Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně Bílý jogurt 180 6:00 3 voda - 500 Doma v klidu u stolu Ovesné vločky 50 káva espresso Banán 120 Trénink 7:00 voda - 200 Venku - silnice Běh - 10 km/h (60) 436 Svačina Musli tyčinka Corny 40 8:30 "1, 2" pom. džus - 300 V autě ve spěchu do práce Oběd Kuřecí polévka s nudlemi 300 13:00 "1, 3" voda - 500 V práci v klidu u stolu Špagety Carbonara 250 káva espresso Svačina Relax ovocné pyré - Marakuja 120 15:00 2 voda - 200 V práci v klidu u stolu Trénink 18:00 voda - 200 Posilovna "Silový trojboj - 4 série, 8 opakování (70)" 521 Svačina Gainer + voda 100 19:30 3 voda - 300 Posilovna Večeře "Zeleninový salát (ledový salát, rajčata, okurka hadovka)" 300 20:30 "1, 3" voda - 500 Doma v klidu u stolu Mozzarella 100 Slunečnicová semínka 20 Olivový olej 5 Celozrnná bageta 100 Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 22:30 Kvalita spánku (1-10) 8 do 5:50 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 2 ##### Jméno Pohlaví muž Věk 24 Výška 172 Hmotnost 74 % tělesného tuku 9.5 Zaměstnaní "trenér, uklízečka, barman, " V zaměstnání převažuje sezení či aktivita státie/trénovanie Hlavní pohybová aktivita "vzpieranie, silový tg" Objem tréninku týdně (v hodinách) 9 Vedlejší a doplňkové pohybové aktivity kondiční trénink v škole Objem tréninku týdně (v hodinách) 4 Orientační či průměrný počet kroků za den 12000 Cíle naší spolupráce ##### Sheet/List 3 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně kokosový olej 5 7:30 1 káva "doma, v klidu " vejce 150 mléko plno. 50ml "cherry, ementál 45%, máslo " "60, 20, 8 " čaj 250ml celozrnný toast 46 "med, cukr" "20, 5" "Omega 3 3 g, multivitamín, vitamín D" Obed kokosový olej 5 12:00 2.3 voda 500 ml "morčacie prsia, ryža, zelenina nowaco" "125, 140, 75" "teryiaki omáčka, olivový olej" "20, 10" "listový šalát, cherry" "10, 60" Tréning Vzpieranie "vysoká, 90 min" 666kcal Svačina proteín 25 15:00 3.1 voda 500 ml v gyme banán 90 pizza 70 Svačina kokosový olej 5 16:00 "1,2,3" voda 500 ml v práci "morčacie prsia, ryža, zelenina nowaco" "125, 140, 75" "teryiaki omáčka, olivový olej" "20, 10" "listový šalát, cherry" "10, 60" Večera vepřová kotletla 200 19:00 "1,2,3" voda 500 ml "doma, v klidu " bramboráčky 200 pepřová omáčka 30g Spánek od 23:00 Kvalita spánku 8 do 7:00 ##### Sheet/List 4 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně kokosový olej 5 7:30 1 káva "doma, v klidu " vejce 150 mléko plno. 50ml "cherry, ementál 45%, máslo " "60, 20, 8 " čaj celozrnný toast 46 voda 300 ml "med, cukr" "20, 5" "Omega 3 3 g, multivitamín, vitamín D" Obed kokosový olej 5 12:00 "1,2,3" voda 500 ml v škole "morčacie prsia, kuskus, zelenina nowaco" "125, 120, 75" káva "teryiaki omáčka, olivový olej" "20, 10" mléko plno. 50ml "listový šalát, cherry" "10, 60" čaj 250 ml "med, cukr" "20, 5 " Tréning 14:00 "Siloový tg 75 min, vysoká intenzita" 325 Svačina protein 20 15:30 mléko plno. 200ml v gyme banán 90 Svačina 2 kokosový olej 5 16:30 voda 500 ml v práci "morčacie prsia, kuskus, zelenina nowaco" "125, 120, 75" "teryiaki omáčka, olivový olej" "20, 10" "listový šalát, cherry" "10, 60" "med, cukr" "20, 5 " Večera "tvaroh polo, mlieko polo" "250, 50 ml" "jahodový džem, kešu" 20.2 Mg + Zn spánek od 22:30 kvalita 8 do 6:30 ##### Sheet/List 5 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně kokosový olej 5 7:30 1 káva "doma, v klidu " vejce 150 mléko plno. 50ml "cherry, ementál 45%, máslo " "60, 20, 8 " čaj celozrnný toast 46 "med, cukr" "20, 5" "Omega 3 3 g, multivitamín, vitamín D" Tréning voda 500 ml "kondiční cvičení, 90 min, stredná int." 740 Svačina protein 20 2.3 voda 500 ml v škole banán 90 Dark waffle with Caramel filling Yoohoo! 