 : ZB/min = 50 : 0,3536 = 141 min = 2 hod 21 min Každodenně 20 min, obden 40 min Jak dlouho chodit pro efekt 125 ZB? t (min) = 125 : ZB/min = 125 : 0,3536 = 354 min = 5 hod 54 min Každodenně 51 min, obden 101 min Chůze v = 6 km/hod VO2/kg (ml) = (0,395 . v2) + 4,268 = (0,395 . 36) + 4,268 = 18,488 VO2/kg (ml) / 40 = ZB 18, 488 : 40 = 0,4622 ZB Jak dlouho chodit pro efekt 50 ZB? t (min) = 50 : ZB/min = 50 : 0,4622 = 108 min = 1 hod 48 min Každodenně 16 min, obden 31 min Jak dlouho chodit pro efekt 125 ZB? t (min) = 125 : ZB/min = 125 : 0,4622 = 270 min = 4 hod 30 min Každodenně 39 min, obden 77 min Rychlost (km/hod) ZB/min Rychlost (km/hod) ZB/min Rychlost (km/hod) ZB/min 2,0 0,1514 6,6 0,5575 11,2 1,0065 2,1 0,1558 6,7 0,5709 11,3 1,0159 2,2 0,1604 6,8 0,5846 11,4 1,0253 2,3 0,1651 6,9 0,5985 11,5 1,0347 2,4 0,1701 7,0 0,6129 11,6 1,0440 2,5 0,1753 7,1 0,6223 11,7 1,0534 2,6 0,1807 7,2 0,6316 11,8 1,0628 2,7 0,1862 7,3 0,6410 11,9 1,0722 2,8 0,1920 7,4 0,6504 12,0 1,0815 2,9 0,1980 7,5 0,6598 12,1 1,0909 3,0 0,2041 7,6 0,6691 12,2 1,1003 3,1 0,2105 7,7 0,6785 12,3 1,1096 3,2 0,2170 7,8 0,6879 12,4 1,1190 3,3 0,2238 7,9 0,6973 12,5 1,1284 3,4 0,2307 8,0 0,7066 12,6 1,1378 3,5 0,2379 8,1 0,7160 12,7 1,1471 3,6 0,2452 8,2 0,7254 12,8 1,1565 3,7 0,2528 8,3 0,7347 12,9 1,1659 3,8 0,2605 8,4 0,7441 13,0 1,1753 3,9 0,2685 8,5 0,7535 13,1 1,1846 4,0 0,2766 8,6 0,7629 13,2 1,1940 4,1 0,2849 8,7 0,7722 13,3 1,2034 4,2 0,2935 8,8 0,7816 13,4 1,2127 4,3 0,3022 8,9 0,7910 13,5 1,2221 Týdně 3,5krát 30 min = 105 min = 58,54 bodů Pergamen Každý týden při pohybové aktivitě získat zpočátku minimálně 50 ZB, později optimálně při dobrém zdravotním stavu a odpovídající zdatnosti až 125 ZB Dosažení maximálního efektu 125 : 0,5575 = 224 min denně 32 min ostré chůze Zdravotní efekty chůze a běhu vyjádřené pomocí ZB Druh sportu Intenzita zatížení Novinový papír Chůze Novinový papír Chůze Růžový ubrousek 5,0 km/hod denně 20 min minimum obden 40 min 51 min 101 min denně obden optimum Trvání pohybové aktivity (min) Růžový ubrousek 6,0 km/hod 15 min 31 min 39 min 77 min Novinový papír Běh Růžový ubrousek 9,0 km/hod 9 min 18 min 23 min 45 min Novinový papír Běh Růžový ubrousek 12,0 km/hod 7 min 13 min 17 min 33 min Minimální trvání pohybové aktivity po zapracování 30 min Zdravotní efekty chůze a běhu vyjádřené pomocí ZB Druh sportu Intenzita zatížení Novinový papír Chůze rovina Novinový papír Chůze kopec Růžový ubrousek 5,0 km/hod denně 20 min minimum obden 40 min 51 min 101 min denně obden optimum Trvání pohybové aktivity (min) Růžový ubrousek 5,0 km/hod 17 min 33 min 42 min 83 min Novinový papír Běh rovina Růžový ubrousek 9,0 km/hod 9 min 18 min 23 min 45 min Novinový papír Běh kopec Růžový ubrousek 9,0 km/hod 8 min 17 min 21 min 42 min Aktivita Intenzita ZB/min