Autorka textu: Martina Bernaciková
Co je to biohacking? Jak mi může pomoci s vylepšením mého životního stylu? S jakými stresory se mohu ve svém životě nejen jako student potkat? A když vyšší míru stresu nebudu řešit, jaké mě mohou čekat zdravotní problémy? Jak mohu zjistit, jak si vlastně vedu v oblasti zdravého životního stylu?
Na některé tyto otázky najdete odpovědi v textu níže. Přečtěte text pečlivě, dané téma budeme diskutovat v první hodině. Na semináře si spolu uděláme inventář well-beingu.
BIOHACKING neboli hackování (programování) našeho těla. Stejně jak se dají heckovat počítače, chytré telefony, tak lze hackovat své vlastní tělo. Pojem biohacking najdeme na internetu od roku 1992, jeho definice se stále ještě vyvíjí. Ale většina autorů definic se shodne na tom, že se jedná o optimalizaci svého těla za pomocí moderních metod či technologií. Tím, že je definice značně rozsáhlá, je možné do biohackingu zařadit cokoliv, co vede ke zlepšení naší fyzického a duševního zdraví, výkonu a k pohodě (např. úprava jídelníčku, zkvalitnění spánku). Biohacker je pak člověk, který se snaží sám na sobě zkoušet různé změny, které vedou ke zlepšení jeho zdraví a výkonnosti. Extrémem, kteří biohackeři využívají, je pak i využití moderních implantátů či úprava genetické informace. To nás přivádí k dělení biohackingu.
Bryan Johnson je americký podnikatel a biohacker, který je známý svými investicemi do zdraví a dlouhověkosti, včetně svého projektu "Blueprint," který zahrnuje přísné diety, cvičení a experimentální medicínu s cílem zvrátit proces stárnutí a optimalizovat lidské zdraví. Zajímavostí je, že Johnson podstoupil experimentální léčbu, při níž si nechal přenést krevní plazmu od svého mladého syna, což je součást jeho snahy o omlazení organismu.
Biohacking můžeme rozdělit na holistický (základní) a technologický (pokročilý).
V rámci tohoto předmětu bude pozornost věnována primárně biohackingu holistickému, okrajově se však dotkneme i některých oblastí technologického biohackingu.
K pojmu biohacking si přiřadíme ještě pojem WELL-BEING a WELLNESS.
„Stav životní pohody, v níž každý jedinec realizuje svůj vlastní potenciál, dokáže se vyrovnat s běžnými stresy života, dovede pracovat produktivně a užitečně a je schopen přispět k rozvoji své komunity.“
Zdroj: WHO
Wellbeing definujeme jako blahobyt, osobní pohodu, životní pohodu nebo taky dlouhodobě dobře prožívaný život. Wellbeing chápeme jako celostní pohled na to, jak dobře a spokojeně žít a jak přinést více smysluplnosti a naplnění do svého života. Wellbeing v sobě zahrnuje fyzický, emocionální, duševní a sociální stav člověka.
Národní institut wellness považuje WELLNESS za „aktivní proces, jehož prostřednictvím si lidé uvědomují a rozhodují se pro úspěšnější existenci“.
Světová zdravotnická organizace definuje wellness jako „optimální zdravotní stav jednotlivců a skupin“ (WHO, 2021) . Podle WHO má wellness dva základní zájmy, kterými jsou dosažení maximálního fyzického, psychologického, sociálního, duchovního a ekonomického potenciálu jednotlivců a plnění očekávání jednotlivců v rodině, komunitě, místě bohoslužeb, na pracovišti a v dalších prostředích. Jednotlivé oblasti (dimenze) wellness znázorňuje následující obrázek .
Buňky našeho těla obsahují mitochondrie, což jsou vlastně takové továrny na energii, které vytvářejí palivo z potravy pro naše tělo. Lidské buňky by bez mitochondrií nemohly existovat, plní v našem těle životně důležité funkce. Nedostatečné množství nebo dysfunkční mitochondrie jsou spojeny s obtížně diagnostikovatelnými příznaky, které mohou negativně ovlivnit kvalitu našeho života, včetně extrémní svalové slabosti, chronické únavy, zažívacích problémů, a dokonce i neurologické disfunkce (Vellinga, 2023). Při poškozování buněk různými chronickými onemocnění dochází bohužel tedy i k poškozování mitochondriií.
