POHYBOVÉ AKTIVITY A SENIOŘI • C:\Users\roman\Desktop\IMG_5548.JPG Pohybová aktivita seniorů •převažuje sedavý způsob života • •PA je značně omezována (tzv. pohybová inaktivita, trávíme spoustu času ve statických polohách – sed, leh) • •zvyšuje procento zdravotně oslabených jedinců a to včetně seniorů • Pohybová aktivita seniorů • •závěry mnoha výzkumů prokázaly, že vhodná pravidelně prováděná pohybová aktivita prokazatelně přispívá k primární prevenci civilizačních onemocnění • •zpomaluje rychlost stárnutí a zvyšuje kvalitu života • Pohybová aktivita seniorů •stávající vědecké poznatky pro stanovení optimálních parametrů PA pro jedince v období stáří nejsou zcela jednotné, přesto můžeme na základě mnoha studií, které prokazují pozitivní vliv PA na řadu civilizačních onemocnění, stanovit pro seniory všeobecná pohybová doporučení •při dávkování pohybové zátěže považujeme za nezbytné zvolit optimální frekvenci, intenzitu, trvání a typ PA (tzv. FIIT charakteristiky) s přihlédnutím k různým skupinám seniorů Pohybová aktivita seniorů • •je třeba podporovat všechny přístupy, které jsou orientovány na každodenní aktivní život, PA je třeba individuálně přizpůsobit jednak stavu kardiovaskulárního, respiračního a pohybového aparátu • •je potřebné brát v úvahu předchozí pohybovou zkušenost, pohlaví, věk a styl života daného jedince Pohybová aktivita seniorů doporučení •Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje osobám ve věku 65 let a výše • 150 minut fyzické aktivity ve střední intenzitě za týden •nebo minimálně 75 minut pohybové aktivity s vysokou intenzitou za týden •nebo ekvivalentní kombinaci aktivity se střední a vysokou intenzitou za týden. • •Každá aktivita, aby byla zdraví prospěšná, by měla být prováděna v trvání alespoň 10 minut v kuse. • •Pokud jde o další zdravotní přínosy, měla by se fyzická aktivita se střední intenzitou zvýšit na 300 minut týdně nebo ekvivalentně. •Osoby se špatnou pohyblivostí by měly provádět fyzickou aktivitu pro zlepšení rovnováhy a prevenci pádů, 3 a více dní v týdnu. •Zvláštní důležitost by se měla věnovat silovému tréninku prováděnému 2 nebo více dní v týdnu a zahrnující posílení hlavních svalových skupin. C:\Users\roman\Desktop\cvičení s míčem.JPG FREKVENCE • •Názory odborníků na objem pohybových aktivit seniorů nejsou jednotné. •Současný koncept navrhuje pro dospělou populaci provádět PA po dobu 30 minut alespoň 5× týdně (nejméně 150 minut pohybových aktivit za týden, převážně aerobního charakteru). •Minimální doba 30 minut může být sečtena během celého dne, podporují se běžné typy každodenní (habituální) pohybové aktivity. •Zejména pro seniory je chápeme jako alternativní model vedle strukturovaného pohybového programu (domácí práce, práce na zahrádce, procházky se psem). •K aerobnímu typu zatížení se doporučuje zařazovat do pohybového programu 2× za týden aktivity, •které budou zlepšovat svalovou zdatnost a zvyšovat rozsah pohybu v kloubech + rovnováha. •Velmi často slouží jako kritérium lidský krok, optimem je pak dosažená hodnota PA •10 000 kroků za den. • INTENZITA • •Také při doporučování optimální intenzity zatížení nacházíme významné odlišnosti. •Objevují se publikace, které potvrzují pozitivní vliv PA spíše nižší intenzity, •nalézáme i studie, které dokazují významně větší pozitivní vliv pohybu na •tělesnou zdatnost a zdraví při intenzitě vyšší. •U seniorů volíme zpočátku nižší intenzitu (30–40 % maximální srdeční frekvence – SF), postupně se můžeme dopracovat až na 75 % maxima. Krajní hodnotu SF dosahujeme jen na základě lékařského doporučení a je také prospěšné ji monitorovat v průběhu i po skončení zátěže. ZNÁMKY ÚNAVY •Kromě intenzity zatížení pozorně