Manuál k rozvoji pohybových schopností uchazečů S601 Plán je koncipován s cílem rozvinout pomocí lineární periodizace vybrané silové, rychlostní a vytrvalostní schopnosti. Předpokladem efektivní realizace plánu je dobrý zdravotní stav cvičících, alespoň základní úroveň vybraných pohybových dovedností a technická zdatnost cvičení v posilovně. Dodržujte • Před každou posilovnou o 5'rozehřátí nízkou intenzitou (běh, rotoped, orbitrack...) o 5'dynamický strečink (viz https://www.fsps.muni.cz/strecink/?stranka=aplikace- strecinku&podstranka=dynamicky) o Několik plyometrických cviků na partie, které budeš cvičit = například dřep - výskok, kliky s odrazem... • Než začnete s vlastním cvičením, podívejte se na použité cviky a jejich korektní technické provedení například na: http://kulturistika.ronnie.cz/c-12788-zasobnik-cviku-4-hrudnik-tlakove-cviky-v-multipressu.html • V případě nejasností, zde jsou kontaktní osoby: o Tomáš Kalina (tkalina@fsps.muni.cz) o Tereza Králová (tereza.kralova@fsps.muni.cz) o Jakub Krajňák (434984@mail.muni.cz) • Nespěchejte na výsledky, první se dostaví po cca 3 - 4 týdnech. • Cvičte kontinuálně celý cyklus (3 měsíce), pokud budete například 4 týdny cvičit a potom z jakéhokoliv důvodu přestanete se systematickým zatěžováním organismu, tak zbytkový efekt toho, co jste natrénovali bude v řádu 1-3 týdnů, ne déle!!! • Než začnete posilovat, je vhodné zjistit, zda nemáte některé svalové skupiny zkrácené a jiné oslabení (odborně se užívá termín svalová dysbalance). V případě že se dysbalance vyskytují, je nutné pracovat na jejich odstranění, jinak hrozí poranění, vytvoření špatných pohybových stereotypů a snižuje se efektivita tréninkového působení. • Před každým týdnem je umístěna přehledová tabulka, do které zapíšete, v který den jste šli konkrétní trénink (číslo tréninku umístěné v řádku). • Každý trénink, který absolvujete - zapište do tabulky (např. s kolika kg jste daný cvik šli, abyste následující trénink na daném cviku odcvičili s minimálně stejnou zátěží, jako ten předchozí, případně dokázali odhadnout požadované zvýšení v % zatížení - tj. o kolik kg mám zvýšit zatížení/intenzitu daného cviku). V týdenní přehledové tabulce zaznamenáte datum a číslo tréninku. • Po odcvičení každého tréninku ohodnotíte úsilí, které jste pro odcvičení TJ, museli vynaložit (tj. subjektivní hodnocení zátěže konkrétní TJ). Toto úsilí označujeme jako parametr RPE, který nabývá hodnot 1-10: o 1 = velmi lehký o 2 = lehký o 3 = středně těžký o 4 = převážně těžký o 5 = těžký o 6 = mezi 5. a 7. o 7 = velmi těžký o 8 = mezi 7. a 9. o 9 = mezi 8. a 10. o 10 = maximální (na hranici zvládnutelnosti) • Trénink „navíc" je vhodný v případě významné slabiny v úrovni některé ze schopností, které byly testovány při vstupní diagnostice. Tréninky „navíc" zaznamenejte do zápisových archů (označení Trénink Vlastní číslo = TV1/TV2/TV3...). Prostor na zápis TV je na konci dokumentu. • Z hlediska stravy, dodržujte vyvážený příjem živin, dostatečně pijte vodu. • Po tréninku