SUCHÁ PŘÍPRAVA A HRY VE VODĚ



SUCHÁ PŘÍPRAVA A HRY VE VODĚ
›důležitá součást přípravy plavců všech věkových kategorií
›hry ve vodě rozvíjí plavecké dovednosti, zpestřují trénink, ale...
›můžou rozvíjet i sílu, rychlost a další schopnosti (hypox, obratnost, mrštnost)
›suchá příprava je nedílnou součástí přípravy plavce, využívejte hry
›důležitá je pestrost a všestrannost suché přípravy
›v mladším věku učíme co nejširší škálu pohybových aktivit, v pozdějším věku rozvíjíme na suchu i
sílu (myšleno se závažím v posilce)
›

SUCHÁ PŘÍPRAVA
›PRO PLAVCE


SUCHÁ PŘÍPRAVA – OPIČÍ DRÁHA
›použiji co je na bazéně: pontony, žížaly, desky
›postavím opičí dráhu: kotrmelce na pontonech, kličkuj/přeskakuj desky, přelez/podlez žížalu,
vyskákej schody (dva nahoru/ jeden dolů), přeběhni koníčkem/pozadu/přeskákej snožmo
›s dopomocí trenérů: pontony, stojka a do kotoulu
›záleží na vybavení bazénu a místu co je kolem něj
›měla by se cvičit v místě, kde je relativně suchá podlaha
›
›

SUCHÁ PŘÍPRAVA - KOTOUČKY
›cvičení mám od J . Nalezéného
›začínat bez závaží a kratší interval, postupně prodlužovat a přidávat (dětem stačí provedení bez
závaží, ale zvládnou i se závažím)
›bez závaží / se závažím (stačí 0,5 kg, ale dá se i víc)
›např. 3 kola / 7 cviků, 45´´on / 15´´rest, 2´off
›1 kolo v sedě/ve stoje
›2 kolo vleže na zádech
›3 kolo vleže na břiše
›závaží na zápěstí (nebo do rukou) a provádí se malé hmity nebo dvojhmity případně kroužky (oběma
směry)
›v předpažení, zapažení, rozpažení, ve vzpažení
›

SUCHÁ PŘÍPRAVA – KRÁTKÉ SPRINTY
›stanovím krátkou vzdálenost a běhám buď tam a zpět anebo tam je těžší zadání a zpět je vždy lehký
běh
›začínáme zlehka a postupně přitvrzujeme:
›přeběhy – ideální atletická abeceda
›a přidáváme: žabáky, skoky snožmo, po jedné noze, krab (popředu, pozadu, bokem), plížení, pes
(popředu, pozadu, bokem), kačenky, rychlochůze, trakař (lze i přes schodek, pokud je na bazéně
bezpečné místo, kde to vyzkoušet), přeskoky se švihadlem, .... ›co koho napadne, i do kombinace
(sprint, v půlce 3 kliky/dřepy, sprint do konce a zpět lehce)

SUCHÁ PŘÍPRAVA – KRUHOVÝ TRÉNINK
›kruhový trénink – nekonečné množství variant, velmi efektivní, dle toho, co chceš rozvíjet,
náročnosti, pro všechny od nejmenších dětí pro dospělé
›Příklady: pro děti: 3 kola, 7 stanovišť, 40´´ on/20´´rest, mezi koly 1´off
›varianta 1: panák, K nohy, lavička/bosu (výskoky), přeskoky vpřed/vzad (přes cokoliv, co se dá
položit na zem), kliky, Z no na zádech, švihadlo, dřepy
›varianta 2: poskoky, leh-sedy, angličáky, výpady, přeskoky, střechy, prkno
›Příklady: pro velký: 3 kola, 7 stanovišť, 1´on/20´´ rest, mezi koly 1´off
›varianta 1: švihadlo snožmo, gumy, dřepy s výskokem a závažím, leh-sedy, švihadlo koníček, gumy,
prkno
›varianta 2: angličáky, kliky, výpady s přeskokem, prkno, švihadlo, přednožování ve visu, přítahy
na hrazdě
›

