Total body trénink zahrnuje veškeré formy cvičení jak s vlastní vahou, tak i s různými cvičebními pomůckami. Organizace výuky může být různou formou.

Insanity

je velmi intenzivní tréninkový program, který vytvořil fitness trenér Shaun T. Je součástí série programů Beachbody a je založen na principu "maximálního intervalového tréninku". Tento program je určen pro lidi, kteří chtějí posunout své fyzické hranice, zlepšit svou kondici a spalovat tuky v relativně krátkém čase. Insanity je známý svou extrémní náročností a zaměřuje se na vysokou intenzitu s minimem přestávek.

Hlavní rysy programu Insanity:
1. Maximální intervalový trénink: Na rozdíl od klasického HIIT, kde jsou intenzivní intervaly kratší a odpočinek delší, Insanity funguje opačně. Cvičí se na maximum po delší dobu (3–5 minut) a následují jen krátké pauzy (30 sekund).
2. Žádné vybavení: Většina cviků využívá pouze vlastní tělesnou váhu, což z něj činí program dostupný pro cvičení doma bez potřeby činek nebo strojů.
3. Kombinace silového a kardio tréninku: Insanity zahrnuje širokou škálu cvičení, od plyometrických skoků přes kliky, dřepy a běh na místě, až po různé druhy silových cviků a posilování břišních svalů.
4. Doba trvání: Program trvá 60 dní, přičemž se cvičí přibližně 6 dní v týdnu, s jedním dnem odpočinku. Tréninky jsou dlouhé obvykle 30–60 minut.

Výhody Insanity:
- Extrémní spalování kalorií: Díky vysoké intenzitě a zapojení velkého množství svalových skupin pomáhá Insanity rychle spalovat kalorie a tuky.
- Zlepšení kardiovaskulární kondice: Díky intenzivnímu kardiovaskulárnímu zaměření se výrazně zlepšuje kapacita srdce a plic.
- Silová vytrvalost: Vzhledem k tomu, že program zahrnuje i silové prvky (např. kliky, planky), dochází k posílení svalů celého těla.
- Zvýšení psychické odolnosti: Intenzita programu vyžaduje nejen fyzickou, ale i psychickou odolnost a vytrvalost.
- Rychlé výsledky: Díky intenzivnímu tréninku lze v poměrně krátké době dosáhnout viditelných změn ve svalové hmotě a snížení tělesného tuku.

Nevýhody a výzvy:
- Vysoká náročnost: Program není vhodný pro začátečníky nebo osoby s problémy s klouby nebo zády, protože vysoká intenzita může vést k přetížení.
- Zátěž na klouby: Kvůli plyometrickým cvikům (skoky) je program náročný na kolena a kotníky.
- Potřeba disciplíny: Tréninky jsou dlouhé a vyčerpávající, což vyžaduje vysokou míru disciplíny a odhodlání.

Struktura tréninků:
1. Warm-up (zahřátí): Dynamické cvičení na zahřátí svalů a přípravu těla na zátěž.
2. Hlavní část: Intenzivní intervaly cvičení zaměřené na kardio a sílu s minimem odpočinku.
3. Cool-down (vychladnutí): Protažení a uklidnění těla po náročné fázi.

Příklady cviků z Insanity:
- Plyometrické dřepy s výskokem
- Kliky ve vysoké intenzitě
- Sprint na místě s vysokými koleny
- Skoky ze dřepu do výskoku (burpees)
- Posilování břicha (např. sedy-lehy ve vysoké intenzitě)

Insanity je jedním z nejnáročnějších tréninkových programů, které jsou dostupné na trhu, a je vhodný pro pokročilé cvičence, kteří hledají výzvu a chtějí zlepšit svou celkovou fyzickou kondici a vzhled.

