Autoři textu: Julie Linhartová, Michal Kumstát, Michaela Beníčková
Co je energetický výdej a jak jej vypočítat? Co jsou makroživiny a jaké jsou jejich zdroje? Kolik denně pít vody a jaké jsou možnosti tepelné úpravy stravy?
Přečtěte si informace výživě a pitném režimu v této lekci. Mimo to se dozvíte také informace o ultra-zpracovaných potravinách, co jsou sacharidy, bílkoviny a tuky, dále něco o cukrech a slazených vodách a mnoho dalšího.
Strava je jedno z nejkomplexnějších témat vůbec a věda o výživě jen zřídka kdy přináší jasné a definitivní odpovědi. Bez jakékoli pochyby jsme to, co jíme a naše stravování podstatně ovlivňuje naše zdraví (ale i výkon) a je základem zdravého životního stylu. Zacílení na jednu konkrétní skupinu potravin/ makroživinu (sacharidy, bílkoviny, tuky) nám neposkytne komplexní pohled, avšak rozložit si naši výživu na jednotlivé složky může být užitečný výchozí bod, pro porozumění vztahu mezi stravou a zdravím (Lawton 2022; Hlaváček a Jarmar 2023).
Výživa úzce souvisí s dalšími aspekty zdravého životního stylu. Například zlepšení cirkadiánního rytmu lze podpořit prostřednictvím výživových doporučení, jako je časově omezené stravování. Naopak i kvalita spánku, která úzce souvisí s cirkadiánními rytmy, může ovlivnit naše stravovací návyky – například nedostatek spánku může vést k větší chuti na vysoce kalorická a sladká jídla.
Hlavním úkolem výživy je zajištění energetické potřeby organismu. Energie je nezbytná nejen pro udržení bazálních životních funkcí, jako je dýchání, srdeční činnost, činnost mozku a trávení, ale také pro štěpení a metabolizování potravy, termoregulaci a fyzickou aktivitu (Holeček 2006; Kumstát a Hrnčiříková b.r.; Roubík 2018).
Vztah mezi energetickým příjmem (EP) ze stravy a energetickým výdejem (EV) popisuje energetická bilance (EB). Rovnovážná EB, kdy se příjem a výdej energie rovnají, je z dlouhodobého hlediska pro organismus optimální. (Roubík 2018) I mírně pozitivní EB, kdy je příjem energie vyšší než výdej o 100–125 kcal denně, může během roku vést k nárůstu hmotnosti o 2–6 kg. (Brychta et al. 2010).
Energetický výdej (EV) představuje množství energie, které organismus spotřebuje na udržení životních funkcí a veškeré tělesné aktivity. Zahrnuje několik složek, jako je klidový energetický výdej (energie potřebná pro základní životní funkce v klidu), termický efekt potravy (energie potřebná na trávení a metabolismus) a energetický výdej na fyzickou aktivitu (energie spotřebovaná na každodenní pohyb a cvičení).
K určení klidového energetického výdeje můžeme využít laboratorní metody - např. přímou kalorimetrii nebo nepřímou kalorimetrii, přičemž nepřímá kalorimetrie je jednodušší na provedení. Pro běžného člověka je nejjednodušší odhadnout klidový energetický výdej pomocí prediktivních rovnic, jako je například Harris-Benedictova rovnice. Alternativními možnostmi jsou Katch-McArdle nebo Cunninghamova rovnice, které však vyžadují znalost procenta tělesného tuku.
Muži: 66,5 + (13,8 × hmotnost v kg) + (5 × výška v cm) – (6,8 × věk v letech) kcal
Ženy: 655 + (9,6 × hmotnost v kg) + (1,8 × výška v cm) – (4,7 × věk v letech) kcal
Pro výpočet celkového denního energetického výdeje můžeme klidový energetický výdej vynásobit koeficientem PAL (Physical Activity Level) a přičíst energetický výdej na konkrétní fyzickou aktivitu. Samotný výpočet energetického výdeje při určité fyzické aktivitě může být však složitý a není pro něj stanoven jednotný postup. Proto se často používají odhady získané pomocí měřičů tepové frekvence nebo prediktivních rovnic (Kumstát 2018; Kumstát a Hlinský 2019).
