DIDAKTICKÉ ZÁSADY KOMPENZAČNÍCH CVIČENÍ (balanční, dechová a relaxační cvičení)

Cíl: Naučit se uplatňovat didaktické zásady kompenzačních cvičení a zásady tvorby vyrovnávacího procesu pro jednotlivá sportovní odvětví.

Je prokázáno, že včas odhalené funkční poruchy pohybového aparátu můžeme účinně vyrovnávat pomocí cílených pohybových vyrovnávacích prostředků. Jedná se o vyrovnávací tělesná cvičení, jimiž lze cíleně působit na jednotlivé složky pohybového aparátu. Mezi vyrovnávací (kompenzační) cvičení řadíme cvičení: • uvolňovací, • protahovací, • posilovací, • balanční (senzomotorická), • dechová, • relaxační.

Cílem vyrovnávacích cvičení je zlepšit funkční parametry – kloubní pohyblivost, sílu, nervosvalovou koordinaci i charakter pohybových stereotypů, odstranit nežádoucí zvýšené svalové napětí. Obsahují složku pohybovou, dechovou a relaxační a při vyrovnávacím procesu zdůrazňujeme tu či onu složku, abychom dosáhli vzájemného funkčního propojení. Aby měla cvičení určitý fyziologický účinek, musí být: • přesně zacílena na určitou oblast; • provedena předepsaným způsobem, který odpovídá jak charakteru poruchy, tak i určitým fyziologickým zákonitostem; • výběr vhodných cvičení, jejich uspořádání do vhodně zvolených sestav i metodický postup. Zásady provedení vyrovnávacích cvičení Vycházejí nejen z praxe, ale i z teoretických poznatků v oblasti fyziologie, patofyziologie, speciální fyziologie hybnosti pohybového aparátu a kineziologie. 

• První zásada byla naznačena dříve: působením na periferní složky pohybového systému je prvotním záměrem působit i na složku centrální, a tím přebudovat původní, špatné programy v nové, bezchybné. Opravu zafixovaných návyků lze navodit pouze přesným prováděním cvičení.

 • Druhá zásada je požadavek cvičit pomalu. Souvisí s předchozí zásadou a vyplývá ze skutečnosti, že cvičení ztrácí na účinku, jestliže se nestačí plně zapojit řídící mechanismy. Při rychlých pohybech není totiž možné ani Vyrovnávací cvičení 2 / 10 Zdravotní tělesná výchova, Fakulta sportovních studií MU, 2012 dokonalé naprogramování, ani provedení nezbytných následných úprav. Naopak zvolna prováděné pohyby umožňují vypracování jak přesného programu, tak i potřebné korekce pohybového děje. Navíc jsou-li často opakovány, napomáhají přetvářet zakódované reflexní vazby do podoby správných pohybových stereotypů. 

• Třetí zásada se týká pořadí, v jakém by měla kompenzační cvičení na sebe navazovat. Nejprve je třeba uvolnit klouby a svalové napětí, potom protáhnout svaly zkrácené, následně posílit svaly oslabené ve spojení s nácvikem správných pohybových stereotypů. 

• Další důležité zásady, na které nesmíme při kompenzaci zapomenout, jsou uvedeny níže: - výběr cviků volíme na základě výsledků diagnostiky pohybové soustavy; - postupujeme od nejlehčích cviků bez náčiní po nejtěžší s náčiním; - dodržujeme striktně správné zaujetí výchozí polohy a průběh pohybu; - správně dýcháme (brániční dýchání, výdech při protažení či sv. kontrakci); - cvičení provádíme dostatečnou frekvencí a intenzitou; - obměňujeme cviky pro jednotlivé svalové skupiny; - někdy méně znamená více!!! 

Balanční cvičení 

Za pomoci balančních cvičení zvyšujeme hluboké čití v kloubu, nervosvalovou koordinaci, stabilizaci daného segmentu a funkční zdatnost kolem kloubních svalových skupin. Při balančním cvičení dochází k aktivaci tzv. hlubokého stabilizačního systému (HSS), který se podílí na koordinaci našeho těla. Tento systém zahrnuje hluboké vrstvy svalů šíjových, zádových, pánevní dno – svaly, které zajišťují správné držení těla a drží páteř ve správné poloze. Stabilizace páteře je umožněna díky balančním pozicím, kterými neustále aktivujeme svalstvo celého těla. Udržováním nestabilních pozic na balančních pomůckách se cvičení stává svalově náročnější a také efektivnější. K cvičení využíváme různých balančních pomůcek, např. balanční úseč, bosu, balanční čočky, overball a jiné. Na těchto pomůckách provádíme stoj na obou či jedné dolní končetině, s různými polohami dolních i horních končetin. Cvik je možné ztížit tím, že v průběhu cvičení zavřeme oči. V konečném postoji vydrží cvičenec dle zdatnosti několik sekund až několik desítek sekund. Pro zvýšení bezpečnosti je vhodné především u méně zdatných cvičenců provádět balanční cvičení u opory, popřípadě s dopomocí dalšího člověka. 

Dechová cvičení

Jsou zaměřena na uvědomělé zlepšení funkce dýchání. Jejich cílem je vytvořit správný dýchací stereotyp, který výrazně ovlivňuje správné držení těla, posílit dýchací svalstvo, zlepšit funkci vnitřních orgánů a uvolnit svalové a psychické napětí. Cvičení vedou k prevenci deformit hrudníku a k zlepšení jeho pohyblivosti, podporují krevní oběh, zajišťující nezbytný přísun kyslíku do tkání, přispívají k otužování nosní sliznice a uskutečňují masáž vnitřních orgánů a pozitivně ovlivňují mozkovou i svalovou činnost. 

