Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně Bílý jogurt 180 6:00 3 voda - 500 Doma v klidu u stolu Ovesné vločky 50 káva espresso Banán 120 Trénink 7:00 voda - 200 Venku - silnice Běh - 10 km/h (60) 436 Svačina Musli tyčinka Corny 40 8:30 "1, 2" pom. džus - 300 V autě ve spěchu do práce Oběd Kuřecí polévka s nudlemi 300 13:00 "1, 3" voda - 500 V práci v klidu u stolu Špagety Carbonara 250 káva espresso Svačina Relax ovocné pyré - Marakuja 120 15:00 2 voda - 200 V práci v klidu u stolu Trénink 18:00 voda - 200 Posilovna "Silový trojboj - 4 série, 8 opakování (70)" 521 Svačina Gainer + voda 100 19:30 3 voda - 300 Posilovna Večeře "Zeleninový salát (ledový salát, rajčata, okurka hadovka)" 300 20:30 "1, 3" voda - 500 Doma v klidu u stolu Mozzarella 100 Slunečnicová semínka 20 Olivový olej 5 Celozrnná bageta 100 Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 22:30 Kvalita spánku (1-10) 8 do 5:50 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 2 ##### Jméno Pohlaví Muž Věk 26 Výška 177 Hmotnost 69 % tělesného tuku 6.1 Zaměstnaní Trenér V zaměstnání převažuje sezení či aktivita 50/50 Hlavní pohybová aktivita "Lezení, posilování" Objem tréninku týdně (v hodinách) 10h Vedlejší a doplňkové pohybové aktivity "Plavání, běh a jiné kardio" Objem tréninku týdně (v hodinách) 2 Orientační či průměrný počet kroků za den 15000 Cíle naší spolupráce ##### Sheet/List 3 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně Super musli protein čokoláda a quinoa Emco 150g 9:00 3 káva 200ml Doma v klidu voda - 300ml Trénink Svačina Banán 90g 11:00 3 voda 300ml Škola v klidu Oběd "Špagety, mozzarela, rajčatová omáčka, červená řepa" 350g 14:00 3 káva 200ml Lezecká stěna v klidu voda 300ml Svačina Banán 17:00 3 Lezecká stěna v klidu Trénink Lezení 17:00 voda 500ml Lezecká stěna 2h 600 Svačina "3 smažená vejce, 2 plátky toustového chleba" 170g 19:00 1 Lezecká stěna v klidu Večeře Tvaroh s medem 250g 22:00 3 čaj 300ml Doma v klidu čaj 300ml Spánek od 23:00 Kvalita spánku (1-10) 9 do 6:30 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 4 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně Super musli protein čokoláda a quinoa Emco 150g 7:00 3 káva 200ml Doma v klidu voda - 300ml Doma v klidu Trénink Běh Džus 200ml Venku 30' 500 Svačina "3 celozrné housky, curry hummus" 320g 10:00 1 Škola v klidu Oběd Dýňová polévka se smetanou 300g 14:00 3 káva 200ml Škola v klidu džus - 300ml Svačina 2 banány 180g 17:00 3 voda - 300ml Lezecká stěna ve stoje Trénink Lezení 17:30 Džus 200ml Lezecká stěna 2h 600 Svačina Protein tvarohová tyčinka 40g 20:00 1 voda - 300ml Lezecká stěna v klidu Večeře "Dušené batáty, červená řepa, mrkev,paprika s veganským mletým" 300g 23:00 3 čaj - 300ml Doma v klidu Spánek od 0:00 Kvalita spánku (1-10) 7 do 8:00 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 5 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně Super musli protein čokoláda a quinoa Emco 150g 9:00 3 káva 200ml Doma v klidu voda - 300ml Doma v klidu Trénink Svačina 2 banány 180g 11:00 3 Džus 300ml "Lezecká stěna, ve stoje" Oběd Dýňová polévka se smetanou 300g 14:00 3 káva 200ml "Lezecká stěna, v klidu" voda - 300ml Svačina 2 Banány 180g 17:00 3 birrel 500ml "Lezecká stěna, ve stoje" Trénink Svačina "Avokádo, whey