Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně Bílý jogurt 180 6:00 3 voda - 500 Doma v klidu u stolu Ovesné vločky 50 káva espresso Banán 120 Trénink 7:00 voda - 200 Venku - silnice Běh - 10 km/h (60) 436 Svačina Musli tyčinka Corny 40 8:30 "1, 2" pom. džus - 300 V autě ve spěchu do práce Oběd Kuřecí polévka s nudlemi 300 13:00 "1, 3" voda - 500 V práci v klidu u stolu Špagety Carbonara 250 káva espresso Svačina Relax ovocné pyré - Marakuja 120 15:00 2 voda - 200 V práci v klidu u stolu Trénink 18:00 voda - 200 Posilovna "Silový trojboj - 4 série, 8 opakování (70)" 521 Svačina Gainer + voda 100 19:30 3 voda - 300 Posilovna Večeře "Zeleninový salát (ledový salát, rajčata, okurka hadovka)" 300 20:30 "1, 3" voda - 500 Doma v klidu u stolu Mozzarella 100 Slunečnicová semínka 20 Olivový olej 5 Celozrnná bageta 100 Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 22:30 Kvalita spánku (1-10) 8 do 5:50 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 2 ##### Jméno Pohlaví muž Věk 25 Výška 173 Hmotnost 83 % tělesného tuku 7 Zaměstnaní Servisní práce V zaměstnání převažuje sezení či aktivita aktivita Hlavní pohybová aktivita Posilovna Objem tréninku týdně (v hodinách) 5 h Vedlejší a doplňkové pohybové aktivity Objem tréninku týdně (v hodinách) Orientační či průměrný počet kroků za den 10000 Cíle naší spolupráce ##### Sheet/List 3 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně vajíčko 150 7:00 "1, 3" voda - 500 v práci v klidu u stolu 1 celozrný rohlík 30 Trénink Svačina Odtučněný bílý jogurt 100 10:00 3 káva turek v práci v klidu u stolu Jablko 100 3 voda - 500 Oběd Pečené kuře 200 12:00 "1, 3" voda - 500 v práci v klidu u stolu brambory 150 Svačina Banán 100 15:30 3 káva turek doma v klidu u stolu Trénink 16:30 voda - 1200 Posilovna "Vzpěračský trénink 2,5 h" 1300 Svačina Večeře Grilovaný hermelín 2x 240 20:00 "1, 3" voda - 500 doma v klidu u stolu 2 celozrné rohlíky 60 3 rajčata 120 Kasein 15 21:30 3 voda - 300 doma v klidu u stolu Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 22:00 Kvalita spánku (1-10) 8 do 6:00 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 4 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně Ovesná kaše s kousky ovoce 300 7:00 "1, 3" voda - 500 v práci v klidu u stolu káva turek Trénink Svačina Proteinový shake 20 10:00 3 voda - 400 v práci v klidu u stolu Oběd Domácí sekaná 200 12:00 "1, 3" voda - 500 v práci v klidu u stolu 2 plátky chleba 50 Svačina Broskev 120 15:30 3 káva turek doma v klidu u stolu Trénink 16:30 voda - 1200 Posilovna "Vzpěračský trénink 2,5 h" 1300 Svačina Večeře Kuřecí steak 150 20:00 "1, 3" voda - 500 doma v klidu u stolu rýže 200 Kasein 15 21:30 3 voda - 300 doma v klidu u stolu Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 22:00 Kvalita spánku (1-10) 8 do 6:00 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 5 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně vajíčko 150 7:00 "1, 3" voda - 500 v práci v klidu u stolu 1 celozrný rohlík 30 Trénink Svačina Odtučněný bílý jogurt 100 10:00 3 káva turek v práci v klidu u stolu Jablko 100 3 Oběd Tuňákový salát 300 12:00 "1, 3" voda - 500 v práci v klidu u stolu 3 celozrnné rohlíky 90 Svačina Banán 100 16:30 3 voda - 500 doma v klidu u stolu Trénink káva turek Svačina Večeře Pizza šunková 300 19:30 "1, 2" pom. Džus - 500 doma v klidu u stolu Tvaroh 150 21:30 3 voda - 500 Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 22:00 Kvalita spánku (1-10) 8 do 6:00 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 6 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně Ovesná kaše s kousky ovoce 300 7:00 "1, 3" voda - 500 v práci v klidu u stolu káva turek Trénink Svačina Proteinový shake 20 10:00 3 voda - 400 v práci v klidu u stolu Oběd "Špenát, hovězí maso, bramborové knedlíky" 300 12:00 "1, 3" voda - 500 v práci v klidu u stolu Svačina Banán 100 15:30 3 káva turek doma v klidu u stolu Trénink 16:30 voda - 1200 Posilovna "Vzpěračský trénink 2,5 h" 1300 Svačina Večeře Kuřecí steak 150 20:00 "1, 3" voda - 500 doma v klidu u stolu rýže 200 Kasein 15 21:30 3 voda - 300 doma v klidu u stolu Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 22:00 Kvalita spánku (1-10) 8 do 6:00 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 7 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně Trénink Svačina Oběd Svačina Trénink Svačina Večeře Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od Kvalita spánku (1-10) do 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 8 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně Trénink Svačina Oběd Svačina Trénink Svačina Večeře Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od Kvalita spánku (1-10) do 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 9 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně Trénink Svačina Oběd Svačina Trénink Svačina Večeře Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od Kvalita spánku (1-10) do 1 - velmi špatná 10 - vynikající