SPORTOVNÍ TRÉNINK VE FITNESS Mgr. Jan Caha Fitness Institut ZAČÍNÁME VŽDY DIAGNOSTIKOU • • • •Proč jsem INSTRUKTOR a ne TRENÉR? INSTRUKTOR FITNESS •Profese provozovaná ve fitness centrech, wellness a posilovnách. Ne pouze jako trenér ve fitness, ale i instruktor sálových lekcí (nutnost). • •Tři možnosti zaměstnání (HPP, živnost, „na černo“) •Živnost vázaná (Poskytování tělovýchovných a sportovních služeb) •Provozování ve fitness centru •Zdravotní zodpovědnost (info) • 5026_centri_fitness.jpg ZÁKLADNÍ CÍL • •Základním cílem však zůstává TRENÉR •A jeho úkoly… •Vedení tréninku •Oprava techniky •Předcvičování •Vyhodnocení tréninků •Stanovení cílů (realistické) •Vlastní obohacení biceps.jpg PROČ S TRENÉREM? TRADIČNÍ CÍLE STANOVENÍ CÍLE •Krátkodobý •Časově jasně ohraničený cíl •Predikce naplnění •Úspěch naplnění •Dlouhodobý cíl •Časově ohraničený cíl „neměkký“ •Predikce jeho naplnění •Úspěch naplnění dílčích cílů = úspěch naplnění Související obrázek PROTOKOL ÚSPĚCHU PLNĚNÍ Proměnná Počáteční hodnota Průběžná 1 Průběžná 2 Průběžná X Předpokládaný výsledek Reálný výsledek Hmotnost 98 kg 101 kg 98 kg % tuku 8 % 9 % 4 % Množství svalů 54 kg 54,2 kg 56 kg Obvod pasu 86 cm 81 cm Obvod bicepsu 48 cm 50 cm Dřep (1MO) 180 kg 180 kg Bench (1MO) 130 kg 140 kg PRINCIPY TRÉNINKU (SILOVÉHO) •Princip specifičnosti – specifický trénink vede ke specifickým výsledkům •Princip postupného zvyšování zatížení – objem, intenzita, čas…(DeLorme, 1945) •Princip individualizace – vytvářen dle osoby i cíle, nikoliv pouze dle cíle •Princip variability – omezená doba funkčnosti plánu, 3-4 týdny adaptace •Princip udržování – pro udržení získaného stavu stačí menší úsilí než k tomuto stavu vedlo •Princip reverzibility –postupná ztráta schopností při přerušení programu PRINCIPY TRÉNINKU (SILOVÉHO) •Iniciace svalové hypertrofie a nárůstu síly pomocí silového tréninku se zdá být odrazem tří základních prvků: mechanické napětí, svalové poškození a metabolický stres (Evans, 2002., Jones, DA a kol., 1987.), v konečném důsledku ovlivnitelný několika tréninkovými proměnnými: intenzita, hmotnost zátěže, čas odpočinku, výběr tréninku nebo cviků, selhání svalů a rychlost opakování, celkově tedy odlišných tréninkových metod nebo postupů v tréninku. (Schoenfeld, 2010) PRINCIPY TRÉNINKU (SILOVÉHO) PRINCIPY TRÉNINKU (SILOVÉHO) •Twitter: Brad Schoenfeld, Alan Aragon •Instagram: @chrisabeardsley •Examine.com, suppversity.blogspot.cz, alanaragorn.com, Aktin.cz Výsledek obrázku pro socialni site png TRÉNINK •Základní tréninková proměnná •Ohraničený časový úsek •Souhrn všech dějů vedoucí k lepší výkonnosti (zlepšení pohybové schopnosti … síla, rychlost, vytrvalost…) •Délka do 45 minut • beginer1.jpg TRÉNINK •Proč 45 min? •Kdy více? •Kdy méně? •„každý trénink funguje, žádný trénink nefunguje trvale“ • TRÉNINK •KORTIZOL •METABOLICKÝ STRES (objem, náročnost cviků, velikost partie) • Související obrázek SLOŽENÍ TRÉNINKOVÉ JEDNOTKY •Zahřátí (Taylor, 0,3 ° = 10 % síly) •Mobilizace kloubů (ROM) •Dynamický strečink (flexibilita?) •Průpravná část (posturální a fázické) •Hlavní část (délka, PS) •Zchladnutí •Statický strečink • pondeli.jpg 6+1 TRÉNINKOVÝCH PROMĚNNÝCH pondeli.jpg 6+1 TRÉNINKOVÝCH PROMĚNNÝCH •Cviky a jejich řazení •Série •Opakování •Hmotnost břemena •Odpočinkové pauzy •Počet tréninků v týdnu •TUT = time under tension TRÉNINKOVÉ PROMĚNNÉ - CVIKY •Cviky a jejich řazení do tréninku •komplexní, izolované, řazení v kruhovém tréninku, rozdílné u jednotlivých splitů • • • Komplexní cvik Izolovaný cvik Trénovaná partie Dřep Předkopávání Kvadricepsy Benchpress Rozpažování Prsa Přítahy v předklonu Pullover na kladce Záda Tlaky na ramena Upažování Ramena Mrtvý tah Zakopávání Hamstringy KATEGORIE CVIKŮ NA JEDNOTLIVÉ PARTIE •Jak rozdělujeme cviky pro jednotlivé partie? http://healthandstyle.com/wp-content/uploads/2014/05/jump-rope-workout-guide-fitness.jpg SVALY ZAD 540_1.jpg 540_2.jpg SVALY HRUDNÍKU 400px-Gray410.png ch_trup.png 22eabc3ea82a0e84961b4396e58ed1e1.jpg rameno_nadlokti_zezadu.jpg SVALY PAŽE 4857.jpg SVALY DOLNÍ KONČETINY ThighAnatomyMuscleAnterior.gif SVALY ZADNÍ STRANY STEHEN 7959.jpg SVALY LÝTKOVÉ - ZEZADU holen1.JPG SVALY BŘIŠNÍ ch_trup.png 1435_2.jpg ODPOČINKOVÉ PAUZY •Odpočinkové pauzy • Pauza Cíl 0-30 s Intenzivní kruhový trénink 30-60 s Rýsování, koordinace „výdej energie“ 60-180 s Svalový objem, hypertrofie „kulturistická“ 3-5 min. Síla, plyometrie REGENERACE ATP Regenerace CP TRÉNINKOVÁ HMOTNOST Hmotnost Schopnost 30-50 % Plyometrie, rychlost 40-60 % Koordinace, „tvarování“, silová vytrvalost 60-85 % Svalový objem, kulturistická hypertrofie 85-100 % Maximální síla, myofibrilární 100-120 % Negativní opakování http://img.photobucket.com/albums/v240/diablo86/squatgonewrong.jpg TRÉNINKOVÁ HMOTNOST SVALOVÁ VLÁKNA SVALOVÁ VLÁKNA •Nebyl zjištěn rozdíl v zastoupení typů vláken u lidí různého somatického typu. Tzn., že endomorf má v dvouhlavém pažním svalu převahu (53,6%) vláken druhého typu, právě tak jako jedinec ektomorfního typu. • •Byly zjištěny rozdíly (u několika svalů) v zastoupení vláken I. (SO) a II. (FOG) typu u mužů a žen. Zdá se, že u mužů převládají silnější vlákna druhého typu s vyšší kapacitou anaerobních enzymů, a s větší silou, rychlostí kontrakce, ale také s větší unavitelností. • •Typ svalových vláken je geneticky určen. Rychlostní a silové osobnostní znaky jsou podmíněny převážně genotypově (možná konverze); vytrvalostní znaky lze významně ovlivnit pohybovými aktivitami. • •po dvacátém pátém roku ve svalech roste podíl "pomalých" - vytrvalostních vláken I. typu. Snad až o 5% na každých pět let věku. •FTVS, 2017 POČET SÉRIÍ •Počet sérií (pracovních) – začátečníci (do 20 v tréninkové jednotce) do 6 na svalovou partii, pokročilí (do 40 v tréninkové jednotce) do 10 na svalovou partii, velmi pokročilí (40 v jednotce) do 16 na partii •Malé partie 6-9 sérií, velké partie 9-16 sérií http://www.extrifit.cz/files/branch_warren/branch-warren-5-.jpg POČET PRACOVNÍCH SÉRIÍ V JEDNOTCE Malé Velké Úplný začátečník 1-2 2-4 Pokročilý začátečník 2-3 3-6 Pokročilý 3-6 6-9 Výkonnostní 6-9 9-16 „profesionální“ 6-12 12-20 POČET OPAKOVÁNÍ •Počet opakování – 1-6 maximální síla, 7-12 svalový