Kruhový trénink 

je efektivní forma cvičení, která kombinuje kardiovaskulární a silové prvky. Cvičení se provádí v „kruzích“ (stanovištích), kde se střídají různé cviky zaměřené na různé svalové skupiny. Každý cvik se provádí po stanovenou dobu nebo určitý počet opakování a mezi jednotlivými stanovišti jsou obvykle jen krátké pauzy. Tento typ tréninku zvyšuje srdeční tep, zlepšuje vytrvalost, sílu, pružnost a může napomáhat efektivnímu spalování tuků.

Základní principy kruhového tréninku:
1. Stanoviště: Na každém stanovišti se cvičí jiný cvik (např. dřepy, kliky, skákání přes švihadlo).
2. Intenzita: Cvičení by mělo být prováděno v co nejvyšší možné intenzitě pro maximální efekt.
3. Krátké přestávky: Pauzy mezi stanovišti bývají krátké (např. 10–30 sekund), aby se udržel vysoký srdeční tep.
4. Počet kol: Trénink obvykle zahrnuje několik opakování všech stanovišť (kol), často 2–5 kol.

Výhody kruhového tréninku:
- Efektivita: Spojuje sílu a kardio v jedné tréninkové jednotce.
- Spalování kalorií: Díky intenzitě pomáhá rychle spalovat tuky.
- Zlepšení kondice: Zlepšuje celkovou fyzickou kondici, sílu a vytrvalost.
- Rozmanitost: Trénink je pestrý, což pomáhá udržet zájem a motivaci.

Je to ideální trénink pro ty, kteří chtějí ušetřit čas a zároveň zlepšit svou fyzickou kondici.

HIIT (High-Intensity Interval Training)

je tréninková metoda, která kombinuje krátké a intenzivní intervaly cvičení s krátkými obdobími odpočinku nebo méně intenzivní aktivitou. Tento styl cvičení maximalizuje výdej energie za krátkou dobu, zlepšuje kardiovaskulární kondici a efektivně spaluje tuky.

Principy HIIT:
1. Krátké intenzivní intervaly: Cvičení na maximum trvá obvykle 20–45 sekund. Cviky mohou zahrnovat sprinty, skoky, burpees, dřepy, kliky atd.
2. Odpočinek nebo lehká aktivita: Po intenzivní části následuje krátká pauza nebo aktivní odpočinek (např. chůze nebo lehké šlapání na místě), trvající obvykle stejně dlouho jako cvičení nebo o něco déle (20–60 sekund).
3. Opakování: Celý cyklus intenzivního cvičení a odpočinku se několikrát opakuje, obvykle 20–30 minut celkem.

Výhody HIIT:
- Časová efektivita: I když trvá jen krátkou dobu, HIIT přináší výsledky podobné delším, méně intenzivním cvičením.
- Spalování kalorií: Díky vysoké intenzitě pokračuje spalování kalorií i po ukončení cvičení (tzv. afterburn effect).
- Zlepšení vytrvalosti a síly: Rychle posiluje svaly, zlepšuje vytrvalost a celkovou kondici.
- Flexibilita: Můžete jej cvičit kdekoli a využít široké škály cviků.

Typický HIIT trénink:
1. Warm-up (zahřátí): 5 minut lehké aktivity (chůze, švihání pažemi).
2. Intenzivní intervaly: 30 sekund sprintu následované 30 sekundami chůze, opakovat 8–10krát.
3. Cool-down (vychladnutí): 5 minut lehké aktivity a strečink.

HIIT je skvělou volbou pro ty, kteří chtějí v krátkém čase dosáhnout maximálních výsledků v kondici a spalování tuků.

Funkční trénink

je cvičení zaměřené na rozvoj síly, stability, flexibility a koordinace pomocí pohybů, které napodobují každodenní činnosti nebo sportovní aktivity. Cílem je zlepšit funkčnost těla v běžném životě, což pomáhá při zvládání každodenních úkolů, jako je zvedání věcí, běhání, otáčení nebo rovnováha.

