plavecký trénink •vytrvalostní trénink •trénink sprintu •trénink závodního tempa •zotavovací trénink •trénink síly a výkonu •trénink flexibility • •skills (starty, obrátky, výjezdy, dohmaty,...) •technická cvičení •trénink strategie závodu • •rozvíjíme všechny složky •rychlost anaerobního prahu = efektivní tréninkové tempo pro zlepšování aerobní vytrvalosti, protože: •trénování touto rychlostí zlepšuje aerobní kapacitu rychlých i pomalých svalových vláken (trénink při pomalejší rychlosti nezlepšuje aerobní kapacitu rychlých svalových vláken) •sportovci mohou na úrovni anaerobního prahu trénovat 30 – 60´, aniž by docházelo ke kumulaci laktátu nebo poškození svalů •trénink pouze při této rychlosti je výborný pro zlepšení aerobní vytrvalosti, především rychlých svalových vláken. Pokud bychom však trénovali pouze v této rychlosti nezlepšíme aerobní vytrvalost na maximálně možnou úroveň. •aerobní práh stanovuje minimální rychlost, která vyvolá zlepšení aerobní kapacity pomalých svalových vláken a některých rychlých svalových vláken • •En1 (VY1) – základní vytrvalostní trénink • •En2 (VY2) – prahový vytrvalostní trénink • •En3 (VY3) – přetěžující vytrvalostní trénink • •úkolem vytrvalostního tréninku je zlepšení aerobní kapacity organismu, která umožní plavcům plavat rychleji při nižším využití anaerobního metabolismu – kyselina mléčná se akumuluje později, acidosa se zdržuje •VY1, podprahový trénink •cílem je získání vysoké aerobní kapacity organismu •je základem plavecké přípravy ve všech věkových kategoriích •je provádět nižší rychlostí než je rychlost na hranici anaerobního prahu •zahrnuje plavání dlouhých úseků střední rychlostí • •většinu práce, vč. efektu adaptace na trénink, zastanou pomalá svalová vlákna a tím poskytují čas pro rychlejší naplnění (glykogenem) rychlých vláken •hlavní účinky •zvýšení objemu srdečního stahu a srdečního výdeje •zvýšení kapacity plicních kapilár •zlepšení toku krve •zvýšení počtu kapilár v okolí pomalých svalových vláken •zvýšení rychlosti odstraňování laktátu z pomalých svalových vláken •zvýšení rychlosti odstraňování laktátu z krve •druhotné účinky •více času pro nahrazení svalového glykogenu v rychlých svalových vláknech •více času pro nahrazení svalového glykogenu v pomalých svalových vláknech •více energie pocházející z tukových zásob při všech submaximálních rychlostech • • •opakované série tvoří 4 proměnné: •délka série •délka odpočinku •délka opakovaného úseku •tréninková rychlost •DÉLKA SÉRIE vyjadřujeme v metrech nebo časem, který je potřebný k absolvování série •vzdálenosti pro série od 500 m (6´plavání) až po maximální vzdálenost, kterou je plavec schopen v dané TJ uplavat •protože rychlost plavání je nízká, volíme delší úseky a delší doby trvání tréninku •efektivní série by měla být dlouhá 2000 m - 10000 m, což dopovídá době trvání 20´ - 2 hod •DÉLKA OPAKOVANÉHO ÚSEKU je jakákoliv opakovaná trať 25 m – 4 km, i když pro tento typ tréninku se tratě 25-50 m příliš nedoporučují (když plavci často odpočívají, trénují často vyšší rychlostí než potřebuji) •doporučené úseky od 200 m (nebo by měli trvat déle než 2´), často se používají 100 m úseky (přeplněné lajny se lépe organizují) •TRÉNINKOVÁ RYCHLOST se stanovuje individuálně •nejpřesněji určená laktátovým testováním (hodnota laktátu v krvi mezi 1 – 3 mmol/l •jednodušší stanovení je, že k prahové rychlosti přidám 2-6´´ na 100 m •anebo využiji TF – která v tomto případě pro většinu plavců bude 120-150 TF; TF je 30-60 tepů pod TF max •DÉLKA ODPOČINKU 5-10´´ pro krátké úseky, 10-20´´ pro střední tratě a 20-60´´ pro dlouhé úseky •délka série: 600 nebo 8´plavání a delší. Doporučená min. celková vzdálenost 2 km a více nebo 15´ •délka odpočinku: krátká 10´´ - 60´´ dle délky