KONDIČNÍ TRENÉR Fyziologie sportu 1/12 Cíle a fyziologické principy tréninku Jan Novotný 2017 ZÁKLADNÍ POJMY •Fyziologie a patofyziologie •Lékařství (medicína) •Tělesná zdatnost •Tělesná kondice •Kondiční trénink •Reakce a adaptace na (fyzickou) zátěž •Pohybový (sportovní) výkon •Pohybová (sportovní) výkonnost •Motorické schopnosti HLAVNÍ CÍLE KONDIČNÍHO TRÉNINKU zlepšit nebo udržet kondiční motorické schopnosti REKREAČNÍ (NE)SPORTOVEC (nesoutěžní) → dobře zvládat běžné denní činnosti •práce (sedavá), bydlení, rodina •zábava, cestování → dobře se cítit, být spokojen SPORTOVEC (soutěžní/výkonnostní) → dobře zvládat speciální trénink → zlepšit sportovní výkonnost → úspěch ve sportovní soutěži → být spokojen (profi: uživit se) Nízká úroveň aerobní kapacity osob se sedavým způsobem života (Jackson et al., 1999) (Měkota, 2000) BEZPROSTŘEDNÍ CÍLE KONDIČNÍHO TRÉNINKU zlepšit kondiční schopnosti sílu (trup, končetiny) vytrvalost rychlost ohebnost ENERGETICKÝ METABOLISMUS •Adaptace svalových vláken na tréninkové zatížení •(Powers & Howley 2007) • •Vytrvalostní trénink → zvýšení enzymatické oxidativní kapacity vláken (+prokrvení). • •Silový trénink → hypertrofie vláken (akumulace zdrojů energie). • • Vytrvalostní i odporový trénink → snížení poměru vláken Rychlá / Pomalá. •Odporový trénink → mírné snížení poměru vláken IIx / IIa. •Vytrvalostní trénink → zvýšení podílu vláken I / IIx (Postupná přeměna: IIx → IIa → I). • E_metab •ENERGIE PRO •SVALOVOU PRÁCI - POHYB •(Silbernagl, Despopoulos, 2004) zdroje •Podíl energetického krytí v závislosti na trvání zátěže [%] čas 10s 30s 60s 2m 4m 10m 30m 60m 120m ANA % 90 80 70 50 35 15 5 2 1 AE % 10 20 30 50 65 85 95 98 99 Podíl energetických systémů (%) (Fox & Mathews 1974) ATP-CP Glykolýza Aerobní 100/200 m 98 2 - 400 m 40 55 5 800 m 10 60 30 1500 m 5 35 60 5000 m 2 28 70 Maraton - 2 98 • TRÉNINK (Powers & Howley 2007) qTrénink vedoucí ke zlepšení aerobní schopnosti (VO2max, posun ANP) •Intervalový trénink (více účinný) •Vysoká intenzita - kontinuální zátěž (více účinný) •Nízká intenzita – dlouhodobá zátěž s pomalejším pohybem (méně účinný) vGenetická dispozice VO2max: 40-66%. Intenzivní trénink může u netrénovaného zvýšit VO2max o 40%. qTrénink vedoucí ke zlepšení anaerobní schopnosti •ATP-CP systému •Glykolytického systému qTrénink ke zlepšení svalové síly •Progresivní odporový trénink... qTrénink ke zlepšení ohebnosti (flexibility) qDoladění před závodem (Tapering) •Cíl tréninku •(Powers & Howley 2007) vZlepšit kapacitu energetických systémů qAerobní (oxidativní fosforylace): Aerobní využití •Glukózy (Karbohydráty) •Kyseliny mléčné, Lipidů (Volné mastné kyseliny a Triacylglycerol) •Proteinů (Aminokyselin) qGlykolýza: Anaerobní využití Glukózy qATP-PC: Anaerobní využití Adenosintrifosfátu a Kreatinfosfátu TRÉNINK •Aerobní trénink intervalový •(McArdle, Katch, Katch, 2007, Powers & Howley 2007) •Opakování pracovních zátěží (rychlý běh) a lehkých odpočinkových zátěží (chůze). •Výhoda proti kontinuálnímu tréninku: Více vysokointenzivní zátěže v krátkém čase. •Stanovení intervalového tréninku: •Intenzita pracovního intervalu: 80-100%HRmax •Časy pracovních intervalů: Alespoň 60-90-120 sec (ke zlepšení aerobní kapacity). •Intenzita a časy odpočinkových intervalů: •Velmi nízká intenzita (klus - chůze) •Čas delší než čas pracovního intervalu (pokles HR na120/min ke konci odpočinkového intervalu). •Poměr časů pracovních a odpočinkových intervalů: Postupně od 1:3 (u méně trénovaných) přes 1:2 až 1:1 (u více trénovaných) •Počet intervalů v 1 sérii – podle adaptace - schopností a reakce. •Počet sérií v 1 intervalovém tréninku – podle stavu sportovce. Délka úseku Časy pracovních intervalů běžeckého tréninku 800 m o 3-4 sec pomaleji než je průměr na 400 m z běhu na 1600 m •(Fox & Mathews 1974) TRÉNINK •Aerobní trénink s kontinuální zátěží s vysokou intenzitou •(McArdle, Katch, Katch, 2007, Powers & Howley 2007) •Intenzita: •80-90% VO2max, Na úrovni nebo těsně nad úrovní „Laktátového prahu“ - (2.)LT, (2.)VT. •90% HRmax, 95%HRR (100%: HRmax-HRrest) •Čas trvání: •25-50 min (dle úrovně zdatnosti sportovce). TRÉNINK •Aerobní trénink s kontinuální zátěží s nízkou intenzitou •- dlouhodobý s pomalejším pohybem na delší vzdálenost (LSD) •(McArdle, Katch, Katch, 2007, Powers & Howley 2007) •Je méně