Adobe Systems 1 Formy regenerace Recovery after exercise: what is the current state of play? - ScienceDirect Adobe Systems 2 Adobe Systems 3 Rozdíl působení tepla a chladu Modalities.jpg Adobe Systems 4 Suché vs Vlhké teplo ̶Suché teplo (například elektrické vyhřívací polštářky, sauny) ̶Odvádí vlhkost z těla a může zanechat kůži dehydratovanou ̶Vlhké teplo (horké koupele, zábaly) ̶je účinnější než suché teplo při prohřívání hlubších tkání ̶proniká při stejné teplotě více než suché ̶má dodatečnou schopnost rychle měnit teplotu tkáně ̶Pomáhá při bolesti, ztuhlosti, sekundárních svalových křečí Suché teplo - Liečba suchým teplom 3 people in a hot tub. Adobe Systems 5 Využití ve sportu ̶Vlhké teplo 1 den po cvičení může omezit strukturální poškození svalů ̶Hojí tkáně poškozené DOMS ̶Vlhké teplo mělo větší účinek na obnovu síly bezprostředně po cvičení než suché teplo Adobe Systems 6 Hydroterapie ̶Ponor v termoneutrální vodě (>20 °C až <36 °C) ̶Ponor v horké vodě (36 °C) ̶Ponor ve studené vodě (15 °C) ̶Kontrastní ponor Adobe Systems 7 Horká koupel ≥36°C ̶Doba ponoření se pohybuje od 10-24 min ̶20 min horké vířivé koupele (37 °C) prováděné denně po dobu 3 dnů elitními atlety vedla ke zlepšení výkonu ve skoku ̶Naopak imerze po cvičení (38 °C) po dobu 14 min neměla významný efekt na schopnost sprintu na kole ̶Povrchová aplikace tepla způsobuje zánětlivou reakci a otok, což může prodloužit délku zotavení ̶Ponoření velké části těla do horké vody může způsobit potenciálně nebezpečnou zátěž pro kardiovaskulární systém hypotenzi, nadměrnou tachykardii a dokonce i smrt. Hot tub png images | PNGWing Adobe Systems 8 Saunování Jaké druhy saun znáte? Hodina v saunovém světě s 10 saunami a vířivkami | Slevomat.cz Adobe Systems 9 Druhy saun ̶Finská sauna ̶Sauna s parním rázem (vlhkost 20-30 %, pravidelně se lije voda na rozpálené kameny) ̶Parní sauna (30-60 °C, relativní vlhkost 30-100 %) ̶Aroma sauna (Do 75 °C, využití vonných esencí) ̶Solná sauna (40-70 °C, vlhkost 30-60 %, využívá solné kvádry) ̶Infrasauna ̶Bio sauna (40-60 °C, vlhkost 30-60 %) ̶Kombinovaná sauna a jiné… ̶ ̶ Adobe Systems 10 Fyziologický efekt saunování ̶Kardiovaskulární systém bojuje s tepelným stresem rozšířením kožních cév a zvýšenou aktivitou průtoku krve, srdeční frekvence a pocení ̶Srdeční frekvence se zrychluje až na dvojnásobek klidové frekvence i více ̶Zátěž srdce a kardiovaskulárního systému záleží na teplotě, vlhkosti, délce pobytu v horku ̶Pocení v sauně vede k úbytku hmotnosti přibližně 0,5-1 kg ̶Sympatický nervový systém a hormonální osa hypotalamus-hypofýza-nadledviny jsou aktivovány za účelem udržení tepelné rovnováhy -> celkový účinek hormonálních změn se projevuje sníženým vnímáním bolesti, zlepšení nálady a bdělosti ̶ Adobe Systems 11 Infrasauna ̶Teplota 40-60 °C, komfortnější a více relaxační ̶Infračervené teplo proniká hlouběji oproti suchému teplu ̶IR-A (krátké vlny), které pronikají hluboko do těla, mají největší léčivé účinky ̶IR-B (střední vlny), pronikají jen mělce do podkoží, ale stále mají léčivé účinky ̶IC-C (dlouhé vlny), ohřívají jen povrch kůže, jde o obyčejné ohřívání ̶Dobré pro zotavení neuromuskulárního systému po maximálním vytrvalostním výkonu ̶Používá se ke zlepšení srdeční a cévní funkce ̶Snižuje oxidační stres ̶Možná aplikace: 20-30 min, 3x týdně Adobe Systems 12 Finská sauna ̶Teplota od 75 do 110 °C ̶Vlhkost vzduchu 8-15 % ̶Neměli bychom být déle než 15 min, optimální poloha leh ̶Intenzivní pocení a ztráta tekutin ̶Povzbuzení látkové výměny ̶Střídání fáze ohřátí a ochlazení cca 3x Finnish Saunas: The Ultimate Guide to Relaxation and Health Adobe Systems 13 Adobe Systems 14 Tradiční vs Infra sauna Adobe Systems 15 •Infrasauna se svým hlubším průnikem do tkání jsou příznivé pro zotavení po vytrvalostním výkonu •Infrasauna představuje pro organismus velmi lehkou zátěž ve srovnání s tradiční (finskou) Adobe Systems 16 Adobe Systems Zápatí prezentace 17 Adobe Systems 18 Vlhkost v sauně ̶Sauna s vyšší vlhkostí