Preskripce pohybové aktivity MUDr. Kateřina Kapounková, Ph.D Preskripce PA • v rámci programu PA zdravých osob není obtížná • Důležitý je časový faktor - priorita • Proto kompromis = sladění fyziologického hlediska s časovými možnostmi • Většina zaměstnaných lidí s přiměřenou životní aktivitou (+ zájmy) si nemůže dovolit „luxus“ časově příliš náročného tréninku. Kompromis • Při použití nadprahové intenzity ( účinné) je zvýšení aerobní kapacity závislé na celkovém energetickém výdeji při tréninku ( EVT) • Relativně stejného účinku lze dosáhnout u kratšího, ale intenzivnějšího tréninku jako u delšího a méně intenzivního. Zdravotně orientovaná zdatnost • Kardiovaskulární zdatnost • Svalová zdatnost • Flexibilita • Optimální složení těla Nutné dodržet určité zásady • častost cvičení • volba intenzity • délka cvičení • typ aktivity FITT Nutné zvážit funkční a zdravotní stav člověka – INDIVIDUÁLNÍ PŘÍSTUP Intenzita cvičení Příliš vysoká intenzita : - zvyšuje možnost zranění - stoupá její riziko s věkem - s dobou kdy nebyl fyzicky aktivní - může vést k poškození kardiovaskulárního systému - negativní je i obezita Trvale nízká intenzita : - efektivita cvičení klesá ( postupně ztrácí smysl) - bezvýsledné trénování pro zlepšení zdravotního stavu Pohybové aktivitě chybí ve velké většině potřebná kvalita (intenzita) Doporučuje se intenzita blížící se ventilačnímu prahu Intenzita cvičení • Zlepšení aerobní kapacity lze dosáhnout tréninkem o intenzitě 50% - 100% VO2 max • a o době trvání od 15 do 45 minut • Tím jsou vymezeny použitelné rozsahy obou základních komponent programů PA u asymptomatických jedinců • Energetický výdej při tréninku ( EVT) je počítán u zdravých osob: IZ ( intenzita zatížení) x TT( trvání tréninku) 300 – 500 kcal ( 1200 – 2100 kJ) Trvání cvičení • platí čím vyšší intenzita a frekvence cvičení tím kratší trvání • dolní hranice ale je u kontinuálního zatížení 30 min ( 45 min u nižší intenzity) Ale cvičení delší než 60 min nezvyšuje výrazně zdravotní efekty U seniorů a oslabených osob - přetížení až vyčerpání organizmu s negativními zdravotními důsledky Základní jednotkou je 1 týden Počet TJ týdně ( FT) ovlivňuje: 1. energetický výdej během týdne 2. i celkový tréninkový efekt • Minimální frekvence tréninků ( FT), při které byl ještě konstatován pozitivní vliv na VO2 max, jsou 2 • Optimální týdenní energetický výdej je cca 900 – 2000 kcal ( 3750 – 8350 kJ) (3 x 300 až 4x 500) Doporučené optimum pro dospělé je TJ 3 – 4 x týdně 300 – 500 kcal ( 1200 – 2100 kJ) Frekvence cvičení • Ovlivněn časovými možnostmi cvičence • Nejlepší zdravotní účinky – každodenní cvičení Minimum 3 x týdně nejlépe obden ( přestávka by neměla být delší než 1 den) 2 x týdně může být PA neúčinná ( při intenzivní nebo velmi oběhové činnosti je nutný delší odpočinek - regenerace) Rizika vysoké frekvence TJ týdně • Nedoporučuje se • Zotavení běžně do 24 hod • Víc jak 95% zlepšení aerobní kapacity u frekvence TJ 3 – 4 týdně • Zvyšování frekvence významně jen u vrcholových sportovců • Zvyšuje se i exponenciálně s frekvencí TJ frekvence zranění pohybové soustavy ( nezbytný jeden den volna mezi tréninky) Objem cvičení • Nejnižší potřebné množství energie vydané týdně s pozitivními zdravotními důsledky : 900 – 1,5 tisíc kcal ( 3,75 – 6,3 tisíc kJ ) Odhad objemu PA : 10 000 kroků / den ( cca 7,5km, minimálně rychlostí 4 km/hod) plavání po dobu 20 min / den Jízda na kole – 7 km ( 30 min)/ den Týdně: - alespoň 150 min středně intenzivní pohybové aktivity - nebo 75 min intenzivní pohybové aktivity (WHO) Fáze zvyšování tělesné zdatnosti • V prvním týdnu startovací fáze programu doporučujeme trvání tréninku 20 min, ve druhém týdnu 30 min • Ve fázi zvyšování tělesné zdatnosti doporučujeme • intenzitu zatížení zvyšovat v každém sudém tréninkovém týdnu • v lichém týdnu doporučujeme trénink prodlužovat • Fáze udržovací Pro rychlost pohybu po rovině, který je pomalejší než 5,65 km/h (chůze) doporučujeme TT 45 min • Aby byl vzestup EVT celkem pravidelný, prodlužuje se TT v lichých týdnech tolikrát kolikrát se zvýšila IZ v předchozím sudém týdnu • např. zvýší-li se v 6. týdnu vzhledem k 5. týdnu IZ o 2%, prodlouží se TT v 7. týdnu vzhledem k 6. týdnu rovněž o 2% Volba intenzity zatížení • zdravotní stav • tělesná zdatnost senioři, rekonvalescenti a osoby s dlouhodobým nedostatkem pohybu - při preskripci PA nejnižší hodnotu, která má ale ještě pozitivní efekt na zdraví startovací fáze • 2 – 8 týdnů • krátké trvání ( 20 min, na konci fáze min 30 min) • nízká intenzita (chůze) • minimálně obden bez zdravotních problémů fáze zvyšování tělesné zdatnosti • postupně zvyšovat objem cvičení osoba ve věku 25 let dosáhne cílové hodnoty asi za 20 týdnů, v 60 až za 50 týdnů fáze udržovací • pokračovat v tréninku na dosažené úrovni intenzity • objem cvičení může být menší než v posledních týdnech předchozí fáze • pravidelně minimálně 3 x týdně Intenzita zatížení • Asi 45% populace bez PA • 45% je aktivní, ale IZ a frekvence je nízká • Jen 10% populace pravidelně cvičí a redukuje riziko vzniku některých chorob Nejdůležitější část programu PA Chyby v preskripci IZ snižují efektivitu PA Optimální IZ působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze Optimální IZ rozmezí 7-10 tepů Optimální IZ • trénink o IZ pod hranicí anaerobního prahu • výrazně vyšší využití tukových zásob jako energetického substrátu PROČ ? Zdravotní benefit • Zvýšení senzitivity inzulínových receptorů • Snížení zvýšené inzulinémie • Snížená produkce LDL-C • Zvýšená produkce HDL-C • Mírný pokles TK • Zvýšená fibrinolytická aktivita • Snížení hladiny adrenalinu v klidu v plazmě