Adobe Systems 1 Doplňky stravy, výživové směry a mýty Adam Wagner Adobe Systems 2 Co jsou doplňky stravy? ̶ Doplňkem stravy se rozumí potravina, jejímž účelem je doplňovat běžnou stravu a která je koncentrovaným zdrojem vitaminů a minerálních látek nebo dalších látek s nutričním nebo fyziologickým účinkem, obsažených v potravině samostatně nebo v kombinaci, určená k přímé spotřebě v malých odměřených množstvích. Adobe Systems 3 Co používáte za doplňky stravy? Adobe Systems 4 Obsah obrázku text, snímek obrazovky, Písmo, design Popis se vygeneroval automaticky. Adobe Systems Australský Institut sportu 5 Australský institut sportu ̶Instituce zaměřující se na vzdělávání v oblasti doplňků stravy ̶Shromažďuje veškeré vědecké poznatky ̶Vlastní klasifikace doplňků stravy ̶ Obsah obrázku text, snímek obrazovky, Písmo, Grafika Popis byl vytvořen automaticky Adobe Systems Zápatí prezentace 6 Skupina A ̶Silné vědecké důkazy pro použití v konkrétních sportovních situacích podle protokolů založených na důkazech. ̶Povoleno pro použití u vybraných sportovců podle osvědčených postupů. Obsah obrázku text, Písmo, snímek obrazovky Popis byl vytvořen automaticky Adobe Systems Zápatí prezentace 7 Skupina B ̶Objevující se vědecká podpora, zasluhující další výzkum. Zvažováno pro použití sportovci v rámci výzkumných protokolů nebo při monitorování na individuální bázi. ̶ Obsah obrázku text, Písmo, snímek obrazovky Popis byl vytvořen automaticky Adobe Systems Zápatí prezentace 8 Skupina C ̶Přesvědčivý teoretický základ ̶Vědecké důkazy nepodporují přínos pro sportovce NEBO nebyl proveden žádný výzkum, který by umožnil kvalifikované stanovisko. Obsah obrázku text, Písmo, snímek obrazovky, vizitka Popis byl vytvořen automaticky Adobe Systems Zápatí prezentace 9 Skupina D ̶Zakázané nebo s vysokým rizikem kontaminace látkami, které by mohly vést k pozitivnímu dopingovému testu. Adobe Systems Zápatí prezentace 10 Proteinový suplement ̶Bílkoviny jsou hlavní komponentou pro výstavbu svalů, orgánů či hormonů ̶Jednoduchá cesta k doplnění denní potřeby (sportovci) ̶Druhy proteinových přípravků oPodle druhu bílkoviny: Syrovátkový protein (20 % mléčných B), Kaseinové proteiny (80 % mléčných B), Vaječný protein (ovalbumin), Sojové proteiny a další… oDle zpracování: WPC, WPI, WPH ̶ Adobe Systems Rozdělení proteinů dle zpracování 11 Rozdělení dle zpracování ̶WPC (whey protein concentrate) – syrovátkový bílkovinný koncentrát, B 40-85% ñ obsahuje zbytky laktózy, tuků i minerálů, mezi nimiž vyniká draslík, vápník a hořčík ̶WPI (whey protein isolate) – syrovátkový bílkovinný izolát, B 90-95 % ̶WPH (whey protein hydrolysate) – syrovátkový bílkovinný hydrolyzát ñ je dalším stupněm zpracování. Během hydrolýzy, procesu, který podstupují také WPC a WPI, jsou bílkovinné řetězce štěpeny na menší fragmenty, které se snáze dostávají do krevního řečiště Adobe Systems https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2341903 12 Obsah obrázku text, snímek obrazovky, Písmo, dokument Popis se vygeneroval automaticky. Adobe Systems Zápatí prezentace 13 Kreatin ̶Zvyšuje hladiny Cr - resyntéza CrP ̶Při obvyklém stravování - zásoby kreatinu 60-80 % (u veganů 50 %) ̶Protokol: o20 g (0,3g/kg)/den (4x5g/den) po 5-7 dnů o~ 1 měsíc 3-5 g/den(tzv. wash out perioda 4-5 týdnů) oPo výkonu, společně se sacharidy (insulin podporuje biodisponibilitu) oKreatin monohydrát nadřazený svým efektem všem současným alternativám (creapure) Adobe Systems Creatine supplementation and healthy ageing 14 The effects of creatine on the ageing process and its evidence Adobe Systems Zápatí prezentace 15 Obsah obrázku text, snímek obrazovky, diagram, grafický design Popis se vygeneroval automaticky. Adobe Systems Zápatí prezentace 16 Obsah obrázku text, snímek obrazovky, diagram Popis se vygeneroval automaticky. Adobe Systems Nutriční pyramida 17 Obsah obrázku text, Písmo, snímek obrazovky, design Popis se vygeneroval automaticky. Obsah obrázku tma, snímek obrazovky Popis se vygeneroval automaticky. Obsah obrázku snímek obrazovky, tma Popis se vygeneroval automaticky. Adobe Systems https://doi.org/10.1080/10408398.2021.2021137 18 Nootropika ̶Látky pro zlepšení kognitivního výkonu, paměti, učení, pozornosti... ̶Často používány ve východních medicíně ̶Kofein, Ginko biloba, Bacopa monnieri, Ashwagandha ̶ ̶ Obsah obrázku Barevnost, prostor, světlo Popis se vygeneroval automaticky. Adobe Systems https://doi.org/10.1080/10408398.2021.2021137 19 Kofein ̶Význam jak u zlepšení kognitivních funkcí tak i u podpory sportovního výkonu ̶Výskyt ve více než 60 rostlinách (káva, čokoláda, čaj, guarana, kakao...) ̶Uvolnění do krevního řečiště mezi 30-120 minuty ̶Efekt skrze adenosinové receptory → stimulace CNS a oddálení únavy ̶Zlepšená vizuální selektivní pozornost, cílená specifická pozornost a rychlost reakce ̶Kombinace s L-theaninem → zmírnění rapidního poklesu účinku kofeinu ̶V rámci kognitivních funkcí 1-3 mg/kg ̶ ̶ Obsah obrázku diagram, řada/pruh, design Popis se vygeneroval automaticky. Adobe Systems Množství kofeinu 20 Obsah obrázku text, džus, Nápojové sklo, nealkoholický nápoj Popis se vygeneroval automaticky. Adobe Systems https://doi.org/10.1080/10408398.2021.2021137 21 Ginko biloba ̶Strom původem z Číny ̶Hlavní efekt ve zvýšení přísunu krve do mozku ̶Pozitivní efekt na paměť u starší populace 60+ ̶U mladší populace rozporuplné výsledky ̶Dávky 60 mg/den zmírnění projevu deprese a úzkosti ̶Dávky 120 mg/den zmírnění projevů menopauzy ̶ ̶ Obsah obrázku text, snímek obrazovky Popis se vygeneroval automaticky. Adobe Systems https://doi.org/10.1080/10408398.2021.2021137 22 Bakopa drobnolistá ̶Bacopa monnieri, Brahmi ̶Tradičně využívána v Ajurvédě ̶Nootropikum s nejvíce signifikantními výsledky na paměť a schopnost učení ̶U studentů 300mg/den (rozdělené do dvou dávek) vedlo k lepší pracovní paměti a "information recall" ̶U starší populace dávky 450 mg/den zlepšily pozornost a verbální paměť ̶Dávky 150 mg/den po dobu 6 týdnu ↑ poruzumění textu (Kumar et al., 2016) ̶Po jednorázové dávce 300 – 650 mg zlepšena tvůrčí činnost (Usha et al., 2008) ̶ ̶ ̶ Obsah obrázku rostlina, květina, tráva, venku Popis se vygeneroval automaticky. Adobe Systems https://doi.org/10.1080/10408398.2021.2021137 23 Ashwagandha ̶Indická ajurvéda ̶Extrakt z listů, stonků a kořene ̶Pozitivní efekt na celkové prožívání a paměť ̶Známý adaptogen ̶Využití u pacientů s duševními poruchami ̶Zlepšení sociální kognice (čtení emocí, empatie, rozpoznání záměrů a myšlenek) ̶Dávka 250-500 mg/den ̶ ̶ Obsah obrázku koření, jídlo, interiér Popis se vygeneroval automaticky. Adobe Systems 24 Výživové směry a mýty Bílé šipky přechodu do červeného terče Zápatí prezentace Adobe Systems Zápatí prezentace 25 Alternativní výživové směry ̶Způsob stravování odlišující se od běžný nutričních zvyklostí ̶Často restrikce určité potraviny (lakto-ovo