Je třeba mít na paměti, že všechny tyto výpočty mají určitou chybovost. Proto je důležité individuálně sledovat tělesnou hmotnost a energetický příjem v čase, aby bylo možné lépe odhadnout celkovou energetickou potřebu.
Pro přesnější sledování energetické potřeby může být nejpraktičtější metoda průběžného sledování tělesné hmotnosti a energetického příjmu. Tímto způsobem lze zjistit udržovací energetický příjem – pokud se tělesná hmotnost při stálém energetickém příjmu nemění, je tento příjem považován za udržovací.
Veškerá energie, kterou naše tělo získává, pochází z potravy, konkrétně z chemické energie makronutrientů – sacharidů, bílkovin a tuků. Každý z těchto základních živin plní v těle specifické a důležité funkce, přičemž každý poskytuje odlišné množství energie.
Sacharidy zahrnují širokou škálu sloučenin – od jednoduchých cukrů až po nestravitelnou vlákninu. Sacharidy se skládají z cukerných jednotek, jako jsou glukóza, fruktóza nebo galaktóza. Jednoduché sacharidy obsahují jednu cukernou jednotku, zatímco složitější sacharidy, jako jsou polysacharidy (např. škrob), mohou obsahovat až několik tisíc jednotek.
Funkce sacharidů je dodávat tělu energii a vlákninu. Komplexní sacharidy se tráví pomaleji, poskytují stabilní zdroj energie a delší pocit sytosti. Sacharidy, zejména v potravinách jako jsou luštěniny, mohou být obtížně stravitelné kvůli obsahu oligosacharidů. Ty jsou tráveny bakteriemi v tlustém střevě, což může způsobit nadýmání. Množství těchto oligosacharidů lze snížit namáčením nebo nakličováním luštěnin.
1 gram sacharidů poskytuje přibližně 4 kcal. Doporučený denní příjem sacharidů by měl tvořit 40–60 % z celkového energetického příjmu, ideálně ve formě komplexních sacharidů. Příjem jednoduchých cukrů by měl být omezen na maximálně 20 %, z toho přidané cukry by neměly tvořit více než 5 % energetického příjmu.
Vláknina, která je součástí sacharidů, se dělí na rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná vláknina je zdrojem energie pro střevní mikroflóru a pomáhá regulovat hladinu krevního cukru a cholesterolu. Nerozpustná vláknina působí jako „kartáč“ pro střeva, čímž podporuje jejich zdraví.
Vhodné zdroje sacharidů: obiloviny, celozrnné produkty, brambory, luštěniny, ovoce a zelenina. Sacharidy jsou obsaženy i v mléčných výrobcích.
Bílkoviny (proteiny) jsou složeny z aminokyselin (AMK), které se spojují do řetězců a vytvářejí komplexní prostorové struktury. Aminokyseliny dělíme na esenciální a neesenciální. Esenciální aminokyseliny si tělo nedokáže samo vyrobit, a proto je musíme přijímat ve stravě. Každá aminokyselina má v těle specifickou funkci, a pro správné fungování organismu je klíčové zajistit dostatečný přísun všech aminokyselin.
Bílkoviny mají ze všech makroživin nejvyšší sytící efekt, což znamená, že po jejich konzumaci se cítíte déle a více sytí ve srovnání s ostatními makroživinami. Tento efekt může být velmi užitečný při regulaci příjmu potravy a kontrole tělesné hmotnosti, protože pomáhá snižovat chuť k jídlu a zabraňuje přejídání.