Optimální IZ Trénink o IZ nad hranicí anaerobního prahu • využívá jako energetického substrátu výhradně sacharidy, • prakticky neovlivňuje senzitivitu inzulínových receptorů a nemění zvýšenou inzulinémii • nemění produkci LDL-C • mírně zvyšuje normální HDL-C • neovlivňuje sníženou hladinu HDL-C • neovlivňuje TK • Neovlivňuje hladinu adrenalinu v klidu Optimální intenzita • Trénink o intenzitě pod 60% VO2max je účinný jen při hodně dlouhém trvání ( až několik hodin denně) Preskripce PA u zdravých osob– IZ vždy vyšší než 60% VO2max Odhad jednotlivých ukazatelů • Intenzita zatížení • Objem tréninku • Energetický výdej Kontrola a sebekontrola cvičení Odhad SF max 220 – věk muži ( u žen 230 – věk) 208-(0,7 x věk) Američtí autoři: 210-(0,65 x věk) 206,3 − (0,711 × věk) 205,8 – (0,685 × věk)207 – 0,7 × věk Porovnáno se zátěžovými testy ( vyšlo nejlépe – v roce 2006 Příklad: člověk 50 let žena muž Odhad intenzity ( % SF max) 220- věk ( 230-věk) 206,3 − (0,711 × věk) 208-(0,7 x věk) 205,8 – (0,685 × věk) 210-(0,65 x věk) 207 – 0,7 × věk Příklad: člověk 50 let žena muž Odhad intenzity ( % SF max) 220- věk ( 230-věk) 170 ( 180) 170 102 206,3 − (0,711 × věk) 171 103 208-(0,7 x věk) 173 104 205,8 – (0,685 × věk) 172 103 210-(0,65 x věk) 178 107 207 – 0,7 × věk 172 103 SF max Whyte et al. (2008) Sportovci – muži: HRmax = 202 − (0,55 × věk) Sportovci – ženy: HRmax = 216 − (1,09 × věk) Studie 2010 (Gulati et al) zjistila nadhodnocení výsledků výpočtu 220 – věk u žen a navrhla pro ženy výpočet: 206 − (0,88 × věk) Zátěžový test: ergometrie Odhad intenzity prostřednictvím VO2 max ( MTR) Odhad relativního zatížení cirkulace MTR = maximální tepová rezerva ( % MTR = % VO2max) ZC % = relativní zatížení cirkulace SF max - SF klid SFprac. – SFklid. ZC % = . 100 MTR Optimální zatížení cirkulace ZC% = 60+ (vo2/kg/min : 3,5) SFc= ( ZC% x MTR) _____________ + SF klid 100 VO2/kg/min: (0,6+(VO2 max: 350)) x VO2 max Věk / hodnota VO2max sedavý styl života podprůměrná průměrná Vytrvalostně trénovaná kondice muži ženy muži ženy muži ženy muži ženy 20 37,5 30,5 41,5 33,5 45,5 36,2 53,5 42,2 25 35,5 28,9 39,5 31,9 43,2 34,8 51,2 40,7 30 33,2 27,3 37,3 30,3 41,2 33,2 49,2 39,1 35 31,3 25,7 35,3 28,7 39,3 31,6 47,3 37,5 40 29,6 24,1 33,5 27,0 37,5 30,0 45,5 35,9 45 27,8 22,5 31,8 25,5 35,8 28,4 43,8 34,3 50 26,2 20,9 30,2 23,9 34,2 26,8 42,2 32,7 55 24,6 19,3 28,6 22,3 32,6 25,2 40,6 31,1 60 23,0 17,7 27,0 20,7 31,0 23,6 39,0 29,5 Příklad 1 • Muž 65 let ( oslabený) • Maximální srdeční frekvence (207-0,7x věk) • SF max = 162 • Klidová srdeční frekvence: 72 • MTR ( SF max-SF klid) • MTR= 90 • Nastavenou intenzitu cvičení na 110 tepů • Výpočet optimálního zatížení cirkulace: ZC% = 60+ (VO2/kg/min : 3,5) • Výpočet VO2/kg/min: (0,6+(VO2 max: 350)) x VO2 max • VO2/kg/min= (0,6+( 31: 350))x 31= 