Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně Bílý jogurt 180 6:00 3 voda - 500 Doma v klidu u stolu Ovesné vločky 50 káva espresso Banán 120 Trénink 7:00 voda - 200 Venku - silnice Běh - 10 km/h (60) 436 Svačina Musli tyčinka Corny 40 8:30 "1, 2" pom. džus - 300 V autě ve spěchu do práce Oběd Kuřecí polévka s nudlemi 300 13:00 "1, 3" voda - 500 V práci v klidu u stolu Špagety Carbonara 250 káva espresso Svačina Relax ovocné pyré - Marakuja 120 15:00 2 voda - 200 V práci v klidu u stolu Trénink 18:00 voda - 200 Posilovna "Silový trojboj - 4 série, 8 opakování (70)" 521 Svačina Gainer + voda 100 19:30 3 voda - 300 Posilovna Večeře "Zeleninový salát (ledový salát, rajčata, okurka hadovka)" 300 20:30 "1, 3" voda - 500 Doma v klidu u stolu Mozzarella 100 Slunečnicová semínka 20 Olivový olej 5 Celozrnná bageta 100 Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 22:30 Kvalita spánku (1-10) 8 do 5:50 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 2 ##### Jméno Pohlaví muž Věk 19 Výška 185 Hmotnost 77 % tělesného tuku 10 Zaměstnaní student V zaměstnání převažuje sezení či aktivita půl na půl Hlavní pohybová aktivita běh/posilovna/plavání/lezení Objem tréninku týdně (v hodinách) 7 Vedlejší a doplňkové pohybové aktivity "chůze, venkovní fotbálek" Objem tréninku týdně (v hodinách) 3 Orientační či průměrný počet kroků za den "11,000" "Průměrně spálím podle sporttestru díky pohybovým aktivitám 800 kcal za den, celkově okolo 2800 kcal" Cíle naší spolupráce "nabrat na 80 kg , snížit na 8% tělesného tuku" "Pokud píši šunku a neupřením, myslím vepřovou nejvyšší jakosti." ##### Sheet/List 3 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně "vánočka s rozinkami 120g , máslo 20g, jah. marmeláda 40g" 8:15 1.3 500 "doma, kild" Trénink Svačina "houbová polévka s bramborem a mrkví 200g, vejce natvrdo 30g" 11:00 1 300 "doma, kild" Oběd "banán 90g , burruto s kuřecím masem, fazolemi, čedar 300g" 14:15 1.2 500 "bistro, klid" Svačina banán 90 16:00 1.3 za chůze Trénink 20:20 500 posilka 950 Svačina Večeře "houbová polévka s bramborem a mrkví 80g, vejce na tvrdo 165g, houbová omáčka smetanová 150g" 21:30 1 300 150 Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 23:00 Kvalita spánku (1-10) 7 do 6:30 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 4 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně "rohlík žitný, sýr eidam 30% 2 plátky, šunka 3 plátky" 7:05 1 300 "doma, kild" Trénink běh 315 Svačina "croissant maslový, švestková buchta (třená) 100, hrozny (10kulicek)" 8:10 1.2 450 "v kavárně, klid" Oběd "kuřecí paličky 100, brambory vař. 100, " 13:00 1 500 "doma, kild" Svačina Trénink fotbálek 400 Svačina Večeře "chleba ve váju 5 krajíců, eidam 30% 100, šunka 100, paprika, rajče" 20:00 1 750 "doma, kild" 100 Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 1:06 Kvalita spánku (1-10) 7 do 8:41 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 5 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně "musli 20, jablko 1ks malý, skorice 1, jogurt 100" 7:40 1 500 "doma, klid" Trénink Svačina "banán 1ks, jablko malé, hruška malá" 10:08 1 za cůze Oběd "kefír 450, (rajcatova polevka, losos wrap, půl chleba, ice tea UGO menu)" 12:30 1 300 "venku na terase, pohoda sluníčko" Svačina "rýže 130g, chilli noc carne (vepřové mleté) 