zařaďte protažení a uvolnění (statický strečink, výdrže minimálně 30", korektní dýchání) - optimálně alespoň s odstupem minimálně 30'od konce tréninku. Legenda • IRM = jedno opakovací maximum = velikost odporu, se kterým jsi schopen udělat právě jedno (ne více) opakování; 1 RM = 1IZ • IOC = časový interval odpočinku mezi cviky (například mezi dřepem a benchem) • IOS = časový interval odpočinku mezi sériemi jednoho cviku (například dřepu) • IZ = intenzita zatížení 1. TÝDEN PŘÍPRAVY (tréninky č. 1.-4.) TÝDEN 1 Datum Trénink číslo RPE (1-10) Poznámka PONDĚLÍ ÚTERÝ STŘEDA ČTVRTEK PÁTEK SOBOTA NEDĚLE Trénink 1. Silová vytrvalost Pořadí cviků Popis cviku • 11 - 12 opakování v sérii • IZ 70- 75 % IRM • IOS1-2' • IOC1-2' • Počet sérií cviku 2-3 Kg 1. Bench press 2. Dřep s činkou zadní 3. Přítahy na hrazdě (s dopomocí nebo odporem) nadhmatem 4. Mrtvý tah 5. Přítahy činky v předklonu k hrudníku 6. Přendávání kotoučel5 - 20 kg v sedu skrčmo z boku na bok 7. Military press 8. Sumo dřep 9. Vznosy na žebřinách - pokrčené nohy Trénink 2 Aerobní vytrvalost + posilování břicha • 40minutkluspřiTF65-70%TFmax • 3 série po 15 opakováních posilování břišních svalů Trénink 3 Silová vytrvalost Pořadí cviků Popis cviku • 11 - 12 opakování v sérii • IZ 70 - 75 % IRM • IOS1-2' • IOC1-2' • Počet sérii cviku 3 kg 1. Bulharský dřep s jednoručkami 2. Tlaky jednoručkami ve stoje 3. Mrtvý tah jednonož s jednoručkou 4. Tlaky s jednoručkami na bench pressu 5. Přítahy jednoruček v předklonu střídnopaž 6. Přítahy na hrazdě (s dopomocí nebo odporem) nadhmatem 7. Výpony s volnou činkou 8. Vznos na žebřinách Trénink 4 Aerobní vytrvalost • 1 km rozklusání • 5'strečink • 3x50m ABC rychle (skipink, předkopávání svižně, kotníkové poskoky), 10 mk (= meziklus na start) • 3x100 m běžecká rovinka (60 - 70 - 80 %) 10 klus na start • 5xl000m (5:30), 10 1:30' • 2 km volný klus • 10'statický strečink cca 30 - 90'po ukončení tréninku TRÉNINK VLASTNÍ: 2. TÝDEN PŘÍPRAVY (trénink č. 5 - 8.) TÝDEN 2 Datum Trénink číslo RPE (1-10) Poznámka PONDĚLÍ ÚTERÝ STŘEDA ČTVRTEK PÁTEK SOBOTA NEDĚLE Trénink 5. Silová vytrvalost Pořadí cviků Popis cviku • 10 - 11 opakování v sérii • IZ 72 - 77 % IRM • IOS1-2' • IOC1-2' • Počet sérii cviku 3 kg 1. Bench press 2. Dřep s činkou zadní 3. Přítahy na hrazdě (s dopomocí nebo odporem) nadhmatem 4. Mrtvý tah 5. Přítahy činky v předklonu k hrudníku 6. Přendávání kotoučel5 - 20 kg v sedu skrčmo z boku na bok 7. Military press 8. Sumo dřep 9. Vznosy na žebřinách - pokrčené nohy Trénink 6 Aerobní vytrvalost + posilování břicha • 50minutkluspřiTF65-70%TFmax • 3 série po 15 opakováních posilování břišních svalů Trénink 7 Silová vytrvalost Pořadí cviků Popis cviku • 10 - 11 opakování v sérii • IZ 72-77% IRM • IOS 1 - 2' • IOC1-2' • Počet sérii cviku 3 kg 1. Bulharský dřep s jednoručkami 2. Tlaky jednoručkami ve stoje 3. Mrtvý tah jednonož s jednoručkou 4. Tlaky s jednoručkami na bench pressu 5. Přítahy jednoruček v předklonu střídnopaž 6. Přítahy na hrazdě (s dopomocí nebo