Běh na lyžích (rychlost km/h) 4 0,48 6 0,67 8 0,87 10 1,07 12 1,25 14 1,44 Bruslení (rychlost km/hod) 18 0,35 25 0,42 28 0,81 32 0,95 36 1,33 Hraní golfu + nošení golfových holí - 0,45 Hraní golfu + tlačení vozíku - 0,35 Hraní golfu + řízení vozíku - 0,22 Jízda na kajaku (rychlost km/h) 12,5 0,68 15,0 0,96 Jízda na kole (rychlost km/h) 10 0,42 15 0,52 20 0,62 25 0,74 30 0,86 Plavání (rychlost km/hod) 2,0 0,38 2,5 0,60 3,0 0,78 3,5 1,01 4,0 1,19 Veslování (rychlost km/hod) 4 0,48 8 0,90 12 1,18 16 1,44 20 1,67 Skákání přes švihadlo (počet skoků/min) 66 0,86 84 0,92 100 0,96 120 1,00 125 1,02 130 1,03 135 1,05 145 1,06 Zdravotní efekty běhu na lyžích a plavání vyjádřené pomocí ZB Druh sportu Intenzita zatížení Novinový papír Běh na lyžích Novinový papír Běh na lyžích Růžový ubrousek 8,0 km/hod denně 8 min minimum obden 16 min 21 min 41 min denně obden optimum Trvání pohybové aktivity (min) Růžový ubrousek 12,0 km/hod 6 min 11 min 14 min 29 min Novinový papír Plavání Růžový ubrousek 2,5 km/hod 12 min 24 min 30 min 60 min Novinový papír Plavání Růžový ubrousek 3,5 km/hod 7 min 14 min 18 min 35 min Borgův systém pro hodnocení vynaloženého úsilí (RPE) (body) úsilí (RPE) Slovní popis RPE 6 7 Velmi, velmi lehké 8 9 Velmi lehké 10 11 Docela lehké 12 13 Poněkud těžké 14 15 Těžké 16 17 Velmi těžké 18 19 Velmi, velmi těžké 20 Lehká intenzita RPE < 12 bodů (není těžké), minimální zpocení, dechová frekvence zvýšená málo, SF < 50 % MTR Pohybová aktivita vyjádřená pomocí ZB u acyklických sportů Využití odhadu intenzity zatížení Střední intenzita RPE = 12 – 13 bodů (poněkud těžké), zpocení, zrychlené dýchání (verbální komunikace mírně omezená), SF mezi 50 % MTR a SFc sníženou asi o 5 – 10 tepů Vysoká intenzita RPE > 13 bodů (víc než poněkud těžké), výrazné pocení, dechová frekvence je hodně zvýšená (nedovoluje normální mluvení), SF = SFc nebo vyšší ZB/min Intenzita Aktivita Lehká Střední Těžká Aerobik 0,35 0,53 0,79 Aqua aerobik 0,35 0,53 0,79 Badminton 0,26 0,53 0,79 Balet 0,44 0,53 0,70 Baseball 0,26 0,35 0,44 Basketbal 0,53 0,70 0,96 Fotbal 0,44 0,61 0,96 Házená 0,53 0,70 0,96 Horolezectví 0,61 0,70 0,88 Jízda na kolečkových bruslích 0,44 0,57 0,70 Judo 0,53 0,70 1,05 Kanoistika 0,26 0,35 0,53 Karate 0,44 0,70 1,05 Krasobruslení 0,35 0,53 0,88 Kriket 0,26 0,35 0,44 Kruhový posilovací trénink 0,26 0,44 0,61 Lacrosse 0,53 0,70 0,88 Lední hokej 0,53 0,70 0,88 Moderní tance 0,44 0,53 0,70 Myslivost 0,26 0,44 0,61 Orientační běh 0,70 0,88 1,05 Pěší turistika 0,26 0,53 0,70 Plážové plavání 0,18 0,26 0,35 Ploutvové plavání 0,35 0,53 0,88 Potápění 0,35 0,44 0,53 Pozemní hokej 0,53 0,70 0,88 Prostná 0,26 0,44 0,70 Rugby 0,43 0,70 0,96 Sjezd na lyžích 0,35 0,53 0,70 Skateboard 0,44 0,57 0,70 Softbal 0,26 0,35 0,44 Společenské tance 0,26 0,35 0,44 Sportovní