MASARYKOVA UNIVERZITA
FAKULTA SPORTOVNÍCH STUDIÍ
Regenerace a výživa ve sportu
Sportovní hry I
Stravování a pitný režim hráče fotbalu v den utkání
Seminární práce
Matúš Kasl
UČO: 469669
Kód předmětu: bp2316 Brno, podzim 2017/2018
2
OBSAH
ÚVOD….....……………………………………………………..............3
1. CHARAKTERISTIKA FUTBALU A ZÁKLADNÉ PRAVIDLÁ..........4
2. ENERGETICKÁ BILANCIA A PITNÝ REŽIM....................................5
2.1 Príjem energie.....................................................................................5
2.2. Výdaj energie.....................................................................................5
2.2.1 Bazálny metabolizmus.............................................................6
2.2.2 Fyzická aktivita........................................................................6
2.2.3 Termický vplyv stravy.............................................................6
2.3 Pitný režim..........................................................................................6
3. STRAVOVANIE A PITNÝ REŽIM V DEŇ ZÁPASU..........................8
3.1 Údaje o hráčovi...................................................................................8
3.2 Hráčov jedálniček...............................................................................8
3.3 Doporučený jedálniček.......................................................................9
4. ZÁVER....……………………………………………………………...11
ZOZNAM POUŽITÝCH ZDROJOV...........……………………….....12
ZOZNAM TABULIEK..........................................................................13
3
ÚVOD
Táto seminárna práca je výstupná práca predmetu Sportovní hry I. Predstavím
v nej charakteristiku a základné pravidlá futbalu. V hlavnej časti sa budem
zaoberať stravovaním a pitným režimom môjho bývalého spoluhráča, ktorý je
dnes už členom „slovenskej devätnástky“ a hráva Fortuna ligu. Na záver sa
budem snažiť na základe poznatkov z odbornej literatúry, z vlastných
skúseností, a taktiež informácii z prednášok upraviť jeho momentálny jedálniček
v snahe maximalizovať výkon v zápasoch.
4
1. CHARAKTERISTIKA FUTBALU A ZÁKLADNÉ
PRAVIDLÁ
Futbal je kolektívna loptová hra, ktorá je považovaná za najpopulárnejší šport na
svete. Princíp hry je streliť súperovi gól. Víťazí a 3 body získava tím (poprípade
postupuje do ďalšej fázy turnaja), ktorému sa podarí streliť gólov viac. Zápas
môže skončiť aj nerozhodne – remízou a vtedy si oba tímy delia po bode.
(poprípade nasleduje predlženie a/alebo penaltový rozstrel)
Zápasy sa hrajú na hracej ploche v tvare obdĺžnika, vyznačeného
neprerušovanými čiarami a rozdeleného stredovou čiarou na dve polovice.
Hracia plocha musí mať celý povrch prírodný alebo umelý, poprípade
integrovanú kombináciu umelých a prírodných materiálov.
Rozmery ihriska sú 90-120m na dĺžku a 45-90m na šírku. Pre medzinárodné
stretnutia platia rozmery 100-110m x 64-75m.
V stretnutí hrajú dve družstvá s maximálnym počtom 11 hráčov, z ktorých jeden
musí byť brankár. Hra sa nemôže začať alebo pokračovať v nej, ak ktorékoľvek
družstvo pozostáva z menšieho počtu hráčov ako 7. Počet striedaní je variabilný,
väčšinou však bývajú povolené 3 striedania na každej strane.
Do základnej výstroje hráčov patria štulpne, trenírky, dres s rukávmi, chrániče
holení a vhodná športová obuv. Brankár musí byť farebne jasne rozlíšený od
rozhodcov a ostatných hráčov.
Hrá sa 2 polčasy po 45 minút s 15 minútovou polčasovou prestávkou, s guľatou
loptou, ktorá musí byť vyrobená z kože alebo z iného vhodného a schváleného
materiálu, s obvodom 68-70cm a hmotnosťou 410-450g.
Herné zaťaženie je v každom zápase rozdielne a u každého hráča individuálne.
Priemerne však profesionáli nabehajú 9-14km za zápas, pričom sa striedajú
obranné a útočné fázy hry.
Na dodržiavanie pravidiel futbalu a priebeh zápasu dohliadajú príslušným
zväzom (poprípade príslušnou organizáciou) delegované osoby. V kvalitných
súťažiach sú to minimálne 4 rozhodcovia - hlavný, dvaja asistenti, náhradný
(štvrtý) rozhodca a taktiež delegát stretnutia a pozorovateľ rozhodcov.
