Masarykova univerzita v Brně
Fakulta sportovních studií
Seminární práce
předmět Sportovní hry I.
Model kompenzačních cvičení u zvoleného týmu
Martin Kollár
Regenerace a výživa ve sportu
11.12.2016
Obsah
Úvod....................................................................................................................................3
1. Charakteristika volejbalu................................................................................................4
1.1. Pravidla............................................................................................................4
1.2. Charakteristika pohybové zatíženosti..............................................................4
2. Pohybové dovednosti volejbalu......................................................................................4
2.1. Herní činnosti jednotlivce................................................................................4
3. Fyziologické zatížení ve volejbale..................................................................................5
3.1. Nejčastěji přetěžované svalové partie..............................................................5
4. Kompenzační cvičení......................................................................................................6
5. Navržený model kompenzačních cvičení.......................................................................6
5.1. Uvolňovací.......................................................................................................6
5.2. Protahovací......................................................................................................7
5.3 Posilovací..........................................................................................................9
5.4. Aktivity ve vodě...............................................................................................10
6. Závěr...............................................................................................................................10
Zdroje..................................................................................................................................11
str. 2
Úvod
Jako téma této seminární práce jsem si vybral model kompenzačních cvičení u týmu volejbalu.
Volejbal patří mezi nejrozšířenější míčové hry u nás i ve světě. Jeho oblíbenost ve všech stupních
výkonnosti, tedy ve vrcholové, výkonnostní i rekreační podobě spočívá hlavně v prostorové
nenáročnosti, možnosti provozovat hru celoročně a také díky poměrně jednoduchým pravidlům.
Volejbal je nekontaktní sport, čím se snižuje riziko zranění.
str. 3
1. Charakteristika volejbalu
1.1.Pravidla
Volejbal je sport hraný dvěma družstvy na hřišti rozděleném sítí. Účelem hry je poslat míč přes síť
na zem do pole soupeře a zabránit soupeřově snaze o totéž. Družstvo má právo na tři odbití (a to i
po doteku bloku), aby vrátilo míč k soupeři. Míč je uveden do hry podáním: udeřen podávajícím
přes síť k soupeři. Rozehra pokračuje tak dlouho, dokud se míč nedotkne hřiště, není „aut“ nebo se
družstvu nepodaří vrátit jej povoleným způsobem. Ve volejbalu družstvo, které vyhraje rozehru,
získává bod. Když přijímající družstvo vyhraje rozehru, získá bod, právo podávat a hráči tohoto
družstva postoupí o jedno postavení ve směru pohybu hodinových ručiček. Družstvo, které první
dosáhne 25 bodů s rozdílem minimálně 2 bodů oproti soupeři vyhrává set. Poté si družstva vymění
strany a rozehrají 2. set. Vítězí družstvo, které jako první dosáhne tří (na turnajích dvou) vítězných
setů.
1.2. Charakteristika pohybové zatíženosti
Volejbal se řadí mezi silově-rychlostní sporty. Z pohledu náročnosti techniky je to jeden z nejtěžších
míčových sportů. Nejdůležitější podmínkou pro dobrý výkon ve volejbalu je zvládnutí techniky, ale
také dobrá fyzická připravenost. Intenzita zatížení je střední až submaximalní, co znamená střídání
aerobných a anaerobných zdrojů energie. Uvádí se přibližne 70% anaerobně a 30% aerobně.
2. Pohybové dovednosti volejbalu
• Odbití obouruč vrchem
• Odbití obouruč spodem
• Odbití jednoruč vrchem (podání, útočný úder)
2.1. Herní činnosti jednotlivce
Útočné herní činnosti:
Podání, nahrávka, útočný úder (smeč)
Obranné herní činnosti
Blok, přihrávka, obrana v poli
str. 4
3. Fyziologické zatížení ve volejbale
Nejvíce zatěžovanou částí pohybového aparátu jsou nohy. Síla svalů dolních končetin se uplatňuje
ve většině volejbalových činnostech jednotlivce. Velké množství výskoků a následných dopadů
zatěžuje nejen svaly, ale také klouby. Při výskoku se nejvíce uplatňují musculus triceps surae,
musculus biceps femoris, musculus quadriceps femoris a musculus gluteus maximus. Při dopadu
jsou zatěžovány hlavně klouby dolních končetin a také páteř, nejvíce v bederní oblasti. Hráči mají
často problém také s achillovou šlachou. Ze svalů horních končetin je nejvíce zatěžován musculus
deltoideus, musculus triceps brachii a svaly rotátorové manžety. Kromě ramenních svalů je také
přetěžován ramenní kloub. Velmi typické je u horních končetin a trupu zvýšené jednostranné
zatížení, což může vést ke vzniku dysbalancí.