odporem) nadhmatem 7. Výpony s volnou činkou 8. Vznos na žebřinách Trénink 8 Aerobní vytrvalost • 1 km rozklusání • 5'strečink • 3x50m ABC rychle (skipink, předkopávání svižně, kotníkové poskoky), 10 mk (= meziklus na start) • 3x100 m běžecká rovinka (60 - 70 - 80 %) 10 klus na start • 10x500m (2:30), 10 1:30' • 2 km volný klus • 10'statický strečink cca 30 - 90'po ukončení tréninku TRÉNINKY VLASTNÍ: 3. TÝDEN PŘÍPRAVY (trénink č.9-12) TÝDEN 3 Datum Trénink číslo RPE (1-10) Poznámka PONDĚLÍ ÚTERÝ STŘEDA ČTVRTEK PÁTEK SOBOTA NEDĚLE Trénink 9. Silová vytrvalost Pořadí cviků Popis cviku • 9 - 10 opakování v sérii • IZ 74 - 79 % IRM • IOS 2' • IOC 2' • Počet sérii cviku 3 kg 1. Bench press 2. Dřep s činkou zadní 3. Přítahy na hrazdě (s dopomocí nebo odporem) nadhmatem 4. Mrtvý tah 5. Přítahy činky v předklonu k hrudníku 6. Přendávání kotoučel5 - 20 kg v sedu skrčmo z boku na bok 7. Military press 8. Sumo dřep Trénink 10 Aerobní vytrvalost + posilování břicha • 60 minut klus při TF 65 - 70 % TFmax • 3 série po 15 opakováních posilování břišních svalů Trénink 11 Silová vytrvalost Pořadí cviků Popis cviku • 9 - 10 opakování v sérii • IZ 74-79% IRM • IOS 2' • IOC 2' • Počet sérii cviku 3 kg 1. Bulharský dřep s jednoručkami 2. Tlaky jednoručkami ve stoje 3. Mrtvý tah jednonož s jednoručkou 4. Tlaky s jednoručkami na bench pressu 5. Přítahy jednoruček v předklonu střídnopaž 6. Přítahy na hrazdě (s dopomocí nebo odporem) nadhmatem 7. Výpony s volnou činkou 8. Vznos na rebrinách Trénink 12 Aerobní vytrvalost • 1 km rozklusání • 5'strečink • 3x50m ABC rychle (skipink, předkopávání svižně, kotníkové poskoky), 10 mk (= meziklus na start) • 3x100 m běžecká rovinka (60 - 70 - 80 %) 10 klus na start • 2x(30x50m) 10", 10 10", IOS 5' • 2 km volný klus • 10'statický strečink cca 30 - 90'po ukončení tréninku TRÉNINKY VLASTNÍ: 4. TÝDEN PŘÍPRAVY (trénink č. 13 -16) TÝDEN 4 Datum Trénink číslo RPE (1-10) Poznámka PONDĚLÍ ÚTERÝ STŘEDA ČTVRTEK PÁTEK SOBOTA NEDĚLE Trénink 13. Si ová vytrvalost Pořadí cviků Popis cviku • 8-9 opakování v sérii • IZ 76 - 81 % IRM • IOS 2' • IOC 2' • Počet sérii cviku 3 kg 1. Bench press 2. Dřep s činkou zadní 3. Přítahy na hrazdě (s dopomocí nebo odporem) nadhmatem 4. Mrtvý tah 5. Přítahy činky v předklonu k hrudníku 6. Přendávání kotoučel5 - 20 kg v sedu skrčmo z boku na bok 7. Military press Trénink 14 Aerobní vytrvalost + posilování břicha • 40minutkluspřiTF65-70%TFmax • 4 série po 15 opakováních posilování břišních svalů Trénink 15 Silová vytrvalost Pořadí cviků Popis cviku • 8 - 9 opakování v sérii • IZ 76 - 81 % IRM • IOS 2' • IOC 2' • Počet sérii cviku 3 kg 1. Bulharský dřep s jednoručkami 2. Tlaky jednoručkami ve stoje 3. Hip Thruster 4. Tlaky s jednoručkami na bench pressu 5. Přítahy jednoruček v předklonu střídnopaž 6. Přítahy na hrazdě (s dopomocí nebo odporem) nadhmatem 7. Výpony s volnou činkou Trénink 16 Aerobní vytrvalost • 1 km rozklusání • 5'strečink • 3x50m ABC rychle (skipink, předkopávání svižně, kotníkové poskoky), 10 mk (= meziklus na start) • 3x100 m běžecká rovinka (60 - 70 - 80 %) 10 klus na start • 5x1000 m běh 5:20, 10 2, • 2 km volný klus • 10'statický strečink cca 30 - 90'po ukončení tréninku TRÉNINK VLASTNÍ: 5. TÝDEN PŘÍPRAVY (trénink č. 17.