(https://csm.sportnet.online/userdata/f/u/t/futbalsfz.sk/ca/68/ca682ae4-2c68-
4b33-944a-7d5e6ef45d4f.pdf)
5
2. ENERGETICKÁ BILANCIA A PITNÝ REŽIM
Energetická bilancia je pomer medzi príjmom a výdajom energie. Dodávaná
energia nahradzuje spotrebované energetické zásoby alebo je premenená na
potrebnú energiu, poprípade uložená do zásob. Ak sa rovná množstvo prijatej
energie tej, ktorú spotrebujeme, potom je energetická bilancia vyvážená.
Športovci musia čeliť kvôli svojim individuálnym potrebám rôznym
problémom. Niekedy je veľmi obtiažne pokryť ich vysoký energetický výdaj,
niekedy je zas nutné optimalizovať príjem energie s cieľom znížiť hmotnosť a
percento telesného tuku.
2.1 Príjem energie
Energiu získavame z potravy. Množstvo energie býva vyjadrené v kilokalóriách
(kcal) alebo v kilojouloch (kJ). 1 kcal predstavuje množstvo tepla, ktoré sa
uvoľní pri ohriatí jedného litra vody z 14,5°C na 15,5°C.
1 kJ = 0,24 kcal
1 kcal = 4,2 kJ
Celkové množstvo prijatej energie sa líši podľa jednotlivých zložiek živín.
Tabuľka 1: Fyziologická energetická hodnota exogénnych zdrojov energie:
(MANDELOVÁ, Lucie a Iva HRNČIŘÍKOVÁ. Základy výživy ve sportu.
1.vyd. Brno: MU, 2007. ISBN 978-80-210-4281-0)
Živiny (1g) Energetická hodnota (kcal)
Bielkoviny 4
Sacharidy 4
Tuky 9
Alkohol (nenutričný charakter) 7
2.2 Výdaj energie
Je vyjadrením súčtu základných komponentov energetického výdaja, kde patrí:
a) Bazálny metabolizmus (60%)
b) Fyzická aktivita (30%)
c) Termický vplyv stravy (10%)
6
2.2.1 Bazálny metabolizmus
Je množstvo energie potrebné pre zachovanie esenciálnych fyziologických
funkcií, a teda zachovania existencie organizmu. Jedná sa o kľudovú energetickú
spotrebu na lačno a za normálnych podmienok.
Využívajú sa rôzne výpočty, najviac Harris-Benedictova rovnice:
Muži: BM (kcal) = 66,5 + 13,8 x H + 5,0 x V – 6,8 x R
Ženy: BM (kcal) = 655 + 9,6 x H + 1,8 x V – 4,7 x R
2.2.2 Fyzická aktivita
Zahrňuje energiu potrebnú na spontánne a plánované aktivity. U športovcov
môže tvoriť najväčšiu časť celkového energetického výdaju.
Tabuľka 2: Faktory aktivít
(MANDELOVÁ, Lucie a Iva HRNČIŘÍKOVÁ. Základy výživy ve sportu.
1.vyd. Brno: MU, 2007. ISBN 978-80-210-4281-0)
Intenzita činnosti Faktor aktivity (x BM)
Veľmi ľahká (sedenie) 1,3 (muži)
1,3 (ženy)
Ľahká (chôdza) 1,6 (muži)
1,5 (ženy)
Stredná (tanec) 1,7 (muži)
1,6 (ženy)
Ťažká (futbal) 2,1 (muži)
1,9 (ženy)
2.2.3 Termický vplyv stravy
Energia potrebná na trávenie, odbúravanie, prestavbu a ukladanie prijatých
živín. Pre jednotlivé nutrienty sa líši. (bielkoviny 30%, sacharidy 10%, tuky 4%)
2.3 Pitný režim
Voda predstavuje základnú zložku živého organizmu. Ľudské telo je tvorené
z 50-75% vodou. Je potrebné sa snažiť udržať rovnováhu medzi príjmom
a výdajom tekutín. Pre väčšinu populácie sa udáva potreba okolo 2-3 litrov
tekutín na deň, čo je však individuálne a záleží na rôznych externých faktoroch.