gymnastika 0,44 0,61 0,88 Squash 0,53 0,79 1,05 Stolní tenis 0,26 0,44 0,70 Synchronizované plavání 0,35 0,53 0,70 Šerm 0,44 0,61 0,88 Školní tělesná výchova 0,35 0,53 0,79 Šnorchlové plavání 0,35 0,44 0,53 Tenis 0,35 0,53 0,88 Veslování 0,61 0,88 1,14 Vodní pólo 0,53 0,70 0,96 Volejbal 0,44 0,53 0,70 Vystupování po schodech 0,35 0,61 0,96 Zápas 0,53 0,79 1,05 Pohybová aktivita (ZB) u tenisu Druh sportu Intenzita zatížení Novinový papír Tenis Novinový papír Tenis Růžový ubrousek Lehká denně 20 min minimum obden 41 min 51 min 102 min denně obden optimum Trvání pohybové aktivity (min) Růžový ubrousek Střední 13 min 27 min 34 min 67 min Novinový papír Tenis Růžový ubrousek Těžká 8 min 16 min 20 min 41 min Srovnání různých pohybových aktivit pomocí ZB Druh sportu Intenzita zatížení Novinový papír Tenis Novinový papír Chůze rovina Růžový ubrousek Střední denně 13 min minimum obden 27 min 34 min 67 min denně obden optimum Trvání pohybové aktivity (min) Růžový ubrousek 6 km/hod 15 min 31 min 39 min 77 min Novinový papír Běh rovina Růžový ubrousek 10 km/hod 8 min 16 min 20 min 40 min Novinový papír Jízda na kole Růžový ubrousek 25 km/hod 10 min 19 min 24 min 48 min Novinový papír Chůze Novinový papír Tenis Novinový papír Jízda na kole Novinový papír Běh 1,00 1,15 1,60 1,93 Příklad: Aerobik - fáze zvyšování tělesné zdatnosti SFc = 70 % MTR RPE - poněkud těžké + zpocení (střední intenzita zatížení) = 0,53 ZB.min-1 Maximální zdravotní efekt 236 min/týden Obden = asi 67 minut (+ rozcvičení a zklidnění = asi necelou 1,5 hod) Vysoká intenzita - RPE > 13 bodů (víc než poněkud těžké) výrazné pocení, dechová frekvence je hodně zvýšená, optimální nebo vyšší SFc = 0,79 ZB.min-1 Obden = 45 min http://www.tvojefitness.cz/wp-content/gallery/aerobik/aerobik-5.jpg Hlavní význam HODNOCENÍ ZDRAVOTNÍHO EFEKTU ACYKLICKÝCH SPORTŮ (nejlépe po dosažení optimální kondice) Kombinace podle podmínek, ročního období, zájmů a možností s cyklickými sporty Příklad: 2krát 70 min volejbal za 14 dní + 2krát 70 min tenis za 14 dní + 2krát 40 min běh rychlostí 10 km.hod-1 za 14 dní + 1krát 80 min kruhového tréninku za 14 dní (frekvence cvičení obden) Pro většinu rekreačně sportujících osob = DOSTATEČNÉ PRO MAXIMÁLNÍ ZDRAVOTNÍ EFEKTY http://www.pomocprirode.cz/files/images/plazovy_volejbal.preview.jpg http://www.hotel-jezerka.cz/sites/default/files/fotogalerie/tenis_1760.jpg http://i.idnes.cz/12/084/cl6/PET4588f1_beh3.jpg http://www.kondice.cz/wp-content/uploads/2012/12/podel_hruhovy_trenink.jpg Maximální zdravotní efekt roční pohybové aktivity = 6500 ZB Např. za 306 hod chůze v rovinatém terénu rychlostí 5 km.hod-1 (1 hodinu a 40 minut ob den) za 101 hodin běhu rychlostí 12 km.hod-1 (55 min ob den) za 204 hod hraní tenisu střední intenzitou (1 hodinu a 7 minut ob den) atd atd … V průměru 30 až 50 minut denně tj. jen 2,0 až 3,5 % času, kterým disponujeme PA MUSÍ BÝT PRAVIDELNĚ ROZLOŽENÁ DO CELÉHO OBDOBÍ Příklad: 6500 ZB mladý a zdravý člověk běh dvakrát týdně (např. o víkendu) 1 hod v rovinatém terénu rychlostí 11,2 km.hod-1 = 1,0433 ZB.min-1 Vliv na jednotlivé rizikové faktory menší než pomalejší pohyb po kratší dobu, stejný objem cvičení každý den nebo obden Např. každodenní půlhodinová rychlá chůze (6,9 km/hod = 0,5985 ZB) = 17,955 ZB/den = 6554 ZB/rok Příklady Rychlost (km/hod) ZB/min Rychlost (km/hod) ZB/min Rychlost (km/hod) ZB/min 2,0 0,1514 6,6 0,5575 11,2 1,0065 2,1 0,1558 6,7 0,5709 11,3 1,0159 2,2 0,1604 6,8 0,5846 11,4 1,0253 2,3 0,1651 6,9 0,5985 11,5 1,0347 2,4 0,1701 7,0 0,6129 11,6 1,0440 2,5 0,1753 7,1 0,6223 11,7 1,0534 2,6 0,1807 7,2 0,6316 11,8 1,0628 2,7 0,1862 7,3 0,6410 11,9 1,0722 2,8 0,1920 7,4 0,6504 12,0 1,0815 2,9 0,1980 7,5 0,6598 12,1 1,0909 3,0 0,2041 7,6 0,6691 12,2 1,1003 3,1 0,2105 7,7 0,6785 12,3 1,1096 3,2 0,2170 7,8 0,6879 12,4 1,1190 3,3 0,2238 7,9 0,6973 12,5 1,1284 3,4 0,2307 8,0 0,7066 12,6 1,1378 3,5 0,2379 8,1 0,7160 12,7 1,1471 3,6 0,2452 8,2 0,7254 12,8 1,1565 3,7 0,2528 8,3 0,7347 12,9 1,1659 3,8 0,2605 8,4 0,7441 13,0 1,1753 3,9 0,2685 8,5 0,7535 13,1 1,1846 4,0 0,2766 8,6 0,7629 13,2 1,1940 4,1 0,2849 8,7 0,7722 13,3 1,2034 4,2 0,2935 8,8 0,7816 13,4 1,2127 4,3 0,3022 8,9 0,7910 13,5 1,2221 •25 letý muž, BMI 24, výška 178 cm, TF klid = 68 tepů/min, běhá obden při TFc = 155 tepů/min po dobu 45 min, za týden 121 ZB. 1.Hmotnost: • BMI . výška2 = 24 . 1,78 . 1,78 = 76,04 kg •25 letý muž, BMI 24, výška 178 cm, TF klid = 68 tepů/min, běhá obden při TFc = 155 tepů/min po dobu 45 min, za týden 121 ZB. 1.Hmotnost: BMI . výška2 = 24 . 1,78 . 1,78 = 76,04 kg 2.MTR: • TFmax – TFklid = 220 – 25 – 68 = 127 tepů/min •25 letý muž, BMI 24, výška 178 cm, TF klid = 68 tepů/min, běhá obden při TFc = 155 tepů/min po dobu 45 min, za týden 121 ZB. 1.Hmotnost: BMI . výška2 = 24 . 1,78 . 1,78 = 76,04 kg 2.MTR: TFmax – TFklid = 220 – 25 – 68 = 127 tepů/min 3.% ZC: • 100 . ((TFc – TFklid) / MTR) = 100 . (0,6850) = 68,5 % •Kolik získá ZB za jeden trénink dvacetiletý muž, který trénuje obden a za týden získá optimální počet ZB? •Optimální počet ZB = 125 •ZB za trénink = ZB za týden / počet tréninků za týden = 125 / 3,5 = 35,71 ZB •25 letý muž, BMI 24, výška 178 cm, TF klid = 68 tepů/min, běhá obden při TFc = 155 tepů/min po dobu 45 min, za týden 121 ZB. 1.Hmotnost: BMI . výška2 = 24 . 1,78 . 1,78 = 76,04 kg 2.MTR: TFmax – TFklid = 220 – 25 – 68 = 127 tepů/min 3.% ZC: 100 . ((TFc – TFklid) / MTR) = 100 . (0,6850) = 68,5 % 4.ZB/trénink: • 121 / 3,5 = 34,57 ZB •Kolik vydá v tréninku energie 187 cm vysoký muž, který za něj získá 34,8 ZB a má BMI = 30 kg/m2? •BMI = hmotnost / výška2 •hmotnost = BMI . výška2 = 30 . 