50 Tréning voda 300 ml "silový tg, 75 min, vysoká int." 325 Svačina protein 10 "1,2,3" plno mléko 250ml v gyme "banán, ovsené vločky," "90, 30" Obed emco musli choco&hazelnuts 2.3 plno mléko 100ml v škole "med, cukr" "20, 5" káva Večera "morčacie prsia, rýžové nudle, zelenina nowaco" "125, 160, 75" "1,2,3" mléko plno. 50ml doma "teryiaki omáčka, olivový olej" "20, 10" čaj listový šalát 10 voda 500 ml Večera 2 "morčacie prsia, rýžové nudle, zelenina nowaco" "125, 160, 75" 2.3 voda 500 ml doma v klidu "teryiaki omáčka, olivový olej" "20, 10" listový šalát 10 spánok "před spaním Mg, Zn" od 23 kvalita 7 do 7:00 ##### Sheet/List 6 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně kokosový olej 5 7:30 "1,2,3" káva "doma, v klidu " vejce 150 mléko plno. 50ml "cherry, ementál 45%, máslo " "60, 20, 8 " čaj 250 ml celozrnný toast 46 voda 500 ml "med, cukr" "20, 5" "Omega 3 3 g, multivitamín, vitamín D" obed kokosový olej 5 12:00 "1,2,3" cappucino na kurze "špagety, mleté hovězí 10%" 170.115 voda 300 ml boloňská omáčka 50 "olivový olej, cherry, salát, cukr" "10,60,10, 5 " svačina ovocný salát 300 14:00 2 při prednáške emco musli choco&hazelnuts 2.3 plno mléko 150ml svačina 2 ovocný salát 300 15:00 2 za stolom při prednáške Večera "špagety, mleté hovězí 10%" 170.115 voda 500 ml doma boloňská omáčka 50 "olivový olej, cherry, salát, " "10,60,10" Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 22:00 Kvalita spánku (1-10) 8 do 7:00 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 7 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně kokosový olej 5 7:30 1 káva "doma, v klidu " vejce 150 mléko plno. 50ml "cherry, ementál 45%, máslo " "60, 20, 8 " čaj 250 ml celozrnný toast 46 voda 500ml "med, cukr" "20, 5" "Omega 3 3 g, multivitamín, vitamín D" Obed "těstoviny, emetnál 45%" "150, 50" 12:00 "1,2,3" voda 300ml "na kurze. Za stolom, v klidu" boloňská omáčka 50 "olivový olej, cherry, salát, " "10,60,10" cappucino 200ml cukr 5 svačina ovocný salát 300 13:30 2 voda 300ml na prednáške. V klidu svačina 2 ananás 300 15:00 2 trénink "silový tg, 75 min, vysoká int." 325 svačina 3 protein 25 18:30 "1,2,3" mléko plno. 250ml banán 90 holandské wafle Albert 3 ks Večera "těstoviny, mleté hovězí 10%" 170.115 19:30 "1,2,3" voda 300ml doma za stolom boloňská omáčka 50 "olivový olej, cherry, salát, " "10,60,10" spánok "Mg, Zn" od 23:00 kvalita 7 do 7:00 ##### Sheet/List 8 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně Trénink Svačina Oběd Svačina Trénink Svačina Večeře Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od Kvalita spánku (1-10) do 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 9 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně Trénink Svačina Oběd Svačina Trénink Svačina Večeře Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od Kvalita spánku (1-10) do 1 - velmi špatná 10 - vynikající