Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně Bílý jogurt 180 6:00 3 voda - 500 Doma v klidu u stolu Ovesné vločky 50 káva espresso Banán 120 Trénink 7:00 voda - 200 Venku - silnice Běh - 10 km/h (60) 436 Svačina Musli tyčinka Corny 40 8:30 "1, 2" pom. džus - 300 V autě ve spěchu do práce Oběd Kuřecí polévka s nudlemi 300 13:00 "1, 3" voda - 500 V práci v klidu u stolu Špagety Carbonara 250 káva espresso Svačina Relax ovocné pyré - Marakuja 120 15:00 2 voda - 200 V práci v klidu u stolu Trénink 18:00 voda - 200 Posilovna "Silový trojboj - 4 série, 8 opakování (70)" 521 Svačina Gainer + voda 100 19:30 3 voda - 300 Posilovna Večeře "Zeleninový salát (ledový salát, rajčata, okurka hadovka)" 300 20:30 "1, 3" voda - 500 Doma v klidu u stolu Mozzarella 100 Slunečnicová semínka 20 Olivový olej 5 Celozrnná bageta 100 Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 22:30 Kvalita spánku (1-10) 8 do 5:50 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 2 ##### Jméno Pohlaví F Věk 20 Výška 172 Hmotnost 77 % tělesného tuku Zaměstnaní "student, masér" V zaměstnání převažuje sezení či aktivita stání Hlavní pohybová aktivita "bojové sporty, plavání, cyklistika" Objem tréninku týdně (v hodinách) 6 Vedlejší a doplňkové pohybové aktivity "chůze, cyklistika, workout" Objem tréninku týdně (v hodinách) 12 Orientační či průměrný počet kroků za den 12000 Cíle naší spolupráce být fit ##### Sheet/List 3 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně smartwhey protein 30 6:00 3 250 doma ve spěchu jízda na kole (25) 305.6 mléko polotučné tatra 300 ml 3 Trénink 11:00 500 průpravné úpoly (30) 278 Svačina jablko červené 200 1 v klidu Oběd brambory vařené 150 13:30 1 v klidu před fakultou kuřecí stehno bez kůže 100 1 rajčata schery 60 1 mrkev 50 1 Svačina knoppers nutbar 40 17:20 2 500 na přednášce Trénink Svačina Večeře sendvič balený (km-produkt) kuřecí 180 20:00 1 250 v šalině pomerančová džus 300 v restauraci v klidu Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 23:20 Kvalita spánku (1-10) 10 do 7:00 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 4 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně vejce na tvrdo 50 9:00 1 v klidu doma mozarella pilos 100 1 chléb žitný 100 1 v 200 cherry rajče 40 1 okurka salátová 40 1 čaj sypaný kontrihel (250) Trénink box (80) 922.2 Svačina knoppers nutbar 2x 80 11:20 2 doma při balení "úpoly - klidné, jen pády (40)" 201.4 Oběd brambory vařené 100 15:30 1 doma ale ve spěchu jízda na kole (30) 305.6 kuřecí prso restované 100 1 zelenina mražená freshona gourmet 100 1 masírování (60) 253.7 v 500 chůze (50) 308 Svačina jablko 200 18:45 2/1 klid Trénink Svačina čaj kontrihel čaj sypaný kontrihel (250) Večeře mozarella pilos 50 v 200 camembert natural pilos 60 rajčata schery 20 okurka 50 mrkev 40 Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 23:30 Kvalita spánku (1-10) 8 do 6:10 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 5 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně rýžová kaše domácí (rýže dlouhozrná a mléko) 150 6:20 3 doma celkem v klidu jízda na kole (30) 306.5 smartwhey protein čokoláda 20 protahování - gymnastika (30) 58 jablko krájené 50 v - 500 Trénink atletika - abeceda + pár rovicek (60 513.5 Svačina chléb žitný 80 11:00 3 v autobusu celkem v klidu šunka kuřecní prsní 15 vejce vaření 45 v - 500 Oběd rýže vařená 150 16:00 1 na přednášce