Bílkoviny můžeme rozdělit na plnohodnotné a neplnohodnotné. Plnohodnotné bílkoviny mají kompletní spektrum esenciálních aminokyselin v dostatečném množství. Tyto bílkoviny jsou nejčastěji obsaženy v živočišných zdrojích, jako je maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Naopak rostlinné bílkoviny většinou nemají kompletní aminokyselinové spektrum, což znamená, že je nutné vhodně kombinovat různé rostlinné zdroje, aby byl zajištěn přísun všech esenciálních aminokyselin. Navíc je využitelnost rostlinných bílkovin často nižší kvůli přítomnosti látek, které snižují jejich stravitelnost a vstřebatelnost, jako jsou antinutriční látky.
U luštěnin je limitní aminokyselinou, tedy tou, které je v nich nedostatek, methionin a cystein. Tyto aminokyseliny lze dobře doplnit z obilovin, ořechů a semen. Naopak u obilovin je limitní aminokyselinou lysin, který je naopak v dostatečném množství přítomen v luštěninách. Proto je ideální kombinovat luštěniny a obiloviny pro dosažení kompletního aminokyselinového profilu.
1 gram bílkovin poskytuje přibližně 4 kcal, a doporučený denní příjem bílkovin tvoří 20–30 % z celkového energetického příjmu. Tento příjem se často odvozuje od tělesné hmotnosti – pro běžnou populaci je doporučený příjem 1,2–1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro sportovce nebo osoby, které se snaží o maximální stimulaci svalové proteosyntézy (tvorba svalových bílkovin), je ideální příjem 1,6–2,2 g/kg tělesné hmotnosti.
Bílkoviny jsou klíčové pro stavbu a obnovu tkání, tvorbu hormonů, enzymů, krevních elementů a látek důležitých pro obranyschopnost organismu (Roubík 2018; Fourová 2020; Caha 2021).
Tuky jsou sloučeniny mastných kyselin (MK) a glycerolu. Rozdělujeme je na nasycené, nenasycené a transmastné kyseliny, které se liší svou chemickou strukturou i významem pro lidské tělo.
Pohled na tuky je často rozpolcený. Na jedné straně jsou lidé, kteří tuky konzumují v nadbytku, například v rámci low-carb diety, zatímco jiní se tukům vyhýbají, zejména v souvislosti s hubnutím. Pravdou je, že tuky mají v jídelníčku nezastupitelnou roli, ale je důležité vybírat správné druhy tuků.
1 gram tuků poskytuje přibližně 9 kcal a doporučený denní příjem tuků tvoří 25–35 % celkového energetického příjmu, přičemž by neměl klesnout pod 20 %.
Tuky mají několik důležitých funkcí v těle. Jsou nezbytné pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K), podílejí se na syntéze hormonů a vitamínu D, tvoří základní složku buněčných membrán, jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin a fungují jako zásobní zdroj dlouhodobé energie. Navíc tuky působí jako nositelé chuti, což zlepšuje senzorickou kvalitu potravin.
Tuky se dělí na živočišné a rostlinné. Další důležité rozdělení tuků je podle typu mastných kyselin:
Klíčové je udržovat správný poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin, ideálně 1:5. Bohužel v moderní stravě je poměr často až 1:20, což může vést k rozvoji zánětů a civilizačních onemocnění. Proto je důležité zvýšit příjem omega-3, například konzumací ryb dvakrát týdně.
Transmastné kyseliny jsou naopak považovány za nejškodlivější formu tuků. V malém množství se vyskytují přirozeně v mase a mléčných výrobcích, ale většina transmastných kyselin vzniká při průmyslové hydrogenaci rostlinných olejů, což je proces používaný k prodloužení trvanlivosti potravin. Nacházejí se hlavně v ultrazpracovaných potravinách, jako jsou sušenky, trvanlivé pečivo a různé cukrovinky. Trans tuky zvyšují hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a snižují hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu, čímž zvyšují riziko srdečních chorob. Doporučuje se jejich příjem omezit na méně než 1 % celkového denního příjmu.