protein s mlékem" 400g 19:00 2 mléko 200ml Doma v klidu Večeře Hermelín s dvěmi krajíci chleba 350g 22:00 1 voda 200ml Doma v klidu Čaj 300ml Spánek od 0:00 Kvalita spánku (1-10) 8 do 8:00 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 6 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně "2 topinky s avokádem, rajčaty a chedarem" 300g 9:00 3 káva 200ml Doma v klidu voda - 300ml Trénink Lezení ve skalách 10:00 Džus 300ml Moravský kras 3h 650 Svačina 2 banány 180g 11:00 3 káva 200ml V lese v klidu Oběd "Kuskus s červenou řepou, balsýrem, rajčaty" 300g 14:00 3 voda - 300ml Ve škole ve spěchu Svačina Banán 90g 17:00 3 matcha 330ml Lezecká stěna ve stoje Trénink Posilovna 17:00 voda 300ml Lezecká stěna 1h 350 Svačina Whey protein s mlékem 300g 19:00 2 mléko 200ml Lezecká stěna v klidu Večeře "2 housky, mleté maso s červenou řepou, rajčaty, salátem" 500g 22:00 3 voda 300ml Doma v klidu Čaj 300ml Spánek od 0:00 Kvalita spánku (1-10) 6 do 8:00 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 7 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně Lívance s whey proteinem a zero topinkem 250g 9:00 3 káva 200ml Doma v klidu voda - 300ml Trénink Plavání 10:00 Bazén kraví hora 1h 300 Svačina Mrkev s taveným sýrem 250g 11:00 2 voda - 300ml Po cestě na z bazénu Oběd Hermelín s dvěmi krajíci chleba 350g 14:00 1 káva 200ml Lezecká stěna v klidu Svačina "3 celozrné housky, hummus s červenou řepou" 320g 17:00 3 matcha 330ml Lezecká stěna v klidu Trénink Lezení 18:00 voda 300ml Lezecká stěna 2h 600 Svačina "Banán, Protein puding" 300g 21:00 3 voda 300ml Lezecká stěna ve stoje ve spěchu Večeře "Dušená dýně, čevená řepa, mrkev s veganským mletým" 300g 0:00 3 Čaj 300ml Doma v klidu Spánek od 1:00 Kvalita spánku (1-10) 9 do 8:00 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 8 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně Super musli protein čokoláda a quinoa Emco 150g 9:00 3 káva 200ml Doma v klidu voda - 300ml Trénink 10:30 Džus 200ml Svačina "3 smažená vejce, 2 plátky toustového chleba" 170g 11:00 3 káva 200ml Doma v klidu Oběd "skleněné nudle, zelenina, curry, tofu" 350g 14:00 džus - 300ml Doma v klidu Svačina 2 croissany s párkem 180g 17:00 3 voda - 300ml Ve městě na cestě Trénink Džus 200ml Svačina 2 Makové kapsy 200g 19:00 1 voda - 300ml Ve městě na cestě Večeře "Salát s balsýrem, rajčaty, balsamikem, paprikou, okurkou" 250g 22:00 3 čaj - 300ml Doma v klidu Spánek od 0:00 Kvalita spánku (1-10) 8 do 8:00 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 9 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně Lívance s whey proteinem a zero topinkem 250g 9:00 3 káva 200ml Doma v klidu voda - 300ml Trénink Svačina Bebe musli dobré ráno čokoládové 50g 11:00 2 zero cola 200ml Lezecká stěna ve spěchu Oběd "Špagety, mozzarela, rajčatová omáčka, červená řepa" 350g 14:00 1 káva 200ml Lezecká stěna v klidu voda - 300ml Svačina 2 banány 180g 17:00 3 zero cola 500ml Lezecká stěna v klidu Trénink Lezení 17:30 Lezecká stěna 2h 600 Svačina Ovocná přesnídávka hello s jahodami 190g 20:00 1 zero cola 500ml Lezecká stěna ve spěchu Večeře "3 smažená vejce, 2 plátky toustového chleba" 170g 22:00 3 voda 200ml Doma v klidu Čaj 300ml Spánek od 0:00 Kvalita spánku (1-10) 8 do 8:00 1 - velmi špatná 10 - vynikající