21,35 • ZC%=60+( 21,35 :3,5)=66% • Zatížení cirkulace v %: ZC%=SFc – SF klid/MTR x 100 • ZC%= 110 – 72/90x100= 42% • Malé zatížení kardiovaskulárního systému • SFc= ZC% x MTR/ 100 + SFklid • SFc= 66 x 90/ 100 + 72 = 131 Příklad 2 • Muž 35 let (průměrná zdatnost) • Maximální srdeční frekvence (207-0,7x věk) • SF max = 182,5 (183) • Klidová srdeční frekvence: 74 • MTR ( SF max-SF klid) • MTR= 109 • Nastavenou intenzitu cvičení na 125 tepů • Výpočet optimálního zatížení cirkulace: ZC% = 60+ (VO2/kg/min : 3,5) • Výpočet VO2/kg/min: (0,6+(VO2 max: 350)) x VO2 max • VO2/kg/min= (0,6+( 39: 350))x 39= 27,75 • ZC%=60+( 27,75 :3,5)=68% • Zatížení cirkulace v %: ZC%=SFc – SF klid/MTR x 100 • 125 – 74/109x100= 51% • Malé zatížení kardiovaskulárního systému • SFc= ZC% x MTR/ 100 + SFklid • SFc= 68 x 109/100+ 74 = 148 Měření VO2 max • VO2max výpočet – chůze na 2 km ( 18 – 65 let) Provedení testu: zdolejte chůzí 2km co nejrychleji (ale neběhat). Na konci testu -výsledný čas a tepová frekvence Muži = 186,6 – ( 5,32 x čas ) – ( 0,22 x TF ) – ( 0,32 x věk ) – ( 0,24 x hmotnost ) Ženy = 124,2 – ( 2,81 x čas ) – ( 0,12 x TF ) – ( 0,16 x věk ) – ( 0,24 x hmotnost ) VO2max u dětí je z hlediska měření komplikovanější, protože musíme brát v úvahu větší emoční zapojení dítěte při testu – rozptyl normálních hodnot je vyšší, než u dospělého a přesnější metodou měření je zátěžový test v laboratoři. Měření VO2 max • VO2max výpočet – chůze na 6 min ( 18 – 65 let)- velká korelace s ergometrem ( až 0.9) Provedení testu: zdolejte chůzí vzdálenost za 6min co nejrychleji (ale neběhat). Na konci testu –výsledná vzdálenost a tepová frekvence muži: 216,9 + (4,12 x výška cm) – (1,75 x věk) – (1,15 x hmotnost kg) ženy: 216,9 + (4,12 x výška cm) – (1,75 x věk) – (1,15 x hmotnost kg) – 34,04 Na základě studií byly stanoveny vzdálenosti, které se považují za normální hodnotu, a to 6MWD >500 metrů pro ženy a 6MWD >600 metrů pro muže 6MWD = 800 – (5,4 × věk) ( výpočet vzdálenosti s ohledem na věk)- norma Normální populace PA málo účinná neúčinná PA účinná PA maximálně účinná PA účinná PA poškozující zdraví 50% 65% 75% 85% Účinná PA 50 – 85% MTR Vytrvalostně trénovaná populace populace PA málo účinná neúčinná PA účinná PA maximálně účinná PA účinná 65% 75% 85% Účinná PA 65 – 100% MTR Pacienti PA málo účinná neúčinná PA účinná PA maximálně účinná PA účinná PA poškozující zdraví 30% 50% 70% 75% 85% Účinná PA 35 – 70% MTR Doporučené pásmo optimální SF Aerobní aktivita A, pacientů a osob s delším obdobím hypokineze: (SFc – 20) až (SFc – 5) Např. SFc je 119 , doporučené pásmo je 99-114 B, osoby s optimálním pohybovým režimem (SFc – 10) Např. SFc je 134, doporučené pásmo je 124 - 134 Během let udržování kondice SFc postupně pozvolna klesá U zdravého člověka cca o 8 tepů za 10 let Snížit rozsah doporučeného