MASARYKOVA UNIVERZITA V BRNĚ Fakulta sportovních studií Regenerace a výživa ve sportu http://www.fsps.muni.cz/inovace-RVS/img/logo_fsps.jpg Seminární práce Stravování a pitný režim v den utkání[KV1] Vypracovala: Iva Císařová, UČO: 464858 Obsah 1 Úvod. 3 2 Charakteristika fotbalu. 3 3 Energetická bilance. 4 3.1 Energetický příjem.. 4 3.2 Energetický výdej 4 4 Jídelníček a pitný režim.. 5 4.1 Snídaně. 5 4.2 Oběd. 6 4.3 Večeře. 6 5 Shrnutí 7 5.1 Nový jídelníček. 7 6 Použitá literatura. 8 [KV2] [KV3] 1 1 Úvod Pro svou seminární práci jsem si vybrala téma stravování a pitný režim v den utkání hráče fotbalu. V tomto semestru se setkáváme se čtyřmi sporty a to volejbalem, basketbalem házenou a fotbalem. Nejvíce mě zaujal a mile překvapil právě fotbal a změnil můj názor na něj. Toto téma jsem si zvolila i z toho důvodu, že ve svém okolí mám velmi dobrého přítele, který se fotbalu aktivně věnuje i když jen na amatérské úrovni. Touto cestou bych mu ráda poradila, co by mohl vylepšit nebo po případě mohl změnit proto, aby jeho výkon vzrostl a on sám se cítil lépe než doposud. 2 Charakteristika fotbalu Myslím, že není od věci říct si alespoň základní informace z historie fotbalu. První zmínka o hře, která se mohla kdysi podobat fotbalu pochází z Číny a to před 3000 lety před naším letopočtem. Ve středověku se o fotbale dozvídáme z Francie, Itálie a především Anglie, kdy se hra nazývala Calcio. V 19. století vznikají první pravidla a do dějin fotbalu se zapisuje rok 1863, kdy byla založena první fotbalová organizace na světě The Football Association. Nejstarší soutěž na světě vzniká pár let od založení první fotbalové organizace, a to v roce 1871, kdy vzniká Anglický pohár. 19. století bylo pro fotbal zlomové, protože se fotbal začal rozšiřovat do všech zemí po celém světě včetně České republiky a začal nabírat na popularitě. Mezi nejstarší fotbalové kluby u nás patří rivalové Sparta a Slávie. Fotbal řadíme mezi míčovou a brankovou hru a jedná se o sport kolektivní. Do zápasu proti sobě nastupují dvě 11členná družstva, z toho 10 hráčů a jeden brankář, kteří se snaží dostat do soupeřovi branky míč ovšem pouze povoleným způsobem. Zároveň se snaží soupeři ve stejném úsilí zabránit. Družstvo, které soupeři střelí více branek vítězí. Hraje se dvakrát 45minut. Fotbal je fyzicky velmi náročný sport a od hráčů se očekává a vyžaduje mnoho pohybových dovedností. Značně důležitá je kondice, rychlost, síla, obratnost a koordinace pohybů[KV4] . 3 Energetická bilance Energetická bilance je poměr mezi příjmem a výdejem energie. V případě rovnováhy se jedná o ideální stav. Pokud je bilance v nerovnováze, příjem převyšuje výdej, nastává u jedince nadváha, případně obezita. Naopak pokud výdej dlouhodobě převyšuje příjem jedinec se může potýkat s podvýživou. Při extrémní nerovnosti se člověk vystavuje různým rizikům. Pro sportovce jsou tyto jevy z hlediska výkonnosti nežádoucí. 3.1 Energetický příjem Potrava je pro člověka základním zdrojem energie. V potravě bývá množství energie vyjádřeno v kilokaloriích (kcal) případně v kilojoulech (kJ). Jedna kilokalorie se rovná 4,18 kilojoulů. K tomu, abychom byli schopni zjistit energii obsaženou v potravě využíváme energetické tabulky potravin. Zde jsme schopní najít množství jednotlivých živin, jako jsou sacharidy, tuky atd., které jsou v potravě obsažené[KV5] . Energetická hodnota (1 gram) kJ kcal Sacharidy 17 4 Tuky 38 9 Bílkoviny 17 4 Radkův denní energetický příjem jsem vypočítala z jeho jídelníčku v den utkání. Příjem činil[KV6] 3.2 Energetický výdej Energetický výdej je určen několika faktory. Bazálním metabolismem (klidovým metabolismem), což je energie potřebná k zajištění činností všech orgánů. Dále potom pohybovou aktivitou a termickým vlivem stravy, tato energie je potřebná k tomu, abychom dokázali jídlo strávit. Pro vypočítání bazálního metabolismu jsem využila Harris- Benedictovu rovnici, se kterou jsme kalkulovali ve škole. Muži: BM (kcal) = 66,5 + 13,8 x H + 5,0 x V – 6,8 x R H= hmotnost (kg) V= výška (cm) R= věk (let) Výslednou hodnotu BM vynásobíme s faktorem aktivity (fotbal-2,1) a dostáváme přibližný odhad energetického výdeje. BM Radka je 1838 kcal FA je 2,1 Radkův energetický výdej je 3860 kcal = 16 136 kJ 4 Jídelníček a pitný režim[KV7] 4.1 Snídaně Radek v den utkání snídal dva rohlíky a míchaná vajíčka a hrnek neslazeného čaje. 2 rohlíky 2x 42 g 1060 kJ míchaná vajíčka 171 g 1186 kJ neslazený čaj 250ml 85 kJ Celková energetická hodnota snídaně je 2331 kJ. Já bych zvolila ovesnou kaši s jablky a ořechy. Vajíčka obsahují hlavně hodně bílkovin a ty ráno nepotřebujeme tak jako sacharidy. Následujícím jídlem je až oběd. Nelibí se mi, že chybí svačina a Radek je více jak 4 hodiny bez jídla. V této době Radek pouze pije a to 1 litr vody z kohoutku. Hrozí stav, kdy se Radek u oběda přejí a bude mu nevolno. 