MASARYKOVA UNIVERZITA V BRNĚ
FAKULTA SPORTOVNÍCH STUDIÍ
Regenerace a výživa ve sportu
Sportovní hry I
Strava a pitný režim v den utkání
Šoukalová Lenka, UČO: 464186
V Brně 2016/2017
2
Obsah
Úvod…………………………………………………………………………………………………………………………3
Basketbal…………………………………………………………………………………………………………………..3
Charakteristika…………………………………………………………………………………………..……3
Pravidla…………….....………………………………………………………………………………………….3
Metabolická charakteristika hráče během utkání………………………………………………4
Energická bilance……………………………………………………………………………………………………….5
Příjem energie…………………………………………………………………………………………………5
Výdej energie…………………………………………………………………………………………………..5
Doporučené množství sacharidů, tuků a bílkovin………………………………………………6
Pitný režim…………………………………….…………………………………….……………………….……………7
Rozdělení iontových nápojů……………….……………….….…………………………………………7
Strava a pitní režim u konkrétního sportovce v den utkání…….…………………….….……………8
Informace o sportovci……………….….……….………………………………………….………………8
Jídelníček v den utkání………………….……………………….…………………………………………8
Doporučený jídelníček……………………………………………….…………….………………………9
Závěr…………………………………………………………………………………………………………………………9
Zdroje………………………………………………………………………………………………………………………10
3
ÚVOD
Jako téma své seminární práce, v předmětu Sportovní hry I, jsem si vybrala Stravování a
pitný režim v den utkání. Představím vám základní pravidla basketbalu. Dále vás
seznámím se základy výživy nejen ve sportovním odvětví a nakonec představím
jídelníček profesionálního sportovce v den zápasu daného sportu.
BASKETBAL
Charakteristika
Jde o kolektivní míčový kontaktní sport, ve kterém se dva soupeřící týmy snaží získat co
nejvíce bodů vhazováním míče do koše soupeře. Ten tým, který získá více bodů, vyhrává
zápas. Dochází k častému střídaní útočné a obranné fáze s velkým množstvím
jedinečných herních situací.
Mezi typické basketbalové dovednosti patří uvolnění hráče s míčem a bez míče, střelba
na koš, driblink, přihrávky a obranné činnosti.
Pravidla
Řadí se mezi nejrozsáhlejší, nejsložitější a také mezi nejčastěji se měnící. To souvisí
s velmi rychlým vývojem a také snahou zatraktivnit tento sport pro širokou veřejnost.
Zápas začíná s pěti hráči na hřišti na každé straně, kdy rozhodčí vhodí míč ve středovém
kruhu (viz obr. 1 žlutě) do hry při tzv. rozskoku. Celkem hra trvá 40 minut a je rozdělena
do 2 poločasům a 4 čtvrtin po 10 minutách. Mezi jednotlivými čtvrtinami jsou 2
minutové přestávky, v poločase pak 15 minutová.
Hra se odehrává na hřišti obdélníkového tvaru s rozměry 28x15m. Na pravidla dohlížejí
dva rozhodčí, ve vyšších soutěžích dokonce tři. Tým se skládá z maximálně 12 hráčů.
Každý hráč při vstupu na hřiště musí dodržovat určitá pravidla. Při pohybu s míčem
nesmí běhat ani skákat, povolené jsou pouze dva kroky a to při tzv. dvojtaktu. Hráč se
s míčem pohybuje pouze pomocí driblinku. Při zápase dochází k několika přestupkům
např. přerušený driblink, kroky a porušení pravidla 3, 5, 8 a 24s nebo k chybám např.
osobním, týmovým, technickým, nesportovním až diskvalifikujícím. Hra končí po
vypršení časového limitu a vítězí družstvo, které nastřílelo více bodů.