3.1. Nejčastěji přetěžované svalové partie
Dolní končetiny: musculus triceps surae
musculus biceps femoris
musculus quadriceps femoris
Horní končetiny: musculus deltoideus
musculus triceps brachii
svaly rotátorové manžety
Svaly trupu: musculus latissimus dorsi
musculus trapezius
musculus pectoralis major
str. 5
4. Kompenzační cvičení
Jako kompenzační cvičení označujeme variabilní (proměnlivý) soubor jednoduchých cviků v
jednotlivých cvičebních polohách, které můžeme účelně modifikovat s využitím různého náčiní a
nářadí. Výběr však musí být individuálně zacílený, tj. měl by vycházet z funkčního stavu hybného
systému jedince. Má-li být cvičení efektivní s pozitivním účinkem, musíme v jeho průběhu
respektovat určité neurofyziologické zákonitosti a provádět jej vždy přesným způsobem (Bursová,
2005).
Cílem kompenzačního cvičení je odstraňování únavových projevů na pohybovém ústrojí a slouží
také jako prevence proti vzniku dysbalancí. Prováděním kompenzačního cvičení se snažíme
odstraňovat zkrácení a oslabení svalů a případně i nesprávné držení těla a nesprávné provádění
určitých pohybů.
Kompenzační cvičení můžeme rozdělit do tří kategorií:
1) Uvolňovací
2) Protahovací
3) Posilovací
5. Navržený model kompenzačních cvičení
5.1. Uvolňovací - nádech ve výchozí poloze, s výdechem cvik provádíme
Uvolnění páteře Obr. 1 Obr.2
1. cvik
Leh, přednožit pokrčmo, upažit.
Rotace dolných končetin. Ramena
zůstávají na podložce po celou dobu
provádění cviku. (Obr. 1, 2)
Obr. 3 Obr. 4
2.cvik
Vzpor klečmo. Vytočení hlavy a
holení na stejnou stranu. Pohled
směřuje na paty. (Obr. 3, 4)
str. 6
5.2. Protahovací - s výdechem do protažení, výdrž 15 sekund
Obr. 5
Protažení lýtkového svalu
Stoj rozkročný pravou vpřed,
špička chodidla se opírá o žebřiny,
pata je na zemi, ruce na žebřiny.
Pánev tlačit k žebřinám. (Obr. 5)
Protažení ohybačů kolenního kloubu Obr. 6
Sed únožný skrčmo dovnitř pravou. Švihadlo
držet přes plosku levé nohy. Trup přitahovat ke
špičce. (Obr. 6)
Protažení bedrokyčlostehenního svalu Obr. 7
Stoj skrčmo levou, čelem k žebřinám, levé
chodidlo na příčce žebřin, pravé chodidlo
směřuje vpřed, ruce na žebřinách.