sledujeme projevy únavy. • •Je třeba vnímat, že objektivní příznaky zatížení se mohou lišit od subjektivních pocitů. • •K hodnocení a posouzení objektivních i subjektivních známek únavy můžeme využít hodnocení podle Zotova. • • ÚNAVA •barva kůže •pocení •dýchání •pohyby •subjektivně •koordinace pohybu •rychlost reakce INTENZITA •Intenzitu zátěže můžeme také subjektivně posuzovat podle otevřené Borgovy škály vnímaného úsilí mezi 6 a 20 body, která slovně charakterizuje vnímání zátěže od nejmenší (stupeň 6) jako velmi, velmi lehká až po nejtěžší (velmi velmi těžká zátěž, stupeň 20), s tím, že zátěž mezi stupněm 11 a 13 je charakterizována jako poněkud lehká, odpovídající aerobní aktivitě při rekreační PA. •Jako orientační kritérium příliš vysokého zatížení můžeme u seniorů použít tzv. test mluvení, kdy při vysoké intenzitě zatížení přestává být jedinec schopen souvislé řeči. • Pohybové intervenční programy (indoor, outdoor aktivity) •Individuální (ranní cvičení, tréninky na ergometru, chůze, plavání..) •Skupinové •Zásady při tvorbě a realizaci PIP 1.Respektovat morfofunkční involuční změny (pokles funkční kapacity tělesných systémů, adaptability, rychlejší únavnost, delší čas k regeneraci). 2.Respektovat zdravotní stav seniora, medikace, monitorování HF a TK. 3.Intenzitu zátěže volit na základě Spiroergonomického vyšetření lékařem. 4.Respektovat věk, úroveň tělesné výkonnosti, zájem o PA (emoce, motivace). 5.Obsah cvičebního programu zaměřit k danému cíli (zdravý, ADL, nezpůsobilý). • üMonitorovat HF na začátku, v průběhu a na konci pohybové intervence (sporttester) • • Pohybové intervenční programy •k provozování pravidelné PA nestačí pouhé vědomí, že je to užitečné pro zdraví, tedy racionální motivace •ale velmi podstatnou roli hraje •emoční prožitek z pohybu •radost z atmosféry a družnosti, která k pohybu patří • • • Zásady při pohybovém zatěžování 1.Seznámit jedince s metodikou a technikou provádění PA. 2.Srozumitelně se vyjadřovat, hovořit pomalu a nahlas, po řádném seznámení se s cvičením dané cviky správně a názorně předvést. 3.Dodržovat didaktické zásady – od nejjednodušších poloh a cviků s postupným přechodem do vyšších pozic. 4.Důsledná postupnost zatížení. 5. Preferovat jednodušší cviky bez velkých nároků na koordinaci. 6.Neprovádět cviky se zadržováním dechu, cvičení koordinovat s dýcháním. 7.Na závěr cvičební jednotky zařadit vždy cvičení relaxační (ne dlouhé). 8.Vytvářet přátelskou atmosféru. 9. C:\Users\roman\Desktop\posezení2.JPG Typy PA •Pohybové aktivity zaměřené na pohybový aparát •Pohybové aktivity zaměřené na srdečně-cévní a dechový systém •Pohybové aktivity ovlivňující psychiku a centrální nervovou soustavu C:\Users\roman\Desktop\IMG_5548.JPG Pohybové aktivity zaměřené na pohybový aparát •upevňujeme a nacvičujeme správné držení těla, ovlivňujeme bolest páteře, odstraňujeme funkční poruchy pohybového aparátu prostřednictvím specifických vyrovnávacích cvičení •rozvíjíme kloubní pohyblivost a pohyblivost páteře, rozvíjíme svalovou sílu, především v oblasti dolních končetin, zaměřujeme se na rozvoj statické i dynamické rovnováhy •uplatňujeme cvičení na rozvoj manuální zručnosti, volíme vedené, řízené pohyby, respektujeme prvky zdravotního cvičení Pohybové aktivity zaměřené na srdečně-cévní a dechový systém •V období stáří zařazujeme aerobní PA, která zvyšuje aerobní kapacitu. Aerobní typy pohybových činností prokládáme dechovými cvičeními, při kterých klademe důraz zejména na prodloužený výdech. •Vytrvalostní činnosti dávkujeme postupně, nejprve v kratších časových intervalech, např. 2–3 minuty, postupně zařazujeme delší časové úseky. •Střídání kratších a delších úseků, vyšší a nižší intenzity