Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně Bílý jogurt 180 6:00 3 voda - 500 Doma v klidu u stolu Ovesné vločky 50 káva espresso Banán 120 Trénink 7:00 voda - 200 Venku - silnice Běh - 10 km/h (60) 436 Svačina Musli tyčinka Corny 40 8:30 "1, 2" pom. džus - 300 V autě ve spěchu do práce Oběd Kuřecí polévka s nudlemi 300 13:00 "1, 3" voda - 500 V práci v klidu u stolu Špagety Carbonara 250 káva espresso Svačina Relax ovocné pyré - Marakuja 120 15:00 2 voda - 200 V práci v klidu u stolu Trénink 18:00 voda - 200 Posilovna "Silový trojboj - 4 série, 8 opakování (70)" 521 Svačina Gainer + voda 100 19:30 3 voda - 300 Posilovna Večeře "Zeleninový salát (ledový salát, rajčata, okurka hadovka)" 300 20:30 "1, 3" voda - 500 Doma v klidu u stolu Mozzarella 100 Slunečnicová semínka 20 Olivový olej 5 Celozrnná bageta 100 Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 22:30 Kvalita spánku (1-10) 8 do 5:50 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 2 ##### Jméno Pohlaví Muž Věk 21 Výška 182 Hmotnost 77 % tělesného tuku 11.2 Zaměstnaní Študent V zaměstnání převažuje sezení či aktivita "Prevaha sedavej, pár x aj fyzická aktivita" Hlavní pohybová aktivita "Beh, posilňovňa" Objem tréninku týdně (v hodinách) 6 Vedlejší a doplňkové pohybové aktivity "Plávanie, strečing" Objem tréninku týdně (v hodinách) 2 až 3 Orientační či průměrný počet kroků za den 10000 Cíle naší spolupráce Udržiavanie sa v kondícií ##### Sheet/List 3 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně Praženica z 3 vajec + 2x krajec chleba + listový šalát 150/100/50 7:30 1 + 2 300ml vit.C voda Doma pri stole Trénink Svačina Ovocný grécky jogurt 125 10:00 1 + 2 Doma pri stole Oběd Kurací steak s hríbovou omáčkou a pečenými zemiakmi 250/150 12:00 1 + 2 300ml voda s citronom Doma pri stole Svačina Trénink 21:00 500ml iontový nápoj Beh 55min Z2 + strečing 800kcal Svačina Corny tyčinka kokosová 50 1 + 2 250 mlRedbull V aute počas šoférovania Večeře Francúzke zemiaky 400 19:00 1 + 2 300ml minerál. Voda Doma pri stole 300ml voda Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 22:30 Kvalita spánku (1-10) 4 do 5:15 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 4 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně Praženica z 3 vajec + 2x krajec chleba + listový šalát 150/100/50 7:30 1 300ml voda s citronom Doma pri stole Trénink Veslársky trenažér 10:00 500ml iontový napoj Svačina Biely jogurt + hrozno + granola 125/30/50 11:30 1 + 2 V posilňovni na recepcii "Veslársky trenažér, 30min Z2" 450kcal Oběd Carbonara špagety 350 14:00 1 + 2 300ml minerálna voda Reštaurácia Svačina Trénink Posilňovňa - rozvoj maximálnej sily upper body 16:30 "Posilňovňa - maximálna sila, 80min" 500kcal Svačina Protein 30 18:00 3 500ml minerálna voda Večeře Grilované kuracie prsia + ryža + zelenina 200/100/100 20:00 1 + 2 200ml čaj Doma pri stole Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 22:30 Kvalita spánku (1-10) 4 do 5:15 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 5 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně Grécky jogurt + čučoriedky + granola + chia semienka + med150/50/30/10/10 9:30 1 400ml voda s citronom Doma pri stole 350ml minerálka Trénink Svačina Oběd Zapečené kuracie stehná so syrom a zemiakmi 250/50/250 13:30 1 + 2 400ml voda s citronom Doma pri stole Svačina 250ml coke Trénink Beh 20:30 Beh 45min - intervaly ANP 750kcal Svačina Hrozno 100 21:30 1 + 2 Večeře Zapečené kuracie stehná so syrom a zemiakmi 250/50/250 18:30 1 + 2 450ml voda s citronom Doma pri stole Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 23:30 Kvalita spánku (1-10) 9 do 9:00 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 6 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně Grécky jogurt + čučoriedky + granola + chia semienka + med150/50/30/10/10 8:45 1+2 200ml čaj Doma pri stole 300ml voda Trénink Plávanie 10:00 Súvislé plávanie Z1-Z2 60min 600kcal Svačina Oběd Stroganov z hovädzieho mäsa + ryža + listový šalát 200/180/100 13:00 1+2 250ml pomaranč. Džús Doma pri stole Svačina Čučoriedkový koláč 125 15:00 2 400ml miner. Voda Doma pri stole Trénink Svačina Večeře Stroganov z hovädzieho mäsa + ryža + listový šalát 200/180/100 18:30 1+2 500ml voda Doma pri stole 200ml pomaranč. Džús Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 23:00 Kvalita spánku (1-10) 9 do 8:30 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 7 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně Praženica z 3 vajec + 2x krajec chleba + listový šalát 150/100/50 8:00 1 300ml voda Doma pri stole 500ml minerálka Trénink Svačina Ovocný grécky jogurt 125 10:30 1 + 2 Škola Oběd Grilovaný losos + bataty + zelenina 150/200/100 14:00 1 + 2 Škola 250ml redbull Svačina Trénink Posilňovňa 18:30 Posilňovňa 75min dvojcviky - celé telo 700kcal Svačina Protein 30 20:00 3 500ml voda s citronom Večeře Špagety bolognese 400 20:30 1 + 2 200ml čaj Doma pri stole Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 22:30 Kvalita spánku (1-10) 5 do 5:15 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 8 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně Praženica z 3 vajec + 1x krajec chleba + listový šalát 150/50/50 7:30 1 300ml voda s vit.C Doma pri stole Trénink Atletika - nácvik techniky skoku do diaľky 9:00 400ml voda "Atletika - nácvik techniky skoku do diaľky, 70min" 350kcal Svačina Oběd Kurací stejk so syrovou omáčkou + pečené zemiaky 12:30 1 + 2 300ml voda Reštaurácia Svačina Corny tyčinka 50 17:00 1 V aute počas šoférovania Trénink Beh 18:30 500ml iontový nápoj Beh Z2 50min 600kcal Svačina Večeře Grilované tofu + kuskus + zelenina 150/150/100 20:00 1 + 2 300ml voda Doma pri stole 200ml čaj Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 21:30 Kvalita spánku (1-10) 4 do 5:15 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 9 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně Praženica z 3 vajec + 1x krajec chleba + listový šalát 150/50/50 7:30 1 + 2 400ml voda s vit. C Doma pri stole 300ml voda Trénink Mobilita + strečing 10:00 Mobilita + strečing 30min 200kcal Svačina Oběd Butter chicken + ryža + naan 200/150/100 12:00 1 + 2 400ml min. Voda Doma pri stole Svačina Hrozno 125 17:00 1 Trénink Beh 15:00 500ml iontový nápoj Beh Z2 60min 700kcal Svačina Večeře Burrito s bravčovým mäsom 400 19:30 1 + 2 250ml coke Reštaurácia 300ml voda Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 22:00 Kvalita spánku (1-10) 5 do 5:15 1 - velmi špatná 10 - vynikající