- 20.) TÝDEN 5 Datum Trénink číslo RPE (1-10) Poznámka PONDĚLÍ ÚTERÝ STŘEDA ČTVRTEK PÁTEK SOBOTA NEDĚLE Trénink 17. Si ová vytrvalost Pořadí cviků Popis cviku • 7-8 opakování v sérii • IZ 78- 83 % IRM • IOS2:30' • IOC 2' • Počet sérii cviku 4 kg 1. Bench press 2. Dřep s činkou přední 3. Přítahy na hrazdě (s dopomocí nebo odporem) podhmatem 4. Mrtvý tah s trap bar osou 5. Veslování na stroji 6. Tlaky s jednoručkami ve stoje Trénink 18 Aerobní vytrvalost + posilování břicha • 45 minut klus při TF 67 - 73 % TFmax • 3 série po 20 opakováních posilování břišních svalů Trénink 19 Silová vytrvalost Pořadí cviků Popis cviku • 7 - 8 opakování v sérii • IZ 78- 83 % IRM • IOS 2:30' • IOC 2' • Počet sérii cviku 4 kg 1. Chůze ve výpadech s jednoručkami 2. Upažování s jednoručkami ve stoje 3. Nordický zdvih 4. Rozpažování v lehu na lavici 5. Přítahy jednoruček v předklonu střídnopaž 6. Přítahy na hrazdě (s dopomocí nebo odporem) nadhmatem Trénink 20 Aerobní vytrvalost • 1 km rozklusání • 5'strečink • 3x50m ABC rychle (skipink, předkopávání svižně, kotníkové poskoky), 10 mk (= meziklus na start) • 3x100 m běžecká rovinka (60 - 70 - 80 %) 10 klus na start • 5x1000 m běh 4:20-4:40, 10 3, • 2 km volný klus • 10'statický strečink cca 30 - 90'po ukončení tréninku TRÉNINKY VLASTNÍ: 6. TÝDEN PŘÍPRAVY (trénink č. 21 - 24.) TÝDEN 6 Datum Trénink číslo RPE (1-10) Poznámka PONDĚLÍ ÚTERÝ STŘEDA ČTVRTEK PÁTEK SOBOTA NEDĚLE Trénink 21. Si ová vytrvalost Pořadí cviků Popis cviku • 6-7 opakování v sérii • IZ 80- 85 % IRM • IOS2:30' • IOC 2' • Počet sérii cviku 4 kg 1. Bench press 2. Dřep s činkou přední 3. Přítahy na hrazdě (s dopomocí nebo odporem) podhmatem 4. Mrtvý tah s trap bar osou 5. Veslování na stroji 6. Tlaky s jednoručkami ve stoje Trénink 22 Aerobní vytrvalost + posilování břicha • 1 km rozklusání • 5'strečink • 3x50m ABC rychle (skipink, předkopávání svižně, kotníkové poskoky), 10 mk (= meziklus na start) • 3x100 m běžecká rovinka (60 - 70 - 80 %) 10 klus na start • 3x(30x50m) 10", 10 10", IOS 5' • 2 km volný klus • 10'statický strečink cca 30 - 90'po ukončení tréninku Trénink 23 Silová vytrvalost Pořadí cviků Popis cviku • 6-7 opakování v sérii • IZ 80- 85 % IRM • IOS 2:30' • IOC 2' • Počet sérii cviku 4 kg 1. Chůze ve výpadech s jednoručkami 2. Upažování s jednoručkami ve stoje 3. Nordický zdvih 4. Rozpažování v lehu na lavici 5. Přítahy jednoruček v předklonu střídnopaž 6. Přítahy na hrazdě (s dopomocí nebo odporem) nadhmatem Trénink 24 Rychlost a plyometrie • 5' klus nízkou intenzitou • 5'dynamický strečink • 4x30 ABC (lift., skipink, předkopávání, kotníkové poskoky střídnonož), 10 meh • 3x30 m rovinky (60-70-80 %), 10 meh • 10x10 m sprint, 10 60" • 6x člunkový běh (3x5m), 10 120" • 4x10 násobených odrazů (jelení skoky) 10 60" • 4x10 odrazů předkopávání