7
U osôb s pravidelnou fyzickou aktivitou je potreba tekutín vyššia. Po fyzickej
aktivite sa odporúča vypiť 120-150% stratenej vody. Netreba zabúdať ani na
dopĺňanie tekutín pred a počas výkonu, kde môžeme využiť iontové nápoje
s rôznou osmolalitou. Výraznú rolu v rehydratácii hrá taktiež sodík.
Nedostatok tekutín vedie k dehydratácii. Už strata 2% vody z telesnej hmotnosti
sa prejavuje pocitom smädu, pri 3% hrozí zhoršenie výkonu.
8
3. STRAVOVANIE A PITNÝ REŽIM V DEŇ ZÁPASU
3.1 Údaje o hráčovi
Tabuľka 3: Údaje o hráčovi (autor)
Meno Jakub Kudlička
Šport futbal
Tím MFK Ružomberok
Post záložník
Vek 18
Výška (cm) 174
Váha (kg) 67
Doporučený energetický príjem v deň zápasu som vypočítal vynásobením
bazálneho metabolizmu (vyrátaného Harris-Benedictova rovnicou spomenutou
vyššie) podľa záťaže a následným pripočítaním termického vplyvu stravy :
BM : 1738,7
Záťažový faktor : x2,0
Termický vplyv stravy : 10% z prijatej energie
1738,7 x 2,0 = 3477 kcal + 10% z 3477 = 3477 + 347,7 = 3824,7 kcal
3.2 Hráčov jedálniček
Tabuľka 4: Hráčov jedálniček (autor)
Čas Potraviny Tekutiny Prijatá energia
8:30 (raňajky –
švédske stoly)
Praženica (3vajcia)
2 cereálne kaiserky
2 paradajky
Zelený čaj s medom
3dl
687 kcal
B 31g, S 90g, T 24g
V 9g
10:30 (desiata) Jogurt s cereáliami (neskôr) káva 152kcal
B 6g, S 21g, T 4,8g
V 1g
12:30 (obed) Kuracia polievka
Prírodné kuracie
prsia (150g) s ryžou
a zeleninovým
šalátom
Citronáda 4dl 756 kcal
B 40g
S 116g
T 15,4g
V 3,5g
9
15:20 (olovrant) Proteínová tyčinka Voda 2dl 161 kcal
B 22,5 S 11,5g,
T 4,5g, V 0,3g
16:00 (olovrant) Banán Voda 1dl 85 kcal
B 1g, S 20g, T 0,2g
V 1,8g
16:45 (tesne pred
zápasom)
Hroznový cukor 36 kcal
S 9,4g
17:00 Zápas Gélové výživové
doplnky
(individuálne)
Iontový napoj
a voda, magnézium
8dl
120 kcal
S 29g
20:00 (večera) Párky (3ks)
s chlebom (2ks)
Citronáda 5dl
Voda 1dl
815kcal
B 26,6g, S 105g,
T 28,8g, V 5,6g
Celkom Cca 2400ml 2812 kcal
B 128g
S 401g
T 78g
V 21g
Hráčov jedálniček obsahuje 2812 kcal, čo je o 1012 kcal menej, ako je náš
preňho vypočítaný potrebný energetický príjem na deň, vzhľadom na jeho
namáhavú fyzickú aktivitu.
V pitnom režime môžeme tiež vidieť rezervy, keďže pre bežnú populáciu sa
odporúča okolo 4dl na 10kg telesnej hmotnosti, čo u nášho hráča činí okolo 2,7l.
Keď pripočítame množstvo vody, ktorú behom zápasu vypotí, zistíme, že
z dlhodobého hľadiska môže u hráča dôjsť k dehydratácii.