3,497= 104,9 kg •ZB = EV / hmotnost/5 = 5 . EV / hmotnost •EV = (ZB . hmotnost) / 5 = (34,8 . 104,9) / 5 = 730,1 kcal • •Jak vysoká je žena (BMI = 22kg/m2), která za trénink vydá 372 kcal a získá 30 ZB? •EV . 5 = ZB . hmotnost •Hmotnost = 5EV / ZB = 5 . 372 / 30 = 62 kg •BMI = hmotnost / výška2 •BMI . výška2 = hmotnost •Výška2 = hmotnost / BMI •Výška = odmocnina (hmotnost / BMI) = odmocnina 2,818 = 1,68 m = 168 cm 5 ZB = 1 kcal/kg Počet ZB = energetický výdej / hmotnost / 5 = = 5x energetický výdej/hmotnost ZB x hmotnost = 5 x EV Hmotnost = 5 x EV/ ZB •25 letý muž, BMI 24, výška 178 cm, TF klid = 68 tepů/min, běhá obden při TFc = 155 tepů/min po dobu 45 min, za týden 121 ZB. 1.Hmotnost: BMI . výška2 = 24 . 1,78 . 1,78 = 76,04 kg 2.MTR: TFmax – TFklid = 220 – 25 – 68 = 127 tepů/min 3.% ZC: 100 . ((TFc – TFklid) / MTR) = 100 . (0,6850) = 68,5 % 4.ZB/trénink: 121 / 3,5 = 34,57 ZB 5.EV/trénink: • (ZB . hmotnost) / 5 = (34,57 . 76,04( / 5 = 525,74 kcal •Jakou má VO2/kg.min muž (BMI = 22,6 kg/m2, výška 182 cm) při půlhodinovém tréninku, jestliže za něj získá 15 ZB? •BMI = hmotnost / výška2 •hmotnost = BMI . výška2 = 22,6 . 1,82 . 1,82 = 74,9 kg •ZB = 5 . EV / hmotnost •EV = (ZB . hmotnost) / 5 = (15 . 74,9) / 5 = 224,7 kcal •EV = 5 . VO2 •VO2 = EV / 5 = 224,7 / 5 = 44,94 L •Za 30 min = 44,9 L, za 1 min = 44,94 / 30 = 1,498 L = 1498 ml •VO2 /min = 1498 •VO2 /kg.min = 1498 / 74,9 = 20 ml/kg.min • •25 letý muž, BMI 24, výška 178 cm, TF klid = 68 tepů/min, běhá obden při TFc = 155 tepů/min po dobu 45 min, za týden 121 ZB. 1.Hmotnost: BMI . výška2 = 24 . 1,78 . 1,78 = 76,04 kg 2.MTR: TFmax – TFklid = 220 – 25 – 68 = 127 tepů/min 3.% ZC: 100 . ((TFc – TFklid) / MTR) = 100 . (0,6850) = 68,5 % 4.ZB/trénink: 121 / 3,5 = 34,57 ZB 5.EV/trénink: (ZB . hmotnost) / 5 = (34,57 . 76,04( / 5 = 525,74 kcal 6.VO2/trénink: • VO2 = EV / 5 = 525,74 / 5 = 105,15 L •25 letý muž, BMI 24, výška 178 cm, TF klid = 68 tepů/min, běhá obden při TFc = 155 tepů/min po dobu 45 min, za týden 121 ZB. 1.Hmotnost: BMI . výška2 = 24 . 1,78 . 1,78 = 76,04 kg 2.MTR: TFmax – TFklid = 220 – 25 – 68 = 127 tepů/min 3.% ZC: 100 . ((TFc – TFklid) / MTR) = 100 . (0,6850) = 68,5 % 4.ZB/trénink: 121 / 3,5 = 34,57 ZB 5.EV/trénink: (ZB . hmotnost) / 5 = (34,57 . 76,04( / 5 = 525,74 kcal 6.VO2/trénink: VO2 = EV / 5 = 525,74 / 5 = 105,15 L 7.VO2/kg.min: • VO2 /min = VO2/trénink / trvání tréninku = 105,15 / 45 = 2,3367 L = 30,73 ml/kg.min Jakou má VO2/kg max 22letý muž (TFklid = 60 tepů/min, výška 184 cm, BMI = 23 kg/m2), který měl při 40min tréninku TFc = 164 tepů/min a získal v tomto tréninku 39 ZB? Hmotnost = BMI . výška2 = 23 . 1,84 . 1,84 = 77,9 kg MTR = TFmax – TFklid = 220 – 22 – 60 = 138 tepů/min ZC % = 100 . (TFc – TFklid) / MTR = 100 . (164 – 60) / 138 = = 104 / 138 = 75,4 % ZB = 5EV/hmotnost EV = (ZB . hmotnost) / 5 = (39 . 