DIDAKTICKÉ ZÁSADY KOMPENZAČNÍCH CVIČENÍ (klobně-mobilizační cvičení, protahovací cvičení, posilovací cvičení)

Cíl: Naučit se uplatňovat didaktické zásady kompenzačních cvičení a zásady tvorby vyrovnávacího procesu pro jednotlivá sportovní odvětví.

Je prokázáno, že včas odhalené funkční poruchy pohybového aparátu můžeme účinně vyrovnávat pomocí cílených pohybových vyrovnávacích prostředků. Jedná se o vyrovnávací tělesná cvičení, jimiž lze cíleně působit na jednotlivé složky pohybového aparátu. Mezi vyrovnávací (kompenzační) cvičení řadíme cvičení: • uvolňovací, • protahovací, • posilovací, • balanční (senzomotorická), • dechová, • relaxační.

Cílem vyrovnávacích cvičení je zlepšit funkční parametry – kloubní pohyblivost, sílu, nervosvalovou koordinaci i charakter pohybových stereotypů, odstranit nežádoucí zvýšené svalové napětí. Obsahují složku pohybovou, dechovou a relaxační a při vyrovnávacím procesu zdůrazňujeme tu či onu složku, abychom dosáhli vzájemného funkčního propojení. Aby měla cvičení určitý fyziologický účinek, musí být: • přesně zacílena na určitou oblast; • provedena předepsaným způsobem, který odpovídá jak charakteru poruchy, tak i určitým fyziologickým zákonitostem; • výběr vhodných cvičení, jejich uspořádání do vhodně zvolených sestav i metodický postup. Zásady provedení vyrovnávacích cvičení Vycházejí nejen z praxe, ale i z teoretických poznatků v oblasti fyziologie, patofyziologie, speciální fyziologie hybnosti pohybového aparátu a kineziologie. 

• První zásada byla naznačena dříve: působením na periferní složky pohybového systému je prvotním záměrem působit i na složku centrální, a tím přebudovat původní, špatné programy v nové, bezchybné. Opravu zafixovaných návyků lze navodit pouze přesným prováděním cvičení.

 • Druhá zásada je požadavek cvičit pomalu. Souvisí s předchozí zásadou a vyplývá ze skutečnosti, že cvičení ztrácí na účinku, jestliže se nestačí plně zapojit řídící mechanismy. Při rychlých pohybech není totiž možné ani Vyrovnávací cvičení 2 / 10 Zdravotní tělesná výchova, Fakulta sportovních studií MU, 2012 dokonalé naprogramování, ani provedení nezbytných následných úprav. Naopak zvolna prováděné pohyby umožňují vypracování jak přesného programu, tak i potřebné korekce pohybového děje. Navíc jsou-li často opakovány, napomáhají přetvářet zakódované reflexní vazby do podoby správných pohybových stereotypů. 

• Třetí zásada se týká pořadí, v jakém by měla kompenzační cvičení na sebe navazovat. Nejprve je třeba uvolnit klouby a svalové napětí, potom protáhnout svaly zkrácené, následně posílit svaly oslabené ve spojení s nácvikem správných pohybových stereotypů. 

• Další důležité zásady, na které nesmíme při kompenzaci zapomenout, jsou uvedeny níže: - výběr cviků volíme na základě výsledků diagnostiky pohybové soustavy; - postupujeme od nejlehčích cviků bez náčiní po nejtěžší s náčiním; - dodržujeme striktně správné zaujetí výchozí polohy a průběh pohybu; - správně dýcháme (brániční dýchání, výdech při protažení či sv. kontrakci); - cvičení provádíme dostatečnou frekvencí a intenzitou; - obměňujeme cviky pro jednotlivé svalové skupiny; - někdy méně znamená více!!! 

Uvolňovací cvičení - kloubně-mobilizační cvičení je nasměrováno vždy na určitý kloub nebo pohybový segment. Umožňuje lepší prokrvení struktur, které jsou slabě prokrveny (kloubní vazy) nebo jsou zcela neprokrveny, a tudíž vyživovány synoviální tekutinou (všechny chrupavky – meziobratlové ploténky, disky, menisky, chrupavčité povlaky na kloubních plochách). Zlepšené prokrvení znamená i prohřátí, což má obecně pozitivní vliv na mechanické vlastnosti pojiv. Pružnost chrupavek i vazivových struktur se zvyšuje, jejich odolnost vůči tlaku a tahu je také vyšší. Kompenzační účinek mají pohyby prováděné všemi směry, tj. kolem všech pohybových os, a to až do krajních poloh, ale s vynaložením co nejmenšího svalového úsilí. Jedná se tedy o pohyby spíše pasivní než aktivní. Rozsah pohybu by měl odpovídat aktuálním funkčním možnostem kloubu. Volíme proto pomalejší, lépe kontrolované pohyby. 