vegetariánství) nebo celé kategorie potravin (veganství) ̶Omezení příjmu některé z makroživin (nízkosacharidová dieta, ketogenní dieta) ̶Časové omezení (přerušovaný půst) ̶Do dnešního dne neexistuje vědecká studie, která by potvrzovala, že by alternativní výživové směry byly v jakémkoli ohledu prospěšnější či efektivnější než běžné stravování Adobe Systems Zápatí prezentace 26 Rostlinné stravování ̶Založeno na konzumaci rostlinné složce potravin ̶Několik druhů rostlinné diety ̶Nižší prevalence nadváhy, obezity a rozvoj diabetu typu II ̶Proč? ̶ Adobe Systems 27 Rostlinné stravování ̶Rostlinné zdroje potravy obsahují fytochemikálie ̶Nižší příjem nasycených tuků ̶Nižší energetická denzita – pozitivum pro běžnou populace, ale riziko pro sportovce! ̶Rostlinná strava nemá ani negativní, ani pozitivní vliv na výkon sportovce ̶Vegetaráni a vegani navýšení bílkovin o 20-40 % pro maximalizaci vstřebatelnosti ̶Riziko nedostatku některých vitamínů a minerálů Adobe Systems 28 Přerušované hladovění ̶Střídání období jídla a spánku ̶Několik modelů (16/8, 12/12, 20/4) ̶snížení hmotnosti a krevního tlaku, zlepšení ukazatelů rizika metabolických onemocnění ̶Potenciálně snížení zánětu v těle, zlepšení kognitivních funkcí a také snížení rizika vzniku některých typů rakoviny ̶Využití při optimalizaci spánku Adobe Systems 29 Přerušované hladovění u sportovců ̶Výsledky různorodé a nejednoznačné ̶Negativní nebo žádný vliv na výkon ̶Velké riziko nedostatečného energetického příjmu ̶S dlouhodobého hlediska zhoršení regenerační a adaptační kapacity ̶Sportování nalačno? Adobe Systems Zápatí prezentace 30 Ženy vs Muži – trénink nalačno ̶Ženy efektivnější oxidace tuků, tudíž trénink nalačno nezlepšuje tuto kapacitu ̶Ráno již vysoká hladina kortizolu → tělo v katabolickém stavu → dosažení potřebných intenzit nemožné bez přebytečné stresové reakce → po tréninku větší katabolismus svalů ̶Výživa před PA: oŽeny by měly cvičit v nasyceném stavu, ale plnohodnotné jídlo není nutné oPřed silovým tréninkem: Stačí přijmout 15 gramů bílkovin (cca 80-100 kalorií), což pomůže tělu udržet výkon oPřed vytrvalostním tréninkem: Malá kombinace bílkovin a sacharidů (cca 200 kalorií – 15 g B + 30 g S) pomáhá dodat energii a zabránit nadměrnému vzestupu kortizolu. ̶ Adobe Systems 31 Ketogenní dieta Obsah obrázku text, Písmo, snímek obrazovky, dokument Popis se vygeneroval automaticky. https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2368167 Adobe Systems Zápatí prezentace 32 Středomořská strava ̶Strava typická pro obyvatelé středomoří ̶Založené na konzumaci čerstvých a sezónních potravin ̶Zejména ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin, luštěnin, ořechů, semínek a olivového oleje ̶Mírné množství ryb, bílého masa, mořských plodů a mléčných výrobků ̶Malé množství červeného masa, zpracovaného masa a jednoduchých sacharidů (cukrů) Adobe Systems Středomořská potravinová pyramida 33 Obsah obrázku text, snímek obrazovky, Webové stránky, Webová stránka Popis se vygeneroval automaticky. Adobe Systems Zápatí prezentace 34 Benefity ̶Vysoký příjem sacharidů s nízkým glykemickým indexem ̶Velké množství mononenasycených mastných kyselin, vlákniny, omega 3 mastných kyselin ̶Celková pestrost ̶Spojována s nižším výskytem kardiovaskulárních onemocnění, diabetu mellitu II. typu, snížení inzulínové rezistence, riziko některých druhů rakoviny... Adobe Systems 35 Zkušenosti s alternativními výživovými směry Adobe Systems 36 Výživové mýty současnosti ̶Snadný přístup k informacím jako dvousečná zbraň ̶Jaká je kvalita informací na internetu? ̶Problematika sociálních sítí ̶↑ zdravý životní styl = ↑ výživové mýty ̶ ̶ ̶ Adobe Systems Zápatí prezentace 37 Jaké znáte výživové mýty? Adobe Systems 38 Jaké rysy mohou mít výživové mýty? 1.Démonizace určité látky, potraviny nebo skupiny potravin 2.Jednoduché řešení – nemusíte nic měnit, daná potravina/látka je tzv. „všelék“ a pro všechny. 