Lidské tělo má tisíce biliónu mitochondrií, které se vyvinuly z bakterií. Mají tedy stejný životní cíl: přežít. Tyto prastaré bakterie se snaží udržet naše tělo naživu chováním, které je typické pro většinu živých organismů. Asprey (2022) to nazval 3S: STRACH (boj nebo útěk před věcmi, které by nás mohly zabít), STRAVA ("sežrat" všechno, abychom měli energii na boj nebo útěk) a SEX (rozmnožování, udržování druhu).
Pohoda mitochondrií je pro naše zdraví nesmírně důležitá. Naučme se, jak pozitivně ovlivňovat mitochondrie, čímž si zlepšíme naše zdraví a budeme předcházet nebo zmírňovat nepříjemné a často těžko diagnostikovatelné příznaky (Vellinga, 2023). Je snazší předcházet poškození mitochondrií, než se to později snažit zvrátit. Pokud mitochondrie fungují efektivně, může se vytvořit velké množství energie a organismus díky tomu může využít optimálně svého potenciálu. Pokud ale dojde k poškození mitochondrií, začnou produkovat kyslíkové volné radikály, které pronikají do okolních buněk a tím vytváří vhodné podmínky pro stárnutí, resp. chronické onemocnění, které urychlují náš život a mohou nám ho zkrátit (Asprey, 2022).
Slovo STRES v našem životě slýcháme celkem často. Je třeba si ale uvědomit, že STRES nesmíme chápat jen negativně, je třeba se ho naučit vnímat i pozitivně. Pojďme si proto vysvětlit, jaký je rozdíl mezi „špatným“ a „dobrým“ STRESEM a co vlastně pod pojmem STRES (česky též ZÁTĚŽ) si máme představit.
„Stres má za úkol nás chránit před nebezpečím. Adaptační mechanismy s ním spojené nám umožňují být vůči stresorům, kterého vyvolávají, odolnějšími. Přizpůsobivost neboli adaptabilita na zátěž (stres) je prostředek organismu, jak zajistit pevnější resilienci (odolnost)" (Kolář, 2021).
„Špatný stres“ neboli odborně DISTRES můžeme vnímat jako nadměrnou intenzivní zátěž, která našemu tělu škodí. Zatímco „Dobrý stres“, odborně EUSTRES, znamená míru stresu, která zvyšuje odolnost našeho organismu, pomáhá nám zvyšovat náš výkon.
Stres dále můžeme rozdělit na somatický (vystavení tělesnému zatížení) a duševní (vystavení psychickému zatížení). Abychom byli ve svých životech odolnější a dokázali lépe řešit kritické situace, je třeba naše tělo stresu vystavovat. Jen je třeba najít hranici mezi tím, co mi ještě pomůže zlepšovat moji výkonnost a co už naopak vede k selhávání organismu.
Je potřeba si také uvědomit, že každý z nás vnímá stres různou intenzitou. Mění se také v čase. To, co dříve pro lidi stres nebyl, v dnešní době je. Moderní doba nás vystavuje novým stresorům. A ten, kdo dokáže svojí myslí stres vnímat lépe, se stává v dnešní době odolnějším.
Z biologického pohledu STRESEM rozumíme soubor nepříznivých krátkodobých nebo dlouhodobých vlivů na organismus, které významně ovlivňují jeho celkové reakce a vyvolávají stresový syndrom. Určujícím faktorem je stresor vyvolávající příslušnou stresovou reakci, ovšem s výraznou individuální variabilitou. Stresorem mohou být vlivy fyzikální (hluk, teplota, záření), chemické (toxiny, znečištěné ovzduší), biologické (nemoci, chronická onemocnění, alergie), psychosociální (pracovní stres, vztahy, životní změny), podobně jako příčiny nemocí, ale zpravidla bývají kombinací několika druhů.