77,9) / 5 = 607,6 kcal VO2 = EV / 5 = 121,5 L VO2/min = 121,5 L za 40 min, za 1 min = 121,5 / 40 = 3,038 L = 3038 ml VO2/kg.min = 3038 ml / kg = 3038 / 77,9 = 39 ml VO2/kg.min 39 ml = 75,4 %, VO2/kg max (100 %) = 100 . (39 / 75,4) = 51,7 ml/kg.min •25 letý muž, BMI 24, výška 178 cm, TF klid = 68 tepů/min, běhá obden při TFc = 155 tepů/min po dobu 45 min, za týden 121 ZB. 1.Hmotnost: BMI . výška2 = 24 . 1,78 . 1,78 = 76,04 kg 2.MTR: TFmax – TFklid = 220 – 25 – 68 = 127 tepů/min 3.% ZC: 100 . ((TFc – TFklid) / MTR) = 100 . (0,6850) = 68,5 % 4.ZB/trénink: 121 / 3,5 = 34,57 ZB 5.EV/trénink: (ZB . hmotnost) / 5 = (34,57 . 76,04( / 5 = 525,74 kcal 6.VO2/trénink: VO2 = EV / 5 = 525,74 / 5 = 105,15 L 7.VO2/kg.min: VO2 /min = VO2/trénink / trvání tréninku = 105,15 / 45 = 2,3367 L = 30,73 ml/kg.min 8.VO2/kg max: • 30,73 ml = 68,5 %, VO2/kg.min max = (30,73 / 68,5) . 100 = 44,86 •Jakou by měla mít optimální TFc při 45min cvičení 25letá •žena (VO2/kg max = 38,5 ml, hmotnost = 65 kg, TFklid = 69 tepů/min), která za ně získá 30,76 ZB? •EV = (ZB . hmotnost) / 5 = (30,76 . 65) / 5 = 399,88 kcal •VO2 = EV / 5 = 399,88 / 5 = 79,98 L •VO2/kg.min = 79,98 / 65 / 45 = 0,027344 L = 27,34 ml •% VO2/kg.min = VO2/kg.min / VO2/kg.min max = • = 27,34 / 38,5 = 71 % •MTR = TFmax – TFklid = 220 – 25 – 69 = 126 tepů/min •71 % MTR = 0,71 . 126 = 89 tepů/min •TFc = TFklid + TF při 71 % MTR = 69 + 89 = 158 tepů/min •25 letý muž, BMI 24, výška 178 cm, TF klid = 68 tepů/min, běhá obden při TFc = 155 tepů/min po dobu 45 min, za týden 121 ZB. 1.Hmotnost: BMI . výška2 = 24 . 1,78 . 1,78 = 76,04 kg 2.MTR: TFmax – TFklid = 220 – 25 – 68 = 127 tepů/min 3.% ZC: 100 . ((TFc – TFklid) / MTR) = 100 . (0,6850) = 68,5 % 4.ZB/trénink: 121 / 3,5 = 34,57 ZB 5.EV/trénink: (ZB . hmotnost) / 5 = (34,57 . 76,04( / 5 = 525,74 kcal 6.VO2/trénink: VO2 = EV / 5 = 525,74 / 5 = 105,15 L 7.VO2/kg.min: VO2 /min = VO2/trénink / trvání tréninku = 105,15 / 45 = 2,3367 L = 30,73 ml/kg.min 8.VO2/kg max: 30,73 ml = 68,5 %, VO2/kg.min max = (30,73 / 68,5) . 100 = 44,86 9.Optimální TFc: • % ZC = 60 + (VO2/kg.min max / 3,5) = 60 + 12,82 = 72,82 % •Jakou má průměrnou rychlost pohybu má žena, která trénuje obden a získá za týden 98,012 ZB? •ZB/min = 98,012 / 3,5 / 45 = 0,6223 •To odpovídá rychlosti 7,1 km/hod Rychlost (km/hod) ZB/min Rychlost (km/hod) ZB/min Rychlost (km/hod) ZB/min 2,0 0,1514 6,6 0,5575 11,2 1,0065 2,1 0,1558 6,7 0,5709 11,3 1,0159 2,2 0,1604 6,8 0,5846 11,4 1,0253 2,3 0,1651 6,9 0,5985 11,5 1,0347 2,4 0,1701 7,0 0,6129 11,6 1,0440 2,5 0,1753 7,1 0,6223 11,7 1,0534 2,6 0,1807 7,2 0,6316 11,8 1,0628 2,7 0,1862 7,3 0,6410 11,9 1,0722 2,8 0,1920 7,4 0,6504 12,0 1,0815 2,9 0,1980 7,5 0,6598 12,1 1,0909 3,0 0,2041 7,6 0,6691 12,2 1,1003 