v klidu kuřecí prsní nudličky restované 100 zelenina mražená freshona gourmet 60 Svačina jablko 100 18:00 1 v klidu Trénink jízda na kole (30) 306.5 Svačina karamelka 15 19:00 2 v - 500 Večeře mozarella pilos 100 21:00 3 doma v klidu chléb žitný 50 mrkev 50 okurka salátová 50 Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 23:00 Kvalita spánku (1-10) 7 do 6:00 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 6 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně rýžová kaše domácí (rýže dlouhozrná a mléko) 150 6:30 3 v - 250 doma ve spěchu smartwhey protein čokoláda 20 jablko krájené 50 fotbal - nácviky (60) 217.2 Trénink Svačina Oběd rýže vařená 150 11:00 1 v-500 v práci celkem v klidu ve stoje kuřecí prsní nudličky restované 100 masírování (210) 888 zelenina mražená freshona gourmet 60 Svačina jablko 200 16:00 1 mezi masážemi v práci ve spěchu tatranka arašídová 50 2 v - 500 Trénink čaj lymfatický - 300 Svačina rohlík 60 17:30 1 celkem v klidu v práci máslo 15 šunka kuřecí prsní 20 v - 500 vejce vařené 45 chůze (80) 475 bon par 10 2 Večeře slaný štrůdl 120 1 v klidu doma mozarella 50 v- 200 toffife 50 3 Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 22:30 Kvalita spánku (1-10) 8 do 7:30 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 7 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně "jogurt pilos 3,7%" 170 7:30 3 maliny 70 mošt - 10 smartwhey protein čokoláda 20 v - 200 Trénink plavání - 50 798.9 Svačina jablko 150 10:15 1 box - nácviky - 40 576 Oběd brambory pečené 100 12:15 3 vepřové maso pečené 100 rajče 80 Svačina proteinová tyčinka vanilka tesco 40 15:00 1 kinder pingui 28 2 Trénink Svačina jablko 50 16:00 1 v - 500 Večeře vejce na tvrdo 2ks 100 21:00 1 chůze 30 185 chléb toastová celozrnný lidl 70 v - 500 mrkev 80 čaj měsíček - 250 Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 23:30 Kvalita spánku (1-10) 9 do 5:30 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 8 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně vejce na tvrdo 2ks 100 7:20 1 mošt 100 na přednášce v klidu chléb toastový 100 v - 150 rajče chery 50 Trénink průpravné úpoly - běhačky - 50 417.5 Svačina 10:30 v - 500 Oběd BAGETA SWEET CHILLI (BAGETERIE BOULVARD) 200 13:30 mošt - 100 v autobuse v sedě v - 300 Svačina jogurt pilos bílý 300 15:30 doma v klidu čokoláda 50 Trénink cyklistika - 25 305.6 Svačina jablko 100 18:30 v500 mezi přednáškami v sedě Večeře míchaná vejce s houbami a tofu 100 21:00 doma v klidu cyklistika - 25 305.6 mozarella pilos 100 toastový chléb 50 v 500 Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 23:00 Kvalita spánku (1-10) 10 do 7:00 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 9 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně míchaná vajíčka 100 8:30 3 v - 250 doma v klidu toastový chléb 50 čaj kontryhel - 250 chůze - 60 369.5 Trénink Svačina Oběd losos pečený 100 11:00 1 v - 1000 doma ve spěchu rýže vařená 130 okurka kyselá nakládaná 50 kečup 15 Svačina banán 200 15:00 1 v autě za volantem ve spěchu box - 90 930 proteinová tyčinka CORNY vanilka 50 průpravné úpoly (kotouly) - 40 201 Trénink v - 500 masírování - 45 190 Svačina kinder bueno white 78 18:00 2 doma v klidu Večeře dalamánek 70 20:00 3 doma v klidu šunka vepřová 30 máslo 8 Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 23:30 Kvalita spánku (1-10) do 6:45 1 - velmi špatná 10 - vynikající