Regenerace a rehabilitace ve sportu - regenerace MUDr.Kateřina Kapounková, Ph.D. regenerace únava zatížení adaptace Komplexní regenerace má pozitivní vliv na zdatnost, výkonnost i výkon – ovlivňuje většinu limitujících faktorů Regenerace je veškerá činnost, která vede k plnému a rychlému zotavení všech tělesných i duševních procesů, jejichž klidová rovnováha byla nějakou předcházející činností narušena a posunuta do určitého stupně únavy regenerace pasivní aktivní pasivní odpočinek aktivní odpočinek časná pozdní rekondice Formy regenerace – časový pohled PŘIROZENÉ PROSTŘEDKY ZOTAVENÍ Pasivní forma odpočinku : ➢ Je spánek, který je spojen s generalizovaným útlumem aktivity CNS. ➢ Za optimální dobu spánku u sportovců je považováno 9 –10 h!!! regenerace x rehabilitace Regenerace • zdravý člověk • urychlení zotavovacích procesů • plánovitá likvidace akutní a chronické únavy Rehabilitace • urychlení a doplnění léčby • zkrácení doby rekonvalescence Proč regenerace ? Chceme zvýšit výkon !!!!! 1. krok : zvyšujeme kvantitu tréninkové přípravy / časový problém / 2. krok: změna kvality zátěže / pomoc regenerace / Regenerace může zvýšit intenzitu tréninkového procesu až o 15% stimul únava regenerace superkompenzace involuční procesy tréninkové zatížení nahromadění zatížení návrat homeostázy vrcholné období změn připravenost na výkon Další tréninkový stimul Kdy je nutná promyšlená regenerace ? • Celková doba zatížení týdně • Počet tréninkových jednotek týdně Vhodná regenerační metoda prokazatelně snižuje: výskyt makrotraumat výskyt mikrotraumat výskyt chronických poškození / max. zatížení až přetížení / problém adaptace ( negativní efekt adaptability organismu ) regenerace akutní únava ( typ zátěže, délka zátěže, Intenzita zátěže) prevence zápas TJ chronická poškození výkon Na co je regenerace ? Únava vzniká: ➢vyčerpáním zásob ( aerobní typ únavy) ➢nahromaděním katabolitů ( anaerobní typ únavy) pomáhá likvidovat únavu glykogen oxidativní produkce ATP Svalová únava Resyntéza ATP,CP mobilizace MK aerobní – pomalu vznikající únava Doby obnovy energetických zdrojů doba minimální maximální obnova ATP, CP 2 min 3 min obnova glykogenu 10 h 46 h kontinuální zatížení 5 h 24 h intermitentní zatížení anaerobní – rychle vznikající únava La enzym.aktivity polarizace sarkolemy H+ vytěsní Ca++ pH La Svalová únava resyntéza ATP a CP Změny ve svalech- únava únava aktin aktin myozin tropomyozin H Ca H Ca H H H Ca Ca Sarkoplazmatické retikulum Princip aktivního odpočinku • Cyklický pohyb – zatížené svaly • Intenzita do 60% SFmax • Délka odpočinku ( dle hladiny La – pouze ukazatel) Zachování krevního průtoku Zrychlení odstranění La ze svalů na : 0,5 mmol/l H+H+ H+ HCO3 HCO3 + H+ = H2O + CO2 krevní plazma sval hyperventilaceplíce Aktivní regenerace Přepětí Syndrom přetrénování Únava přetížení funkční nefunkční zotavení je rychlé obvykle do 24-48 hodin zotavení trvá až 2 týdny, vše je součástí tréninkového plánu ke zlepšení výkonnosti (př. soustředění) zotavení trvá i déle (týdny, někdy měsíce). Negativní převáží pozitivní. zotavení trvá velmi dlouhou dobu, někdy mnoho měsíců Projevy fyziologické únavy Místní (malé svalové skupiny) Projevy: objektivní ➢hyperémie pokožky ➢změněné psychické reakce ( agresivita, hysteroidní reakce ) ➢poruchy koordinace, delší latence, drobný třes, zpomalené reakce subjektivní: ➢tuhnutí svalů ➢slabost ➢bolesti ve svalech ( za 24-72 hod) ➢svalový otok ( 48 -72 hod po ) ➢snížení síly ( o 60%) ➢zhoršené vnímání celková (častější) pokles výkonu Patologická únava -akutní prohloubení příznaků fyziologické únavy slabost bledost nauzea křeče sluchové halucinace oční skotomy bolesti v epigastriu vertigo cefalea nižší TK rychlý a mělký dech rychlý a mělký tep křeč mimického svalstva poruchy mluvyopakování slov zpomalené reakce změny myšlení – nutkavá myšlenka pocit sucha v ústech třes prstů pocení lehčí stupeň : přetížení / přepětí / Patologická únava -akutní těžký stupeň : schvácení (až smrt ) poruchy termoregulace tetanické záškuby křeče vomitus palpitace kolaps z poklesu TK nitkovitý a nehmatný tep dušnost akrocyanóza cyanóza sliznic zsinalost známky šoku iracionální myšlení Příznaky přetrénování Výkon Pokles výkonnosti ve srovnání s předchozím obdobím Prodloužená doba nutná na odpočinek po zatížení Snížená snášenlivost tréninkového zatížení, neschopnost dokončit tréninky Snížená svalová síla Ztráta koordinace, zhoršení pohybových dovedností Fyzické Zvýšená SF v klidu i během zátěže, snížená hladina La v krvi během submaximální zátěže ( tam kde očekáváme vysokou hladinu) Poruchy spánku Ztráta chuti k jídlu, poruchy trávení Chronická bolest svalů Zvýšená náchylnost k nachlazení, alergiím Otok lymfatických žláz Psychické Apatie, letargie Nedostatečná koncentrace Změny nálad Snížené sebevědomí, strach se závodů Patologická únava-chronická Sympatikotonická forma Parasympatikotonická forma Neklid, podrážděnost Únava, deprese, apatie Narušený spánek Normální spánek Hubnutí Normální hmotnost Zvýšená klidová SF Snížená klidová SF Zvýšený klidový krevní tlak Snížený klidový krevní tlak Snížená předpokládaná hladina LA u submaximálního zatížení Snížená citlivost periferie na adrenalin a noradrenalin Změněná funkce osy hypotalamo-hypofýzo-nadledvinové Příčiny : • Nedostatečná příprava organismu • Chronický nepoměr mezi intenzitou a dobou zatížení • Nedostatečné zotavení ( málo spánku, nevyužití regenerace, rehabilitace) • Nedostatek vitamínů • Stereotypičnost • Fokální infekce sympatikus parasympatikus Prostředky regenerace • Pedagogické • Psychologické • Biologické : - výživa - pitný režim - pohybové prostředky - fyzikální prostředky • Farmakologické Pedagogické prostředky regenerace Plně v kompetenci trenéra ! Navazují na psychologické prostředky Výběr a dávkování vhodných cvičení ➢ Metodika tréninku ➢ Různorodost podmínek a tréninkového prostředí ➢ Tréninkový plán ➢ Správná vazba tréninkových cyklů na biorytmy ➢ Výchova sportovce k dennímu režimu Metodika tréninku • Stanovení přesných cílů • Model dlouhodobé přípravy ( znalosti + zkušenosti trenéra ) • Vytvoření přesného tréninkového plánu z hlediska regenerace počítat se stupněm nadání, odpovědí organismu na zátěž – odhadnutí regenerační péče Psychologické prostředky regenerace ➢Propojeny s pedagogickými ➢Hlavní úlohu má trenér ➢Pozor na přehnané zapojování psychologů- testování osobnosti,… ➢ Emoční a psychické napětí ➢ Aktivace a psychická odolnost ➢ Redukce vnitřních konfliktů ➢ Mezilidské vztahy ➢ Sugesce a autosugesce ➢ Autogenní trénink ➢ Hypnoterapie Emoční a psychické napětí ➢Střídání fáze s vyšší a nižší psychickou a emocionální tenzí ➢Navození potřebného napětí : - prevence únavy - rychlost následné regenerace ➢vliv na sportovní výkon ( sprinter x vytrvalec ) Trvalý úkol sportovní přípravy Aktivace a psychická odolnost ➢Sama sportovní činnost je stresorem ➢Je nutná vysoká úroveň aktivace před výkonem = mobilizace všech sil ( popřípadě energet. zdrojů ) ➢Následný stupeň únavy závisí na kvalitě předchozí aktivace ( možnost oddálit únavu ) Kontrolní závody Mezilidské vztahy Stabilita je dána dobrými vztahy mezi dvojicemi ( dyádami ) samotáři kritici Dobrý kolektiv – extrémní podmínky Sugesce a autosugesce ➢Využití u chronické únavy ! ➢Posílení sebevědomí sportovce ➢Vnímání únavy ➢Utlumení bolesti sugesce CNS verbálně gesta mimika Sugesce = nekritické přejímání myšlenky Základním znakem fyzikálních procedur je : hyperemie •Účinek trofický •Ú. resorpční: zvýšená resorpce metabolitů •Ú. baktericidní a protizánětlivý : Zvýšený přísun obranných látek, zlepšení toku lymfy v lymfatických cestách •Ú. analgetický: Pokles stupně kyselosti tkání •Ú. spasmolytický: Uvolnění spazmu svalů Fyzikální prostředky regenerace fyzikální léčba = léčebné postupy využívající fyzikální energii dělí se podle druhů energie na: •elektroterapie •magnetoterapie •fototerapie •mechanoterapie •termoterapie •hydroterapie •kombinovaná léčba Druhy sportovní masáže přípravná / kondiční v přechodném období / • zlepšení zdravotního stavu, posílení organismu • umožní snášet tréninkové dávky • prevence proti přetěžování organismu • celková, vydatná, tvrdší • 1-2x týdně ve volnější dny • obdobou je masáž kondiční v přechodném období -1x týdně, stejná jako přípravná, ale kratší a jemnější, každý hmat asi 5x, přípravná 12 - 15x pohotovostní / před výkonem / • k podání výkonu / na těch částech , které jsou důležité pro výkon- max.zatíženy / • může být buď stimulující / dráždivá / nebo uklidňující • 5 – 10 min v přestávkách mezi výkony - skládá se : ze zkrácené masáže odstraňující únavu / na těch částech , které byly předcházejícím výkonem nejvíce zatíženy /a na ní navazuje dráždivá masáž pohotovostní / na těch částech, které naopak zatížení čeká / odstraňující únavu • celková nebo částečná • celková / 40 min a výše / • 1 – 2x týdně • odstup od zátěže sportovně léčebná • indikuje lékař / zkrácení doby rekonvalescence/ • některé akutní stavy: svalové křeče / lehké tření, chvění / vyražený dech / lehké tření a roztírání nadbříšku / • neexistuje žádná dieta, která by vedla specificky ke zvýšení výkonu ! • je součástí tréninkového procesu a ovlivňuje výkon ( nesprávná – prodlužuje dobu zotavení ) Sportovní výživa a pitný režim REGENERACE POHYBEM prevence akutní únava Využití 1. Odstranění akutní anaerobní únavy 1. Prevence - svalové dysbalance, funkční poruchy páteře - Cyklický pohyb - Zatížené svaly - Intenzita do 60% TFmax - Doba kompenzace ( podle laktátu) Pohybové prostředky A, doplňkový sport ( výběr - zatěžujeme jiné svalové skupiny než u sportovní disciplíny) př. plavání B, kompenzační cvičení Kompenzační cviky zahrnují ➢protahování ➢posilování ➢relaxaci ➢dechová cvičení ➢rovnovážná cvičení ➢rotační cvičení