Každý jedinec má jinou schopnost reakce vůči stresorům. U lidí známe tzv. vyhýbače a vyhledávače stresovým situací (důležité např. při vhodnosti výběru povolání).
| ❌Vyhýbači stresovým situací | 👍🏼Vyhledávači stresovým situací | |
| Pracovní prostředí | Preferují klidné a stabilní prostředí. | Preferují dynamické a náročné prostředí. |
| Reakce na změny | Mají tendenci se vyhýbat změnám a neznámým situacím. | Jsou motivováni změnami a novými výzvami. |
| Typ povolání | Volí stabilní a předvídatelná povolání (např. administrativní práce, knihovnictví). | Volí dynamická povolání plná výzev (např. záchranáři, podnikatelé). |
| Stresová tolerance | Nízká tolerance k stresu; vyhledávají jistotu a předvídatelnost. | Vysoká tolerance k stresu; stres je motivuje a stimuluje. |
| Reakce na riziko | Snaží se minimalizovat rizika a neznámé faktory. | Jsou ochotni podstupovat rizika pro dosažení vzrušení a úspěchu. |
| Spokojenost v práci | Spokojeni v prostředí s nízkou úrovní stresu a jasně definovanými úkoly. | Spokojeni v prostředí s vysokými nároky a možností rychle reagovat. |
| Přístup k úkolům | Preferují jasně definované úkoly s minimálním rizikem. | Preferují náročné úkoly s možností improvizace a řešení problémů. |
| Osobní život | Vyhýbají se konfliktním situacím a preferují stabilitu. | Vyhledávají vzrušení a nové zážitky i v osobním životě. |
| Způsob relaxace | Relaxují v klidném prostředí, např. čtením nebo meditací. | Relaxují prostřednictvím aktivních činností, např. sportem nebo dobrodružnými aktivitami. |
Stresový syndrom je způsobený dlouhodobým stresem, včetně chronické únavy, poruch spánku, trávicích problémů, snížené imunity, vyššího rizika kardiovaskulárních onemocnění a psychických problémů.
Rozeznáváme různé typy stresorů, které mohou vést k těmto stavům:
Tělesné stresory: ty zahrnují bolest, infekce, hlad a žízeň, extrémní teploty, hypo- a hyperbarické prostředí, gravitační přetížení včetně volných pádů a deceleračního nárazového přetížení, přehnanou intenzitu fyzické zátěže s tělesným přetížením, ale i konzumaci alkoholu a aspekty sexuality. Tělesné stresory často přímo souvisejí s psychickými stresory.
Psychické stresory: Zvládání těchto stresů je ovlivněno vrozenými a získanými dispozicemi jednotlivce, stejně jako kolektivní podporou, vírou, zkušeností a schopností předvídat.
Tímto způsobem lze lépe pochopit, jak různé typy stresorů přispívají ke vzniku stresového syndromu a jak důležitá je schopnost efektivně je zvládat.
Co do závažnosti směrem k patologickým stavům existuje určitá škála závažnosti stresorů od nejzávažnějších, jako živelné katastrofy, války, mučení, terorismus, rukojmí, smrt dítěte, závažná onemocnění, smrt blízké osoby, existenční problémy, rozvod, trauma, po rodinné konflikty a pracovní neshody. Zajímavá je statistika chování lidí při živelných pohromách, případně extrémní zátěži, kdy až 25 % zůstane klidných a chová se racionálně, dalších až 25 % zpanikaří a zbytek se nechá řídit a ovládat.
Akutní silný stres vyvolává posttraumatickou stresovou poruchu projevující se emoční labilitou, nepřiměřenými reakcemi, ale i stavy deprese, desorientace a úzkosti až po paniku.
Chronický silný stres vede ke vzniku psychosomatických onemocnění projevujících se na oběhovém nebo trávicím, dýchacím a kožním ústrojí, promítá se i do endokrinních, reprodukčních a imunitních postižení. Nelze úplně vyloučit i vliv na vznik nádorových a některých akutně vzniklých psychických poruch.
Míru stresu lze kontrolovat pomocí různých metod, zatímco dříve se vědci mohli opřít spíše jen o subjektivní hodnocení pomocí dotazníků, dnes nám moderní přístroje pomáhají měřit i fyziologické parametry, které stres odráží. Jsou to například: variabilita srdeční frekvence, koncentrace kortizolu, výdej oxidu uhličitého atd. Využití obvykle drahých přístrojů je vhodné pro přesnější měření ve vědeckých studií. V dnešní době člověk může využít měření i některých vybraných parametrů v každodenním životě, díky převedení senzorů do chytrých zařízení (např. variabilita srdeční frekvence). Senzory v chytrých zařízeních sice nejsou obvykle tak přesné jako vědecké přístroje, ale poskytují okamžitou zpětnou vazbu. Když je budeme brát s rezervou, mohou nám být velmi užitečné jako nástroje, které nám pomáhají, radí a motivují nás ke zlepšení našeho zdraví a zvládání stresu.
