Metoda plyometrická • Rozvoj maximálně rychlé ( výbušné ) kontrakce • Hypertrofie IIB • Skoky, vrhy, výskoky, atd. • Excentrická sv. práce následuje po koncentrické kontrakci – cyklus „zkrácení a natažení“ • Svalové vřeténko detekuje natažení svalu/prevence zranění • Přenos impulzu do cerebellum – reakce = kontrakce • Rychlost !!! 14:35 Princip plyometrie • Akumulace tonizace svalu (předpětí ) předchází vlastnímu aktivnímu pohybu, • Co nejvíc síly v co nejkratším čase, využití myotatického efektu (klepnutí na ligamentum patelly) • Výbušný výkon (P) souvisí se silou a rychlostí. Rychlost je násobkem síly 𝑃 = 𝐹 ∗ 𝑣 • schopnost svalů vykonat určitý objem práce za jednotku času • Udává se ve watech, popřípadě v kg × m/s. 14:35 krátká brzdná dráha při protažení svalu (amortizace) kinetická energie koncentrická explozivní práce v požadovaném směru možnosti navození předpětí a) kinetickou energií břemene: pád břemene brzdivá kontrakce, protahovací reflex následná aktivní práce (metoda rázová) b) izometrické úsilí s následným snížením odporu: speciální zařízení s uvolněním odporu ještě rychlejší zrychlení pohybu 14:35 • Ovlivňování cyklu natažení a zkrácení svalu • Reflexní kontrakce • Rozvoj výbušnosti – sprint, skok, ..hry • Co nejvíc síly v co nejkratším čase, využití myotatického efektu (klepnutí na ligamentum patelly) • excentrickou fázi v co nejkratším čase vystřídá zkrácení - koncentrická fáze. • Countemovement jump (protipohyb) • Countermovement vs. Squat jump 14:35 Testování - výkon • Vertikální výskok • Vertec, Kistler, MyJump2 • Horizontální skok • Opakované výskoky 14:35 Testování - kvalita • Depth Jump test (30,5cm box) limb deficit; asymetry • Modified Agility T-Test • Single leg Hop distance test 16:08 15:19 Plyometrics unilaterar Plyometrics bilaterar Maximal strength Hyperthrophy Adaptationexercisetechnique Ball Squat Squat Squat single leg with assist. equip Box Touch Squat Squat 160% vl.hmotnosti = 1RM Overhead Broomstick Squat Squat single leg with assist. human Drop Box With Deep Hold Squat Jump Single leg squat Sprinter jump unilat. Single leg hop Progress – fáze Squat Jump 14:35 Ball Squat – Squat – Box Touch Squat – Overhead Broomstick Squat – Assisted Single leg squat – Drop Box With Deep Hold – Squat Jump Progress Tuck Jump 14:35 1. Single Tuck Jump with soft landing 2. Double Tuck Jump 3. Repeated Tuck Jump 4.Side to Side Barrier Tuck Jump Příklady – dolní končetiny • Squat jump • Depth jump • Countemovement jump (protipohyb) • Countermovement vs. Squat jump • Cvičení, Cvičení II, cvičení III • Cvičení IV 14:35 Plyometrie zásady • Po dostatečném silovém rozvoji (AA-HYP-MAX) 160% hmotnosti = 1RM • Po úplné regeneraci • S vytrvalostí ne se silovým tréninkem • minimální ohyb kolena • maximální vyražení po dopadu • maximální švih paží • minimální čas na podložce • dopad tak lehce, jak jen to jde • provádět cvičení po předchozím zahřátí • cvičení provádět na začátku tréninku • netestovat neustále dokola, zdali je náš výskok lepší 14:35 Druhy cvičení • cvičení zaměřené převážně na dolní končetiny • vertikálně zaměřené odrazové cvičení s protipohybem (opakované nebo po seskoku) • horizontálně zaměřené odrazové cvičení s protipohybem (opakované nebo po seskoku) • cvičení zaměřené převážně na trup a horní končetiny • opakované odhody medicinbalu s protipohybem • odrazové cvičení odrazem horními končetinami opakované • s protipohybem nebo po dopadu 14:35 Metody plyometrického tréninku • oddělených cyklů protažení – zkrácení svalu • mezi jednotlivými cykly je 2-5 zastavení • každé koncentrické kontrakci předchází excentrické protažení • Každému odrazu bezprostředně předchází pohyb ze stoje dolů do podřepu • souvisle napojených cyklů protažení – zkrácení svalu • cykly nejsou oddělené zastavením • realizují se v sérii cyklů • 8 skoků vpřed s odrazem střídavě pravou a levou nohou 14:35 14:35 MORAN, JASON J., GAVIN R. H. SANDERCOCK, JAY A. COLLISON, DAVE A. PARRY, RODRIGO RAMÍREZ-CAMPILLO a CÉSAR M. P. MEYLAN. AGE-RELATED VARIATION IN MALE YOUTH ATHLETES' COUNTERMOVEMENT JUMP AFTER PLYOMETRIC TRAINING: AMETA-ANALYSIS OF CONTROLLED TRIALS. Journal of Strength [online]. 2017, 31(2), 552-565 [cit. 2017-10-24]. ISSN 10648011. Maximální síla nebo výkon pro výskok 14:35 Zdroj: zde 14:35 Příklad TJ – plyo DK • WU – 10‘ kolo ind. interval 3*10‘‘ ve stoje lehce sprint • Dynamický strečink – na závěr 5* angličák s klikem • S1 – dvojskok z místa 4*6 Pauza mezi opak 30‘‘ mezi sériemi 2‘ • S2 – výskok z jedné (P), dopad na obě – výskok z jedné (L), dopad na obě 4*6 na každou • S3 – seskok z bedny, výskok na bednu, odraz střídavě (L,P) 4*6 na každou • S4 – angličák s klikem + horizontální skok 4*1 • CD – 3‘ švihadlo, kolo 10‘ 14:35 14:35 odkaz 14:35 Svalová kontrakce 14:35 14:35 Další zdroje • plyometrics • Muscle contraction • Why It's Almost Impossible to Jump Higher Than 50 Inches 14:35