Ohodnocení košů je podle postavení střílejícího hráče a to body
3- pokud je hráč mimo trojkový oblouk (může být i na své polovině hřiště) a trefí
soupeřův koš (viz obr. 1 zeleně)
2 - stojí-li hráč v oblasti, která je na obrázku označená modře a skóruje
1- když střílí hráč trestný hod (viz obr. 1 červeně) z čáry trestného hodu
4
obr.1
Metabolická charakteristika hráče během utkání
Jde o intervalovou zátěž se střídáním intenzity zatížení, které je střední až maximální a
proto je důležité mít až nadprůměrné regenerační schopnosti (VO2 max. - množství
spotřebovaného kyslíku během zátěže). Délka hry bez přerušení trvá 40-150s a až ¾
čistého času jsou hráči vystaveni zátěži překračující 85% maximální srdeční frekvenci.
Během utkání hráč naběhá 5 – 7,5 km, udělá přibližně 50 výskoků, 640x změní směr a
440x změní rychlost. Není důležitá jen vytrvalost, ale také rychlost, síla a koordinace.
Energetický výdej hráče během utkání činí 3500-4200kJ.
5
ENERGETICKÁ BILANCE
Jde o vytvoření ideální situace, kdy energetický příjem (EP) je v souladu s energetickým
výdeje (EV). Může však nastávat pozitivní energetická bilance a to tehdy, když EP > EV a
dochází k ukládání tělesného tuku a zvyšování tělesné hmotnosti. V opačném případě,
kdy EP < EV naopak dochází k úbytku tělesné hmotnosti.
Příjem energie
Energii přijímáme z potravy, která je složena z makroelementů (sacharidy, bílkoviny a
tuky). V procesu metabolismu se tato energie přeměňuje a ukládá se jako rychle
využitelný zdroj v makroergních vazbách adenosintrifosfátu (ATP). Tato energie pak
představuje schopnost vykonávat práci nebo vytvářet teplo. Nadbytečná energie se
ukládá do zásob.
Množství energie bývá vyjádřeno v kilokaloriích (kcal) nebo v kilojoulech (kJ). Přičemž 1
kcal představuje množství tepla, které se uvolní při ohřátí jednoho litru vody ze 14,5°C
na 15,5°C. 1 kJ pak představuje skutečný obsah energie v potravinách. Obě hodnoty lze
vzájemně přepočítávat (viz tab.)
Příjem energie spočítáme jednoduše podle nutričních hodnot potravin.
(tab.)
Výdej energie
Zjistit skutečný energetický výdej (EV) je mnohem náročnější než stanovit příjem,
protože zde záleží na několika faktorech. Mezi základní komponenty patří:
Bazální metabolismus (klidový energický výdej, BM)
Fyzická aktivita (FA)
Termický vliv stravy
Bazální výdej energie je množství energie, které je nutné pro fungování organismu. Jde
o klidovou energetickou spotřebu na lačno, za normálních tělesné teploty, tělesného
klidu a normální teploty okolí. Hodnotu BM ovlivňuje několik faktorů např. věk, pohlaví,
výška, stres, stavba těla atd. Asi 60% klidového energetického výdeje je věnováno
produkci tepla a zbývajících 40% na udržení základních životních funkcí. U normální
populace odpovídá BM zhruba 60-75% z celkového energetického výdeje.
1 kcal 4,2 kJ
1 kJ 0,24 kcal
6
Fyzická aktivita zahrnuje energii na aktivity spontánní i plánované. Výdej je ovlivněn
opět několika faktory jako druh svalové práce, intenzita, délka, věk, trénovanost jedince
aj. Při lehké FA představuje výdej energie asi 30-40% (u sportovců až 60%) z celkové
energické spotřeby (EP). Je však velmi těžké určit skutečný výdej FA a tak pro hrubý
odhad používáme tabulky energetického výdeje u jednotlivých sportovních disciplín.
Termický vliv stravy je zbylý podíl celkového energetického výdeje. Představuje
energii, která je nutná pro trávení, odbourávání, přestavbu a ukládání přijatých živin.