s koleny v extenzi, 10 60" • 10x2 překážky snožmo, seskok z 20 cm lavičky a výskok na švédskou bednu - co možná nejvyšší, 10 20" • 4x10 kotníkových poskoků střídnonož, 10 60" • 5' klus zcela volně TRÉNINK VLASTNÍ: 7. TÝDEN PŘÍPRAVY (trénink č. 25 - 28) TÝDEN 7 Datum Trénink číslo RPE (1-10) Poznámka PONDĚLÍ ÚTERÝ STŘEDA ČTVRTEK PÁTEK SOBOTA NEDĚLE Trénink 25. Maximální síla Pořadí cviků Popis cviku • 5-6 opakování v sérii • IZ 82- 87 % IRM • IOS3' • IOC 2' • Počet sérii cviku 5 kg 1. Bench press 2. Dřep s činkou přední 3. Přítahy na hrazdě (s dopomocí nebo odporem) podhmatem 4. Mrtvý tah s trap bar osou 5. Veslování na stroji Trénink 26 Aerobní vytrvalost + posilování břicha • 1 km rozklusání • 5'strečink • 3x50m ABC rychle (skipink, předkopávání svižně, kotníkové poskoky), 10 mk (= meziklus na start) • 3x100 m běžecká rovinka (60 - 70 - 80 %) 10 klus na start • 8x500 m 2:00, IOS 3' • 2 km volný klus • 10'statický strečink cca 30 - 90'po ukončení tréninku Trénink 27 Maximální síla Pořadí cviků Popis cviku • 5-6 opakování v sérii • IZ 82- 87 % IRM • IOS 3' • IOC 2' • Počet sérii cviku 5 kg 1. Chůze ve výpadech s jednoručkami 2. Upažování s jednoručkami ve stoje 3. Nordický zdvih 4. Rozpažování v lehu na lavici 5. Přítahy na hrazdě (s dopomocí nebo odporem) nadhmatem Trénink 28 Rychlost a plyometrie • 5' klus nízkou intenzitou • 5'dynamický strečink • 4x30 ABC (lift., skipink, předkopávání, kotníkové poskoky střídnonož), 10 meh • 3x30 m rovinky (60-70-80 %), 10 meh • 5x20 m sprint, 10 120" • 3x člunkový běh (4x10 m), 10 180" • 4x10 odpichů (rychlé, krátké, nízko vedené odrazy střídnonož) 10 60" • 4x10 položabáků, vždy jeden krátký, jeden dlouhý, 10 60" • 20x výskok CMJ, 10 20" • 4x10 kotníkových poskoků snožmo na místě, 10 60" • 5' klus zcela volně TRÉNINK VLASTNÍ: 8. TÝDEN PŘÍPRAVY (trénink č. 29 - 32) TÝDEN 8 Datum Trénink číslo RPE (1-10) Poznámka PONDĚLÍ ÚTERÝ STŘEDA ČTVRTEK PÁTEK SOBOTA NEDĚLE Trénink 29. Maximální síla Pořadí cviků Popis cviku • 4 - 5 opakování v sérii • IZ 84-89% IRM • IOS3' • IOC 2' • Počet sérii cviku 4 kg 1. Bench press na šikmé lavici - hlava dolů 2. Dřep s činkou přední 3. Přítahy na hrazdě (s odporem) podhmatem na úzký úchop 4. Mrtvý tah s trap bar osou 5. Military press Trénink 30 Aerobní vytrvalost + posilování břicha • 45 minut volný klus, 65 - 75 % TFmax • 10'statický strečink cca 30 - 90'po ukončení tréninku Trénink 31 Maximální síla Pořadí cviků Popis cviku • 4 - 5 opakování v sérii • IZ 84- 89 % IRM • IOS 3' • IOC 2' • Počet sérii cviku 5 kg 1. Chůze ve výpadech s jednoručkami 2. Upažování s jednoručkami ve stoje 3. Nordický zdvih 4. Rozpažování v lehu na lavici 5. Přítahy na hrazdě (s odporem) nadhmatem Trénink 32 Rychlost a plyometrie • 5' klus nízkou intenzitou • 5'dynamický strečink • 4x30 ABC (lift., skipink, předkopávání, kotníkové poskoky střídnonož), 10 meh • 3x30 m rovinky (60 -70-80 %), 10 meh • 5x30 m sprint, 10 180" • 3x běh zik - zak mezi šesti kužely postavenými ven vzdálenosti 3 m šikmo od sebe 