CrossFit Mgr. Matěj Vránek | FSpS Muni Úvod O čem je CrossFit? - Osvojení si základních pohybových stereotypů (zvedání břemen ze země, nad hlavu…) - Všestranný rozvoj těla (kondiční, hybridní a koordinační schopnosti) - Připravit se neočekávaným způsobem na neočekávané (různé tréninkové podněty) - Nutriční základy (základní podvědomí o výživě, výživových doplňcích) - Komunita “CrossFit by neměl být pouze způsob trénování, ale i způsob přemýšlení nad sebou samotným.” Greg Glassman 1 Charakteristika CrossFitu Co je CrossFit? “Neustále se m ě nící funkč ní pohyb vykonávaný p ř i vysoké intenzit ě .” Funkční pohyb - Vícekloubový cvik, vykonávaný kontrakcemi svalů směrem od středu těla směrem ke končetinám, který můžeme vykonávat sami vůči sobě, nebo vůči jiným objektům. V CrossFitu tyto funkční pohyby aplikujeme na objekty, které jsou vůči nám v určité rezistenci po co možná nejdelší dobu a co možná nejrychleji. Tři základní pilíře CrossFitu: gymnastika, vzpírání, kardio 2 Charakteristika CrossFitu Rozvoj výkonu Základní atributy pro rozvoj výkonu: zatížení, vzdálenost (doba/čas) a rychlost. Intenzita: Určuje nám míru náročnosti tréninku. Maximální míra návratnosti kladné adaptace na tréninkovou jednotku (rozsah a hloubka stimulu nám určuje hloubku a rozsah adaptace). Neustálé změny v tréninkovém programu z hlediska intenzity, doby působení i vynaloženého úsilí na trénovaného jedince vedou k co možná nejlepší adaptaci na předem neurčené tréninkové podněty. Metodika kterou se CrossFit řídí je empirická, založená na zkušenostech a pozorováních z oblasti sportovních disciplín. Základem je bezpečnost, účinnost a efektivita. 3 Charakteristika CrossFitu Tréninkové zkratky WOD - Workout of the day AMRAP - As many reps as possible / Co nejvíce opakování za stanovený čas EMOM - Every minute on the minute / Provádění cviků z minuty na minutu For time - Provedení daného cvičení v co nejkratším čase AMRAP 8: 30 x Jumping jacks 15 x Air squats 5 x Medball clean EMOM 12: 4 x KB deadlift 8 x KB KB swing 21-15-9 “Fran”: Thruster @ 40 kg Pull-ups 4 Charakteristika CrossFitu Tréninkový model Vzpírání (Weightlifting - W) - Maximální síla, silová vytrvalost, rychlostní síla Gymnastika (Gymnastics - G) - Maximální síla, silová vytrvalost, rychlostní síla, aerobní vytrvalost, anaerobní vytrvalost Kardio (Metabolic condition - M) - aerobní vytrvalost Cílem je vybrat takové prvky, které budou účinné pro rozvoj dílčích částí a budou mít také přínos do celkového sportovního rozvoje jedince. Obr. 1 vizualizace tréninkového programu CrossFit na tři týdny (Glassman, 2002) 5 Charakteristika CrossFitu Souběžný vytrvalostní a silový trénink CrossFit je p ř íklad tréninkového programu, který v jednom daném období, nebo tréninkové jednotce zahrnuje vytrvalostní i silovou p ř ípravu (concurrent strength and endurance training) - V určitých případech může aplikace souběžného vytrvalostního a rezistentního tréninku vést ke snížení aktuálního výkonu a následné adaptace organismu (Sprinty -> těžké dřepy ) - Důležité upřednostnit takové prvky, které jsou v daném tréninku nejdůležitější vzhledem k jejich intenzitě (RPE, tepová frekvence), zatížení z maximálního opakování (Kg) a doby trvání (s) - V případě pokročilých cvičenců je kontraproduktivní trénink více kondičních schopností v jedné tréninkové jednotce -> Více fázový trénink Bishop a kol., 2019; Schlegel a kol., 2020). (Mathenits, 2018). (Jones a kol., 2016; Karavirta a kol. 2011). 6 Charakteristika CrossFitu Plánování tréninků Organizování tréninkových jednotek za účelem dosažení co možná nejlepších výsledků (typicky střednědobě, dlouhodobě) Konečný cíl plánování tréninků v CrossFitu je kontinuální soutěžní forma sportovce = celosezónní připravenost (Sportovní výkonnost) Plánovat x NEPLÁNOVAT ? Obr 2.Trychtýř základní sportovní periodizace (Tsypkin, 2007) Obr 3. Periodizace v CrossFitu (Tsypkin, 2007) 7 Charakteristika CrossFitu Klouby a jejich pozice Efektivní vedení tréninku vyžaduje efektivní komunikaci, které rozumí jak trenér, tak jeho klient. - 4 základní části těla - 3 základní kloubní spojení - 2 základní směry pohybu ( fl exe / extenze) Obr. 4 Kloubní spojení (Glassman, 2002) Páteř Pánev Femur TIbia Kolenní kloub Kyčelní kloub Sakroiliální kloub Trup: páteř a pánev Neutrální postavení Pánev Pánevní extenze Nohy: tibia a femur Extenze 8 Pohybová cvičení Základní