Rozlišujeme 3 druhy dýchání: 

1. Abdominální (břišní) – na něm se podílí především bránice a břišní svalstvo. Za normálního stavu organismu představuje nejvýhodnější druh dýchání. Dochází při něm k velmi prospěšné masáži orgánů dutiny břišní a k uvolnění bederní části páteře. 

2. Kostální (dolní žeberní) – uskutečňuje se pohybem spodních žeber. Hrudník se při nádechu rozšiřuje dopředu a do stran a také nepatrně dozadu. Roztažení žeber způsobuje dostatečnou ventilaci plic. 

3. Klavikulární (horní žeberní) – uskutečňuje se pohybem horních žeber a v oblasti klíčních kostí. Žebra se při nádechu zvedají dopředu a nahoru a hlavně aktivitou mezižeberních svalů. Často se zapojují i pomocné dýchací svaly, což vede ke zvýšenému napětí ve svalech v oblasti krční páteře a pletence ramenního. Je to nejméně účinný, povrchní způsob dýchání, má význam pouze v kombinaci s výše uvedenými druhy. Správné dýchání je takové, které plně využívá k dýchání především bránici s funkcí nádechovou a břišní svaly s funkcí výdechovou, plně využívá kapacity plic a vychází z aktuálních nároků organismu na kyslík. Obecně uznávaný poměr správného klidového dýchání je 1:2, přičemž výdech je delší než vdech. Nádech provádíme nosem, dýcháme klidně, uvolněně, výdech je úplný a prodloužený. Posilujeme tak všechny výdechové svaly hlavní i pomocné. 

Zásady pro nácvik správného dýchání 

• zpočátku nevyužíváme žádná speciální cvičení se zádržemi nádechu či výdechu, ale učíme se dýchat pomalu, klidně a soustředěně nosem neměl by se objevovat pocit napětí nebo silného nutkání k nadechnutí či vydechnutí; 

• využíváme jen celkové plynulé dýchání; • výdech i nádech by měl na sebe navazovat zcela nenásilně;

• fáze nádechu je v neustálé koordinaci s plynulým pohybem břišní stěny; 

• v další fázi izolovaně nacvičujeme, pomocí určitých poloh, jednotlivé druhy dýchání, které na závěr spojíme do plného, klidného dýchání; 

• dechová cvičení zařazujeme na začátku vyrovnávacího procesu. 

Relaxační cvičení 

Jejich cílem je navodit tělesné a duševní napětí, kdy využíváme jednak prostředky mimovolní (útlum činností CNS), dále pak volní pohybové činnosti s využitím aktivních nebo pasivních pohybů v koordinaci s dechem a volní klidové prostředky, kdy se uvolnění navozuje psychicky. Z hlediska působení relaxace na pohybový aparát můžeme rozlišovat následující druhy relaxace:

1. lokální, působí na určité malé části těla (např. skupina svalů nebo jen jediný sval); 

2. celková, usilujeme o zapojení velkého počtu svalových skupin, uvolňujeme tělo jako celek; 

3. diferencovaná, uvolňujeme svalové skupiny, které nejsou potřebné k provedení pohybu nebo k udržení dané polohy, podle potřeby měníme velikost svalového napětí, uvolnění, protažení. 

Pro uvolnění svalů existuje mnoho účinných technik. Jednou z nejstarších technik užívaných pro celkovou relaxaci je Schulzův autogenní trénink. Metoda je založena na základě vytvoření představ pocitu tíže a tepla ve svalu, které jsou charakteristické pro pocity z relaxovaných svalů. Jde o uvědomění si pocitu uvolnění svalstva. 

Relaxace podle Jacobsona, progresivní relaxace, při které se využívá izometrická svalová kontrakce s následným střídáním relaxace. Tento rozdíl je nutné si uvědomit. Postupně se kontrakce záměrně snižuje, až dojde k relaxaci bez předchozí kontrakce. Ta probíhá od malých svalových skupin k větším, kdy jeden cyklus trvá asi jednu minutu. 

V současnosti se využívají různé metody relaxace z oblasti psychomotoriky, které využívají jednak dotyků jednotlivými částmi těla (nejčastěji ruce), a dále pak dotyků pomocí různých pomůcek (pivní tácky, listy papíru, kusy látek, různé míčky apod.).

 Zásady pro nácvik relaxace 

• připravíme vhodné podmínky (teplá ne příliš osvětlená místnost bez rušivých zvuků, pohodlný oděv, výběr relaxační hudby);

• zaujmeme vhodnou relaxační polohu (vyloučíme negativní vlivy jako bolest v zádech, v oblasti krční páteře aj.); 

• soustředíme se a vnímáme provádění jednotlivých úkonů; 

• teprve potom postupně navozujeme relaxaci jednotlivých svalových skupin, nejlépe střídáním kontrakce a relaxace dané svalové skupiny; 

• postupně přecházíme k fázi relaxace bez předchozí kontrakce; 

• po zvládnutí přistoupíme k nácviku celkové relaxace; 

• po relaxaci uvedeme svaly a nervy do stavu aktivace; 

• relaxační cvičení by měla následovat po cvičeních posilovacích a cvičeních vytrvalostního charakteru nebo je můžeme využívat na začátku cvičební jednotky, před protahovacími cvičeními, jako součást uvolnění, případně pro zlepšení koncentrace pozornosti. 

ZPĚTNOVAZEBNÍ ÚKOLY - FORMULOVAT (vytvořit "sablony" ZÁSADNÍCH ZÁSAD KOMPENZAČNĆH CVIČENÍ - BALANČNÍCH, DFECHOVÝCH A RELAXAČNÍCH