10 180" • 3x8 odrazů po jedné noze LLPPLLPP, 10 60" • 8x3 výskoky na švédskou bednu nebo jinou pomůcku, 10 60" • 3x8 kotníkových poskoků střídnonož, 10 60" • 5' klus zcela volně TRÉNINK VLASTNÍ: 9. TÝDEN PŘÍPRAVY (trénink č. 33 - 36) TÝDEN 9 Datum Trénink číslo RPE (1-10) Poznámka PONDĚLÍ ÚTERÝ STŘEDA ČTVRTEK PÁTEK SOBOTA NEDĚLE Trénink 33. Maximální síla Pořadí cviků Popis cviku • 3-4 opakování v sérii • IZ 86- 92 % IRM • IOS3' • IOC 2' • Počet sérii cviku 5 kg 1. Bench press na šikmé lavici - hlava dolů 2. Dřep s činkou přední 3. Přítahy na hrazdě (s odporem) podhmatem na úzký úchop 4. Mrtvý tah s trap bar osou 5. Military press Trénink 34 Aerobní vytrvalost + posilování břicha • 45 minut volný klus, 65 - 75 % TFmax • 10'statický strečink cca 30 - 90'po ukončení tréninku Trénink 35 Maximální síla Pořadí cviků Popis cviku • 3 - 4 opakování v sérii • IZ 86- 92 % IRM • IOS 3' • IOC 2' • Počet sérii cviku 5 kg 1. Výpady vzad s jednoručkami 2. Preparovaní s jednoručkami ve stoje 3. Nordický zdvih 4. Pullower 5. Přítahy na hrazdě (s odporem) nadhmatem Trénink 36 Rychlost a plyometrie • 5' klus nízkou intenzitou • 5'dynamický strečink • 4x30 ABC (lift., skipink, předkopávání, kotníkové poskoky střídnonož), 10 meh • 3x30 m rovinky (60 -70-80 %), 10 meh • 5x40 m sprint, 10 180" • 5x člunkový běh 2x10 m 10 180" • 4x6 odrazů po jedné noze LLLLLL (PPPPPP), 10 60" • 6x4 přeskok 6 překážek snožmo (cca 3-4 stopy od sebe, výška 30 cm - max - 30 cm - max), 10 60" • 4x6 jeleních odrazů, 10 1' • 4x6 odrazů předkopáváním (propnutá kolena), 10 1' • 4x6 kotníkových poskoků střídnonož, 10 60" • 5' klus zcela volně TRÉNINK VLASTNÍ: 10. TÝDEN PŘÍPRAVY (trénink č. 37-40) TÝDEN 10 Datum Trénink číslo RPE (1-10) Poznámka PONDĚLÍ ÚTERÝ STŘEDA ČTVRTEK PÁTEK SOBOTA NEDĚLE Trénink 37. Maximální síla Pořadí cviků Popis cviku • 3-4 opakování v sérii • IZ 86- 92 % IRM • IOS3' • IOC 2' • Počet sérii cviku 5 kg 1. Bench press 2. Dřep s činkou zadní 3. Přítahy na hrazdě (s odporem) nadhmatem 4. Mrtvý tah 5. Military press Trénink 38 Anaerobní alaktátová vytrvalost + posilování břicha • 1 km rozklusání • 5'strečink • 3x50m ABC rychle (skipink, předkopávání svižně, kotníkové poskoky), 10 mk (= meziklus na start) • 3x100 m běžecká rovinka (60 - 70 - 80 %) 10 klus na start • 3x(40x25m) 5", 10 5", IOS 5' • + břicho Příloha břicho (3 série 10 opakování, 10 30") • 2 km volný klus • 10'statický strečink cca 30 - 90'po ukončení tréninku Trénink 39 Maximální síla Pořadí cviků Popis cviku • 3 - 4 opakování v sérii • IZ 86- 92 % IRM • IOS 3' • IOC 2' • Počet sérii cviku 5 kg 1. Výpady vpřed s jednoručkami 2. Přítahy činky v předklonu 3. Hip thruster 4. Pullower 5. Přítahy na hrazdě (s odporem) nadhmatem Trénink 40 Rychlost a plyometrie • 5' klus nízkou intenzitou • 5'dynamický strečink • 4x30 ABC (lift., skipink, předkopávání, kotníkové poskoky střídnonož), 10 meh • 3x30 m rovinky (60 -70-80 %), 10 meh • 4x50 m sprint, 10 180" • 6x člunkový běh 2x5 m 10 180" • Plyometrie viz obrázek níže Obrázek Popis Sérií Opak. IOSer. v l mm Výstupy na lavičku s výskokem a ostrým kolenem 2 4 - 6x na každou nohu max výskok 60-90" • Kliky s odrazem dovnitř (ven), nohy na zvýšené podložce 10-12x 60-90" k. Přeběh 10 tyčí (frekvence). 