Transmastné kyseliny jsou považovány za nejškodlivější formu tuků, protože zvyšují riziko srdečních chorob a inzulinové rezistence. Vyskytují se hlavně v ultrazpracovaných potravinách a jejich příjem by měl být omezen na minimum.
Mezi vhodné zdroje tuků patří rostlinné oleje, jako je olivový a řepkový olej, ořechy, semínka, avokádo, ryby (např. losos a tuňák) a mléčné výrobky, jako je máslo a sýry.
Ať už se snažíte zhubnout nebo zjistit svůj udržovací energetický příjem, užitečnou metodou je sledování množství energie, kterou zkonzumujete. Energie uložená v potravinách se obvykle uvádí v kilokaloriích (kcal), i když se často jednoduše hovoří o „kaloriích“.
Přesnost údajů o kalorickém obsahu potravin má však několik limitací. Kalorické hodnoty jsou vypočítávány na základě spalování makroživin v laboratorních podmínkách, avšak v těle probíhá trávení, nikoli spalování. Proces trávení zahrnuje žvýkání, pohyb potravy trávicím traktem a chemické štěpení živin. Každé jídlo se tráví různě, v závislosti na tuhosti stravy, způsobu přípravy pokrmů (například delší vaření zlepšuje stravitelnost, což tělu ušetří energii), složení jídla a jeho vstřebatelnosti. Strávit jednoduché sacharidy je snazší než komplexní sacharidy, a také se může lišit množství potravy, která projde tělem nestrávená.
Je důležité mít na paměti, že údaje o kaloriích na etiketách mají určitou míru nepřesnosti, a proto by měly být používány spíše jako orientační. Při porovnávání kalorického obsahu různých potravin je tedy vhodné zaměřit se spíše na relativní srovnání než na absolutní přesnost. Například pokud zjistíte, že váš vypočítaný udržovací energetický příjem je 2 200 kcal, ale přesto při tomto příjmu přibíráte, může být chyba v odhadu kalorického příjmu, nebo kvůli nepřesnostem na etiketách ve skutečnosti konzumujete více energie, než si myslíte. Klíčem je najít příjem, při kterém udržujete svou hmotnost, i když to může znamenat, že energetické hodnoty na etiketách nemusí přesně odpovídat skutečným potřebám (Roubík 2018; Lawton 2022).
Kalorické údaje na etiketách nemusí být vždy přesné, protože naše tělo potravu tráví různě. Záleží například na způsobu přípravy jídla – delší vaření může zvýšit stravitelnost potravin a tím snížit množství energie, kterou tělo musí vynaložit na trávení.
Pro sledování energetického příjmu jsou dnes k dispozici různé mobilní aplikace, jako například Kalorické tabulky, MyFitnessPal, NutriData nebo Yazio, které dokážou počítat kalorie a makroživiny. Aby byly údaje co nejpřesnější, je doporučeno zaznamenávat množství surovin v jejich syrovém stavu. Přesto je třeba mít na paměti výše zmíněné nepřesnosti a brát výsledky s jistou rezervou.
Je důležité dbát na rozmanitost stravy a kombinovat různé zdroje makronutrientů, aby bylo tělu dodáno dostatečné množství a rozmanitost aminokyselin a mastných kyselin. Současně je vhodné se co nejvíce vyhýbat ultrazpracovaným potravinám, jako jsou potraviny s nízkou výživovou hodnotou, bohaté na tuky a cukry, často označované jako „junk food“.
Ultrazpracované potraviny jsou navrženy tak, aby byly mimořádně chutné a podporovaly přejídání. Z evolučního hlediska naše tělo nebylo zvyklé na nadbytek tuku a cukru, a proto na ně reaguje velmi pozitivně. Konzumace těchto složek vede k vyplavování dopaminu, který aktivuje centra odměny v mozku a posiluje chuť na další jídlo. V dnešní době máme neomezený přístup k těmto potravinám, a výrobci je záměrně vytvářejí tak, aby byly extrémně lákavé. Kombinace vysokého obsahu tuků a cukrů, která dříve v přírodě neexistovala, je dnes jedním z hlavních faktorů vedoucích k obezitě.