3,1 0,2105 7,7 0,6785 12,3 1,1096 3,2 0,2170 7,8 0,6879 12,4 1,1190 3,3 0,2238 7,9 0,6973 12,5 1,1284 3,4 0,2307 8,0 0,7066 12,6 1,1378 3,5 0,2379 8,1 0,7160 12,7 1,1471 3,6 0,2452 8,2 0,7254 12,8 1,1565 3,7 0,2528 8,3 0,7347 12,9 1,1659 3,8 0,2605 8,4 0,7441 13,0 1,1753 3,9 0,2685 8,5 0,7535 13,1 1,1846 4,0 0,2766 8,6 0,7629 13,2 1,1940 4,1 0,2849 8,7 0,7722 13,3 1,2034 4,2 0,2935 8,8 0,7816 13,4 1,2127 4,3 0,3022 8,9 0,7910 13,5 1,2221 •25 letý muž, BMI 24, výška 178 cm, TF klid = 68 tepů/min, běhá obden při TFc = 155 tepů/min po dobu 45 min, za týden 121 ZB. 1.Hmotnost: BMI . výška2 = 24 . 1,78 . 1,78 = 76,04 kg 2.MTR: TFmax – TFklid = 220 – 25 – 68 = 127 tepů/min 3.% ZC: 100 . ((TFc – TFklid) / MTR) = 100 . (0,6850) = 68,5 % 4.ZB/trénink: 121 / 3,5 = 34,57 ZB 5.EV/trénink: (ZB . hmotnost) / 5 = (34,57 . 76,04( / 5 = 525,74 kcal 6.VO2/trénink: VO2 = EV / 5 = 525,74 / 5 = 105,15 L 7.VO2/kg.min: VO2 /min = VO2/trénink / trvání tréninku = 105,15 / 45 = 2,3367 L = 30,73 ml/kg.min 8.VO2/kg max: 30,73 ml = 68,5 %, VO2/kg.min max = (30,73 / 68,5) . 100 = 44,86 9.Optimální TFc: % ZC = 60 + (VO2/kg.min max / 3,5) = 60 + 12,82 = 72,82 % 10.Rychlost pohybu: • ZB/min = ZB/trénink / 45 = 34,57 / 45 = 0,7682 ZB/min = 8,6 – 8,7 km/hod (viz tabulka) Rychlost (km/hod) ZB/min Rychlost (km/hod) ZB/min Rychlost (km/hod) ZB/min 2,0 0,1514 6,6 0,5575 11,2 1,0065 2,1 0,1558 6,7 0,5709 11,3 1,0159 2,2 0,1604 6,8 0,5846 11,4 1,0253 2,3 0,1651 6,9 0,5985 11,5 1,0347 2,4 0,1701 7,0 0,6129 11,6 1,0440 2,5 0,1753 7,1 0,6223 11,7 1,0534 2,6 0,1807 7,2 0,6316 11,8 1,0628 2,7 0,1862 7,3 0,6410 11,9 1,0722 2,8 0,1920 7,4 0,6504 12,0 1,0815 2,9 0,1980 7,5 0,6598 12,1 1,0909 3,0 0,2041 7,6 0,6691 12,2 1,1003 3,1 0,2105 7,7 0,6785 12,3 1,1096 3,2 0,2170 7,8 0,6879 12,4 1,1190 3,3 0,2238 7,9 0,6973 12,5 1,1284 3,4 0,2307 8,0 0,7066 12,6 1,1378 3,5 0,2379 8,1 0,7160 12,7 1,1471 3,6 0,2452 8,2 0,7254 12,8 1,1565 3,7 0,2528 8,3 0,7347 12,9 1,1659 3,8 0,2605 8,4 0,7441 13,0 1,1753 3,9 0,2685 8,5 0,7535 13,1 1,1846 4,0 0,2766 8,6 0,7629 13,2 1,1940 4,1 0,2849 8,7 0,7722 13,3 1,2034 4,2 0,2935 8,8 0,7816 13,4 1,2127 4,3 0,3022 8,9 0,7910 13,5 1,2221 •25 letý muž, BMI 24, výška 178 cm, TF klid = 68 tepů/min, běhá obden při TFc = 155 tepů/min po dobu 45 min, za týden 121 ZB. 1.Hmotnost: BMI . výška2 = 24 . 1,78 . 1,78 = 76,04 kg 2.MTR: TFmax – TFklid = 220 – 25 – 68 = 127 tepů/min 3.% ZC: 100 . ((TFc – TFklid) / MTR) = 100 . (0,6850) = 68,5 % 4.ZB/trénink: 121 / 3,5 = 34,57 ZB 5.EV/trénink: (ZB . hmotnost) / 5 = (34,57 . 76,04( / 5 = 525,74 kcal 6.VO2/trénink: VO2 = EV / 5 = 525,74 / 5 = 105,15 L 7.VO2/kg.min: VO2 /min = VO2/trénink / trvání tréninku = 105,15 / 45 = 2,3367 L = 30,73 ml/kg.min 8.VO2/kg max: 30,73 ml = 68,5 %, VO2/kg.min max = (30,73 / 68,5) . 