Protlačovat trup vpřed. (Obr. 7)
Protažení napínače povázky stehenní Obr. 8
Vzpor sedmo pravou, skrčit přednožmo pravou
zkřižmo přes levou, chodidlo na podložce, trup
vytočit vpravo, levou upažit, loket levé se opírá
o pravé koleno. Levá horní končetina tlačí
koleno pravé vlevo. (Obr. 8)
str. 7
Protažení čtyřhlavého svalu stehenního Obr. 9
Stoj, skrčit přínožmo levou, oporem o žebřiny,
levou rukou uchopit nárt levé. Přitahovat levou
patu k hýždi. (Obr. 9)
Protažení čtyřhranného svalu bederního Obr. 10
Sed roznožný, úklon vlevo, podpor na předloktí
levé, pravá horní končetina ve vzpažení. Zvětšit
úklon vlevo. (Obr. 10)
Protažení prsních svalů Obr. 11
Mírný stoj rozkročný, pokrčit upažmo povýš
pravou, předloktí opřít o roh stěny. Vytáčet trup
vlevo do mírného zapažení pravé. (Obr. 11)
Protažení zdvihače lopatky a vzpřimovačů krční páteře Obr. 12
Leh pokrčmo, mírně roznožný, chodidla na
podložce rovnoběžně, ruce v týl. Ruce táhnou
hlavu do předklonu. (Obr. 12)
str. 8
5.3. Posilovací – nádech ve výchozí poloze, s výdechem provádíme cvik
Obr. 13
Posilování deltového svalu
1. cvik
Mírný stoj rozkročný, připažit. Upažování se
závažím. (Obr. 13)
2. cvik Obr. 14 Obr. 15
Mírný stoj rozkročný, předklon trupu,
hlava v prodloužení páteře, předpažit.
Upažování se závažím. (Obr. 14, 15)
Ramenní rotátory Obr. 16 Obr. 17
1. cvik
Mírný stoj rozkročný, bokem k
žebřinám, pokrčit připažmo pravou.
Uchopit expandér pravou. Rotace v
ramenním kloubu dovnitř.
(Obr. 16, 17)
2. cvik Obr. 18 Obr. 19
Mírný stoj rozkročný, pokrčit upažmo
předloktím vzhůru. Uchopit expandér
pravou. Rotace v ramenním kloubu
vpřed. (Obr. 18, 19)
Dolní fixátory lopatek Obr. 20 Obr. 21
1. cvik
Leh na břiše, pokrčit upažmo, dlaně na
podložku, čelo na podložku.
Nadzvednout pokrčené paže.
( Obr. 20, 21)
str. 9
2. cvik Obr. 22 Obr. 23
Leh na břiše, připažit dlaně
vzhůru, čelo na podložku.
Zvednout ramena a celé paže od
podložky. (Obr. 22, 23)
Hluboké svaly zádové Obr. 24 Obr. 25
Vzpor klečmo sedmo, připažit,
dlaně vzhůru, čelo na podložku.
Lopatky a ramena stáhnout směrem
k hýždím, postupný rovný předklon
trupu se zapažením, hlava v
prodloužení páteře. (Obr. 24, 25)
5.4. Aktivity ve vodě
Dále bych doporučil plavání a aktivity ve vodě. Pobyt ve vodě má účinek na uvolňování kloubů a
páteře hlavně díky snížené gravitaci. Plavání může také pomoct prokrvit klouby, protáhnout a
uvolnit svaly. Pro volejbalisty jsou vhodné plavecké styly kraul a znak. Plavat by měli v klidném
tempu a procítit každý z uvedených plaveckých stylů.
6. Závěr
V této seminární práci jsme se seznámili s kompenzačním cvičením a jeho dělením. Dále jsem psal
o charakteristikách volejbalu a také jsem doporučil několik kompenzačních cvičení pro hráče
volejbalu na základě zatíženosti jednotlivých svalových partií. Tato cvičení přispívají ke zkvalitnění
regenerace, prevenci před zraněním ale také k podání optimálních výsledků.
str. 10
Zdroje:
Buchtel, Jaroslav, Ejem, Miroslav, Vorálek, Rostislav (2011). Trénink volejbalu. Praha: Karolinum
Bursová, Marta (2005). Kompenzační cvičení. Praha: Grada publishing a.s.
Jarkovská, Helena a Markéta (2005). Posilování s vlastním tělem 417 krát jinak. Praha: Grada
publishing a.s.
Süss, Vladimír, Tůma, Martin a kolektiv (2011). Zatížení hráče v utkání. Praha: Karolinum
http://www.fsps.muni.cz/impact/sportovni-hry-1/volejbal/
http://www.fsps.muni.cz/impact/specializace-1-volejbal/
str. 11