rozdělení cviků Druhy dřepů: - Air squat - Back squat (BS) - Front squat (FS) - Overhead squat (OHS) Druhy pressů: - Shoulder press (SP) - Push press (PP) - Push Jerk (PJ) - Split jerk (SJ) Vzpírání: - Deadlift (DL) - Deadlift high pull (SDHP) - Medball clean - Clean - Snatch - Thruster 9 Pohybová cvičení Air squat Obr. 5 způsob provedení cviku air squat (Glassman, 2002) 10 Pohybová cvičení Back squat Obr. 6 způsob provedení cviku back squat (Glassman, 2002) 11 Pohybová cvičení Front squat Obr. 7 způsob provedení cviku front squat (Glassman, 2002) 12 Pohybová cvičení Overhead squat Obr. 8 způsob provedení cviku overhead squat (Glassman, 2002) 13 Pohybová cvičení Shoulder press Obr. 9 způsob provedení cviku shoulder press (Glassman, 2002) 14 Pohybová cvičení Push press Obr. 10 způsob provedení cviku push press (Glassman, 2002) 15 Pohybová cvičení Push jerk Obr. 11 způsob provedení cviku push jerk (Glassman, 2002) 16 Pohybová cvičení Split jerk Obr. 12 způsob provedení cviku split jerk (Glassman, 2002) 17 Pohybová cvičení Deadlift Obr. 12 způsob provedení cviku deadlift (Glassman, 2002) 18 Pohybová cvičení Deadlift high pull Obr. 13 způsob provedení cviku deadlift high pull (Glassman, 2002) 19 Pohybová cvičení Medball clean Obr. 14 způsob provedení cviku medball Clean (Glassman, 2002) 20 Pohybová cvičení Clean Obr. 15 způsob provedení cviku Clean (Glassman, 2002) 21 Pohybová cvičení Snatch Obr. 16 způsob provedení cviku Snatch (Glassman, 2002) 22 Pohybová cvičení Thruster Obr. 17 způsob provedení cviku thruster (Glassman, 2002) 23 Pohybová cvičení Další typická cvičení používaná v CrossFitu - Handstand push ups (HSPU) - Handstand walk (HSW) - Toes to bar (TTB) - Pull-ups (PU) - Chest to bar (C2B) - Bar muscle up (BMU) - Ring muscle up (RMU) - Burpees 9 - Box jump, box jump over (BJ/O) - Kettlebell swing - Kettlebell/ Dumbbell clean - Kettlebell/ Dumbbell snatch - Kettlebell/ Dumbbell press/push press / push jerk - Rower/ Assault bike/ Ski erg - GHD sit ups - GHD hip extension - GHD hip fl exion - Rope climb - Push ups - Hollow rocks - Arch rocks - Pistol squat - V-ups Charakteristika CrossFitu Probematika Crossfitu Ze závodníků/cvičenců se stávají trenéři? - Nedostatečná znalost trenéra v oblasti anatomie/ fyziologie/ pohybových stereotypů. Nadměrné přetěžování cvičenců - Nedostatečná regenerace (SNPV, přetížení, schvácení, zranění) CrossFit není úplně pro každého? - Hypomobilita/ hypermobilita, kardiovaskulární onemocnění, respirační onemocnění Rhabdomyolýza - asymptomatický stav, při kterém dochází díky extrémní svalové aktivitě k poškození svalových buněk a nastane uvolnění obsahu myocytů do plazmy = může nastat hypovolemický šok. 24 Literatura Seznam použité literatury BISHOP, David J., Jon BARTLETT, Jackson FYFE a Matthew LEE. Methodological Considerations for Concurrent Training.Concurrent Aerobic and Strength Training [online]. Cham: Springer International Publishing, 2019, 2019-11-01, , 183- 196 [cit. 2021-6-13]. ISBN 978-3-319-75546-5. Dostupné z: doi:10.1007/978-3-319- 75547-2_13 GLASSMAN, Greg. Level 1 Training guide [online]. 2002 [cit 2021-06-13]. LCCN 2017941775.Dostupné z: http://library.cross fi t.com/free/pdf/CFJ_English_Level1_TrainingGuide.pdf JONES, Thomas W., Glyn HOWATSON, Mark RUSSELL a Duncan N. FRENCH. Effects of strength and endurance exercise order on endocrine responses to concurrent training. European Journal of Sport Science [online]. 2016, 17(3), 326-334 [cit. 2021- 6-13]. ISSN 1746-1391. Dostupné z: doi:10.1080/17461391.2016.1236148 METHENITIS, Spyridon. A Brief Review on Concurrent Training: From Laboratory to the Field. Sports [online]. 2018, 6(4) [cit. 2021-6-13]. ISSN 2075-4663. Dostupné z: doi:10.3390/sports6040127 TSYPKIN, Jacob. Fitness As Sport: Theory & Practice [online]. Juggernaut systems 2017. Dostupné z: https://www.jtsstrength.com/product/ fi tness-as-sport/ VRÁNEK, Matěj. Řízení a plánování tréninků v soutěžním CrossFitu [online]. Brno, 2019 [cit. 2021-11-14]. Dostupné z: https://is.muni.cz/th/akgn4/. Bakalářská práce. Masarykova univerzita Fakulta sportovních studií. VRÁNEK, Matěj. Vliv onemocnění COVID-19 na kondiční schopnosti v CrossFitu [online]. Brno, 2021 [cit. 2021-11-14]. Dostupné z: https://is.muni.cz/th/dh0gm/?fakulta=1431;id=397088. Diplomová práce. Masarykova univerzita Fakulta sportovních studií. 25 DĚKUJI ZA POZORNOST