Charakteristiky funkčního tréninku:
1. Komplexní pohyby: Většina cviků zahrnuje zapojení více svalových skupin najednou, což zvyšuje celkovou sílu a stabilitu.
2. Napodobení přirozených pohybů: Cviky vycházejí z pohybů, které provádíme v běžném životě nebo při sportu, jako je dřep, tah, tlak, rotace a balanční pohyby.
3. Použití různých nástrojů: Funkční trénink často využívá vybavení jako kettlebells, medicinbaly, TRX závěsy, bosu, odporové gumy, ale mnoho cviků lze provádět i s vlastní vahou těla.
4. Zlepšení základních motorických dovedností: Soustředí se na rozvoj rovnováhy, koordinace, flexibility, rychlosti a síly.

Příklady cviků:
- Dřepy s kettlebell: Zapojení svalů dolní části těla a středu těla.
- Plank s rotací: Zpevňuje břišní svaly, zlepšuje stabilitu a rovnováhu.
- Výpady s medicinbalem: Zlepšují sílu nohou, stabilitu a rotaci trupu.
- Tahání gumy do dřepu: Simuluje pohyb zvedání těžkých předmětů a zapojuje celý tělesný řetězec.

Výhody funkčního tréninku:
- Zlepšení výkonu v každodenních činnostech: Posiluje tělo pro zvládání běžných pohybů a činností.
- Vyvážený rozvoj těla: Zaměřuje se na rozvoj síly, koordinace a flexibility bez přetěžování jedné svalové skupiny.
- Prevence zranění: Zlepšená stabilita a správná technika pohybů snižují riziko zranění.
- Zábavná a rozmanitá forma tréninku: Díky různým nástrojům a cvikům je trénink pestrý a motivující.

Funkční trénink je vhodný pro lidi všech věkových skupin a úrovní fyzické kondice, protože lze přizpůsobit individuálním potřebám a schopnostem.

Vytrvalostní trénink

je zaměřen na zlepšení schopnosti těla vydržet dlouhodobou fyzickou aktivitu a udržet vysokou úroveň výkonu po delší časové období. Hlavním cílem je zvýšení kapacity kardiovaskulárního systému, efektivního využití kyslíku a posílení svalové vytrvalosti.

Typy vytrvalostního tréninku:
1. Kardiovaskulární trénink (aerobní):
   - Zahrnuje aktivity, které zvyšují tepovou frekvenci a udržují ji po dlouhou dobu.
   - Příklady: běh, cyklistika, plavání, veslování, chůze, skákání přes švihadlo.
   - Cíl: zlepšit kapacitu srdce, plic a oběhového systému k dodávání kyslíku do svalů.

2. Svalová vytrvalost:
   - Zaměřeno na schopnost svalů provádět opakované kontrakce po delší dobu bez vyčerpání.
   - Příklady: dlouhé série dřepů, výpadů, kliků, lehkých činek, kettlebell cviků.
   - Cíl: zvýšit odolnost svalů vůči únavě.

Principy vytrvalostního tréninku:
1. Dlouhá doba cvičení: Trénink trvá déle než 30 minut a zaměřuje se na postupné zvyšování délky trvání.
2. Střední intenzita: Obvykle se cvičí ve střední intenzitě, aby tělo bylo schopno udržet aktivitu po delší dobu.
3. Progresivní zátěž: Vytrvalostní schopnosti se zlepšují postupným zvyšováním času nebo vzdálenosti, případně zvýšením počtu opakování nebo přidáním zátěže.

Výhody vytrvalostního tréninku:
- Zlepšení kardiovaskulárního zdraví: Posiluje srdce a plíce, snižuje riziko srdečních onemocnění.
- Zvýšení efektivity metabolismu: Tělo se naučí lépe spalovat tuky jako zdroj energie, což podporuje hubnutí.
- Posílení svalové vytrvalosti: Svaly vydrží déle pracovat bez únavy, což je klíčové pro sportovní výkony i běžný život.
- Zvýšení kapacity VO2 max: Schopnost těla využívat kyslík se zlepšuje, což zvyšuje výkon a celkovou vytrvalost.
- Psychická odolnost: Vytrvalostní trénink učí trpělivosti a psychické odolnosti vůči dlouhodobé námaze.