tréninkového pásma asi o 3 tepy za 4 roky 5 tepů za 6 let Po relativně dlouhou dobu nemusíme dobře nastavenému tréninkovému pásmu ( v udržovací fázi) věnovat pozornost Vyjádření intenzity tréninkového pásma • Měření TF během cvičení : - palpační metoda ( v průběhu cvičení nemožné) - srdeční monitory ( zvukový signál) • Intenzita vyjádřena v jednotkách klidového metabolismu ( MET) intenzita zatížení je násobkem klidového metabolismu ( 1 MET) Př PA na úrovni 3 MET = zvýšení VO2 oproti klidu 3x • Odhad intenzity zatížení podle vnímaného úsilí – Borgova škála Odhad intenzity zatížení podle vnímaného úsilí Borgova škála Obecně platí, že RPE 12 až 13 bodů odpovídá intenzitě zatížení 65 % až 80 % TF m ax což je 40 až 65 % MTR Posouzení účinků PA pomocí zdravotních bodů Systém ZB : • Optimalizace objemu cvičení • Odhad zdravotních účinků • Kvantifikace změn životního stylu Objem energetického výdeje Pozitivní ovlivnění zdraví Posouzení účinků PA pomocí zdravotních bodů • Systém zdravotních bodů (ZB) umožňuje optimalizovat objem cvičení a odhadnout zdravotní účinky pohybových aktivit. • ZB umožňují každému člověku kvantifikovat změny životního stylu, snížit dosavadní rizika • Princip ZB vychází z potřeby určitého objemu energetického výdeje, který je zapotřebí k pozitivnímu ovlivnění zdraví • Podle systému ZB : každý týden při PA získat zpočátku minimálně 50 ZB, optimálně při dobrém zdravotním stavu a odpovídající zdatnosti 125 ZB. 25 kcal.kg-1 za týden = 125 ZB týden 1 kcal.kg-1 za týden = 5 ZB za týden 0,2 kcal.kg-1 za týden = 1 ZB za týden Rychlost (km/hod) ZB/min Rychlost (km/hod) ZB/min Rychlost (km/hod) ZB/min 2,0 0,1462 6,6 0,5369 11,2 0,9964 2,1 0,1502 6,7 0,5500 11,3 1,0058 2,2 0,1545 6,8 0,5633 11,4 1,0151 2,3 0,1589 6,9 0,5768 11,5 1,0245 2,4 0,1636 7,0 0,5906 11,6 1,0339 2,5 0,1684 7,1 0,6045 11,7 1,0433 2,6 0,1735 7,2 0,6215 11,8 1,0526 2,7 0,1787 7,3 0,6309 11,9 1,0620 2,8 0,1841 7,4 0,6402 12,0 1,0714 2,9 0,1897 7,5 0,6496 12,1 1,0807 3,0 0,1956 7,6 0,6590 12,2 1,0901 3,1 0,2016 7,7 0,6684 12,3 1,0995 3,2 0,2078 7,8 0,6777 12,4 1,1089 3,3 0,2142 7,9 0,6871 12,5 1,1182 3,4 0,2209 8,0 0,6965 12,6 1,1276 3,5 0,2277 8,1 0,7058 12,7 1,1370 3,6 0,2347 8,2 0,7152 12,8 1,1464 3,7 0,2419 8,3 0,7246 12,9 1,1557 3,8 0,2493 8,4 0,7340 13,0 1,1651 3,9 0,2569 8,5 0,7433 13,1 1,1745 4,0 0,2647 8,6 0,7527 13,2 1,1838 4,1 0,2727 8,7 0,7621 13,3 1,1932 4,2 0,2809 8,8 0,7715 13,4 1,2026 4,3 0,2893 8,9 0,7808 13,5 1,2120 4,4 0,2979 9,0 0,7902 13,6 1,2213 4,5 0,3067 9,1 0,7996 13,7 1,2307 4,6 0,3157 9,2 0,8089 13,8 1,2401 4,7 0,3248 9,3 0,8183 13,9 1,2495 4,8 0,3342 9,4 0,8277 14,0 1,2588 4,9 0,3438 9,5 0,8371 14,1 1,2682 5,0 0,3536 9,6 0,8464 14,2 1,2776 Přepočet rychlosti pohybu v rovinatém terénu na zdravotní body, které získáme za 1 min aktivity (ZB.min-1)