Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně Bílý jogurt 180 6:00 3 voda - 500 Doma v klidu u stolu Ovesné vločky 50 káva espresso Banán 120 Trénink 7:00 voda - 200 Venku - silnice Běh - 10 km/h (60) 436 Svačina Musli tyčinka Corny 40 8:30 "1, 2" pom. džus - 300 V autě ve spěchu do práce Oběd Kuřecí polévka s nudlemi 300 13:00 "1, 3" voda - 500 V práci v klidu u stolu Špagety Carbonara 250 káva espresso Svačina Relax ovocné pyré - Marakuja 120 15:00 2 voda - 200 V práci v klidu u stolu Trénink 18:00 voda - 200 Posilovna "Silový trojboj - 4 série, 8 opakování (70)" 521 Svačina Gainer + voda 100 19:30 3 voda - 300 Posilovna Večeře "Zeleninový salát (ledový salát, rajčata, okurka hadovka)" 300 20:30 "1, 3" voda - 500 Doma v klidu u stolu Mozzarella 100 Slunečnicová semínka 20 Olivový olej 5 Celozrnná bageta 100 Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 22:30 Kvalita spánku (1-10) 8 do 5:50 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 2 ##### Jméno Pohlaví M Věk 22 Výška 189 Hmotnost 87 % tělesného tuku 8 Zaměstnaní student/ běžec na lyžích V zaměstnání převažuje sezení či aktivita oboje? Hlavní pohybová aktivita běh na lyžích Objem tréninku týdně (v hodinách) 10 až 16 Vedlejší a doplňkové pohybové aktivity "běh, cyklistika, silový trénink" Objem tréninku týdně (v hodinách) 4 až 8 Orientační či průměrný počet kroků za den 20K Cíle naší spolupráce ##### Sheet/List 3 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně chléb + máslo 150 7:30 "1,2,3" voda 500 doma šunka 100 flatwhite 200 sýr 100 Trénink 8:30 venku-silnice Kol. Lyže klasika I1-I2 + 15x10s sprint (150) 1323 Svačina "1,2,3" voda 500 Oběd kukuřičný krém 300 11:00 voda 500 restaurace segedínský guláš :D 300? Svačina Trénink 13:30 les běh I1-I2 (90) 998 Svačina jablko+bueno 150+43 15:00 "1,2,3" voda 500 auto Večeře salát zeleninový 400 18:30 "1,2,3" voda 300 ubytko NMNM toasty 100 cocacola 300 sušenky 100 20:30 Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 22:56 Kvalita spánku (1-10) 7 do 7:06 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 4 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně vánočka 200 7:00 "1,2,3" voda 500 ubytko NMNM máslo flatwhite 250 marmeláda 50 Trénink 9:00 "venku, ski arena" Kol. Lyže skate I1 (60)+ I3(40) 1354 Svačina banán 150 11:00 "1,2,3" voda 500 auto Oběd dýňová polévka 300 12:00 "1,2,3" voda 300 menza dýňové rizoto 300 Svačina croissant 2x 150 14:00 2 presso 50 + voda 300 Trénink 15:00 posilvna Max. Síla (70) 445 Svačina jablko + regenrer (protein) 150 + 50 17:00 "1,2,3" voda 500 posilovna Večeře lívance 300 20:00 "1,2,3" vinea 300 doma lesní ovoce 100 voda 200 šlehačka Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 22:55 Kvalita spánku (1-10) 6 do 6:35 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 5 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně vánočka 200 6:45 "1,2,3" kefír 200 doma máslo voda 500 Trénink 8:30 venku-cyklostezka kol. Lyže-soupaž I1-I2 (120) 1343 Svačina jablko + bueno 150+43 10:30 "1,2,3" voda 500 Oběd špagety carbonara 300 13:00 "1,2,3" voda 500 doma Svačina řecký jogurt 2x 200 13:30 preso 50 doma Trénink 14:30 les běh I1 (120) 1631 Svačina banán 150 16:00 1.3 voda 500 doma Večeře lassagne bolognese 400 18:00 "1,2,3" víno 350 doma voda 300 hrozna 100 20:00 2 Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 22:26 Kvalita spánku (1-10) 8 do 6:30 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 6 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně toasty 100 6:45 "1,2,3" lungo 120 doma nutela 50 voda 500 Trénink volno volno Svačina Banán 150 10:00 "1,2,3" voda 300 knihovna Oběd pizza (4 druhy sýra) 400 12:20 "1,2,3" voda 300 menza Svačina kitkat 60 16:00 2 voda 200 knihovna Trénink volno volno Svačina Večeře lasagne bolognese 350 19:00 "1,2,3" cocacola 300 doma popcorn 80 2 voda 300 postel :D Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 22:35 Kvalita spánku (1-10) 6 do 6:25 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 7 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně jogurt bílý 500 7:30 "1,2,3" cafe au lait 200 doma med 50 voda 500 sušené ovoce+vločky 100 Trénink 8:45 voda 300 ski arena kol lyže-skate I1 +15x10s sprint (150) 1402 Svačina Oběd masové kuličky (IKEA :D) 100 12:00 "1,2,3" limonáda 500 ikea bramborová kaše 200 Svačina banán 15:30 1.3 voda 500 doma Trénink 15:30 les běh 90min I2 1381 Svačina jablko 150 17:30 1 voda 300 doma Večeře kuřecí směs 150 18:30 "1,2,3" cocacola 300 doma rýže 250 22:00 birel(pomelo)1000 hospoda Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 0:03 Kvalita spánku (1-10) 6 do 7:15 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 8 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně rohlík 2x 100 8:00 "1,2,3" cappuchino 200 doma hermelín 50 voda 500 croissant 50 Trénink 10:00 voda 500 atletický ovál běh I1(60) +6x6m I3 (40) 1550 Svačina Oběd čínské nudle 12:30 "1,2,3" cocacola 500 doma kuřecí maso Svačina kremrole 2x 13:00 2 preso 50 doma Trénink 14:30 posilovna Dynamická síla (70) 563 Svačina regener + banán 50+150 16:00 "1,2,3" voda 500 posilovna Večeře grilované maso 500 18:00 "1,2,3" oslava grilovaný hermelín 200 birel 1500 sálát 200 pečivo 200 dort 100 20:00 2 oslava Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 23:06 Kvalita spánku (1-10) 9 do 7:20 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 9 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně rohlík 3x 150 7:30 "1,2,3" cappuchino 200 doma šunka + sýr 100+100 voda 500 croissant 50 Trénink 10:00 iont 500 venku-silnice silniční cyklistika (240) 3498 Svačina banán + tyčinka + gel 150+50+40 11 až 13 "1,2,3" voda 500 na kole Oběd ovocné knedlíky (švestkové) 400 13:30 "1,2,3" voda 500 doma "šlehačka, tvaroh, cukr" 100 Svačina sušenky 50 15:00 luongo doma Trénink 15:30 voda 500 kurty tenis (90) 500? Svačina piškotový řez 100 17:30 1.2 voda 200 doma Večeře tagliatelle 300 19:00 "1,2,3" voda 300 doma sýrová omáčka 100 lotusky 150 20:30 2 voda 200 postel Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 22:01 Kvalita spánku (1-10) 7 do 6:55 1 - velmi špatná 10 - vynikající