230g, žitný rohlík, chleba 2 silné krajíce" 15:45 1 500 "doma, klid" Trénink Svačina fotbálek 500 Večeře "1/2 Chleba ve váju sýr šunka , toustový chleb 9ks, šunka 200g, pomazánkové máslo 100g, kečup 60g, rajče" 20:00 1 500 "doma, klid" 300 Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 00:00 Kvalita spánku (1-10) 9 do 8:30 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 6 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně "jogurt bílý 300, musli jahoda mandale 45, hrozny 30, kiwi 30" 8:30 1 500 "doma, kild" Trénink 750 posilka 508 Svačina Oběd "špagety carbonara, domácí malinová limonáda (fakt hodně malin)750" 14:15 1 "v restauraci, klid" Svačina "kuřecí stehna pečená 100g, rýže jasmínová 100g, rajčata 100g, " 15:20 1 "doma, kild" Trénink 500 "plavání, posilka (lehká)" 300 Svačina volejbal 200 Večeře "krémová houb. polévka 200, kuř. st. peč. 100, rýže 150g, eidam 30% 125, toust chl. 6ks, arašídové máslo 10, jah. marmeláda 10g" 21:30 1 500 "doma, kild" 300 Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 0:20 Kvalita spánku (1-10) 8 do 8:45 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 7 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně "celozrnný krekr 2ks, 3 vejce na hniličko, parpika bílá, šunka 70g" 9:10 1 500 "doma, kild" 150 Trénink Svačina Oběd "nudle rýžové 150g, čínské nudle vařené 150g, chilli noc carne (mleté vepřové) 350g" 15:15 1 750 "doma, kild" Svačina jabko malé 19:00 3 100 za chůze Trénink Svačina jabko malé 20:00 3 100 za chůze Večeře "pivářský rohlík 160g, šunka 100g, balkánský sýr 100g, rajče " 22:15 1 500 "doma, kild" plavání 500 150 Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 0:43:00 Kvalita spánku (1-10) 9 do 8:56:00 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 8 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně "musli 30, tvaroh polotučný kostka 125, hrozny 40" 9:00 1 500 "doma, kild" Svačina "bageta s kuřecím masem smaženým, salát ledový, majonéza (z muni kavárny) 250" 11:40 1.2 200 "v kavárně, klid" Trénink Oběd "kefír 450, mřížka tvarohová s citrónem 50" 14:20 1 550 za chůze plavání 214 Svačina "pstruh na másle s citronem 250, chleba 3 krajíce, majonéza samba 30, mrkev 1 ks" 16:20 1.3 500 "doma, kild" Trénink Svačina Večeře "bulka 2x, eidam 30% 100, balkánský sýr 60g, chleba 1 krajíc, šunka 2 plátky, rajče, kečup 30" 20:00 1 400 "doma, kild" "3 tyčinky merci, jablko" 23:56 2 200 "doma, kild" Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 0:30 Kvalita spánku (1-10) 8 do 8:50 1 - velmi špatná 10 - vynikající ##### Sheet/List 9 ##### Jídlo Potravina Hmotnost (g) Čas "Jím, protože mám: hlad (1), chuť (2); pravidelnost (3)" Pitný režim (ml) Kde a za jaké situace Pohybové aktivity - intenzita (délka - min) Energetický výdej (kcal) Snídaně "jogurt bílý selský 150, musli jahoda mandle 45" 9:05 1 300 "doma, kild" Trénink Svačina 300 Oběd "krémová houbová polévka 250, kuřecí maso pečené 150, jas. rýže 200, rajče 100" 12:30 1.2 300 "doma, kild" Svačina "rohlík 6,5 ks, šunka 100, 20 gothaj, šunkové koleno 80" 17:55 1 750 "doma, kild" Trénink Svačina Večeře "krémová houbová polévka 250, rohlík, žitný rohlík" 22:55 1 500 "doma, kild" Plavání 460 Spánek (započatý den zápisu a ukončený následující den) od 23:50 Kvalita spánku (1-10) 8 do 8:30 1 - velmi špatná 10 - vynikající