3.Nelze se dopátrat autora nebo organizace, která dané doporučení vydal/a – nejedná se o vědecky podložené tvrzení – tzv. evidence based. 4.Nabízejí nějaké inovativní šokující tvrzení. 5.Čím víc anglických slovíček a zkratek v názvu, tím lépe. 6.„Cherry picking“ 7.Globalizace na základě vlastních zkušeností 8. Adobe Systems 39 „Mléko zahleňuje“ ̶Mýtus pochází z 12 století od židovského lékaře ̶Tvorba ochranného filmu v ústech a sliznici trávicího traktu ̶Důsledek emulze tuku a vody ̶Vyšší subjektivní efekt zahlenění u osob, které tomuto mýtu věří ̶Není důvod se obávat ̶ Obsah obrázku text, Písmo, snímek obrazovky Popis byl vytvořen automaticky Adobe Systems Zápatí prezentace 40 „Démonizace pečiva“ •„Vyřadit pečivo z jídelníčku je efektivní způsob redukce hmotnosti.“ •„Pečivo je nezdravé a přibírá se po něm.“ •„Bílý rohlík je plný tuku.“ •„Bílé pečivo nepatří do vyváženého jídelníčku.“ •„Rohlík obsahuje prázdné kalorie.“ ̶ Adobe Systems 41 „Démonizace pečiva“ ̶Význam pečiva a komplexních sacharidů: •Pečivo je významným zdrojem komplexních sacharidů, které by měly tvořit více než polovinu denní energetické potřeby. •Další zdroje komplexních sacharidů: luštěniny, těstoviny, rýže, brambory •Výhody komplexních sacharidů: •Nízký glykemický index – postupné uvolňování energie. •Celozrnné a žitné produkty obsahují více vlákniny, která lépe zasytí. •Výživově vhodná volba pro svačiny (např. žitný chléb s žervé a šunkou) oproti sladkým snackům. •Snížený příjem vlákniny. •Důsledky vyřazení pečiva z jídelníčku: •Zvýšená únava, hlad, a častější chutě na sladké. •Riziko nedostatku některých vitamínů a minerálů. ̶ Adobe Systems 42 „Pivo je nejlepší ionťák“ ̶Iontové nápoje obsahují minerální látky (sodík, draslík..) ̶Pivo tyto minerály neobsahuje = nemá rehydratační vlastnosti ̶Metabolizace alkoholu zpomaluje regeneraci po výkonu ̶Močopudné vlastnosti piva = riziko dehydratace ̶ ̶ Řada pivních brýlí Adobe Systems https://doi.org/10.1016/j.jaim.2023.100819 43 „Ghí a kokosový olej na smažení“ ̶Kokosový olej: •Obsahuje vysoký podíl nasycených mastných kyselin (až 90 %), hlavně laurové, myristové a palmitové kyseliny. •Zvyšuje hladinu LDL a celkového cholesterolu. •Vzhledem ke složení není vhodný pro každodenní použití. ̶Ghí (přepuštěné máslo): •Oblíbené pro jemnou chuť a vysoký kouřový bod – vhodné pro tepelné zpracování. •Vysoký obsah nasycených mastných kyselin a cholesterolu, což může zvyšovat LDL cholesterol a riziko srdečně-cévních onemocnění. ̶Tvrzení o jejich pozitivních účincích na cholesterol není vědecky podložené Adobe Systems Zápatí prezentace 44 Jak vyzrát nad výživovými mýty? ̶Ověřovat informace s oficiálními doporučeními (WHO, EFSA, Společnost pro výživu atd.) nebo s kvalitními vědeckými publikacemi ̶Myslet na komplexnost výživy (znalosti chemie, biologie, fyziologie..) ̶Popularita a množství „lajků“ nezaručují kompetenci dané osoby ve výživovém poradenství ̶Nic není černobílé ̶ ̶ Adobe Systems