3 -4 stopy vzdálenost, různé varianty pf eběhů 2 4x 60-90" i! J Odrazem snožmo přeskok 3 překážek (40 cm. 4 stopy) bokem tam a zpět 2 2x 60-90" Seskokz lavičky (30 cm)a výskok co nejvýš na švédskou bednu 2 3-4x 60-90" Kotníkové poskoky' pres tyče (10 tyčí), vzdálenost 5-6 stop 2 3-4x každou přednožit 60-90" TRÉNINK VLASTNÍ: 11. TÝDEN PŘÍPRAVY (trénink č. 41 - 44) TÝDEN 11 Datum Trénink číslo RPE (1-10) Poznámka PONDĚLÍ ÚTERÝ STŘEDA ČTVRTEK PÁTEK SOBOTA NEDĚLE Trénink 41. Maximální síla Pořadí cviků Popis cviku • 3 opakování v sérii • IZ 88- 92 % IRM • IOS3' • IOC 2' • Počet sérii cviku 4 kg 1. Bench press 2. Dřep s činkou přední 3. Přítahy na hrazdě (s odporem) podhmatem 4. Mrtvý tah 5. Military press Trénink 42 Anaerobní alaktátová vytrvalost + posilování břicha • 1 km rozklusání • 5'strečink • 3x50m ABC rychle (skipink, předkopávání svižně, kotníkové poskoky), 10 mk (= meziklus na start) • 4x shyby do maximálního počtu, 10 3' • 3x100 m běžecká rovinka (60 - 70 - 80 %) 10 klus na start • 2 série 20x(2x20m člunkový běh) 10", 10 10", IOS 5' • + břicho Příloha břicho (2 série 12 opakování, 10 30") • 1 km volný klus • 10'statický strečink cca 30 - 90'po ukončení tréninku Trénink 43 Maximální síla Pořadí cviků Popis cviku • 3 opakování v sérii • IZ 88- 92 % IRM kg • IOS 3' • IOC 2' • Počet sérii cviku 3 1. Výpady vpřed s jednoručkami 2. Přítahy činky v předklonu 3. Mrtvý tah s trap bar osou 4. Tlaky na lavici s jednoručkami 5. Přítahy na hrazdě (s odporem) nadhmatem Trénink 44 Rychlost a plyometrie • 5' klus nízkou intenzitou • 5'dynamický strečink • 4x30 ABC (lift., skipink, předkopávání, kotníkové poskoky střídnonož), 10 meh • 3x30 m rovinky (60-70-80 %), 10 meh • 4x20 m sprint, 10 180" • 6x člunkový běh 10+5 m (ala test „505 agility test") 10 180" • 15x vertikální výskok s protipohybem (ala test CMJ), 10 30" • 15x skok daleký z místa s protipohybem, 10 30" • 5'klus s nízkou intenzitou TRÉNINK VLASTNÍ: 12. TÝDEN PŘÍPRAVY (trénink č. 45 - 46) TÝDEN 12 Datum Trénink číslo RPE (1-10) Poznámka PONDĚLÍ ÚTERÝ STŘEDA ČTVRTEK PÁTEK SOBOTA NEDĚLE Trénink 45. Maximální síla Pořadí cviků Popis cviku • 3 opakování v sérii • IZ 88- 92 % IRM • IOS3' • IOC 2' • Počet sérii cviku 3 kg 1. Mrtvý tah s trap bar osou 2. Dřep s činkou přední 3. Přítahy na hrazdě (s odporem) podhmatem Trénink 46 Anaerobní alaktátová vytrvalost + posilování břicha • 1 km rozklusání • 5'strečink • 3x50m ABC rychle (skipink, předkopávání svižně, kotníkové poskoky), 10 mk (= meziklus na start) • 2x shyby do maximálního počtu, 10 3' • 3x100 m běžecká rovinka (60 - 70 - 80 %) 10 klus na start • 2 série 10x(2x20m člunkový běh) 10", 10 10", IOS 5' • 1 km volný klus • 10'statický strečink cca 30 - 90'po ukončení tréninku TRÉNINK VLASTNÍ: POZNÁMKY K PROGRAMU, KOMENTÁŘ PRO AUTORY: