Výuka 18.12. Silový trénink Dnes je již dobře známo, že silový trénink s těžkými břemeny (> 70% 1RM) je účinnější než trénink s nízkou intenzitou, pokud jde o přírůstky svalové hmoty a zvýšení síly. Silový trénink zvyšuje parametry síly, na rovnovážné schopnosti má však dosud nepodložené účinky. Dobře zdokumentovaný dopad silového cvičení u starších osob je na obsah kostních minerálů, což ovlivňuje riziko zlomeniny související s pády. Typy tréninků Power or High-Velocity Resistance Training Schopnost rychle generovat sílu s věkem klesá strměji než maximální síla, což je pro riziko pádu důležitější než schopnost produkovat maximální sílu. Např. Neočekávané zastavení během jízdy v autobuse / vlaku), čas k vygenerování maximální síly je příliš dlouhá. Doporučení Jedno i vícekloubové cviky, převažují vícekloubové Začátečníci a mírně pokročilí – převážně cvičení na strojích, méně s volnými váhami Pokročilí – mohou převažovat cviky s volnými váhami Velké svalové skupiny cvičit dříve než malé svalové skupiny Vícekloubové cviky předchází jednokloubovým Pauza mezi sériemi 2-3 minuty Rychlost vykonávání cviku je pomalá až střední u začátečníků, u středně pokročilých střední, u pokročilých od pomalé po rychlou. Počet opakování/% zátěže % 1RM opakování 65% 14-15 70% 12-13 75% 10-11 80% 8-9 85% 6-7 90% 4-5 95% 2-3 100% 1 Rozvoj silových schopností u seniorů Síla Hypertrofie Vytrvalost 3-6 op. 8-12 op. 20-28 op. 85-90% 1RM 70-80% 1RM 40-60% 1RM 2-6 min pauza 2-3 min pauza 1-2 min pauza Muscle Power Training Výkon klesá 2x rychleji než síla Rychlostní část cviku by měla být prováděna pouze v koncentrické fázi. Zátěž, která zajistí největší výkon (různá v různých kloubech) Trénink výkonu by měl kopírovat denní aktivity – např. pro zrychlení chůze – nízká zátěž 40% 1RM, vstávání ze židle, chůze do schodů – vyšší zátěž 70-80% 1RM Muscle strength assessment Hand grip – síla stisku ruky – dle zahraničních studií síla stisku ruky úzce koreluje se silou dolních končetin a indikátorem křehkosti senior. Senior fitness test – Arm Curl Hodnotí se počet zdvihů za 30s, činka pro ženy - 5 pounds (2.27 kg); pro muže 8 pounds (3.63 kg). Izokinetický dynamometr Dynamometrie dolních končetin Flexe, extenze kolenního kloubu Sledované parametry Maximální síla, práce, výkon Poměr mezi quadriceps a hamstrings Rozdíly mezi P a L nohou Physical performance assessment Senior fitness test – Chair stand Počet zvednutí a sednutí za 30s. Hodnotí se síla dolních končetin. Test je standardizovaný, existují normy dle věkových skupin. Timed 10-Meter Walk Test Hodnocení běžné nebo co nejrychlejší chůze. Měřený je úsek od 2 do 8 metru.