Pojďme se teď krátce podívat na zmíněnou variabilitu srdeční frekvence (HRV, z angličtiny Heart Rate Variability) - co to vlastně je a jak je možné, že dokáže měřit míru stresu.
Tento parametr dnes najdeme v téměř každých chytrých hodinkách či náramku, pokud zařízení dokáže měřit tep po tepu. Obvykle k tomu slouží optický senzor, který prosvítí kůži a detekuje průtok krve tepnou ze srdce směrem k periferii. Zařízení pak zaznamenává časové intervaly mezi jednotlivými tepy, tedy jak jsou od sebe vzdálené dva sousední tepy v milisekundách (ms). Čím je tato hodnota proměnlivější, tím lépe je člověk schopen se stresem vyrovnávat a adaptovat se na něj.
Existují i sofistikovanější metody vyhodnocování HRV. Kromě sběru časových dat některé aplikace a softwary vyhodnocují tzv. spektrální variabilitu srdeční frekvence, což se používá spíše pro vědecké účely nebo přesnější monitoring HRV.
S ohledem na hlavní cíl biohackingu, což je právě optimalizace zdraví, je nutné část úvodní lekce věnovat právě zdraví, jeho opaku nemoci a taktéž imunitě.
Zdraví je podle definice Světové zdravotnické organizace „stav tělesné, duševní a sociální pohody, nikoli pouhé nepřítomnosti nemoci nebo vady“.
Nemoci
Nemoc neboli onemocnění (lat. morbus) je definována jako „porucha zdraví“. Prevencí, diagnostikou a léčbou různých nemocí se zabývá medicína (lékařství).
V dnešní době je známo mnoho různých onemocnění, ale nyní se krátce podíváme na ty, které se označují jako "čtyři zabijáci" – onemocnění, která nejvíce ohrožují jedince v moderní době (Asprey, 2022).
Srdeční onemocnění zahrnují různé problémy týkající se srdce a cév, jako jsou ateroskleróza, srdeční infarkt, srdeční selhání a arytmie. Tyto nemoci mohou být způsobeny hromaděním plaku v tepnách, vysokým krevním tlakem, kouřením, nezdravou stravou a nedostatkem pohybu. Srdeční onemocnění jsou hlavní příčinou úmrtí po celém světě.
Ateroskleróza (neboli kornatění tepen) je prvním zjevným klinickým signálem, že došlo k rozvoji srdečního onemocnění. Ateroskleróza je onemocnění, při kterém dochází k hromadění tukových látek, cholesterolu a dalších látek na stěnách tepen. Tyto nánosy, nazývané plaky, mohou zúžit a ztvrdnout tepny, což omezuje průtok krve. Tento proces může vést k vážným zdravotním problémům, jako jsou infarkt, mrtvice nebo další kardiovaskulární onemocnění. Ateroskleróza je často spojena s rizikovými faktory, jako jsou vysoký cholesterol, vysoký krevní tlak, kouření, diabetes a nezdravý životní styl.
Zjednodušený proces aterosklerózy:
Usazování tuku a cholesterolu → vznik plátu → zánětlivé cytokiny → bílé krvinky → zánětlivá imunitní reakce → plát praskne → vznikají krevní sraženiny → infarkt myokardu/mozková příhoda.
Může střevní mikrobiom přispět ke vzniku aterosklerózy?
Diabetes mellitus 2. typu neboli cukrovka 2. typu je jedním z typů cukrovky (diabetu). Jedná se o celoživotní onemocnění, které se vyznačuje zvýšenou hladinou cukru (glukózy) v krvi. U cukrovky 2. typu buď tělo nedokáže vyrábět dostatečné množství inzulinu, nebo buňky na inzulin nereagují (jsou k němu rezistentní). Toto onemocnění je zánětlivé a dramaticky zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních problémů a dalších závažných onemocnění. Člověk, kterému byl diagnostikován diabetes mellitus 2. typu, je označován jako diabetik 2. typu.
