VÝŽIVA PRO PODPORU REGENERACE A ADAPTACE Regenerace a kompenzace ve sportu bp 1816 VÝŽIVA Výživa sportovců vs. výživa nesportujících Podpora regenerace, adaptace, zdraví sportovce Dostatečný energetický příjem Načasování příjmu živin Environmentální podmínky Estetické sporty Individualizace Tréninková a soutěžní výživa Sportsview 2020, Issue 9 - 6 March VÝŽIVA VE SPORTU – KDE ČERPAT INFORMACE? Clinical Journal of Sport Medicine - Wikipedia International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Volume 15 Number 4 August 2005 (INTERNATIONAL JOURNAL OF SPORT NUTRITION AND EXERCISE METABOLISM): RONALD MAUGHAN: Amazon.com: Books (NUTRIČNÍ) FAKTORY SPOJENÉ S ROZVOJEM ÚNAVY SACHARIDOVÁ DOSTUPNOST Dostupnost sacharidů Akutní/chronická energetická dispozice organismu pro tréninkové nebo závodní zatížení Vysoká/nízká – ovlivnění tréninkem nebo výživou Vysoká dostupnost – příjem sacharidů před a během zatížení/ dostatečná zásoba glykogenu, kombinace obou Nízká dostupnost – absence exogenního příjmu/nedostatečná zásoba glykogenu Optimální dostupnost ? Konkrétní požadavky zatížení (délka intenzita) Cíl sportovce (trénink nebo závod) Zvýšená dostupnost (exogenní, endogenní) optimalizuje výkon Závod, intenzitvní tréninkové jednotky Výživa před, během, po tréninkovém zatížení HYPERSACHARIDOVÁ STRAVA Pravidelná strava s vysokým obsahem sacharidů (~8-10 g/kg) → brání poklesu glykogenu u vytrvalců 10-12 g/kg 24-36 hodin před závodem → akutní optimalizace glykogenu Kdy zařadit jednodenní hypersacharidovou dietu? Intenzivní vytrvalostní aktivita (maraton, triatlon,…) – aerobní glykolýza Soustavné zatížení > 90 minut Pokud je běžný přísun sacharidů < 7-8 g/kg Muscle glycogen can be fully restored in a day? VÝŽIVA PŘED ZATÍŽENÍM Vytrvalostní vs. rychlostní/silový výkon Výživa před a během aktivity – vytrvalostní výkon Délka trvání Dehydratace Vyčerpání glykogenu Glykogen – klíčová role při zatížení > 90 min Superkompenzace glykogenu ~2-3% zvýšení výkonu Konzumace 8-12 g/kg S (24-36 h) před zatížením Muscle glycogen is not limiting during resistance exercise? Ciferník náramkových hodinek VÝŽIVA PŘED ZATÍŽENÍM VÝŽIVA PŘED ZATÍŽENÍM Kombinace sacharidů (1-2 g/kg) a bílkovin (0,15-0,25 g/kg) → optimalizace energetických zásob, pozitivní vliv na dusíkovou bilanci, antikatabolický účinek, stimulace proteosyntézy Doporučení před zatížením –výživa pro vytrvalostní výkon (upraveno dle Bernaciková a kol., 2020) Čas před zatížením Množství sacharidů Poznámka 2-4 hod 200-300g Střední a vysoký GI, podíl B a T malý, vhodná kombinace S+B 1-4 hod 1-4 g/kg (1-2 g/kg S + 0,15-,025 g/kg B) 30-90 minut ~1g/kg 60 minut Individuální VÝŽIVA BĚHEM ZATÍŽENÍ V případě déletrvajícího zatížení (60-90 min +) 30-60 g/h S – zvýšení výkonu V případě zatížení 2,5 h > příjem S 60-90 g/kg Absence doporučení pro týmové sporty, tenis, apod? Zatížení o vysoké intenzitě (především ve vysokých teplotách) - 350-470 ml tekutiny s 8% S (doplnění tekutin, udržení krevní glukózy, podpora výkonu) Různé podmínky = různá řešení (gely, nápoje, tyčinky) Vysoký příjem sacharidů v kombinaci se zatížením > GIT Glukóza + fruktóza (2:1) „mouth rinse“ (https://www.gssiweb.org/en-ca/video/how-does-a-carbohydrate-mouth-rinse-improve-performance-) „MOUTH RINSE“ Celková vzdálenost B = 4,835 ± 816 m , R= 5,047 ± 795 m; 4.4 ± 5.1% zlepšení u R Průměrná rychlost B = 9.7 ± 1.6 km·h−1, R = 10.1 ± 1.6 km·h−1; 4.4 ± 5.1% zlepšení u R To znamená: 0.5 km·h−1, 213 m nebo 4.4% Pocit „potěšení“ (-5, 0, +5), B = 3.4 ± 0.7 R = 3.8 ± 0.6 Pocit „vzrušení“ – nabuzení B = 2.3 ± 0.7 R = 2.5 ± 0.6 Bez rozdílu VÝŽIVA BĚHEM ZATÍŽENÍ Délka zatížení Potřeba sacharidů Doporučený příjem sacharidů Druh sacharidů Poznámka < 45 minut NE Nezvyšuje výkonnost 45-75 minut NE/ velmi malé množství Kontakt s ústy, do 30g Sacharóza, glukóza, maltodextrin Oxidační kapacita při příjmu samotné glukózy 1 g/min 1-2 hodiny Malé množství 30-60 g/h Glukóza 2-3 hodiny Střední množství 50-70 g/h Glukóza, fruktóza, maltodextrin Oxidační kapacita při kombi příjmu (glukóza + fruktóza, maltodextrin + fruktóza) 1,2 – 1,75 g/min > 3 hodiny Vysoké množství 60-90 g/h Kombinovaný příjem Příjem sacharidů během zatížení (upraveno