SPRINTERSKÝ TRÉNINK PLAVECKÝ TRÉNINK DŮVODY PRO SPRINTERSKÝ TRÉNINK ¢zvýšení maximální sprinterské rychlosti, aby plavci mohli rozjíždět závody rychleji ¢zvýšení pufrovací kapacity, aby sprinteři mohli udržovat rychlost v závodech co nejblíže u své maximální sprinterské rychlosti ¢zlepšování svalového výkonu = rozvoj plavecké síly ¢ ¢zlepšení záběrového mechanismu (při udržení maximální rychlosti) ¢zlepšení anaerobního metabolismu (rozkládání svalového glykogenu a uvolňování energie a fosfátů ke znovuobnovení ATP) ¢pufrovací kapacita je zlepšována vytvářením potřeby pro ukládání vyššího množství pufrů ve svalech v okamžiku, když je tělo vystaveno akumulaci laktátu, který je výsledkem anaerobního metabolismu ¢ TŘI TYPY TRÉNINKU SPRINTU ¢Sp1 trénink tolerance laktátu —cílem je zvýšení pufrovací kapacity a anaerobní svalové vytrvalosti — ¢Sp2 trénink produkce laktátu —cílem je zlepšení úrovně anaerobní glykolýzy/zvýšení rychlosti anaerobního metabolismu — ¢Sp3 trénink plavecké síly —cílem je zvýšení svalové síly SP1 TRÉNINK TOLERANCE LAKTÁTU ¢cílem tréninku je vyvolat zakyselení v pracujících svalových vláknech a tím stimulovat zvýšení pufrovací kapacity svalů ¢ ¢plavání dlouhých sprintů se středně dlouhými až dlouhými odpočinky nebo krátkých sprintů s krátkými odpočinky ¢ SP1 ÚČINKY ¢Hlavní účinky —zvýšení pufrovací kapacity svalů —zlepšení schopnosti udržet záběr/dobrou techniku a rychlost navzdory těžkému zakyselení —zlepšení schopnosti snášet bolest, která je způsobena zakyselením ¢Další účinky —zvýšení koncentrace glykogenu, ATP a CP ve svalech a zvýšení rychlosti odbourávání laktátu ze svalů a krve —zvýšení VO2max —zvýšení rychlosti anaerobního metabolismu SP1 SEZÓNNÍ PLÁNOVÁNÍ ¢adaptace na trénink tolerance laktátu se dostavují velmi rychle 4-6 týdnů ¢není třeba klást větší nárok na trénink tolerance laktátu do doby 4-6 týdnů před vyladěním na důležitý závod ¢do té doby postačí ke zlepšení pufrovací kapacity a tolerance bolesti příležitostné úseky na čas, závody a přetěžující vytrvalostní trénink ¢v pozdější části sezóny je Sp1 doporučen pouze pro sprintery, středotraťaři a štrekaři se nepotřebují tomuto typu tréninku věnovat (využívají kontrolní závody, přetěžující vytrvalostní trénink a trénink závodního tempa) ¢ideální je trénovat to ve vodě, konkrétní závodní disciplíny = přesné zapojení žádaných svalových skupin ¢doplňkově lze i na suchu s využitím medicinbalů, činek, gum...ale musí být zatěžovány požadované svalové skupiny SP1 SEZÓNNÍ PLÁNOVÁNÍ ¢Sp1 nevyužívat příliš často ¢používat uvážlivě – zlepšuje metabolismus, ale také může docházet ke snížení výkonnosti - ztrátě vytrvalosti a síly, snížení rychlosti zotavení, poranění... ¢prahový vytrvalostní trénink a přetěžující vytrvalostní trénink také vyvolávají vysoké zakyselení a nežádoucí účinky – je třeba to vzájemně zohlednit a nekombinovat ¢výborné pro sprintery v pozdějších částech sezóny ¢zkraje sezóny jedna série v týdnu, ve střední části při zdůraznění zvýšení rychlosti 1-2 krátké série v týdnu. Dodržet 4-6 týdnů. ¢po sérii Sp1 je třeba 2-3 dny na zotavení ¢během období, kdy se plave Sp1 by neměl být plánován prahový vytrvalostní trénink, přetěžující vytrvalostní trénink a trénink závodního tempa ¢do kombinace plaveme základní vytrvalostní trénink a trénink produkce laktátu