4.2 Oběd Radek měl k obědu dýňovou polévku hokaido, řízek s bramborami a pil 0,5 l vody se šťávou. dýňová polévka hokaido 250 g 375 kJ vepřový řízek 150 g 2892 kJ vařené brambory 150 g 420 kJ voda se šťávou 500 ml 835 Kj Celková energetická hodnota obědu byla 4522 kJ. Volila bych jinou alternativu, protože krémová polévka a smažený řízek nejsou zrovna nejlehčími pokrmy. Líbí se mi, jak Radek dodržuje pitný režim a postupně se hydratuje, protože před zápasem by měl být hyperhydratovaný. To se snaží plnit. Zápas začal v 16:00 a Radek od oběda neměl žádné jídlo pouze vypil 0,5 l vody z kohoutku. Během zápasu nejedl ani nepil vůbec nic. Je chyba, že Radek nesvačil. Jak se mi líbilo, že se před zápasem dostatečně hydratuje, během zápasu, kdy se Radkovi snižují tělesné zásoby vody vlivem např. nadměrného pocení a dochází k dehydrataci. Radkovi bych doporučila na svačinu selský bílý jogurt s banánem, aby po zápase nebyl značně unavený. Během zápasu by měl pít, a to nejlépe nějaký hypotonický nápoj a klidně i v poločase si dát jeden banán nebo kousek čokolády. 4.3 Večeře K večeři si Radek dal čočku, párek a dva plátky chleba a vypil 0,3 l vody se šťávou. čočka 300 g 1296 kJ kuřecí párek 35 g 288 kJ chléb žitný 100 g 1010 kJ voda se šťávou 300 ml 501 kJ Celková energetická hodnota večeře je 3095 Kj[KV8] . Večeře byla zvolena částečně dobře, protože čočka obsahuje vysoké procento sacharidů, a to je pro doplnění glykogenových zásob v pořádku, avšak v kombinaci se žitným chlebem mi to přijde až moc. Ovšem chybí bílkoviny, které by měla večeře obsahovat. Takže bych ponechala čočku a k tomu bych zvolila filet z lososa. Místo šťávy s vodou bych mu doporučila hypertonický nápoj, aby se urychlila regenerace. Protože Radek šel brzy spát druhá večeře nebyla nutná. 5 Shrnutí Po sečtení energetických příjmů ze snídaně oběda a večeře nám vyšlo, že Radek přijmul 9948 kJ. Z výpočtu energetické bilance jasně vyplývá, že Radek přijímá nedostatek energie a kdyby takhle pokračoval nadále, docházelo by k poklesu tělesné hmotnosti a také ztrátě výkonnosti. Jeho jídelníček je velmi nevhodně rozložen, protože jíst by se mělo 5krát u sportovců lépe 6krát denně a Radek jí formou snídaně, obědu a večeře. Zcela vynechává svačiny, a to není dobré. Právě tady je ten největší problém. Protože tím, že vynechává svačiny se více přejídá na oběd nebo na večeři a potom mu je těžko. Kdyby pravidelně jedl cca po 3 hodinách neměl by potřebu se přejídat. S pitným režimem na tom není špatně, ale během výkonu, a hlavně po něm by měl příjem tekutin zvýšit. 5.1 Nový jídelníček [KV9] Snídaně Ovesná kaše s jablky a ořechy, neslazený čaj Svačina Polotučný tvaroh s jahodami Oběd Těstoviny se špenátem, kuřecím masem a sýrem Svačina Selský jogurt s banánem Večeře Čočka a filet z lososa 6 Použitá literatura Literatura[KV10] MANDELOVÁ, L., HRNČIŘÍKOVÁ, I. Základy výživy ve sportu. 1.vyd. Brno: Masarykova univerzita, 2007, 72 s. ISBN 978-80-210-4281-0. KUNOVÁ, V. Zdravá výživa. 2. přeprac. vyd. Praha: Grada Publishing, 2011, 140 s. ISBN 978-80-247-3433-0. Internetové zdroje Kalorické tabulky. Kalorické tabulky [online]. [cit. 2013–2-7]. Dostupné z: http://www.kaloricketabulky.cz/ Fotbal. Wikipedia [online]. [cit. 2016-11-06]. Dostupné z: https://cs.wikipedia.org/wiki/Fotbal ________________________________ [KV1]Do názvu bych doplnil Stravování a pitný režim hráče fotbalu v den utkání [KV2]1 CHARAKTERISTIKA FOTBALU [KV3]Kapitola ÚVOD se nečísluje a všechny hlavní kapitoly se píší velkými písmeny a začínají vždy na nové straně !! [KV4]Tyto in formace jsi čerpala z nějaké literatury = odkaz na tuto literaturu je nutné dát přímo do textu [KV5]Každá tabulka musí mít číslo, název a v závorce odkaz na autora, ze kterého je tabulka převzatá = Tabulka č. 1 : Energetická hodnota ( Kunová, 2011 ) [KV6]Zde asi něco chybí .. ?? a doplnil bych tam ještě představení tohoto hráče = stačí jen jméno, věk atd. + na jaké úrovni fotbal hraje [KV7]Hlavní kapitola velkými písmeny a na novou stránku [KV8]kJ [KV9]zde chybí číslo a název tabulky a jelikož jsi autorem Ty sama , tak do závorky uvádíš ( autor ) J [KV10]literatura se čísluje a řadí se podle abecedy !!