opakovaných úseků •délka opakování: jakákoliv trať, doporučovány jsou úseky od 200 m nebo trvající 2´ a déle •tréninková rychlost: taková, aby vyvolala laktát větší než 1 mmol/l a nižší než 3 mmol/l krve, o 2-6´´ pomalejší než je prahová rychlost, TF v rozmezí 120-150 tepů nebo 30-60 tepů pod SF max, rychlejší rytmus dýchání než v klidovém režimu, ale ne přehnaně těžký • •na začátku sezóny 8-12 týdnů tvoří 60 – 70 % objemu plavání •aerobní kapacita se pravděpodobně zvyšuje na úkor anaerobní kapacity (rozporuplné výzkumy) je žádoucí v dalších fázích sezóny trénink vytrvalosti omezit •aerobní kapacita se nesmí snížit příliš – plavec „nevydrží“ závod •zvyšuje % metabolismu tuků (není důležitým zdrojem energie při závodech) •využití glykogenu je nižší než v En2 a En3, využíváme ho, aby svaly dostaly prostor k obnově glykogenu po prahovém a přetěžovacím tréninku • • •3x800 na 70-80%, TF 120-150, úsilí malé až střední •souvislé plavání 2000 m •15x200 io. 10-15´´ •..... •tréninková rychlost odpovídá prahové rychlosti (rychlost anaerobního prahu jedince) •určujeme individuálně •je to velmi efektivní tréninková metoda •pauza mezi tímto typem tréninku by měla být minimálně 36 hodin •hlavní účinky •zvýšení procenta využití VO2max •zvýšené odstraňování laktátu ze svalů a krve •zvýšení počtu kapilár v okolí pomalých a rychlých svalových vláken •zvýšení myoglobinu a mitochondrií v pomalých a rychlých svalových vláknech •druhotné účinky •zvýšení objemu srdečního stahu •zvýšení kapacity plicních kapilár •zlepšení toku krve •zvýšení VO2max zejména v rychlých svalových vláknech •určitý podíl En2 by měl být zařazován do všech fází plavecké tréninkové sezóny •množství En 2 by se mělo snižovat během závěrečných 3-4 týdnů před vyladěním •hlavním zdrojem energie je glykogen •pokud plavec odplave sérii dlouhou 1500 m a více, ztratí pracující svaly 50-70 % zásob glykogenu •jakmile je glykogen vyčerpán je třeba zařadit sníženou aktivitu 24-48 hodin pro obnovení většiny jeho zásob •při nedodržení hrozí ztráta svalové hmoty a jejich vytrvalost se spíše sníží než zlepší •DÉLKA SÉRIE 500 – 4000 m (za optimální se považuje něco mezi 2000 – 4000 m), vyjádřeno v čase 6 – 45´, ideální doba trvání 20-45´ •DÉLKA OPAKOVÁNÍ 25 – 4000 m, doporučovány jsou úseky 200 m a delší; u kratších úseků lze plavat rychleji než prahovou rychlostí (časté odpočinky), což ale stimuluje více anaerobní metabolismus než aerobní a účinek tréninku se snižuje •DÉLKA ODPOČINKU pro 25-50 m 5-10´´, se zvyšujícím se počtem opakování mohu prodloužit, 15-30´´ pro jakoukoli další délku opakovaní •TRÉNINKOVÁ RYCHLOST na úrovni anaerobního prahu •plavec nemusí trénovat přesně prahovou rychlostí, když to +/- trefí, má trénink stejný účinek •laboratorní měření hodnota laktátu 3-5 mmol/l krve •s využitím TF: 10-20 tepů pod SF max •nejjednodušší způsob, jak zajistit, aby plavec plaval v blízkosti prahové rychlosti je sestavit sérii tak, že ji nemůže plavat rychleji ani s maximálním úsilím – 20´ a krátké odpočinky (pokud začnou ze začátku plavat rychleji, zakyselení a vyčerpaný glykogen je donutí zpomalit); pozor, nesmíme je nechat plavat příliš pomalu • •vynaložené úsilí je nepříjemné 80-90% SF max (160-170 tepů) •je třeba zařazovat v průběhu celé sezony •stanovení individuální prahové rychlosti •cílem tréninku je postupné zvýšení plavecké rychlosti, aby plavec byl schopen udržovat rovnováhu mezi tvorbou laktátu a jeho odbouráváním •zvyšování rychlosti postupně, je dobré každé 2-4 týdny opakovat testovací sérii pro ověření, zda se prahová rychlost zlepšila •další ukazatel zlepšení – stejná průměrná rychlost, ale nižší SF •délka série 500 m nebo 6´ a více; optimal 2000 – 4000 m, tj. 20-45´ •délka opakování jakákoliv vzdálenost, optimal 