efektivní na zvýšení VO2max než krátkodobá vysokointenzivní zátěž (viz dále). •Intenzita: 60-80% VO2max, 70% HRmax (kolem LT1?, AEP?) •Trvání: nad 60 min (1,5 h denně má stejný efekt jako 3 h denně) TRÉNINK •Aerobní trénink – Fartlek (švédsky – hra s rychlostí) (McArdle, Katch, Katch, 2007) •Střídání vyšší a nižší rychlosti a intenzity v kopcovitém terénu v přírodě. •Řídí se pocitem. Není přesně nastavena intenzita, trvání různých intervalů. •Spíše jako příjemná změna při jinak nezáživném přesně plánovaném tréninku. Součástí prevence přetrénování. •Spíše využíván rekreačními běžci. TRÉNINK •Trénink ke zlepšení Glykolytického systému (anaerobní) •(McArdle, Katch, Katch, 2007, Powers & Howley 2007) •Intervalový trénink s opakovanými vysokointenzivními zátěžemi. •Po tréninku je potřeba doplnit vyčerpané zásoby glykogenu (nápoj, strava, lehčí trénink). •Čas pracovního intervalu: 20-60 sec. •Čas odpočinkového intervalu: 3-5 min. Délka úseku Časy pracovních intervalů běžeckého tréninku 400 m o 1-4 sec rychleji než je průměr na 400 m z běhu na 1600 m •(Fox & Mathews 1974) TRÉNINK •Trénink ke zlepšení ATP-CP systému (anaerobní) •(McArdle, Katch, Katch, 2007, Powers & Howley 2007) •Intervalový trénink s opakovanými krátkými maximálně intenzivními zátěžemi. •(nízká produkce La – rychlá regenerace) •Zatížit svaly, které se používají i v soutěži. •Čas pracovního intervalu: 5-10 sec •Čas odpočinkového intervalu: 30-60 sec (dle zdatnosti atleta). •Počet intervalů a opakování dle zdatnosti atleta. •(Fox & Mathews 1974) Délky úseků Časy pracovních intervalů běžeckého tréninku 200 m o 5 sec pomaleji než je nejlepší výkon 100 m o 3 sec pomaleji než nejlepší výkon 50 m o 1,5 sec pomaleji než je nejlepší výkon •FYZIOLOGICKÉ PRINCIPY TRÉNINKU •(McArdle, Katch, Katch, 2007) • •Princip dostatečného zatížení (overload) – pravidelný soustavný stimul vedoucí k žádoucí odpovědi organismu – frekvence, intenzita, trvání •Princip specifity – adaptace určitých metabolických a fyziologických funkcí, kterou lze dosáhnout specifickou stimulací - cvičením •Princip individuálních odlišností – modifikace tréninku podle individuálního stavu fyziologických funkcí, tj. oRespektovat aktuální úroveň adaptace - způsob reakce – zdravotní stav oVčas řešit přetížení (overreaching) – dny až 1-2 týdny odpočinku, aby nedošlo k dlouhodobému přetrénování (overtraining syndrom). •Princip reverzibility – tréninková adaptace je přechodná oBez tréninku dochází ke ztrátě tréninkové adaptace – k detréninku (o 25% VO2max za 20 dnů; 1%/den) • Regenerace anaerobních schopností probíhá aerobně! https://www.playtri.com/news/coach-shawna-why-do-we-need-to-recover PRINCIP SUPERKOMPENZACE Superkomp2 Princip superkompenzace energetického potenciálu a jeho vztah k načasování a intenzitě zátěže •Detrénink, Retrénink •(Wilmore, Costil, 2004; McArdle., 2007) •Detrénink – snižování kapacity energetických systémů, transportního systému atd. v období bez tréninku. •Retrénink – opětovný nárůst kapacit při opětovném tréninku po období bez tréninku. McArdle01 Tapering0004 •Doladění před závodem (Tapering) •(Wilmore, Costil, 2004) •Snížení tréninkové zátěže v posledním týdnu před závodem. • Zlepšení času na 5 km běh o 3% a VO2 o 6% (zlepšení ekonomiky běhu) Tapering0001 •běh 5 km •(Houmard et al., 1994) Powers0001 •VÝZNAM POZVOLNÉHO PŘECHODU DO KLIDU NA KONCI TRÉNINKU •Pokles laktátu v zotavení při pasívním odpočinku a s lehkou zátěží •(Powers, 2007) •Genetické vlohy ŘÍDÍCÍ CENTRUM: MOZEK - MÍCHA Motorická kůra Míšní dráhy Senzitivní a senzorická kůra Míšní dráhy Mozková centra integrace a kooperace (mozeček aj.) PŘENOS POKYNU PERIFERNÍ NERVY Centra autonom. systému Autonomní systém Hypotalamus Hypofýza PŘENOS INFORMACE Žlázy s vnitřní sekrecí EFEKTORY POHYBU: Svaly, šlachy, klouby; Proprioreceptory SMYSLY Oko, Ucho, Receptory → SPORTOVNÍ VÝKON ZDROJE ENERGIE Dýchací,Trávicí, Uropoetická soust. TRANSPORT Krevní oběh PROSTŘEDÍ: OBJEKTY - pohyb – změny – podněty Motorické dráhy PERIFERNÍ NERVY Senzitivní a senzorické dráhy REAKCE NA ZÁTĚŽ → → → → → → → → → → → → → → ADAPTACE NA ZÁTĚŽ ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← > OXID.STRES → POŠKOZENÍ DNA DESADAPTACE - snížení úrovně adaptace MALADAPTACE– porucha, poškození •Fyziologické faktory [FUNKCE] - duševní, tělesné