objem, 13-20 rýsování svalů, svalová vytrvalost, koordinace u začátečníků • • Počet opakování schopnost 1-5 Maximální síla, submaximální síla 6-12 Svalová hypertrofie 13-20 Silová vytrvalost, „rýsování“ svalů 20 a více Silová vytrvalost POČET OPAKOVÁNÍ • • HYPERTROFIE • • Fotka uživatele Jan Caha. HYPERTROFIE •"Sarkoplazmatická hypertrofie je typická pro kulturistické tréninky, zatímco myofibrilární je spíše otázkou maximálně silových intervencí. Myofibrily jsou kontraktilní proteiny (zvýšení počtu je předpokladem silnějšího svalového stahu). Největších zlepšení v této oblasti je dosahováno po maximálně silovém tréninku, tedy po tréninku, kdy cvičíme se submaximálními až maximálními odpory. Reálně to znamená provádět 1–3 (popř. až 5) opakování v jedné sérii, dlouhé intervaly odpočinku mezi cviky i sériemi a relativně malý celkový objem vykonané práce jednou svalovou partií (Grasgruber & Cacek, 2008)." • • • TUT •Standardní: 0-2-0-3 (0-1-0-2/3) start / pozitivní / cíl / negativní •„there is some evidence that faster repetitions are beneficial for hypertrophy. (Nogueira et al.) found that performing concentric actions at 1-second cadence instead of three seconds had greater impact on both upper and lower limb muscle thickness in elderly men.“ •„Training at very slow velocities (i.e., superslow training) has generally been shown to be suboptimal for the development of strength and hypertrophy (82,129), and therefore should not be employed when the goal is tomaximizemuscle growth.“ •Dle Schoenfeldera pro hypertrofii 60-90 sec. „time under load“ • • • • TUT •Standardní: 0-2-0-3 (0-1-0-2/3) start / pozitivní / cíl / negativní •„there is some evidence that faster repetitions are beneficial for hypertrophy. (Nogueira et al.) found that performing concentric actions at 1-second cadence instead of three seconds had greater impact on both upper and lower limb muscle thickness in elderly men.“ •„Training at very slow velocities (i.e., superslow training) has generally been shown to be suboptimal for the development of strength and hypertrophy (82,129), and therefore should not be employed when the goal is tomaximizemuscle growth.“ •Dle Schoenfeldera pro hypertrofii 60-90 sec. „time under load“ • • • • CELKOVÝ OBJEM A INTENZITA T POČET TRÉNINKŮ V TÝDNU •Počet tréninků v týdnu – dostatečný čas k regeneraci, ne dříve jak za 2-3 dny •V závislosti na rozvoji pohyb schopnosti (2x za týden síla a rychlost, 2-4x silová-vytrvalost, více jak 3x týdně vytrvalost) … rozdílnost regeneračních procesů •3-14 tréninků týdně http://scottwisselpersonaltraining.com/wp-content/uploads/2012/07/gymfloorstock530_184j.jpg TRÉNINKOVÁ SUPERKOMPENZACE http://davidlasnier.com/wp-content/uploads/2011/11/supercompensation.gif http://3.bp.blogspot.com/_tMgToYs_oYc/TG2ry64sm2I/AAAAAAAAASo/JHJwwcleuFI/s1600/Zatsiorsky_Kraemer_ 2006_F1_5.PNG PLÁNOVÁNÍ TRÉNINKOVÉ JEDNOTKY •Na základě diagnostiky/ cíle jedince / somatických faktorů •Plánovat je potřeba každou část tréninku • •Praktické sestavení http://www.kettlebellsashbourne.com/wp-content/uploads/2015/12/journal_2220-300x200.jpg PLÁNOVÁNÍ MIKROCYKLU •Nejkratší časový úsek : 2+1, 3+1, 4+1 •Závislé na zkušenosti cvičence •Závislé na četnosti tréninků http://site-309180.mozfiles.com/files/309180/bodyNewFitness.png PLÁNOVÁNÍ MEZOCYKLU (MĚSÍČNÍ CYKLUS) •Řazení mikrocyklů v mezocyklu (počet tréninkových jednotek v týdnu) - Název Zaměření Doba trvání Objemové Svalová hypertrofie 2-3 měsíce Silové Zvýšení svalové síly 1-2 měsíce Tvarovací Zlepšení tvaru svalu 1-2 měsíce Rýsovací Odstranění tukových zásob a rezerv 1-3 měsíce Soutěžní Soutěží příprava, odvodnění, udržení výkonnosti 2-4 týdny Přechodné Přechod mezi jednotlivými fázemi 1-2 týdny ZTV Odstranění svalových disbalancí, CORE 1-4 měsíce Odpočinkové Regenerace organismu 2-4 týdny PLÁNOVÁNÍ MAKROCYKLŮ •Roční cyklus / deduktivní nebo induktivní přístup •Zaměření dle CÍLE dlouhodobé přípravy •Řazení mezocyklů za sebou Cíl Příprava na kulturistickou nebo fitness soutěž Dlouhodobá spolupráce – snížení hmotnosti Odstranění disbalancí – rehabilitace a zařazení do běžného života Zvýšení svalové síly – příprava na silové závody METODY SILOVÉHO ROZVOJE •Metoda rychlostně-silová •50-70 % maxima, 5-30 opakování, rychlé překonání odporu •Metoda kontrastní (variabilní) •Rychlé a pomalé provedení, vysoká a nízká zátěž •Metoda izometrická •Statické zatížení 5-15 sec, 4-7 cviků, 3-5 opakování •Metoda koncetrická •100-120 % maxima, 1-5 opakování, 3-6 cviků, série 1-3 PERIODIZACE •Klasická (silová) •Reverzní linerální (hypertrofická) •Vlnovitá periodizace • • Výsledek obrázku pro training cortisol KLASICKÁ PERIODIZACE VYHODNOCENÍ TRÉNINKOVÉHO PLÁNU •Stojí na konci každého cyklu •Charakter měření somatických údajů (hmotnost, tuk, svaly…) •Charakter měření sportovní výkonnosti (síla, vytrvalost, rychlost) •Charakter měření koordinace •Charakter měření psychického stavu (přetrénování, nedotrénování…) •Konzultace nového cíle – výstupní protokol http://www.proone.cz/jpg/carousal/fitness-praha.jpg KAZUISTIKA 1 •Žena 25 let •tuková nadváha (boky, stehna) •chce shodit •Malé sportovní zkušenosti •Může chodit 3x týdně https://candorisking.files.wordpress.com/2012/08/overweight-woman.jpg KAZUISTIKA 2 •Muž 32 let •Normální hmotnost •oslabené mezilopatkové svaly •Chce nabrat svaly •2x do týdne chodí na fotbal •Může chodit 2-3x týdně • http://i.huffpost.com/gen/1211080/thumbs/o-UNDERWEAR-570.jpg?3 KORTEHO TRÉNINK •Trénink Stephana Korteho •Dřep / benchpress / mrtvý tah •Fáze objemová / předsoutěžní •Navýšení výkonu po 8 týdnech o 5-15 % • http://www.building-muscle101.com/images/bench_press.jpg OBJEMOVÁ FÁZE •1. týden - 58 % předpokládaného maxima pro 1 MO •2. týden - 60 % předpokládaného maxima pro 1 MO •3. týden - 62 % předpokládaného maxima pro 1 MO •4. týden - 64 % předpokládaného maxima pro 1 MO • • PŘEDSOUTĚŽNÍ FÁZE •1. týden - 80 % předpokládaného maxima pro 1 MO (ostatní 65 %) •2. týden - 85 % předpokládaného maxima pro 1 MO •3. týden - 90 % předpokládaného maxima pro 1 MO •4. týden - 95 % předpokládaného maxima pro 1 MO • DĚKUJI ZA POZORNOST http://fitness-zumba.info/wp-content/uploads/2011/09/fitness-obr.9.jpg