Silové schopnosti Kacetl Václav, Nechvátal Jiří, Šiška Simon, Vacková Barbora Druhy silových schopností •„Silové schopnosti = schopnost překonávat či udržovat vnější odpor svalovou kontrakcí“ • •Izometrická, statická (napětí se zvyšuje, délka se nemění) •Izotonická, dynamická (napětí je přibližně stejné, mění se délka svalu) ▫Koncentrická (sval se zkracuje) ▫Excentrická, brzdivá (sval se násilím protahuje) Metodotvorní činitelé •Velikost odporu •Počet opakování •Rychlost provedení pohybu •+ •Délka odpočinku •Charakter odpočinku Metody rozvoje silových schopností •Rozvoj maximální síly •Rozvoj rychlé a výbušné síly •Metoda maximálních úsilí; •metoda opakovaných úsilí; •metoda izometrická; •metoda intermediární. •Metoda rychlostní; •metoda plyometrická; •metoda izokinetická. • • •Metoda silově-vytrvalostní. Rozvoj vytrvalostní síly Spôsoby diagnostiky silových schopností 1.Maximálna sila 2.Silový gradient (RFD) 3.Výkon (Power) vo wattoch 4.Počet 1. Maximálna sila •a) Dynamometria •maximálna izometrická sila •dynamometrické platformy •meranie: vertikálna sila (F) = hmotnosť (telesná hmotnosť . gravitačná konštanta) a zotrvačná hmotnosť (telesná hmotnosť . vertikálne zrýchlenie) • 1. Maximálna sila •b) Jednorazové maximum (1RM) •=najväčší prekonaný odpor (kg) •viacrazové maximá (3RM, 6RM a 10RM) •excentrická kontrakcia > koncentrická kontrakcia (20%-40%) •bench press, drep, trh, nadhod,... •https://www.youtube.com/watch?v=1SQYEVbFuFA • 2. Silový gradient (RFD) •=prírastok sily v časovej jednotke (čo najviac sily v čo najkratšom čase) •sila ani rýchlosť nedosahujú maximá – potreba prekonávania odporu so zrýchlením •izometrický režim + dynamometre •hodnotený nárast sily v časovom intervale 0-200 ms •jednotka: N.s−1; f záznamu = 100 Hz •rýchlostno-silové športy • 2. Silový gradient (RFD) 3. Výkon (Power) vo wattoch •=rýchlosť pohybu . vonkajší odpor •Pmax = maximum výkonu (vysoká komplexnosť cvičenia a nároky na rýchlosť vykonania cvičenia – Pmax bližšie k 1RM •rýchlostno-silové športy (diagnostika, optimalizácia tr. zaťaženia) •Diagnostika: stupňovaná diagnostická séria (koncentrická fáza - čo možno najväčšou rýchlosťou) •hodnoty ovplyvňuje najmä zameranosť silovej trénovanosti a percentuálne zastúpenie rýchlych motorických jednotiek •tréning nad úrovňou 90% Pmax – z krátkodobého hľadiska najúčinnejší tréning pre stimuláciu hypertrofie a mechanizmov adaptácie najmä rýchlych svalových vlákien 3. Výkon (Power) vo wattoch 3. Výkon (Power) vo wattoch 4. Počet •Najmä vytrvalostná sila (sila vo vytrvalosti) a)Počet opakovaní/čas - test: sed – ľah b)Počet sekúnd – test: výdrž v zhybe c)Počet opakovaní do vyčerpania – test: bench press (% z telesnej hmotnosti) Testování horních končetin - KLIKY •Charakteristika •Test měří silově vytrvalostní schopnosti horních končetin a svalových skupin horní části těla, je známý jako Push up test. •Provedení •Muži by měli používat tzv. vojenský způsob, země se dotýkají pouze ruce v šíři ramen a špičky chodidel, trup je napnutý v jedné rovině, hlava v prodloužení ramen. •Ženy se mohou dotýkat země pokrčenými koleny. •Hodnocení •Zaznamenejte celkový počet správně provedených kliků, viz. tabulka. •https://www.youtube.com/watch?v=v-EGC9jBC44 •Muži •Ženy Výkon/Věk 