Liší se však u jednotlivých nutrientů (bílkoviny 18-25%, sacharidy 4-7% a tuky 2-4%).
Při smíšené stravě se však pohybuje okolo 10% energie z bazálního metabolismu.
Pro zjištění energetického výdeje můžeme použít několik výpočtů. Jedním z nich je tzv.
Harris-Benedictova rovnice:
Pro muže: BM (kcal)= 66,5+13,8x H+ 5,0x V- 6,8x R
Pro ženy: BM (kcal)= 655+ 9,6x H+ 1,8x V- 4,7x R
H…….hmotnost v kg
V…….výška v cm
R…….věk v letech
Doporučené množství sacharidů, tuků a bílkovin
Každý z makroelementů by správně mělo mít v těle určité zastoupení množství.
Sacharidy by měly tvořit 50-70% z celkově přijaté energie. U sportovců je obecné
doporučení vyjádřené v gramech a to 6-10g sacharidů na kilogram hmotnosti.
Tuky mají doporučené množství, které by mělo být zastoupeno ve stravě 25-30% a to
nejen u sportovců. V přepočtu na gramy to znamená zhruba 75-100g tuků za den.
Bílkoviny by měly tvořit cca 12-15% z celkového energetického příjmu. U běžné
populace je doporučené množství minimálně 0,8g/kg a maximální 1,5g/kg (u sportovců
však může dosahovat hodnoty až 2g/kg).
7
PITNÝ REŽIM
Člověk každý den ztrácí tekutiny ať je to v podobě potu, moči nebo dýcháním. Vždy se
snažíme udržovat rovnováhu mezi příjmem a výdejem tekutin. Optimální množství se
pohybuje kolem 2 litrů tekutin na den (u dospělého člověka přibližně 40 ml.kg-1).
Sportovec s dlouhou těžkou zátěží může ztratit až 6600 ml/den.
Nedostatek tekutin vede k dehydrataci, která se projevuje různými příznaky v závislosti
na velikosti jejich ztráty. Již ztráta 2% tělesné hmotnosti, kdy člověk má pocit žízně patří
mezi projevy dehydratace. Dále je to např. zvýšená tělesná teplota, snížená výkonnost,
rychlý tep, křeče, závratě, bolesti hlavy až halucinace.
Rozdělení iontových nápojů
Iontové nápoje je vhodné používat tehdy, když sportovní výkon trvá déle než 1-2 hodiny.
Jde o nápoje, které obsahují minerální látky, jenž člověk ztratí při sportovní aktivitě.
Dále obsahují sacharidy, které jsou zdrojem energie, mohou oddalovat únavu a
prodlužovat výkon.
Dělí se podle koncentrace látek v roztoku (osmolality- vyjádřena v miliosmolech na kg
vody):
hypotonické- osmolalita je menší než vnitřní prostředí těla a jsou tím pádem
velmi vhodné pro použití při zátěži
isotonické- osmolalita stejná jako tělesné tekutiny (až na lidský pot, který ji má
menší a je hypotonický), při zvýšené konzumaci by docházelo k narušení
osmotické rovnováhy a k zatěžování organismu, proto je tento nápoj vhodný
spíše v období regenerace
hypertonické- mají osmolalitu vyšší než vnitřní prostředí, doporučují se
v regenerační fázi po náročném fyzickém výkonu
8
STRAVA A PITNÍ REŽIM U KONKRÉTNÍHO
SPORTOVCE V DEN UTKÁNÍ
Informace o sportovci
Jméno a Příjmení: Natálie Stoupalová
Sport: basketbal za tým BK Handicap Brno
Hmotnost: 69kg
Výška: 185cm
Věk: 18 let
Podle Harris-Benedictovi rovnice jsem zjistila, že klidový energetický výdej Natálie činí
1565,8 kcal= 6575,36 kJ. Když chci zjistit její celkový EV, vynásobím ho intenzitou
zátěže, kterou jsem odhadla podle tabulek na 1,9. Natálie tedy spotřebuje v den zápasu
přibližně 2975 kcal.