Ultrazpracované potraviny často obsahují vysoké množství přidaného cukru, který naše tělo nepotřebuje. Pokud jíme vyváženou stravu s dostatkem komplexních sacharidů, naše tělo si z nich dokáže samo vyrobit jednoduché cukry, které potřebuje k výrobě energie. Přidaný cukr tedy není nutný a jeho nadměrná konzumace může způsobit inzulínový spike, kdy tělo uvolní velké množství inzulinu, aby snížilo hladinu cukru v krvi. To může vést k glykaci – procesu, při kterém se cukr váže na proteiny a poškozuje je, což je pro tělo velmi škodlivé. Rychlé snížení hladiny cukru po takovém inzulínovém zásahu může způsobit hlad, což vede k opětovnému přejídání.
Fruktóza, která je častou přísadou v ultrazpracovaných potravinách, například ve formě vysokofruktózového kukuřičného sirupu, má ještě horší účinky než glukóza. Fruktóza není regulována inzulinem, což znamená, že nezpůsobuje pocit sytosti. Navíc může zvýšit hladinu ghrelinu, hormonu hladu, a přispět tak k přejídání a obezitě. Nadměrný příjem fruktózy může také vést k ztučnění jater, protože tělo nedokáže rychle odbourávat nadbytečnou fruktózu.
Je důležité si uvědomit, že nejde o to, úplně vyřadit tuky a cukry, ale o to, udržovat vyvážený jídelníček. Podle pravidla 80/20 by alespoň 80 % naší stravy mělo pocházet z kvalitních a plnohodnotných zdrojů, zatímco u zbývajících 20 % můžeme být méně striktní. Tímto způsobem si můžeme udržet zdravé stravovací návyky, aniž bychom se museli zcela vzdát oblíbených pochoutek.
Ovoce (doporučeno alespoň 130 g denně) a neslazené mléčné výrobky jsou vhodným zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů. Přidaný cukr v potravinách můžeme zcela omezit nebo nahradit. Je důležité si odvyknout nadměrně sladké chuti, místo toho přemýšlet o množství cukru, které do jídel přidáváme, a minimalizovat příjem slazených výrobků, jako jsou limonády, slazené mléčné výrobky a průmyslově zpracované potraviny.
Bílý, hnědý nebo třtinový cukr, stejně jako med a sirupy, mají prakticky stejné složení – rozdíly mezi nimi jsou spíše v poměru jednotlivých druhů cukrů. Z hlediska obsahu vitamínů a minerálních látek jsou „lepší“ alternativy cukru často přeceňovány, protože množství těchto živin je ve skutečnosti velmi nízké.
Možné alternativy sladidel zahrnují například:
U umělých sladidel, jako je aspartam nebo sukralóza, se ukazuje, že mohou negativně ovlivnit střevní mikroflóru, a proto by jejich konzumace měla být omezená. Mozek může při konzumaci sladidla vyslat tělu signál, že přijímá cukr, což může vést k hypoglykemii, protože cukr ve skutečnosti nepřichází. To může zvyšovat chuť na další sladké potraviny (Fourová 2020).
Příprava jídla
Způsob, jakým jídlo připravujeme, může výrazně ovlivnit jeho kvalitu, vstřebatelnost živin a množství případných škodlivých látek. Žádná metoda přípravy není dokonalá, ale některé mohou živiny zachovat lépe než jiné. Vyvážená strava by měla obsahovat jak čerstvé, tak vařené suroviny.
Správná předpříprava potravin zlepšuje vstřebávání živin a usnadňuje trávení, což celkově zlepšuje kvalitu jídla.