zatížení je individuální. Pohybové aktivity ovlivňující psychiku a centrální nervovou soustavu •využíváme cvičení psychomotoriky •klademe důraz na zlepšování a rozvoj smyslového vnímání •prostorové orientace •velkou pozornost věnujeme rozvoji kognitivních schopností. •osobnostními vlastnostmi a citlivým vedením cvičení ovlivňujeme psychiku seniorů • *Vhodná cvičení •Rozvoj: •Rovnováhových funkcí (i balanční cvičení) •Manuální zručnosti •Kloubní pohyblivosti, flexibility •Svalové síly DK, HK •Aerobní zdatnosti •Kognitivních a paměťových schopností, komunikačních sch. (PM cvičení a hry) •Rytmických schopností •Harmonická cvičení (dechová, relaxační) • C:\Users\roman\Desktop\PA121684.JPG Nevhodná cvičení ØNáhlé změny poloh těla ØDlouhodobé setrvávání v hlubokých předklonech ØTvrdé dopady a doskoky ØDlouhodobé zatěžování kloubů (při nadměrné hmotnosti) ØRazantní švihová cvičení ØKoordinačně náročná cvičení ØPosilovací cvičení se zádrží dechu ØBěh na tvrdém povrchu Ø Vhodné PA • •1. Ve vztahu k prostředí – uvnitř, venku, ve vodním prostředí • •2. Ve vztahu k cíli: •►zdraví, cvičící po celý život – udržet funkčnost (rezistentní trénink) •►staří, schopni pouze ADL – zlepšit funkční kapacitu •►staří se sedavým způsobem života, již riziko nezpůsobilosti – zvrátit tento stav a stát se soběstačným • •3. Ve vztahu ke zdravotnímu stavu (na základě lékařského doporučení) • C:\Users\roman\Desktop\IMG_5541.JPG PA v přírodě – individuální, skupinová •Pozitiva: pohyb na čerstvém vzduchu vliv a působení samotné přírody na psychiku •Chůze (intenzita dle doporučení lékařem), severská chůze – nárůst sval.síly, oběhový systém, redukce tukové tkáně •Tai-Chi – pomalé cvičení, koncentrace na dech, pozitivní účinek na rovnováhu, kloubní pohyblivost, psychiku •Míčové hry – tenis, badminton •Tanec – rozvoj rytmických schopností, sociální aspekty •Turistika – pěší, vodní • •Najít si takovou PA, která odpovídá schopnostem daného jedince a vyhovuje mu (30 min. denně). Chůze a pěší turistika • •Tento druh PA stimuluje činnost kardiovaskulárního systému a spalování tuků, organizmus si postupně zvyká na vytrvalostní zatížení. Uplatňujeme přirozený lokomoční pohyb, postupně můžeme zvyšovat tempo a vzdálenost. •Dbáme na správnou techniku chůze, kdy je vhodné nejprve došlápnout na patu a postupně přenášet těžiště směrem ke špičce. • Nordic walking • •severská chůze s využitím holí umožňuje intenzivněji zapojit • •svalstvo paží, pletence ramenního a svaly zádové, současně dochází k přirozenému posilování svalstva dolních i horních končetin • • Taneční pohybové formy •Tanec patří mezi PA, které přispívají především k rozvoji vytrvalostních a koordinačních pohybových schopností (prostorová orientace a rovnováhové schopnosti). •Zmiňované schopnosti hrají u seniorů důležitou úlohu zejména jako prevence proti pádům. •Tanec hraje u seniorů také důležitou roli společenskou, zejména v oblasti sociální komunikace. •Volíme jednoduché taneční kroky, postupně vytváříme pohybovou choreografii a soubor rytmických cvičení za doprovodu hudby (lze je doplnit zpěvem nebo mluveným slovem). •Současně tím udržujeme a rozvíjíme kognitivní funkce, které jsou důležité v prevenci Alzheimerovy nemoci. • Plavání a cvičení ve vodě •Plavání působí na svalstvo celého těla, vhodně a nenásilně rozvíjí dýchací funkce. •Díky pohybu ve vodě téměř nedochází k zatěžování kloubního systému. Dbáme na postupné ochlazování, nevhodné jsou pro seniory skoky do vody a potápění. •Jako nejvhodnější styl lze doporučit polohu v lehu na zádech. • Vodní prostředí •Voda-součást našeho života (50% v lid.těle). •Pozitiva: •umožňuje udržet se na vodě •pomáhá udržet rovnováhu •rozvoj dýchacích