MASARYKOVA UNIVERZITA

                                    Fakulta Sportovních Studií





                                      Rozehřátí + Rozcvičení

                                          Seminární práce











                                                                                     Ganzerová Anna

                                                                             Základy fotbalu bk2251

                                                                                   Obor: Trénerství

                                                                                          22.9.2014





Úvod:

Rozcvičení je důležitou složkou každého tréninku. Slouží k zahřátí organismu, a také jako prevence
vůči zranění. Jde především o přípravu hráče na sportovní výkon, o zrychlení krevního oběhu a
zvýšení srdeční frekvence.



Doba rozehřátí: 10 min


  * Běh                             1kolo výklus kolem hřiště
  * Běžecká abeceda        Skipink - "vysoká kolena"


Zakopávání


Předkopávání

Střídavé úkroky do stran

  * Stupňované rovinky 4x 50m















Doba rozcvičení: 12 min


·         Mobilizační část: mobilizace kloubů (6min)

krouživé pohyby ramen

kroužení rukou (zápěstí, předloktí, v ramenou)

úklony trupu

kroužení trupem

pohyby hlavy doprava, doleva

pohyby kyčlí, kolen a kotníků


·         Dynamický strečink:    6 min


                Sed
roznožný

Plosky chodidel k sobě a tlačíme kolena směrem k zemi.

Výdrž 5 sekund. Opakujeme třikrát.


           Sed roznožný stranou

Nohy jsou roznožené, obě ruce uchopí lýtko nebo kotník. Snažíme si přitáhnout bradu co nejblíže
kolenu, nohy jsou propnuté.

Výdrž 5 sekund. Opakujeme třikrát. Opakujeme cvičení na druhé noze.


    Protažení v sedu, Předklon v sedu

Nohy natažené , chodidla tlačíme směrem k sobě. Rukama uchopíme lýtkovou kost nebo kotník. Snažíme
se přiblížit bradou ke kolenům.

Výdrž 5 sekund. Opakujeme třikrát.


              Kolena
k hrudi

Leh na zádech, kolena ohnout. Uchopíme kolena a s výdechem je přitlačujeme směrem k podpaždí.

Výdrž 5 sekund. Opakujeme třikrát.




               Výpad vpřed

Klekneme si na levé koleno, pravá noha je vpřed v úhlu 90°. Provedeme výpad vpřed, záda jsou rovná.

Výdrž 5 sekund. Opakujeme třikrát. Opakujeme cvičení na druhé noze.


                Výpad stranou

Stoj rozkročný, pokrčíme levé koleno a váhu dáme na levou nohu. Trup vzpřímený, nepředkláníme se!
Pravá noha je natažená.

Opakujeme třikrát. Opakujeme cvičení na druhé noze.


                           Předklon
zkřižmo

Stoj, zkřížíme nohy těsně u sebe, nohy jsou nataženy. V předklonu se pokusíme dosáhnout na
chodidla.

Opakujeme třikrát. Opakujeme cvičení po výměně nohou.


                   Protažení čtyřhlavého svalu

Uchopíme pravou rukou pravý nárt a pomalu jej přitahujeme směrem k hýždím. Snažíme se držet kolena
blízko u sebe.

Vyměníme nohy.











Závěr:

Rozcvičení má připravit hráče na fyzickou aktivitu v tréningu nebo zápase. Telo hráča by mělo být
dostatečně zahřáté a protažené. Při rozcvičce je důležité dodržet postupnost, nejlíp tak, aby
rozcvička naberala na intenzite. Od jednoduché chůze, přes klus, ohýbání kloubů, protahování svalů,
sprinty až po práci s míčem.


Internetové zdroje:

http://www.trenink.com/index.php/rozhovory-publicistika-130/trenei-publicistika-156/2350-rozhovor-r
ozcvika-spravne-zahati-ped-treninkem-i-zapasem-co-by-nemla-mit


http://www.enduraining.com/cze/slovnik/beh-bezecka-abeceda.html


http://www.bezeckaskola.cz/clanek-2697-bezecka-abeceda-od-a-do-z.html#anchor-bezecka-abeceda-zaklad
-prirozeneho-bezeckeho-stylu


http://www.sportvital.cz/sport/trenink/jak-se-rozcvicit-pred-sportem/


Literatura:

J. Krištofič: Kondiční trénink, Grada, 2007