SP1 PLÁNOVÁNÍ SÉRIÍ ¢cílem Sp1 je silné zakyselení ve svalových vláknech, v důsledku vyšší zásoba pufrů a vyšší efektivita pufrování kyseliny mléčné ¢Sp1 pomáhá plavcům několika způsoby: —budou méně citliví k bolesti —mohou se vyvarovat technických chyb, které zakyselení způsobuje (ztráta souhry, délky záběru, prokluz paže vodou, ztráta frekvence) —udržet vysoké úsilí a efektivitu záběru i přes silné zakyselení ¢opakované intervaly a io nejsou extra důležité. Jakákoliv série, která vytvoří zakyselení, může vyvolat požadovaný účinek SP1 PLÁNOVÁNÍ SÉRIÍ ¢pro série v SP1 je důležitá intenzita a počet opakování ¢3 možnosti: —plavání 100 m a delší úseky velmi vysokou rychlostí s dlouhým odpočinkem po každém úseku – tzv. dlouhé sprinty s dlouhým odpočinkem —plavání 25m a delších úseků se středně dlouhým odpočinkem (neumožňuje zotavení ze zakyselení po každém úseku – tzv. sprinty se středně dlouhým odpočinkem —plavání rozložených tratí – krátké série úseků s velmi krátkými odpočinky – tzv. sprinty s krátkým odpočinkem — ¢ SP1 DLOUHÉ SPRINTY S DLOUHÝM ODPOČINKEM ¢vhodné jsou úseky 100 – 200 m ¢odpočinek mezi úseky 5-10´ ¢optimální délka celé série 300 – 800 m ¢rychlost vyšší než prahová – plavci mají plavat tak rychle, jak je to možné ¢rychlost 100 a 200 m úseků by měla být alespoň 85 % osobního výkonu nebo 6 vteřin od nejlepšího osobního výkonu na 100 m a 12 vteřin od OR na 200 m ¢vytrvalci budou schopni plavat blíže svému OR než sprinteři (vytrvalci mají vyšší aerobní kapacitu a nebudou vytvářet tolik laktátu jako sprinteři) SP1 SPRINTY SE STŘEDNĚ DLOUHÝMI ODPOČINKY ¢jakákoli trať, doporučena polovina závodní tratě nebo méně (rychlost bude blíže závodnímu tempu) ¢rychlost vyšší než prahová (kumulace laktátu) ¢délka série 600 – 1200 m (sprinteři na krátké tratě ca 800 m a méně, pro 200 lze až k 1200 m) ¢optimálně 25, 50, 75 a 100 m úseky ¢odpočinek 25 m – 15´´, 50 m – 30´´, 75 m – 45´´ a 100 m – 60´´ (neumožňuje úplně zotavení) ¢ SP1 SPRINTY S KRÁTKÝMI ODPOČINKY ¢obvykle rozložené tratě, jakákoli opakovaná trať, úseky odpovídají ¼ závodní tratě (nebo jsou kratší) ¢rychlost se blíží závodní rychlosti (je vyšší než prahová) ¢délka série odpovídá závodní trati, může být i o kousek delší či kratší. Kratší série je možné plavat vyšší než závodní rychlostí. Delší série připraví plavce na udržení dobré techniky po celou dobu závodu. ¢v jedné TJ lze absolvovat 2-4 série za podmínky dostatečného odpočinku mezi sériemi (obnovení pH ve svalech do blízkosti normálu) ¢odpočinek 5 – 15 ´´, aby mezi úseky docházelo pouze k malému zotavení SP1 SHRNUTÍ ¢délka série 300 – 1200 m. Pro sprintery do 800 m. ¢délka úseků 100-200 m s dlouhým odpočinkem, 25-100 m pro sprintery se středně dlouhým odpočinkem a také pro série s krátkým odpočinkem. Středotraťaři a vytrvalci mohou zvýšit délku úseků na tratě 200-500m (ne nutně) ¢délka odpočinku 3-10´u dlouhých sprintů, 15´´-2´ pro středně dlouhý odpočinek a pro rozloženou závodní trať 5´´-30´´ ¢tréninková rychlost je vyšší než prahová a musí být dostačující k tomu, aby tlačila hodnotu pH ve svalech dolů až do okamžiku, kdy dochází k silnému zakyselení SP 1 PŘÍKLADY SÉRIÍ NA TOLERANCI LAKTÁTU ¢dlouhé sprinty s dlouhými odpočinky —6x100 i. 7´ —3x200 i. 10´ — ¢sprinty se středně dlouhými odpočinky —12x25 i. 30´´ —12x50 i. 1´ —8x100 