SUCHÁ PŘÍPRAVA - GUMY
›velký pomocník při tréninkovém výpadku (např. aktuálně zavřené bazény, zranění (zlomená noha))
›cvičení s gumami (Terraband): mnoho variant cviků, mnohostranné využití, často využíváno pro
rozcvičení na závodech, gumy s malým odporem jsou vhodné i pro děti
›pozor na jednostranné přetěžování, využívat ke kompenzačním cvičením
›tahání plaveckých gum (expandery) – lze do jisté míry simulovat plavecký trénink (např. na 50 m P
plavec potřebuje 13 záběrů (musí si každý spočítat), tak lze tahat 5x13 záběrů – což plus minus
odpovídá práci paží na 5x50. Nebo lze stanovit čas na 50 m a interval obdobně jako v bazénu a tahat
K/M/Z/P paže
›nenahradí to zcela plavecký tréninky, ale v případě nuceného výpadku je to velmi efektivní forma a
velmi usnadňuje návrat do bazénu
›nesimulovala bych celý plavecký trénink – tahání gum je náročnější, začít méně a postupně přidávat
přiměřeně věku plavce
›různé varianty tuhosti – já preferuji měkké gumy i pro dospělé (pro kluky možno větší odpor) –
musí si každý vyzkoušet
›

SUCHÁ PŘÍPRAVA - GYMNASTIKA
›pro plavce velmi důležitá
›není nutné skákat přemety a salta – nebezpečí zranění, ale z gymnastiky si můžeme vzít hodně
›cvičení na balančních podložkách (bosu, medicimbal) – výdrže, kliky, stoje, dřepy, dva stojí na
medicimbalu a hází si balónem. Symetricky i asymetricky (např. kliky: obě ruce na medicimbalu
(použiji jeden či dva), nebo jedna ruka na zemi a druhá na míči)
›mrštnost: probíhání mezi dvěma velkými švihadly
›kliky s tlesknutím, nebo pády do kliku
›přeskákat po medicimbalech
›cvičení ve dvojicích: jeden leží na zemi, druhý mu zvedne nohy za kotníky (ležící drží pevnou
pozici těla) a nečekaně pouštíme nohu – úkolem ležícího je udržet nohy u sebe
›mrštnost s dřevěnou tyčí – přehazuješ ji z ruky do ruky
›kotrmelce, hvězdy, stojky

SUCHÁ PŘÍPRAVA – ostatní
›medicimbaly
›švihadla
›lavičky
›s míčem
›rozvoj startovních reakcí – starty z různých pozic a krátký sprint
›skok do dálky z místa – výbušnost a síla DK
›přeskoky různými směry přes různé překážky
›běhy různou intenzitou s úkolem: např. stanovím kolo/úsek klidně jen 20 metrů a běhám např: 3
dřepy sprint a 3 dřepy, 3 angličáky a sprint, sprint a v cíli 5 kliků....
›pro starší plavce posilovna – možná kondiční trenér ?
›v tělocvičně: kruhy, šplh, přeskoky přes kozu, florbal, vybíjená, fotbal, basket,
volejbal/přehazovaná
›NEZAPOMÍNEJ NA STREČINK!!!
›

HRY VE VODĚ
›PRO PLAVCE


Hry ve vodě
›využití jiných vodních sportů (vodní pólo, synchro, ploutvové plavání, podvodní rugby)
›fotbal (na hladině), volejbal / přehazovaná (přes vlaječky – moc to nemají rádi plavčíci)
›hoňka, rybičky rybičky rybáři jedou, cukr-káva-limonáda
›pro nejmenší hra na ZOO, podplavávání např. kruhu
›pro větší děti: slalom, podplavávání – plavání pod vodou, podvodní slalom
›hříbek, kolotoč, splývání v uličce
›přetahování – na gumě (stejná váha na obou stranách)
›přetlačování – desky na sebe a kopou nohy
›přihrávky s míčem
›běhy / skoky ve vodě (formou štafety)
›

Hry ve vodě
›žebřík, kotrmelce
›zábavné plavání (šroubek, 5 záběrů kotrmelec, před odrazem od stěny 5´´pod vodou a co nejdál bez
nádechu a navazující sprint, sprinty z poloviny bazénu,...)
›vláček
›velmi oblíbené jsou štafety – fantazii se meze nekladou (standardní, krátké vzdálenosti, jen nohy,
s deskou v rukách nad vodou, sculling, šroubek, štafety se „štafetovým kolíkem = na
půlku)...cokoliv, co vás napadne
›vertikál
›skoky a pády do vody (kotrmelec ze břehu, skok pozadu)
›plavání s kotrmelci vpřed/vzad v polovině/ve třetině
›plavání ve dvojících
›
›