100 = 44,86 9.Optimální TFc: % ZC = 60 + (VO2/kg.min max / 3,5) = 60 + 12,82 = 72,82 % 10.Rychlost pohybu: ZB/min = ZB/trénink / 45 = 34,57 / 45 = 0,7682 ZB/min = 8,6 – 8,7 km/hod (viz tabulka) 11.Optimální rychlost pohybu: • Optimální % ZC = 72,82. Optimální VO2/kg při tréninku = 0,7282 . 44,86 = • 32,67 ml. Optimální EV/kg.min = 32,67 . 5 = 163,34 cal = 0,16334 kcal. • ZB = 5 . EV = 0,8167 ZB = 9,01 km/hod •25 letý muž, BMI 24, výška 178 cm, TF klid = 68 tepů/min, běhá obden při TFc = 155 tepů/min po dobu 45 min, za týden 121 ZB. 1.Hmotnost: BMI . výška2 = 24 . 1,78 . 1,78 = 76,04 kg 2.MTR: TFmax – TFklid = 220 – 25 – 68 = 127 tepů/min 3.% ZC: 100 . ((TFc – TFklid) / MTR) = 100 . (0,6850) = 68,5 % 4.ZB/trénink: 121 / 3,5 = 34,57 ZB 5.EV/trénink: (ZB . hmotnost) / 5 = (34,57 . 76,04( / 5 = 525,74 kcal 6.VO2/trénink: VO2 = EV / 5 = 525,74 / 5 = 105,15 L 7.VO2/kg.min: VO2 /min = VO2/trénink / trvání tréninku = 105,15 / 45 = 2,3367 L = 30,73 ml/kg.min 8.VO2/kg max: 30,73 ml = 68,5 %, VO2/kg.min max = (30,73 / 68,5) . 100 = 44,86 9.Optimální TFc: % ZC = 60 + (VO2/kg.min max / 3,5) = 60 + 12,82 = 72,82 % 10.Rychlost pohybu: ZB/min = ZB/trénink / 45 = 34,57 / 45 = 0,7682 ZB/min = 8,6 – 8,7 km/hod (viz tabulka) 11.Optimální rychlost pohybu: Optimální % ZC = 72,82. Optimální VO2/kg při tréninku = 0,7282 . 44,86 = 32,67 ml. Optimální EV/kg.min = 32,67 . 5 = 163,34 cal = 0,16334 kcal. ZB = 5 . EV = 0,8167 ZB = 9,01 km/hod 12.Energetický výdej/kg týden: • (EV = ZB . Hmotnost) / 5 = (121 . 76,04) / 5 = 9200,84 / 5 = 1840,2 kcal = 24,2 kcal/kg; totéž jako EV = ZB / 5 = 121 / 5 = 24,2 kcal/kg •25 letý muž, BMI 24, výška 178 cm, TF klid = 68 tepů/min, běhá obden při TFc = 155 tepů/min po dobu 45 min, za týden 121 ZB. 1.Hmotnost: BMI . výška2 = 24 . 1,78 . 1,78 = 76,04 kg 2.MTR: TFmax – TFklid = 220 – 25 – 68 = 127 tepů/min 3.% ZC: 100 . ((TFc – TFklid) / MTR) = 100 . (0,6850) = 68,5 % 4.ZB/trénink: 121 / 3,5 = 34,57 ZB 5.EV/trénink: (ZB . hmotnost) / 5 = (34,57 . 76,04( / 5 = 525,74 kcal 6.VO2/trénink: VO2 = EV / 5 = 525,74 / 5 = 105,15 L 7.VO2/kg.min: VO2 /min = VO2/trénink / trvání tréninku = 105,15 / 45 = 2,3367 L = 30,73 ml/kg.min 8.VO2/kg max: 30,73 ml = 68,5 %, VO2/kg.min max = (30,73 / 68,5) . 100 = 44,86 9.Optimální TFc: % ZC = 60 + (VO2/kg.min max / 3,5) = 60 + 12,82 = 72,82 % 10.Rychlost pohybu: ZB/min = ZB/trénink / 45 = 34,57 / 45 = 0,7682 ZB/min = 8,6 – 8,7 km/hod (viz tabulka) 11.Optimální rychlost pohybu: Optimální % ZC = 72,82. Optimální VO2/kg při tréninku = 0,7282 . 44,86 = 32,67 ml. Optimální EV/kg.min = 32,67 . 5 = 163,34 cal = 0,16334 kcal. ZB = 5 . EV = 0,8167 ZB = 9,01 km/hod 12.Energetický výdej/kg týden: (EV = ZB . Hmotnost) / 5 = (121 . 76,04) / 5 = 9200,84 / 5 = 1840,2 kcal = 24,2 kcal/kg; totéž jako EV = ZB / 5 = 121 / 5 = 24,2 kcal/kg