i. 2´ —6x200 i. 3´ – 4´ ¢sprinty s krátkými odpočinky —3x (4x 25 i. 20-30´´) —3x (4x50 io. 10-15´´) —15x100 i. 1´30´´ SP1 DALŠÍ TYPY TRÉNINKU TOLERANCE LAKTÁTU ¢série úseků s nejkratším možným startem —4x(3x25 i.20´´)+225~, čas na 25 m 14-17´´ —4x(6x50 i.45´´)+200~, čas na 50 m 33-38´´ ¢série střídáním délky úseků se střídáním délky odpočinku —4x (200 = i.4´+4x100 ~ i. 2´) —4x (100= i.2´ + 4x100 ~ i.1´40´´) —100 M i. 2´ + 100+100no+100Kpa lehce i.6´ SP1 DALŠÍ DOPORUČENÍ ¢aktivní zotavení je lepší než pasivní zotavení, urychluje odstraňování laktátu z krve, udržuje rychlejší tok krve a odplavuje větší množství kyseliny mléčné ze svalů ¢tréninková rychlost na úrovni SFmax ¢trenér to pozná pohledem na unavené plavce a zaplavaným časem na daném úseku ¢náročnost sérií zvyšuji vyšší rychlostí, kratším odpočinkem nebo vyšším objemem – časem by měl být plavec schopen plavat rychleji ¢zařazovat až plavci zvýší aerobní kapacitu – pozdější část sezóny ¢ SP2 TRÉNINK PRODUKCE LAKTÁTU ¢krátké sprinty plavané rychlostí blížící se maximu ¢pro zlepšení anaerobního výkonu ¢ ¢zvýšení rychlosti anaerobního metabolismu ¢zvýšení maximální sprinterské rychlosti ¢ ¢zvýšení podílu energie uvolněné z ATP-CP a zvýšení rychlosti obnovy ATP z CP ¢zvýšení svalového výkonu ¢zlepšená nervově-svalová koordinace při vysokých rychlostech plavání SP2 SEZÓNNÍ PLÁNOVÁNÍ ¢plavání je nejlepší způsob tréninku, plavci by měli podstatnou část tohoto typu tréninku plavat plaveckým způsobem, který trénují ¢tento typ tréninku zařazujeme po celou sezónu ¢zkraje sezóny na něj klademe důraz, abychom zvýšili schopnost anaerobního mechanismu (plavci by měli být schopni zlepšit rychlost i v době, kdy plavou velké objemy základního vytrvalostního tréninku) ¢ve střední části plaveme také značné množství, aby se snížil pokles rychlosti anaerobního metabolismu (klesá z důvodu zařazení prahového a přetěžujícího vytrvalostního tréninku) ¢a v pokročilé fázi sezóny ho zařazujeme, aby plavci zvýšili svoji sprinterskou rychlost ¢ SP2 DOPORUČENÍ PRO SESTAVOVÁNÍ SÉRIÍ ¢délka úseků i sérií jsou krátké, ztráta glykogenu je malá, lze sérii plavat každý den, nicméně je výhodné (a motivační) některé dny v týdnu vynechat; jinými slovy sprinty můžu zařazovat každý den, větší série na produkci laktátu 3 – 4x týdně ¢plavci, kteří trénují denně zařazují téměř do všech TJ, u těch, kteří trénují dvoufázově zařazují v jednom z tréninků během dne a většinu dnů v týdnu ¢ SP2 DOPORUČENÍ PRO SESTAVOVÁNÍ SÉRIÍ ¢délka úseků: 25 – 50 m, vyjádřeno v čase 9-30´´ ¢délka odpočinku: delší než doba práce, umožňující obnovu kreatinfosfátu – zhruba polovina se obnoví za 90 ´´ + 4-8 minut potřebuji k obnovení zbývajícího množství = min. odpočinek po každém sprintu je 90´´ —po 25m úsecích 1,5-3´ —po 50m úseku 3-5´ odpočinku ¢délka série: lze během jednoho tréninku provádět několik sérií o délce 300 – 600 m, mezi sériemi je nutný odpočinek 5-15´ ¢tréninková rychlost: velmi vysoká (50m 80% a více, 25m 85% a více) nebo vyjádřeno v čase: 1-2´´ za nejlepším časem pro 25m úseky a 2-3´´ na osobním maximem pro 50m úseky ¢TF nevyužíváme – během krátkých sprintů nedosáhne maxima SP2 DALŠÍ TIPY ¢udržuji tak, že s pokročilostí sezóny zvyšuji nárok na rychlost plavaných úseků případně mohu zvyšovat objem tréninku Sp2 ¢zkracování odpočinku v tomto