dle Bernaciková a kol., 2020) VÝŽIVA PO ZATÍŽENÍ Primární cíl = podpora regenerace po zatížení Přímá závislost mezi příjmem sacharidů a resyntézou svalového glykogenu po vyčerpávajícím cvičení První dvě hodiny po zatížení – zvýšení citlivosti (↑ aktivity glykogen-syntázy) Prvních 30 minut kritických 1-1,2g/kg ihned po zatížení 1-1,2 g/kg/hod v období 0-4 hodin po zatížení → optimální regenerace glykogenu (při vyšší dávce – nedojde k vyšší resyntéze) Kombinovaný příjem sacharidů a bílkovin Při optimální dodávce sacharidů přidané bílkoviny nezrychlí resyntézu Příjem sacharidů 0,8 g/kg/hod + 0,2-0,4 g/kg/hod bílkoviny, nebo poměr S:B 3-4:1 → podobné výsledky jako u přjmu sacharidů 1,2 g/kg/hod (zvýšení příjmu b, proteosyntéza) Snídaně dvojstránky VÝŽIVA PO ZATÍŽENÍ Grilled maso a zelenina na Rustic dřevěný stůl BÍLKOVINY – DENNÍ PŘÍJEM Běžná populace vs sportovci 0,8 g/kg (80 kg jedinec = 64g bílkovin) Sportovci? Vytrvalostní vs. siloví sportovci Remodelace sval. Tkáně Maximalizace svalové proteosyntézy Kalorický deficit Za klidových podmínek (3dny bez namáhavého cvičení) OPTIMÁLNÍ PŘÍJEM BÍLKOVIN Obecná doporučení pro populaci, sportovci, budování svalové hmoty, udržení svalové hmoty ve fázi kalorické restrikce RDA 0,8-1,2g/kg Sportovci – vhodný zvýšený příjem 1,4-1,6g/kg Maximalizace svalové proteosyntézy (budování SH) 1,6 -2,2g/kg Udržení sval. Hmoty při kalorické restrikci až 2,3-3,1g/kg Související obrázek Vysoký příjem bílkovin – zdravotní rizika? •U zdravých osob by vysoký příjem bílkovin neměl představovat zdravotní riziko •1 rok příjmu 2,51 - 3,32 g/kg/den bílkovin u sportovců > bez negativního dopadu na krevní lipidy, funkci jater, funkci ledvin • • Živočišné vs rostlinné bílkoviny > Výsledek obrázku pro soy milk > Výsledek obrázku pro cow milk •Anabolický potenciál •Živočišná bílkovina > rostlinná bílkovina •Využitelnost – limitující AA Leucinový práh BÍLKOVINY – MNOŽSTVÍ V JEDNÉ DÁVCE Načasování (distribuce) příjmu? Za účelem maximalizace svalové proteosyntézy se jeví jako nejvhodnější rovnoměrné rozdělení bílkovin v průběhu dne. Rovnoměrná vs. Ne-rovnorměrná distribuce Načasování (distribuce) příjmu Vyrovnaná distribuce bílkovin v průběhu dne stimuluje MPS do větší míry nežli nevyrovnaná distribuce EVEN – snídaně 31.5 ± 1.3, oběd 29.9 ± 1.6, večeře 29.9 ± 1.6 g bílkovin SKEW – snídaně 10.7 ± 0.8, oběd 16.0 ± 0.5, večeře 63.4 ± 3.7 g bílkovin FSR = fractional synthetic rate = Ukazuje, jak rychle by se sval úplně obnovil. FSR 0,04 %/h znamená, že každou hodinu se syntetizuje 0,04 % celkového svalu. To znamená úplně nový sval každé 3 měsíce. Abyste se regenerovali tak rychle jako Wolverine, potřebovali byste FSR 100 000 %/h ve všech tkáních. Bílkoviny před, či po tréninku? •Načasování příjmu bílkovin vůči tréninku je individuální záležitostí •Pozitivní vliv na svalovou proteosyntézu • je prokázán jak při příjmu • bílkovin před, tak po tréninkové • jednotce •Anabolické okno? • • • • • • •Tipton, Kevin, Blake Rassmusen, Sharon Miller, Steven Wolf, Sharla Owens-Stoval, Bart Petrini a Robert Wolfe, 2001. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American journal of physiology endocrinology and metabolism [online]. 2001 •Tipton, Kevin D., Tabatha A. Elliott, Melanie G. Cree, Steven E. Wolf, Arthur P. Sanford a Robert R. Wolfe, 2004. Ingestion of Casein and Whey Proteins Result in Muscle Anabolism after Resistance Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise [online]. •Schoenfeld, Brad Jon, Alan Aragon, Colin Wilborn, Stacie L. Urbina, Sara E. Hayward a James KRieger, 2017. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ [online]. •BURD, N.A, J.E TANG, D.R MOORE a S.M. PHILLIPS, 2009. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. The Journal of applied physiology[online]. 2009 Fig. 2. Protein před spánkem? •Výhody: •Zvýšení svalové proteosyntézy v době spánku •Snížení míry hladu v ranních hodinách •Zařazení mic. kaseinu před spánkem nemá negativní vliv na lipolýzu a beta-oxidaci během spánku •GIT – cirkadiánní rytmus – tekutá forma výhodnější nežli pevná strava? •30-40 g micelární kasein Nutrients 08 00763 g001 • Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training