Protahovací cvičení 

Umožňuje obnovit normální fyziologickou délku svalů zkrácených a zachovat ji svalům, které mají ke zkrácení předem daný sklon. Je třeba překonávat určitý pasivní odpor plynoucí jak z tonu svalu, tak zejména z pružné rezistence jeho vazivové složky. Sval je možno bez poškození protáhnou až na 1,8 násobek jeho základní klidové délky. Po protažení zůstává asi o 5 % delší a ke své původní délce se vrací až po určitém počtu hodin. Experimentálně bylo ověřeno, že čas potřebný k tomu, aby se plně projevila pružnost vaziva, je 10 sekund. Obvykle se doporučuje výdrž v protahovací poloze až 30 sekund. Okamžitý efekt protahování zůstává zachován po dobu 24 hodin, nejvýše pak 48 hodin. Proto je třeba opakovat protahovací podněty nejpozději každý druhý den. Obnovení normální délky svalu můžeme při správném postupu očekávat nejdříve po 3 až 4 týdnech. Při protahování se snažíme co nejvíce oddálit reflexy, které vyvolávají obrannou kontrakci protahovaného svalu. Toho lze dosáhnout volní relaxací svalu, neboť snížením tonu klesá aktivita svalových vřetének a reflexního okruhu mezi nimi a míchou. Využíváme postizometrické relaxace (PIR) – techniku napětí, uvolnění, protažení či recipročního útlumu antagonistů.

• Technika PIR spočívá v tom, že sval, na který působíme, uvedeme po pasivním protažení (cca 10 sekund) do izometrické kontrakce (nejlépe proti nějaké opoře nebo odporu) na dobu 5 –10 sekund. V poslední fázi kontrakce provedeme hluboký nádech, poté napětí uvolníme na dobu 2–3 sekund. Nakonec následuje opětovné pasivní protažení svalu po dobu 15–20 sekund. Celý cyklus opakujeme 3–4 krát do polohy, v níž jsme skončili v předcházejícím cyklu. 

• Technika recipročního útlumu (inhibice) antagonistů na základě reflexního uvolnění. Nejprve provedeme izometrický stah protilehlého, převážně fázického svalu proti velkému odporu asi ve střední poloze rozsahu po dobu 30 sekund (dokud se sval nezačne třást, což utlumí antagonistu). Následně, po uvolnění kontrakce, dokončíme pohyb v kloubu v plném rozsahu. Tyto dvě fáze se střídají až do dosažení maximálního rozsahu pohybu. 

• Dynamický způsob protahování využívá rychlého švihového pohybu založeného na setrvačnosti. Rozsah pohybu tedy není pod volní kontrolou a není možné ho regulovat. Švihový pohyb vyvolá kontrakci antagonisty, což vede ke vzniku napínacího reflexu. Ten tak zabrání protažení svalu. Při použití tohoto způsobu se zvyšuje riziko nadměrného protažení nebo poškození svalu nebo kloubu. Tento fakt je nutno při úpravě funkčních poruch pohybového aparátu brát v úvahu. Z tohoto důvodu je považujeme za méně účinné či dokonce nevhodné. 

Posilovací cvičení 

Cílem je zvýšit funkční zdatnost oslabených či k oslabení náchylných svalů. Toho lze dosáhnout jen aktivní činností – opakovanými vydatnými kontrakcemi svalu, kdy sval musí vlastní silou překonávat určitý odpor. Pozitivní účinek spočívá ve zvýšení síly a zvětšení objemu oslabeného svalu. Dále se zvýší jeho klidový svalový tonus, jehož hodnota je vždy úměrná stupni rozvoje svalstva, upraví se tonická nerovnováha v příslušném pohybovém segmentu. Pravidelným posilováním se zlepší i schopnost svalu ekonomicky pracovat delší dobu, tj. jeho vytrvalost. Odstraní se funkční útlum oslabeného svalu, a zlepší se tak nitrosvalová koordinace, ale i spolupráce tohoto svalu s ostatními svaly. Pro posílení oslabených svalů při vyrovnávání funkčních poruch pohybového aparátu jsou nejvhodnější dynamická cviččení.

Typy posilovacích cvičení -jde o zvolna, rovnoměrně vykonávané pohyby proti přirozenému, pouze pasivnímu odporu gravitace a kolem kloubních útvarů s plynulým zvyšováním úsilí, takže pokud možno souběžně stoupá jak napětí ve svalu, tak i intenzita jeho kontrakce. Pokud však během diagnostiky pohybové soustavy nalezneme chybný hybný stereotyp, je třeba jej nejprve přeučit, než přistoupíme k posilovacím cvičením. Připomeňme, že pohybový stereotyp lze přebudovat na základě úpravy funkce příslušných svalů. Tato úprava může být dlouhodobá (několik měsíců až roků). Za 3 měsíce je možné sval posílit a postupně jej učit aktivace v daném pohybu. 

Při posilování převážně fázických svalů je důležité dodržovat následující zásady: 

• nejprve odstranit negativní působení antagonistů tím, že zajistíme jejich protažení; 

• potom zaujmout vhodnou výchozí polohu, při které zamezíme aktivaci svalů antagonistických synergistických, které by mohly převzít funkci posilovacích svalů, a přispět tím záměrně k vytváření chybných pohybových stereotypů;

 • naučit cvičence aktivovat oslabené svaly v koordinaci s dechem; 

• cvičení provádět pomalu, plynule bez využití švihových pohybů; 

• opakování volit dle individuálních zvláštností (zdravotní stav, momentální psychický stav, úroveň zdatnosti, věk, …), obvykle se doporučují 3 série po 10–20 opakováních; 

• nejprve posilovat svaly s využitím jednotlivých částí těla a teprve potom zvyšovat zátěž (používáme např. posilovací pásy, gumy, činky, závaží a další pestré pomůcky). 

ZPĚTNOVAZEBNÍ ÚKOLY - FORMULOVAT (vytvořit "sablony" ZÁSADNÍCH ZÁSAD KOMPENZAČNĆH CVIČENÍ - UVOLŇOVACÍCH, PROTAHOVACÍCH, POSILOVACÍCH