funkcí, AE kapacity •klouby, svaly • •Aqua-aerobik (40-50 min.) + pomůcky •Hry ve vodě + pomůcky (PM) •Plavání – jakékoliv •Relaxace – masážní účinek vody • Psychomotorická cvičení a hry •Jde o jednoduché pohybové aktivity, které lze snadno modifikovat pro skupiny seniorů. •Tato forma pohybu je prováděna zábavnou, hravou formou, jejímž cílem je prožívání radosti z pohybu. •U seniorů uplatňujeme zejména hry a cvičení zaměřené na zlepšení psychických funkcí, dále na rozvoj koordinačních schopností s využitím netradičních pomůcek a náčiní (padák, molitanové míčky, pivní tácky, jogurtové kelímky, víčka od PET lahví, šátky, tyče, balanční plošiny). • Zdravotní cvičení •Využíváme cvičení z oblasti zdravotní tělesné výchovy, která odstraňují funkční poruchy pohybového aparátu. •Jedná se o vyrovnávací cvičení, která vedou k nácviku správného držení těla, dechová cvičení podporující rozvoj dechových funkcí a také přispívajících k tělesné a duševní relaxaci. •Aplikujeme relaxační cvičení, kterými regulujeme celkové psychické a fyzické uvolnění. Zařazujeme uvolňovací cvičení zlepšující kloubní pohyblivost (soustředíme se zejména na kloub ramenní a kyčelní). •V neposlední řadě provádíme protahovací a mírně aktivační cvičení, zabezpečující svalovou rovnováhu, a také rovnovážná cvičení, kterými podporujeme rozvoj statické i dynamické rovnováhy. Cvičení v tělocvičně, sportovní hale •ZTV, Thai-Chi, jóga – zmírnit sval.napětí, zvýšit svalovou sílu, zlepšit nervosvalovou koordinaci, kloubní pohyblivost, rovnováhu •Posilovna – pod odborným vedením – prevence sarkopenie (síla břišního, zádového svalstva, HK, DK) •Hry – PM, sportovní (basketbal,odbíjená, tenis, badminton, …) • •Lékař na základě vyšetření doporučí vhodnou PA a určí limity zátěže •(při zátěži kontrola pomocí sporttesteru)! •Najít si takovou PA, která odpovídá schopnostem daného jedince a vyhovuje mu (30 min. denně). • • • Další pohybové aktivity •Náročnější pohybové aktivity (jako např. tenis, lyžování, pohybové hry) nemusíme zcela vyloučit, posuzujeme je však individuálně. • •K tomu, abychom je mohli do pohybového programu seniorů zařadit, je třeba na ně organizmus v průběhu roku připravit. • •Závěrem považujeme za důležité zmínit nevhodné typy PA a cvičení. Čeho se vyvarovat? •prudké pohyby a změny základních poloh, při kterých dochází k závratím • • rychlé tempo při provádění pohybových aktivit a činnosti prováděné vysokou •intenzitou blížící se maximu či překračující hranici funkčního zatížení, •izometrická cvičení se zadržováním dechu, •přeskoky, seskoky, dlouhotrvající poskoky (nevhodné pro nosné klouby a vnitřní orgány) •záklony hlavy spojené s rotací hlavy, pohyby hlavou dolů, při nichž hrozí nebezpečí mdloby v důsledku útlaku cév vedoucích krev do mozku, •náročnější sportovní hry a soutěže, vyžadující rychlost a obratnost, u nichž může •docházet k pádům, srážkám a mohou vést k neúměrnému psychickému přetížení, •náročná koordinační cvičení a složité sestavy, při kterých hrozí riziko ztráty sebedůvěry a mohou podnítit pocit méněcennosti • spinální cvičení při podezření na výhřez meziobratlové ploténky •cvičení na nářadí, jako např. bradla, kruhy, hrazda P4050040 P1010024 Zlepšení kvality procesu stárnutí soběstačnost, zpomalení involučních procesů Vhodná PA Psychický stav Paměťové a kognitivní funkce Fyzický stav Funkce PA Tělesná funkčnost Silové schopnosti (HK,DK) Aerobní zdatnost Koordinační schopnosti Manuální zručnost Psychosociální úroveň Využití volného času Nové sociální kontakty Rozvoj komunikace Zvýšení celkové odolnosti C:\Users\roman\Desktop\IMG_5599.JPG C:\Users\roman\Desktop\26-Senioři.JPG RADOST Z POHYBU • C:\Users\roman\Desktop\IMG_5548.JPG