způsobuje větší tepelnou zátěž pro organismus ve srovnání se suchou saunou ̶Projevuje se to zvýšením rektální teploty, srdeční frekvencí, intenzivnějším subjektivním pocitem ̶ Adobe Systems 19 Masáže, kdy je můžeme využít a proč? Massage - Free people icons Adobe Systems 20 Masáže Adobe Systems 21 Sportovní masáž ̶Cíl sportovní masáže: ̶příprava na sportovní výkon ̶pomoc při rozcvičování ̶specifická pomoc při strečinku ̶podpora zotavovacích procesů po zátěži ̶navození pocitu pohody a relaxace ̶specifická pomoc při doléčování zranění ̶ Adobe Systems 22 Druhy sportovní masáže ̶Přípravná (kondiční) ̶Pohotovostní ̶V přestávkách mezi výkony ̶Odstraňující únavu ̶Sportovně léčebná ̶ Adobe Systems 23 Adobe Systems 24 Přípravné období (přípravná masáž) ̶Posílení organismu, lepší snášení tréninkových dávek ̶Prevence proti přetěžování organismu ̶1-2x týdne (volnější dny) ̶Cíl: ̶Podpořit rychlejší zotavení po tréninku ̶Zrychlit krevní a mízní oběh ̶Podpořit odplavení katabolitů ̶Zabránit opožděné svalové bolesti ̶Psychické uvolnění Adobe Systems 25 Závodní období (pohotovostní masáž) ̶Součást přípravy na výkon ̶Před namáhavým tréninkem (závodem) ̶2 typy: ̶Dráždivá (u sportovců, u kterých je útlum) ̶Uklidňující (u sportovců s převahou podráždění) ̶CÍLE MASÁŽE ̶Připravit svaly na aktivitu a námahu (zvýšit cirkulaci ve všech částech těla) ̶Posílit účinek rozcvičení ̶Podpořit možnost plného protažení ̶Psychologický efekt: vyladit psychiku ̶ ̶ Adobe Systems 26 Závodní období (masáž mezi výkony) ̶Odstranění únavy + pohotovostní dráždivá ̶Pozor na poměr ̶Cíle masáže ̶Podpořit zotavení po výkonu ̶Zlepšit cirkulaci a odstranění katabolitů ̶Umožnit návrat svalových struktur do stavu před výkonem ̶Osvěžit sportovce ̶Odhalit zranění nebo poškození ̶Předejít svalovým křečím a opožděné svalové bolesti ̶Psychologický účinek: udržet motivaci pro další část soutěže, odstranit napětí ̶ Adobe Systems 27 Závodní období (masáž odstraňující únavu) ̶Po skončení tréninku (závodu) k urychlení regenerace ̶Odstup od zátěže (min.60 min) ̶Často kombinovaná s hydroterapií, saunou ̶1 – 2x týdně ̶Využití všech hmatů ̶Cíle: ̶Podpořit odplavení katabolitů ̶Podpořit zotavení ̶Návrat srdečně cévního systému do stavu před výkonem ̶Předcházet opožděným svalovým bolestem ̶Odstranit nebo zmírnit nepříznivé stavy sportovce ̶Metabolismus přeladit na anabolickou fázi ̶ ̶ Adobe Systems 28 Přechodné období (kondiční masáž) ̶Pomáhá udržet kondici ̶Celková vydatný, tvrdší ̶1x týdně ̶ Adobe Systems 29 Sportovně léčebná masáž ̶Doléčovat zranění ̶Zkrácení doby rekonvalescence ̶Určuje lékař ̶Pomáhá k odstranění svalových křečí ̶Zranění doprovázená otokem: ̶serózní za dva dny ̶krevní výron až za 3-4 dny ̶ •cíle: •Podpořit žilní a lymfatický oběh •Odstranit nadměrné množství tkáňových tekutin •Podpořit zotavení po zranění, lepší krevní zásobení – rychlejší regenerace •Rozvolnit zjizvené tkáně a vazivové srůsty •Podpořit celkovou pružnost, podpořit rozsah pohybu v poraněné oblasti •Psychologický účinek Adobe Systems 30 Kryoterapie ̶3 fáze: ̶1. fáze – klient vstupuje v suchém lehkém oděvu, obuvi a rukavicích s rouškou přes ústa do předkomory naplněné studeným vzduchem o teplotě -20°C až -50°C ̶2. fáze - pokračuje do hlavní komory s teplotou -110°C až -180°C, kde se pomalým tempem pohybuje, max 3-4 minuty ̶3. fáze – pohybové aktivity až do obnovení původní teploty tělesných periferii (běhátko, bicyklový trenažér, veslování...) ̶ Obsah obrázku osoba, oblečení, zeď, boty Popis byl vytvořen automaticky Adobe Systems 31 Kryoterapie ̶Teoretické použití je zmírnění zánětu, snížení svalového napětí, svalová relaxace, zpomalení rychlosti nervového vedení, aby se omezila bolest (analgetický efekt), protektivní efekt na psychiku ̶Snížení DOMS po cvičení ̶Účinek kryoterapie na krevní markery svalového poškození a zánětu jsou variabilnější ̶Není jasné, zda kryoterapie poskytuje větší přínos pro zotavení ve srovnání s jinými strategiemi, jako je například ponoření do chladu