Doporučené metody přípravy:
Metody, kterým je dobré se vyhýbat nebo je používat střídmě:
Při vaření se ničí škodlivé bakterie, viry a vajíčka parazitů, což zajišťuje bezpečnost jídla. Zároveň se tím zvyšuje vstřebatelnost některých živin. Například se při vaření zvyšuje vstřebatelnost beta-karotenu z mrkve a lykopenu z rajčat. Na druhou stranu, některé vitamíny a minerály, především ty ve vodě rozpustné, se během vaření ztrácejí, například vitamíny skupiny B a C. Vaření v páře je metoda, která nejlépe zachovává nutriční hodnotu potravin.
Voda je pro náš život nezbytná, tvoří přibližně 50–60 % našeho těla. I mírná dehydratace může výrazně ovlivnit naše fungování, protože správná rovnováha tekutin je klíčová pro většinu procesů v těle. Přesto mnoho lidí na dostatečný příjem tekutin zapomíná, což může vést k únavě, bolestem hlavy, snížené výkonnosti a dalším zdravotním problémům, jako je zácpa nebo zhoršená funkce ledvin.
Každý den ztrácíme přibližně 2,5 litru vody (pocením, dýcháním, močí a stolicí), což je třeba průběžně doplňovat. Doporučuje se vypít denně 34–40 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti, přičemž část tekutin získáváme i z potravin, zejména z ovoce a zeleniny.
Není dobré spoléhat na pocit žízně, protože ten může přijít až v okamžiku, kdy tělo trpí ztrátou tekutin. Proto je lepší si udělat z pitného režimu pravidelný návyk.
Ideální je pít čistou vodu, případně kvalitní bylinné nebo zelené čaje. Větší množství vody je lepší přijímat postupně během dne, protože ledviny zvládnou zpracovat maximálně 1 litr tekutin za hodinu. Přehnaný příjem tekutin (například 6 litrů denně) pro běžnou populaci není vhodný a může být nebezpečný.
Limonády obsahují velké množství přidaného cukru, který má stejné negativní účinky jako cukr v potravinách. Navíc neobsahují žádnou vlákninu, a proto po jejich konzumaci nevzniká pocit sytosti. Celodenní popíjení limonád, stejně jako vody s citronem, může také zvyšovat riziko zubního kazu kvůli narušení přirozeného pH v ústech. Doporučuje se konzumovat tyto nápoje pouze občas a raději v rámci jídla, než po celý den.
Podle Světové zdravotnické organizace je konzumace alkoholu spojena s více než 60 různými nemocemi. Dlouhodobé pití alkoholu zvyšuje riziko závislosti, poškození jater, srdečních chorob, rakoviny a dalších zdravotních problémů. Alkohol obsahuje vysoké množství kalorií (7 kcal na gram), což může přispívat k nárůstu hmotnosti. Alkohol také zvyšuje chuť k jídlu, a proto může být jeho konzumace riziková i z hlediska přejídání.
Konzumace sycených nápojů smíchaných s alkoholem zvyšuje rychlost vstřebávání alkoholu do těla.
Psychické zdraví a stravování spolu úzce souvisejí. Stres a úzkost mohou vést k nezdravým stravovacím návykům, jako je přejídání sladkostí nebo nadměrné pití alkoholu. Proto je užitečné zahrnout do každodenního života techniky na snížení stresu, jako je meditace nebo jóga.
Manifest podle biohackingu obsahuje několik jednoduchých pravidel, která mohou zlepšit kvalitu našeho stravování a života:
Je důležité vybudovat si zdravé stravovací návyky a přistupovat k nim postupně. Zaměřte se na kvalitní potraviny s dostatkem vlákniny, omezte ultrazpracované potraviny a střídejte různé druhy přípravy jídel. Soustřeďte se také na dostatečný přísun bílkovin a dodržování pitného režimu. Méně je někdy více – i zdravé potraviny konzumované v nadbytku mohou být problém.