Jídelníček v den utkání
Natálie je moje spoluhráčka, a když jsem ji požádala o to, aby se její údaje staly součástí
mé seminární práce, souhlasila a podala mi potřebné informace. Rozeberu její jídelníček
v den utkání, které začíná v 17:00, a vyvodím z něj závěr.
SNÍDANĚ 9:00 jogurt Active, 50g müsli Emco, banán 452kcal
SVAČINA 11:00 130g koláček 228kcal
OBĚD 13:00
150g rýže, 100g kuřecího masa,
rajče, okurka
323kcal
SVAČINA 15:30 broskev 76kcal
VEČEŘE 20:00
zeleninový salát, sýr mozzarella,
3kusy knäckebrotu
443kcal
2 VEČEŘE 22:00 jogurt Florian 215kcal
1737kcal
K tomu vypije zhruba hrnek čaje na snídani a 1,5l vody včetně zápasu, ve kterém
nepoužívá žádné iontové nápoje.
9
Doporučený jídelníček
V průběhu dne by měla vypít zhruba 2,7l tekutin. Ráno čaj jak je zvyklá, během dne vodu
například s citronem a při zápase bych doporučila použít hypotonický iontový nápoj.
ZÁVĚR
Z výsledků běžného jídelníčku, který jsem získala od Natálie je jasně vidět, že má
nedostatečný přísun energie. Její složení potravin pokryje maximálně BM. Je v něm také
nedostatek všech makroelementů i tekutin vzhledem k vytížení sportovce.
V novém jídelníčku jsem se snažila o zvětšení porcí, které vedlo ke zvýšení
energetického příjmu. Ale také k optimálnímu příjmu makroelementů, které si tělo žádá.
Aby byla strava pestrá zařadila jsem do ní více rostlinných tuků v podobě ořechů a
avokáda. K dostatečné porci zeleniny a ovoce jsem přidala také více bílkovin, které získá
z šunky, kuřecího a krůtího masa. Vhledem k tomu, že patří mezi vytěžované hráčky,
jsem doporučila iontový nápoj, aby se prodloužil její výkon a oddálila únava.
SNÍDANĚ 9:00
jogurt bílý 3% tuku, 50g müsli Emco, lžička
medu, salát z jablka, banánu a pomeranče
601kcal
SVAČINA 11:00
2 menší krajíce žitného chleba, 34g pražské
šunky, rajče s ½ balení mozzarelly
445kcal
OBĚD 13:00
250g Penne se špenátem, kuřecím masem a
sýrovou omáčkou
765kcal
SVAČINA 15:30 jogurt Active, 20g vlašských ořechů 256kcal
ZÁPAS 17:00
jablko v poločase, po zápase Maxi Nuta
ořechová tyčinka
295kcal
VEČEŘE 20:00
150g rýže, 100g krůtího masa, 200g
zeleninového salátu (okurka, rajče, čočka)
396kcal
2 VEČEŘE 22:00
2 knäckebroty, 50g domácí avokádové
pomazánky
143kcal
2901kcal
10
ZDROJE
MANDELOVÁ, Lucie a Iva HRNČIŘÍKOVÁ. Základy výživy ve sportu. 1.vyd. Brno: MU,
2007. 72 s. 4492/FSpS-1/07-17/99. ISBN 978-80-210-4281-0.
http://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/ps10/fyziol/web/sport/hry-basketbal.html
http://is.muni.cz/el/1451/podzim2015/bp2316/um/um/herni_vykon_v_basketbalu.pp
tx?info
https://is.muni.cz/auth/el/1451/podzim2015/bp2316/um/um/herni_vykon_v_basket
balu.pptx?info
http://is.muni.cz/el/1451/podzim2015/bp2316/um/um/basketbalova_pravidla.pptx?i
nfo
www.kaloricketabulky.cz