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65 výborné >56 >47 >41 >34 >31 >30 dobré 47-56 39-47 34-41 28-34 25-31 24-30 nad průměrné 35-46 30-39 25-33 21-28 18-24 17-23 průměrné 19-34 17-29 13-24 11-20 9-17 6-16 pod průměrné 11-18 10-16 8-12 6-10 5-8 3-5 slabé 4-10 4-9 2-7 1-5 1-4 1-2 velmi slabé <4 <4 <2 0 0 0 • Výkon/ Věk 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65 výborné >35 >36 >37 >31 >25 >23 dobré 27-35 30-36 30-37 25-31 21-25 19-23 nad průměrné 21-27 23-29 22-30 18-24 15-20 13-18 průměrné 11-20 12-22 10-21 8-17 7-14 5-12 pod průměrné 6-10 7-11 5-9 4-7 3-6 2-4 slabé 2-5 2-6 1-4 1-3 1-2 1 velmi slabé 0-1 0-1 0 0 0 0 VÝDRŽ VE SHYBU •Charakteristika Testování statické vytrvalostní schopnosti svalstva horních končetin a pletence ramenního. • •Provedení Uchopte žerď nadhmatem v šíři ramen, pomocník (nebo židle) vám umožní zaujmout polohu ve shybu, při níž je brada nad žerdí. •V této poloze vydržte co nejdéle, nedotýkejte se hrazdy žádnou částí obličeje. •Test ukončete, když brada spočine na žerdi nebo poklesne pod žerď ( v některých variantách se končí, když se oči dostanou pod úroveň hrazdy). • •Hodnocení Skóre měříme v sekundách. •https://www.youtube.com/watch?v=iypqQkZpc5A •Výdrž ve shybu pro chlapce od 6 do 15 let • • Výkon/věk 11 12 13 14 15 Podprůměrný 10,8 12,7 12,8 13,0 11-8 Průměrný 14-20 15,1-21,6 15,8-22,8 18-26 23-31 Nadprůměrný 24,8 26,2 27 32,5 37,5 Výkon/věk 6 7 8 9 10 Podprůměrný 3,0 7,9 8,9 9,1 10 Průměrný 4-8,0 9-15 11-17 12-18 13-19 Nadprůměrný 11 20 22 23 24 RUČNÍ DYNAMOMETRIE •Charakteristika •Při testu zjistíme absolutní statickou sílu stisku ruky • •Provedení •Testovaná osoba má v určené poloze postupně vyvinout maximální tlak proti pevnému odporu dynamometru. Ruku nesmíme opírat o jinou část těla. Tlak vyvíjíme postupně a plynule s maximálním úsilím • •Hodnocení •Ze dvou pokusů každé ruky registrujeme lepší výsledek. Měření v Newtonech • •Pomůcky •Kalibrovaný ruční dynamometr s možností úpravy úchopu s ohledem na rozměry délky prstů ruky •https://www.youtube.com/watch?v=1bRT1GBj1yU Hodnoty síly stisku při ruční dynamometrii u boxerů C:\Users\Jirka\Desktop\dynamometrie.png MYOTEST-BENCH-PRESS •Charakteristika •Měření zlepšení výkonnosti horních končetin (Výkon - Síla - Rychlost), zejména prsního svalu a tricepsu. • •Provedení •Položíme se na lavici a zvedneme činku. Na dlouhé pípnutí necháme klesnout činku k hrudi. Na krátké zapípání zdvihneme činku nahoru s cílem dosáhnout maximální rychlosti. Po pěti opakováních dvojité zapípání signalizuje konec testu. • •Hodnocení •Výsledky jsou po testu automaticky zobrazovány na displeji. Ukazují průměr ze tří nejlepších opakování . • •Pomůcky •Volná nebo zajišťovaná vzpěračská činka, lavice, přístroj. •http://www.videoanalyza.cz/myotest/testy/78-myotest-bench-press • •Power (výkon) ve wattech, poskytuje informace o vaší schopnosti vytvářet mechanickou energii v průběhu času. Je to nejtypičtější hodnota, která se vztahuje se k nejlepší sportovní aktivitě. Force (síla) v newtonech, poskytuje informace o vaší schopnosti produkovat nejvyšší dynamiku během impulsu. Velocity (rychlost) v cm/s, je výsledkem vašeho úsilí: čím větší impuls, tím vyšší rychlost. bench_press_result Zatížení Žena Muž Amatér 1 10 kg/20 lb 20 kg/45 lb Pokročilý 2 20 kg/45 lb 30 kg/65 lb Expert 3 30 kg/65 lb 40 kg/90 lb HOD MEDICINBALEM OBOURUČ PŘES HLAVU •Charakteristika •Testuje dynamickou sílu paží a trupu. • •Pomůcky •Medicinbal (3 kg), pásmo, dostatečný prostor. • •Provedení •Postavte se za odhodovou čáru zády do směru hodu. •Mírně se rozkročte (v šíři ramen), míč držte oběma rukama, mírně se předkloňte a potom napnutými pažemi hoďte míč přes hlavu. •Asistent sleduje dopad míče. •https://www.youtube.com/watch?v=KGKbnk-tQpk Věk Chlapci Dívky 11 4,0 3,5 12 4,6 4,1 13 5,7 4,9 14 6,9 5,3 Testování břišních svalů - OPAKOVANÉ PŘEDNOŽOVÁNÍ V LEHU NA ZÁDECH •Charakteristika •Testuje flexory kyčelního kloubu a břišní svalstvo. • •Pomůcky •Rovná plocha, koberec, tenká žíněnka, stopky. • •Provedení •Položte se na záda nohy natažené snožmo, ruce v týl. •Pomocník vás drží za lokty, fixuje polohu a přitlačuje paže k podložce. •Na povel začněte přednožovat napnuté nohy až do polohy kolmo k podložce a zpět do polohy vleže s patami na podložce. •Nesmíte se nohama odrážet od podložky. • •Hodnocení •Počítá se maximální počet cyklů za 30 sekund. • C:\Users\Jirka\Desktop\2.png Věk 13 14 15 výkon dívky chlapci dívky chlapci dívky podprůměrný 6 15 8 16 9 průměrný 10 20 12 20 14 nadprůměrný 14 23 15 23 18 Věk 16 17 18 výkon chlapci dívky chlapci dívky chlapci dívky podprůměrný 18 9 18 9 18 8 průměrný 21 15 22 15 22 14 nadprůměrný 24 18 24 19 24 19 Moderní gymnastky 21 Hráčky házené 22 Sprinterky 23 Studentky VŠ 19 CURL UP TEST •Charakteristika •Test měří sílu a vytrvalost břišních svalů, je určen zejména pro děti a mládež. • •Pomůcky •Koberec nebo tenká žíněnka, pásky z tvrdého papíru v délce asi 80 cm a šířce 7,6 cm pro mladší děti do 9 roků, nebo 11,4 cm pro starší. • •Provedení •Položte se zády na podložku, kolena pokrčena ,paže podél těla s dlaněmi položenými na zem a napnutými prsty. •Na zemi pod koleny položte pásku z papíru tak, že se bližší okraj dotýká napnutých prstů. •Proveďte maximální počet zvednutí hlavy a trupu tak, že se napnuté paže sunou po zemi, až se prsty dotknou vzdálenějšího okraje papírové pásky. •Zvedání provádějte v tempu 1x za 3 sekundy. •Po dosažení 75 test přerušte. • •Hodnocení •V tabulce vyhodnocení Curl-up testu levé číslo udává minimální hodnoty, pravé číslo velmi dobré hodnocení. •https://www.youtube.com/watch?v=uLA_9kx1AkY • •Min a max hodnoty • • Věk Chlapci Dívky 6 2-10 2-10 7 4-14 4-14 8 6-20 6-20 9 9-24 9-22 10 12-24 12-26 11 15-28 15-29 12 18-36 18-32 13 21-40 18-32 14 24-45 18-32 15 24-47 18-35 16 24-47 18-35 17> 24-47 18-35 C:\Users\Jirka\Desktop\Bez názvu.png VÝDRŽ V ZÁKLONU V SEDU •Charakteristika •Test měří statickou sílu svalstva trupu a oblasti břicha. • •Provedení •Položte se na záda, nohy pokrčte a opírejte se chodidly o podložku. •Pomocník vám přidržuje chodidla na podložce. •Pak zaujměte polohu, kdy trup svírá s podložkou 40°. •Paže sepněte za hlavou ( nedotýkají se krku ). •Trup je toporný a tvoří s hlavou a krkem přímku. •V této poloze se snažte vydržet co nejdéle. • •Hodnocení •Měříme čas v sekundách. •Výdrž v záklonu – dívky od 13 do 18 let v sekundách •Výdrž v záklonu – průměrné hodnoty u dospělých sportovců v sekundách Výdrž v záklonu – chlapci od 14 do 18 let v sekundách. Výkon Čas (s) podprůměrný 40 průměrný 60-68 nadprůměrný 