Plyometrie
Princip
 Akumulace tonizace svalu (předpětí ) předchází vlastnímu aktivnímu pohybu,
 Co nejvíc síly v co nejkratším čase, využití myotatického efektu (klepnutí na ligamentum patelly)
 Výbušný výkon (P) souvisí se silou a rychlostí. Rychlost je násobkem síly
 𝑃 = 𝐹 ∗ 𝑣
 schopnost svalů vykonat určitý objem práce za jednotku času
 Udává se ve watech, popřípadě v kg × m/s.
Testování: vertical jump (Vertec, My Jump2, Kistler); depth jump (61cm) single leg hop test
Průběh
 postupná řada ( Squat Jump: Ball Squat – Squat – Box Touch Squat – Overhead Broomstick Squat – Assisted Single leg
squat – Drop Box With Deep Hold – Squat Jump)
 objem: 80-120; 120 – 140 kontaktů s podložkou (počítá se suma za TJ);
 pauza: HIIT - 1:5; 1:10; rehab - 1:1 nebo 1:2 + 1-2‘ mezi sériemi
 pořadí: horní ½ pak dolní ½
Zásady
 Po dostatečném silovém rozvoji (AA-HYP-MAX) 160% 1RM; 2,5*vlastní hmotnost (13 let = 75% hmotnosti)
 Po úplné regeneraci
 S vytrvalostí ne se silovým tréninkem
 minimální ohyb kolena
 maximální vyražení/odraz po dopadu
 maximální švih paží
 minimální čas na podložce
 dopad tak lehce, jak jen to jde
 provádět cvičení po předchozím zahřátí
 cvičení provádět na začátku tréninku
 netestovat neustále dokola, zdali je náš výskok lepší
Druhy cvičení
• cvičení zaměřené převážně na dolní končetiny
• vertikálně zaměřené odrazové cvičení s protipohybem (opakované nebo po seskoku)
• horizontálně zaměřené odrazové cvičení s protipohybem (opakované nebo po seskoku)
• cvičení zaměřené převážně na trup a horní končetiny
• opakované odhody medicinbalu s protipohybem
• odrazové cvičení odrazem horními končetinami opakované
• s protipohybem nebo po dopadu
Příklad TJ Plyo DK
WU – 10‘ kolo ind. interval 3*10‘‘ ve stoje lehce sprint
Dynamický strečink – na závěr 5* angličák s klikem
S1 – dvojskok z místa 4*6
Pauza mezi opak 30‘‘ mezi sériemi 2‘
S2 – výskok z jedné (P), dopad na obě – výskok z jedné (L), dopad na obě 4*6 na každou
S3 – seskok z bedny, výskok na bednu, odraz střídavě (L,P) 4*6 na každou
S4 – angličák s klikem + horizontální skok 4*1
CD – 3‘ švihadlo, kolo 10‘