případě NEFUNGUJE ¢můžu vytvořit série se střídáním délky úseků, délky odpočinku i se střídáním plaveckých způsobů ¢lze provádět i na suchu (biokinetik, trenažer...), ale sprinterský trénink pro plavce má požadovaný efekt když se provádí ve vodě SP2 PŘÍKLADY ¢8x25 m i. 2´ ¢6x50 m i. 5´ ¢6x (4x 25 i. 30´´) – první úsek v sérii je sprint, zbytek lehce nohy/paže/souhra ¢4x25 = i. 2´ + 4x 50 Tcv. i. 1´ + 4x50= i. 4´ + 8x25 Tcv. i. 30´´ ¢1-3x (4x25 pa i. 2´ + 4x25 no i. 2´ + 200 lehce Tcv.) ¢8x100 i. 2´ (25=/75~) ¢8x (50= i.1´+ 100~ i.2´) ¢8x (25M i.1´ + 125 Kpa ~ i. 2´) ¢ Sp2 Doporučení pro sestavování sérií SP3 TRÉNINK PLAVECKÉ SÍLY ¢ultrakrátké sprinty s důrazem na sílu a rychlost ¢cílem je zvýšit záběrovou sílu a rychlost kontrakce svalových vláken ¢maximální úsilí ¢SÍLA JE RYCHLOST ¢tento tip tréninku umožňuje plavcům plavat zabírat rychleji a použít větší množství síly ¢ultrakrátké sprinty zapojují méně anaerobní metabolismus – nejvyšší rychlost lze udržet pouze 4-6´´, kreatinfosfát je hlavním zdrojem energie ¢ SP3 ÚČINKY ¢záběrová síla se zvyšuje v důsledku několika adaptačních procesů: —nárůst svalové síly —zvýšení rychlosti a vzorce pro stimulaci svalových vláken centrální nervovou soustavou —zvýšení rychlosti, kterou je síla ve svalech vyvíjena — ¢zvýšení obsahu ATP a CP v trénovaných svalových vláknech SP3 SEZÓNNÍ PLÁNOVÁNÍ ¢zařazovat po celou sezónu ¢nevyžaduje mnoho času – vleze se kamkoliv a kdykoliv ¢vhodné zařadit i zkraje sezony – plavci zvýší plaveckou sílu než začnou zdůrazňovat trénink tolerance laktátu ¢hlavní cíl v pozdější fázi sezóny ¢plavané úseky nevyčerpávají svalový glykogen a nezpůsobují poškození ze zakyselení ¢vhodné trénovat i na suchu 2-3x týdně ¢nejlepší motivace: měřit plavané úseky – plavci se snaží zlepšovat časy v průběhu sezóny SP3 SESTAVOVÁNÍ SÉRIÍ ¢délky úseků: 10 – 12,5 m, případně počítám záběrové cykly – 5-8 cyklů je ideální; plavci musí být schopni vyvinout nejvíce síly ¢délka odpočinku: 45´´ - 2´ - umožňuje obnovu kreatinfosfátu spotřebovaného během krátkých sprintů/lze i simulace na suchu: gumy, trenažer... ¢délka série: max. 4 – 10 opakování krátkých úseků nebo 50-300 m, když budu plavat více, plavci neudrží rychlost a sílu – a to je klíčové. Během TJ mohu zařadit několik sérií (3-6x), po každé sérii odpočinek 3-10´ a více (odpočinek aktivní) ¢tréninková rychlost: maximální anebo blízká maximu, frekvence záběrů vysoká/vyšší než při závodech na 50m, udržovat přiměřenou délku záběru ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ SP3 PŘÍKLADY ¢4x (8x12,5 i. 1´15´´) mezi sériemi 3´ lehké plavání ¢10x (6 záběrů – sprint i. 1´) ¢3x (8x25 i. 1´30´´) sprint prvních 10m, poté vyplavat; mezi sériemi plavat lehce 5´ ¢10x50 i. 2´ (max. sprint 6 záběrových cyklů a do 50 m lehké plavání) ¢16x25 i. 1´: 12,5 m sprint hlavním/12,5 ~ ¢ SP3 DALŠÍ FORMY ¢sprinty s odporem: packy, oblečení, padák, sukýnka, guma, kolečko, boty/silonky, šátek, odporovky, ...dle fantazie ¢ale POZOR, s odporem plavci rozvíjí velmi efektivně sílu, ale jsou pomalejší – dělají kratší a pomalejší záběry, kopou hlouběji...nezlepšuje se rychlost! ¢ ¢sprinty s dopomocí: ploutve, tažení na gumě – plavec plave rychleji než obvykle – nerozvíjí sílu (ploutve i guma usnadňují plavání), ale rozvíjí kontrakci svalových vláken a frekvenci záběrů