Inzulinová rezistence → prediabetes → cukrovka 2. typu
Vysoká hladina krevního cukru způsobuje poškození celého cévního systému, což vede ke zvýšenému výskytu srdečních onemocnění nebo infarktu. Rovněž způsobuje nebezpečné poškození nervů, protože poškozuje stěny kapilár, které přivádějí krev a živiny k nervům. To může vést k onemocnění periferních tepen na nohou a chodidlech, známému jako diabetická noha, která může vyžadovat amputaci, nebo k poškození filtračního systému ledvin, což vede k ledvinovému onemocnění.
Čím vyšší krevní cukr máte, tím vyšší je riziko, že se u vás objeví Alzheimerova choroba. Někteří vědci dokonce označují Alzheimerovu chorobu jako "diabetes mellitus 3. typu."
I hubení lidé mohou být prediabetici nebo diabetici. Čím více máte nadbytečného tuku, tím vyšší je riziko, že se u vás rozvine inzulinová rezistence a následně cukrovka 2. typu. Totéž se může stát i v případě, že nemáte nadváhu, ale máte nadbytečný viscerální tuk, který obaluje vnitřní orgány.
Pokud si člověk v průběhu stárnutí zachová alespoň průměrnou svalovou sílu, může mu to pomoci udržet diabetes 2. typu pod kontrolou.
3. Alzheimerova choroba
V mozku existují speciální imunitní buňky nazývané MIKROGLIE, které plní podobnou funkci - ovládají imunitní a zánětlivou reakci mozku. Mikrogliální buňky neustále monitorují mozek a když zaznamenají hrozbu, uvolní protizánětlivé cytokiny, které zaútočí na potencionální patogeny a odstraní je - tento proces způsobuje ZÁNĚT a pokud je chronický, může poškodit nebo rovnou likvidovat neurony, vyvolávat ztrátu paměti a další kognitivní problémy. Mnozí vědci věří, že právě tohle je příčina Alzheimerovy choroby.
Jedním ze zajímavých faktů o Alzheimerově chorobě je, že pravidelná fyzická aktivita a zdravá výživa mohou hrát klíčovou roli v prevenci a zpomalení jejího rozvoje. Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně cvičí, mají nižší riziko rozvoje Alzheimerovy choroby. Pohyb pomáhá zlepšovat prokrvení mozku, podporuje růst nových neuronů a snižuje zánět, což jsou faktory, které mohou přispět ke zdraví mozku.
Z hlediska výživy je důležitá tzv. "MIND dieta," což je kombinace středomořské a DASH diety (dieta pro kardiovaskulární zdraví), která se zaměřuje na konzumaci potravin, které podporují zdraví mozku, jako jsou listová zelenina, bobulové ovoce, ořechy, celozrnné produkty, olivový olej a ryby. Tato dieta byla spojena s nižším rizikem Alzheimerovy choroby a kognitivního poklesu, přičemž je důležité omezit konzumaci červeného masa, másla, sýrů, sladkostí a smažených nebo rychlých jídel.
V posledních letech se vědci stále více zabývají rolí mikroglií, což jsou speciální imunitní buňky v mozku, při vzniku Alzheimerovy choroby. Mikrogliální buňky mají za úkol chránit mozek, ale pokud jsou příliš dlouho nebo příliš často aktivovány, mohou začít mozku škodit. Když tyto buňky zaznamenají hrozbu, jako je například nahromadění beta-amyloidu (škodlivého proteinu, který se tvoří v mozcích lidí s Alzheimerovou chorobou), začnou uvolňovat zánětlivé látky. Tyto látky mohou způsobit zánět, který sice má chránit mozek, ale když je přítomný dlouhodobě, může vést k poškození nebo dokonce zničení nervových buněk, což způsobuje problémy s pamětí a další kognitivní potíže.
Dále se zdá, že u lidí s Alzheimerovou chorobou mikrogliální buňky nefungují správně. Místo toho, aby efektivně odstraňovaly beta-amyloid, nedělají svou práci dostatečně dobře. To způsobuje, že se beta-amyloid v mozku hromadí ještě více, což vede k dalšímu zánětu a většímu poškození mozkových buněk.