200 m, tj 2´ a více •délka odpočinku 5-10´´ pro krátké úseky, 10-20´´ pro střední úseky, 20- 30 (60)´´pro dlouhé úseky •tréninková rychlost dostačující pro vyvolání laktátu 3-5 mmol/l nebo rychlost 10-20 tepů pod SF max • •6x200 až 400 m io. 15 – 20´´ •20x-40x 100 io. 10´´ •10x-20x 200 io. 10´´ •5-10x 400 io. 10-15´´ •3-4x 800 io. 30´´ •5x200 io. 10´´ + 3x300 io. 15´´ + 2x400 io. 20´´ •..... •rychlost nad hranicí anaerobního prahu (o 1-2´´ rychleji) •trénink je vysoce anaerobní a vyvolává silné zakyselení •při nedodržení dostatečné doby odpočinku (2-3 dny) nebezpečí vyčerpání svalového glykogenu, poškození svalových vláken způsobených překyselením • •zvýšení pufrovací kapacity všech svalových vláken •zvýšení maximální spotřeby kyslíku ve všech trénovaných svalových vláknech •zvýšení počtu kapilár v okolí všech svalových vláken •zvýšení množství myoglobinu a mitochondrií ve všech trénovaných svalových vláknech •zvýšení rychlosti odstraňování laktátu ze všech trénovaných svalových vláken •zařazovat ve všech částech plavecké přípravy •na tento trénink ale neklademe důraz dokud plavci nezlepší svoji aerobní kapacitu základním a prahovým trénikem •důraz začínáme klást 4-6 týdnů před nejdůležitějším závodem, objem by se měl snížit během závěrečných 3-4 týdnů před vyladěním •po jedné nebo dvou po sobě následujících TJ zaměřených na En3 by měly následovat 1,5 – 3 dny lehčího tréninku •týdně zařadit pouze 1 – 2 delší série, kratší série se mohou plavat častěji •variantně poslední úseky ze série En1 a En2 plavat tempem En3 •při sestavování TJ musím zohlednit i série En2 a Sp1 (tolerance laktátu) (vzájemně se nesmí zařazovat v době odpočinku od jednoho či druhého typu tréniku) •DÉLKA SÉRIE minimálně 500 m nebo 6´, maximálně 1200 – 2000 m nebo 15-20´ •DÉLKA OPAKOVÁNÍ buď souvislé plavání 1000-2000 m nebo série jakýchkoliv úseků od 25m s velmi krátkými io. •DÉLKA ODPOČINKU io. 20-30´´ pro krátké úseky, 30´´ - minuty pro delší úseky •velmi krátké intervaly pomáhají plavcům simulovat souvislé plavání delší dobu závodní rychlostí nebo rychlostí blížící se závodní rychlosti •TRÉNINKOVÁ RYCHLOST laktát vyšší než 6 mmol/l, rychlost o 2 – 3´´ vyšší než individuální prahová rychlost, SF maximální •jak zvýšit nároky na tréninkovou sérii: zvýšení objemu, zvýšení intenzity nebo snížení odpočinku •pokud plavci mohou plavat rychleji znamená to, že se zlepšili a je třeba použít přetížení – zvednou/zpřísnit požadavky •je dobré vytvořit jakoukoliv testovací sérii a pravidelně vyhodnocovat, zda došlo ke zlepšení •lze vyhodnotit také pomocí laktátového testování (pro většinu trenérů nedostupné) •POZOR: pokud plavci plavou v tréninku příliš často rychlostí vyšší než je prahová rychlost, můžou ztrácet vytrvalost • •délka série 500m nebo 6´ a více, optimální délka série 1200 – 2000 m, což odpovídá 15-20´ •délka opakování 25-2000 m •délka odpočinku 5 – 30´´ pro krátké úseky, 15-60´´ pro střední tratě, 30´´ - 2´ pro delší úseky •tréninková rychlost vyšší než prahová o 1- 2 (3)´´ (zajišťuje aktivaci rychlých svalových vláken typu B, TF maximální •velmi účinný vytrvalostní trénink •tvrdá práce (laktát 6-10 mmol/l, SF 190-200) •30x50 K i. 40´´ •8x100 K i. 1´10´´ •6x300 io. 60-90´´ •20-40x50 io. 15´´ •15-20x 100 io. 10-30´´ •6-10x 200 io. 10-30´´ •3-5x 400 io. 15´´-60´´ •2x300 io, 30´´ + 3x200 io. 30´´ + 5x100 io. 30´´ •10-20 x 100 v nejkratším možném intervalu •Sprinteři nemají psychiku na vytrvalostní trénink, je pro ně příliš náročný a nudný, nebaví je •Sprintery je vhodné trénovat samostatně, odděleně od vytrvalců a středotraťařů, jinak hrozí, že to zabalí •poměr jednotlivých typů tréninku v sezóně záleží na konkrétním plavci a jeho specializaci •musím trénovat na konkrétní trať a disciplínu