3.3 Doporučený jedálniček
Tabuľka 5: Doporučený jedálniček (autor)
Čas Potraviny Tekutiny Prijatá energia
8:30 (raňajky –
švédske stoly)
Ovesná kaše chia,
borůvky,
syrovátka, kešu
(20g), mandle
(10g)
Zelený čaj s medom
3dl
600 kcal
B 17,1g S 72,2g
T 19,9g, V 11,5g
10
10:30 (desiata) Míchaná vajíčka
(2ks), cereální
kaiserka (1ks),
rajče (1ks)
Zelený čaj
s medom 4dl,
(neskôr) káva
446 kcal
B 20,7 g, S 56,1g
T 18,2 g, V 4,6g
12:30 (obed) Kuracia polievka
Prírodné kuracie
prsia (120g) s ryžou
a zeleninovým
šalátom
Citronáda 4dl 720 kcal
B 34,9g
S 116g
T 15,4g
V 3,5g
15:20 (olovrant) Proteínová tyčinka Voda 2dl 161 kcal
B 22,5 S 11,5g,
T 4,5g, V 0,3g
16:00 (olovrant) Banán Voda 1dl 85 kcal
B 1g, S 20g, T 0,2g
V 1,8g
16:45 (tesne pred
zápasom)
Hroznový cukor 36 kcal
S 9,4g
17:00 Zápas Gélové výživové
doplnky
(individuálne)
Iontový napoj
a voda, magnézium
8dl
120 kcal
S 29g
19:15 (1. večera –
jedlo po zápase
v šatni)
Gainer, hruška
(1ks), banán (1ks)
Voda 3(dl) 309 kcal
B 8,7g, 62,2g
T 2,5g, V 6,5g
20:15 (2.večera) Pečený losos
(130g), dušená
rýže (200g), kečup,
olivový olej
Citronáda 5dl
Voda 1dl
986 kcal
B 34,9g, S 121,9g
T 39,3 g, V 3,7g
Celkom Cca 3100ml 3481 kcal
B 140g, S 497g
T 99g, V 31g
V hráčovom jedálničku som pozmenil raňajky a desiatu. Doplnil som jedlo po
zápase. Druhú večeru som sa snažil spraviť zdravú, ľahko stráviteľnú a kvalitnú,
s obsahom omega3 mastných kyselín, pre skvalitnenie regenerácie. Taktiež som
navýšil množstvo prijatých tekutín. (zmeny sú vyznačené tučne)
11
4. ZÁVER
Cieľom tejto mojej seminárnej práce bolo analyzovať stravu a pitný režim
futbalistu v deň zápasu a následne navrhnúť určité zmeny pre dosiahnutie
lepšieho výkonu.
Hráčov jedálniček na mňa spravil celkom dobrý dojem. Pomer základných
makronutrientov – bielkovín, tukov a sacharidov bol vcelku dobrý. Pred a počas
zápasu sú volené vhodné výživové doplnky na doplnenie rýchlych sacharidov
kvôli dodaniu okamžitej energie. Avšak našiel som v ňom pár chybičiek krásy ako
napríklad spomínaný nedostatok prijatej energie a taktiež nie optimálnu
večeru, ktorá by mala po zápase doplniť všetky potrebné živiny v čo najlepšej
kvalite vzhľadom na potrebnú pozápasovú regeneráciu. Taktiež som bol nemilo
prekvapený z nedostatočného príjmu tekutín, keďže už pri 3% dehydratácii
môže dochádzať k zhoršenému výkonu.
S prihliadnutím na stravovacie návyky daného hráča som sa snažil spomenuté
nedostatky odstrániť. Verím, že môj rozbor a doporučenia pomôžu hráčovi
zlepšiť výkon. Taktiež dúfam, že jeho regenerácia bude optimálna a rýchla.
12
ZOZNAM POUŽITÝCH ZDROJOV
Literárne zdroje:
MANDELOVÁ, Lucie a Iva HRNČIŘÍKOVÁ. Základy výživy ve sportu. 1.vyd.
Brno: MU, 2007. ISBN 978-80-210-4281-0.
WALEK, Pavel a TÓTH Josef. Co vám výživový poradci neříkají? (Protože to
nevědí). Praha, 2015. ISBN 978-80-901714-0-4
Internetové zdroje:
https://csm.sportnet.online/userdata/f/u/t/futbalsfz.sk/ca/68/ca682ae4-2c68-
4b33-944a-7d5e6ef45d4f.pdf
https://sk.wikipedia.org/wiki/Futbal
https://www.kaloricketabulky.cz
http://www.mfkruzomberok.sk/soupiska.asp
https://cs.wikipedia.org/wiki/Energetická_bilance_(výživa)
13
ZOZNAM TABULIEK
1. Tabuľka 1: Fyziologická energetická hodnota exogénnych zdrojov energie....5
2. Tabuľka 2: Faktory aktivít.................................................................................6
3. Tabuľka 3: Údaje o hráčovi...............................................................................7
4. Tabuľka 4: Hráčov jedálniček...........................................................................7
5. Tabuľka 5: Doporučený jedálniček...................................................................9