103-115 Sportovní gymnasté 71 Moderní gymnastky 93 Hráči házené 50 Hráčky házené 67 Sprinteři 65 Sprinterky 82 Studenti VŠ 61 Studentky VŠ 47 Výkon/věk 13 14 15 16 17 18 podprůměrný 26 14 6-9 6-9 6-9 6-9 průměrný 55-66 39-48 24-29 23-32 21-27 17-22 nadprůměrný >97 >79 >46 >47 >46 >41 SED - LEH •Charakteristika •Testování silově-vytrvalostních schopností břišního svalstva, známý také jako "Sit ups test". • •Provedení •Lehněte si na podlahu (ležte naznak) s pokrčenými koleny v úhlu 45° •Ruce za hlavou. •Chodidla stále na zemi. •Vydechujte při pohybu nahoru. •Oblast bederní páteře mějte po celou dobu cviku přitlačenou k zemi! • •Hodnocení •Proveďte co nejvíce sedů-lehů v jedné minutě. •https://www.youtube.com/watch?v=s_4V6_dpObI • •Muži •Ženy • • Hodnocení/ věk 18-25 26-35 36-45 Výborné >49 >45 >41 Dobré 44-49 40-45 35-41 Nadprůměrné 39-43 35-39 30-34 Průměrné 35-38 31-34 27-29 Podprůměrné 31-34 29-30 23-26 Slabé 25-30 22-28 17-22 Velmi slabé Hodnocení/ věk 18-25 26-35 36-45 Výborné >43 >39 >33 Dobré 37-43 33-39 27-33 Nadprůměrné 33-36 29-32 23-26 Průměrné 29-32 25-28 19-22 Podprůměrné 25-28 21-24 15-18 Slabé 18-24 13-20 7-14 Velmi slabé Testování zádových svalů ZÁDOVÁ DYNAMOMETRIE •testovaná osoba drží hrazdičku dynam. Oběma rukama ve výši kolen a provádí vzpřim trupu, •tento vzpřim se provádí 2x, započítává se lepší pokus, •zjišťuje krátkodobou staticko-silovou schopnost vzpřimovačů trupu, •explosivní síla je dána tzv. gradientem síly: tga=Fmax / tmax nebo F50 / t50 • • I t max t 50 t F max F 50 F (N) tga Testování dolních končetin SKOK DO DÁLKY Z MÍSTA •pevná podložka, pásmo •skok od čáry •hodnotí se dle atletických pravidel (poslední stopa) •započítává se nejlepší ze tří pokusů •zjišťuje explozivní sílu dolních končetin • Výstřižek.PNG VÝSKOK Z MÍSTA – ODRAZOVÁ SÍLA •Dynamometrická deska •S dosahem •vyšetřovaná osoba při testu provádí maximální odraz snožmo do vertikálního výskoku •digitální záznamy •jsou povoleny dopomocné pohyby • •pevná podložka, měřící zařízení pro výšku dotyku •nejprve zaznamená dosah napnuté paže ze stoje •poté provádí tři pokusy výskoku •jsou povoleny dopomocné pohyby • Výstřižek2.PNG AKCELERAČNÍ TRENAŽÉR – KOLENNÍ KLOUB •Testování flexorů kolenního kloubu • • • • •Testování extenzorů kolenního kloubu • Akcelerator_2.jpg Akcelerator_3.jpg AKCELERAČNÍ TRENAŽÉR – KYČELNÍ KLOUB •Testování flexorů kyčelního kloubu • • • • • Akcelerator_1.jpg Zdroje •Dovalil, J. a kol. Výkon a trénink ve sportu. 4. vyd. 336. Praha: Olympia, 2012. •Neuman, J. (2003). Cvičení a testy obratnosti, vytrvalosti a síly. (Vyd. 1., 157 s.) Praha: Portál. •Pavlík, J. (2010). Vybrané kapitoly z antropomotoriky. (86 s.) Brno: Masarykova univerzita. •Perič, T. Sportovní trénink. 1. vyd. 160. Praha: Grada Publishing, 2010. •ISBN 978-80-89257-48-5 •https://publi.cz/books/52/09.html •http://www.fitronic.sk/en/index.php?action=sec&id=55 •https://www.fsport.uniba.sk/uploads/media/Kondicna_atleticka_priprava.pdf •http://casri.cz/web/index.php/testovani-silovych-schopnosti •https://is.muni.cz/auth/el/1451/podzim2014/nk2003/um/51761458/ •motoricketesty.cz/documents/treneri/telesna_zdatnost.ppt •http://www.videoanalyza.cz/myotest/testy/78-myotest-bench-press •http://www.sportvital.cz/sport/testy/fitness-testy/sila