Příklady vytrvalostních aktivit:
- Běh na dlouhou vzdálenost: Zlepšuje kardiovaskulární výdrž a kapacitu plic.
- Dlouhé cyklistické vyjížďky: Skvělý způsob, jak trénovat vytrvalost nohou a zlepšit srdeční činnost.
- Plavání: Efektivní vytrvalostní trénink, který zapojuje celé tělo a šetří klouby.
- Chůze nebo nordic walking: Vhodné pro začátečníky, seniory nebo jako součást regeneračního tréninku.

Vytrvalostní trénink je klíčový pro celkové zlepšení zdraví, sportovních výkonů a kvality života.

Intervalový trénink

 je tréninková metoda, která střídá intenzivní cvičení s obdobími odpočinku nebo nižší intenzity. Tato forma tréninku je účinná pro zlepšení kardiovaskulární kondice, zvyšování síly a rychlosti, a zároveň podporuje spalování tuků.

Principy intervalového tréninku:

1. Střídání intenzity: Během tréninku se střídají fáze maximálního úsilí (např. sprinty, skoky) s fázemi aktivního odpočinku (chůze, lehký běh).
2. Časová flexibilita: Intervaly mohou být přizpůsobeny podle schopností a cílů (např. 30 sekund intenzivního cvičení a 30 sekund odpočinku nebo 1 minuta cvičení a 2 minuty odpočinku).
3. Progresivita: Intenzitu a délku intervalů lze postupně zvyšovat podle kondice cvičence.

Druhy intervalového tréninku:

1. HIIT (High-Intensity Interval Training): Vysoká intenzita cvičení následovaná krátkými pauzami, s důrazem na maximální výkon.
2. Tabata: Specifický typ HIIT, kde se cvičí 20 sekund na maximum a následuje 10 sekund odpočinku. Tento cyklus se opakuje 8krát (4 minuty).
3. LISS (Low-Intensity Steady State) s intervaly: Cvičení s nízkou intenzitou, při kterém se přidávají krátké intervaly s vyšší intenzitou, například během chůze krátké sprinty.
4. Sprint intervaly: Střídání sprintů a chůze nebo lehkého běhu.

Výhody intervalového tréninku:

• Úspora času: Díky vysoké intenzitě lze za kratší čas dosáhnout efektivních výsledků.
• Zlepšení kardiovaskulární kondice: Intervalový trénink zlepšuje funkci srdce a plic.
• Spalování kalorií: Podporuje rychlé spalování kalorií a efekt „afterburn“, kdy tělo spaluje více energie i po ukončení tréninku.
• Rychlejší rozvoj síly a rychlosti: Intenzivní fáze tréninku posilují svaly a zlepšují rychlostní schopnosti.
• Flexibilita: Intervalový trénink lze přizpůsobit různým cílům a úrovním fyzické zdatnosti.

Příklady intervalového tréninku:

• Běžecké intervaly: 30 sekund sprint, 1 minuta chůze nebo lehký běh, opakovat 10–12krát.
• Cyklistické intervaly: 1 minuta intenzivního šlapání, 2 minuty lehčí jízdy, opakovat 6–8krát.
• Skoky přes švihadlo: 40 sekund rychlého skákání, 20 sekund odpočinku, opakovat 10krát.
• Kombinace silových cviků a kardia: Např. 30 sekund dřepy s výskokem, 30 sekund odpočinek, pak 30 sekund kliky, 30 sekund odpočinek, a tak dále.

Intervalový trénink je velmi variabilní a efektivní metoda, která umožňuje dosáhnout rychlých výsledků v oblasti síly, kondice a spalování tuku.