Aerobní kapacita crosfit trénink
ideál na tartanové nebo jiné měřitelné dráze
S1: ve 3 minutách běh 300 m/250m (1 kolo 12 rovinek) …ve zbylém čase sed lehy
REST 1 min
S2: v 5 minutách běh 600 m/500m (2 kola 24 rovinek )…ve zbylém čase angličáky
REST 1 min
S3 v 7 minutách běh 900 m/750m (3 kola) …ve zbylém čase dřepy
REST 1 min
S4: běh 1200/1000 m (4 kola) na čas
http://www.crossfitbk.com/2016/02/07/cfbk-wods-2016-sunday-7-february/
HIIT bike
WU - 10’
S1 - interval 45’’ (4:15 easy šlapání)
40’’ interval (4:20 easy šlapání)
35’’ interval (4:25 easy šlapání)
30’’ interval (4:30 easy šlapání)
25’’ interval (4:35 easy šlapání)
20’’ interval (4:40 easy šlapání)
15’’ interval (4:45 easy šlapání)
CD 5’
Kombinace explosivní trénink + HIIT - rozvoj vytrvalosti a silové vytrvalosti
12 TJ/ 2-3x/týden, 4 týdny, plato 8.-12. trénink
SK1/12 - Campus posilovna + cyklostezka 30 min. 3 série max. intenzita -
1. výskoky na lavičku 30-35cm 20x L 20x P a hned na to:
2. 5x 30s max. sprint kadence 60-70/min (= těžší převod), pauza mezi opakováním 30s, pauza
mezi sériemi 2 minuty
test: 1km timetrial, 4km timetrial
zdroj: Paton, C. D., & Hopkins, W. G. (2005). Combining explosive and high-resistance training
improves performance in competitive cyclists. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(4),
826-830.
1. sed – sklapovačky (sed sklapovačky na lavici; sed sklapovačky na BOSU)
2. angličáci bez kliku (angličák s babským klikem; angličák s klikem)
3. výpady (výpady s medicinbalem; skákané výpady s medicinbalem)
4. plank L (plank s upažením L; plank s upažením na jedné noze)
5. sumo dřepy (sumo výskoky; sumo přeskoky přes kužely + bokem)
6. plank P (plank s upažením L; plank s upažením na jedné noze)
7. mountainclimbers – rovné čelem (mountainclimbers tahané bez kliku; mountainclimbers
tahané s klikem)
8. babský klik (klik; klik s odrazem)
TABATA level 1
1. sed – sklapovačky
2. angličáci bez kliku
3. výpady
4. plank L
5. sumo dřepy
6. plank P
7. mountainclimbers – rovné čelem
8. babský klik
TABATA level 2
1. sed sklapovačky na lavici
2. angličák s babským klikem
3. výpady s medicinbalem
4. plank P s upažením L
5. sumo výskoky
6. plank L s upažením P
7. mountainclimbers tahané bez kliku
8. klik
TABATA level 3
1. sed sklapovačky na BOSU
2. angličák s klikem
3. skákané výpady s medicinbalem
4. plank P s upažením L na jedné noze
5. sumo přeskoky přes kužely + bokem
6. plank L s upažením P na jedné noze
7. mountainclimbers tahané s klikem
8. klik s odrazem