Vědci se proto snaží zjistit, jak tuto nadměrnou aktivaci mikroglií zpomalit nebo zastavit, aby se snížil zánět v mozku. K tomuto může dopomoct již výše zmíněná pohybová aktivita a výživa nebo dokonce určitými léky bychom mohli zmírnit zánět způsobený mikrogliemi a tím zpomalit postup Alzheimerovy choroby.
4. Rakovina
Rakovina je skupina nemocí charakterizovaných nekontrolovaným růstem a šířením abnormálních buněk. Pokud tento proces není zastaven, může vést k tvorbě nádorů, poškození tkání a orgánů, a v některých případech k metastázím, což znamená šíření rakovinných buněk do dalších částí těla.
Rakovina je jednou z nejrozšířenějších nemocí na světě. Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) bylo v roce 2020 diagnostikováno přibližně 19,3 milionu nových případů rakoviny a zemřelo na ni téměř 10 milionů lidí. Nejčastějšími typy rakoviny celosvětově jsou rakovina prsu, plic a tlustého střeva. V České republice je situace podobná – ročně je zde diagnostikováno kolem 87 000 nových případů rakoviny, přičemž nejčastějšími jsou rakovina prsu, prostaty a kolorektální karcinom. Rakovina je v ČR druhou nejčastější příčinou úmrtí, což zdůrazňuje důležitost prevence, včasné diagnostiky a účinné léčby
Rakovina vzniká, když dojde k mutaci v DNA buněk, která naruší normální kontrolní mechanismy regulující buněčný růst, dělení a smrt. Tyto mutace mohou být způsobeny různými faktory, jako jsou genetické predispozice, expozice karcinogenům (např. tabákový kouř, chemikálie), infekce některými viry nebo nezdravý životní styl.
Když buňka získá mutace, které jí umožní se neomezeně dělit, stává se z ní nádorová buňka. Tyto buňky mohou ignorovat signály, které normálně regulují růst a smrt buněk, a mohou se šířit do okolních tkání a orgánů. Rakovinné buňky také mohou vytvářet své vlastní krevní zásobování (angiogeneze), aby získaly potřebné živiny pro svůj růst, což jim umožňuje dále expandovat.
Výživa a pohybová aktivita hrají důležitou roli v prevenci rakoviny i v její léčbě. Například strava bohatá na antioxidanty, jako jsou ovoce a zelenina, může pomoci chránit buňky před poškozením DNA, které by mohlo vést k rakovině. Antioxidanty pomáhají neutralizovat volné radikály, což jsou nestabilní molekuly, které mohou poškodit buňky a vyvolat mutaci buněk.
Kromě toho je pravidelná fyzická aktivita spojována s nižším rizikem vzniku několika typů rakoviny, včetně rakoviny prsu, tlustého střeva a plic. Pohyb pomáhá regulovat hormony, které mohou hrát roli ve vývoji rakoviny. Také podporuje imunitní systém a pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost, což jsou důležité faktory v prevenci rakoviny.
Kontrola zdraví pomocí chytrých zařízení
Abychom měli zdraví „pod kontrolou“, můžeme kromě chytrých nositelných zařízení, tzv. "wearables," využívat i širokou škálu nabízených aplikací a softwarů v oblasti wellness a zdraví.
Následující obrázek ilustruje základní monitorovací nástroje a některé z využívaných metod biohackera, který chce mít své zdraví pod kontrolou. Už teď je třeba zdůraznit, že "MÉNĚ je někdy VÍCE!" Nemá cenu monitorovat vše, aniž bychom tomu rozuměli. Aby měl monitoring smysl, musíme vědět, k čemu slouží a jak nám může být prospěšný. Pro biohackera je typické, že postupně zkouší a testuje různé metody a nástroje, aby vyhodnotil, co mu vyhovuje a má pro něj smysl.
Stanovte si jednu aktivitu, kterou byste chtěli začít pravidelně zařazovat do svého životního stylu. V následující hodině se budeme věnovat právě budování návyků, a proto je vhodné mít promyšlené, jaký nový návyk budovat.
Příklad:
Doporučená (nepovinná) literatura
