Série posledních čtyř kapitol byla věnována výživovým doporučením pro běžnou populaci, sportovce a jejich následné aplikaci do praxe. V této kapitole si mírně odchýlíme od kurzu. Budeme se věnovat tématu, které je v dnešní době velmi aktuální, stahuje na sebe stále větší pozornost a v některých případech se i odchyluje od doporučení zmíněných v předchozích kapitolách. Alternativní výživové směry jsou velmi zajímavou oblastí výživy a mohou vést jak ke zlepšení či zpestření našeho jídelníčku a zdraví, tak i v neuváženém případě k naprostému opaku.
Kuchařské dovednosti v podpoře zdraví a sportovní výkonnost
Týden 12 - Alternativní výživové směry
Návaznost na týden 11
Co jsou alternativní výživové směry a jaký mohou mít vliv na zdraví a sportovní výkon?
Pokračování v týdnu 12
Alternativní výživové směry jsou různé formy stravování, které se liší od tradičního stylu stravování. Tyto „diety“ často zdůrazňují konzumaci určitých typů potravin či živin, jejich omezení nebo vyloučení či časovou restrikci stravování. Alternativní výživové směry mohou být zvoleny z různých důvodů, včetně zdraví, životního stylu, etiky nebo náboženských přesvědčení. Některé alternativní výživové směry mohou přinést zdravotní výhody, ale je třeba se ujistit, že jsou vyvážené, poskytují dostatek energie a všechny potřebné živiny pro zdraví těla či optimalizaci sportovního výkonu. V následující kapitole si představíme tři vybrané alternativní výživové směry, které mohou mít pozitivní vliv na zdraví a sportovní výkon.
Rostlinné stravování
Začneme právě rostlinným stravováním, které je, jak už z názvu vyplývá, založeno na rostlinné složce potravy. Existuje několik druhů rostlinné „diety“ a každá z nich je specifická vyřazením určité živočišné složky z jídelníčku, viz obrázek níže. Nejstriktnější formou rostlinného stravování je veganství, které omezuje veškeré živočišné složky z jídelníčku včetně např. medu. Opakem pak může být flexitariánství, které vyřazuje pouze určité typy mas z jídelníčku - např. typicky červené maso. Nejznámějším a pravděpodobně i nejrozšířenějším typem rostlinného stravování je lakto-ovo-vegetariánství, které bývá často zjednodušeně nezýváno jako "vegetariánství". Vegetariáni z živočišné říše konzumují mléčné výrobky, vejce a med.
Chyba: Odkazovaný objekt neexistuje nebo nemáte právo jej číst.
https://is.muni.cz/el/fsps/podzim2024/v2067/143953649/Plant-based_diets.png
Může být výživový směr založený na omezení živočišné složky v jídelníčku zdraví prospěšný?
Existují důkazy, že ano. Jedním ze zdravotních benefitů je nižší prevalence nadváhy a obezity u osob preferující některý z typů vegetariánské stravy ve srovnání s omnivorním stravování. Vegetariáni mají také menší pravděpodobnost rozvoje diabetu typu II a celkově nižší riziko vzniku rakoviny, zejména rakoviny gastrointestinálního traktu ve srovnání s omnivorní stravou.
Proč tomu tak je?
Rostlinné zdroje potravy obsahují fytochemikálie, které mohou regulovat imunitní odpověď na zánět a snižovat tak riziko vzniku chronických onemocnění jako jsou kardiovaskulární onemocnění, diabetes II. typu a některé druhy rakoviny. Konzumenti rostlinné stravy mají mimo jiné obecně nižší příjem tuků, zejména těch nasycených, disponují nižší hladinou cholesterolu a sníženým rizikem vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
Rostlinná strava má sama o sobě malou energetickou denzitu. Vegetariáni tedy na stejný objem jídla přijmou menší množství energie než osoby konzumující převážně živočišné potraviny. Tento fakt může zapříčiňovat výše zmíněnou nižší prevalenci nadváhy a obezity mezi vegetariány. Na druhou stranu ale nízká energetická denzita rostlinné stravy může být riziková pro sportovce. Pro optimální funkci adaptačních a regeneračních procesů organismu je nezbytný dostatečný příjem energie, který při kombinaci obrovského energetického výdeje a konzumaci nízce energeticky denzitní stravy může být problematický.
Vegetariáni na stejný objem jídla přijmou menší množství energie než osoby konzumující převážně živočišné potraviny z důvodu nižší energetické denzity rostlinné stravy.
Vědecké studie, které zkoumaly vztah mezi stravou a sportovním výkonem, zjistily, že rostlinná strava nemá ani negativní, ani pozitivní vliv na výkon sportovce. Tedy strava založená na rostlinách není ani lepší, ani horší pro sportovce než strava zahrnující i živočišné produkty.
Ačkoli může být rostlinná strava na jedné straně zdraví přínosná, při nedostatečně vyváženém jídelníčků zejména u striktnějších forem vegetariánství (např. veganství), se může pojit s řadou rizik a vést ke zdravotním komplikacím. Je tedy důležité, aby běžná populace i sportovci na rostlinné stravě pečlivě sledovali svůj příjem potřebných živin, vitamínů a zajistili optimální výživu pro běžné fungování a svůj sportovní výkon.
Jak sklízet benefity rostlinného stravování bez toho, aniž bychom úplně vyřadily živočišnou složku?
Přerušované hladovění (Intermittent Fasting; IF)
Přerušované hladovění je alternativní výživový směr založený na stravovacím vzorci, kde se střídá období jídla a hladovění. Může se jednat o omezení stravování během určitých hodin dne (časově omezené stravování) či částečné nebo dokonce úplné omezení energetického příjmu na jeden či více dní v týdnu (celodenní půst).
Existuje několik modelů přerušovaného hladovění, od 12/12, přes 16/8 až po 20/4. První číslo symbolizuje dobu hladovění a číslo po lomítku znamená hodiny stravování, např. 16/8 znamená 16 hodin hladovění a 8 hodin konzumace stravy. Podobný systém se využívá pro organizaci celodenních půstů během týdne, např. 5:2, kdy 5 dní v týdnu se jí normálně bez restrikcí a 2 dny v týdnu je dodržen celodenní půst, tj. není přijímána žádná strava ani kalorické nápoje.
Mezi zdravotní benefity, které může přerušované hladovění přinášet, se řadí snížení hmotnosti a krevního tlaku, zlepšení ukazatelů rizika metabolických onemocnění. Dle některých zdrojů by mohlo přerušované hladovění přispívat ke snížení zánětu v těle, zlepšení kognitivních funkcí a také snížení rizika vzniku některých typů rakoviny.
Jak využít přerušované hladovění pro zlepšení spánku?
A jak je to s přerušovaným hladověním u sportovců?
Obecně jsou výsledky studií o vlivu přerušovaného hladovění na sportovní výkon různorodé a nejednoznačné. Nejvíce zkoumaný je vytrvalostní výkon, ale i u něj studie poukazují na proměnlivost ve smyslu od negativního po žádný vliv na výkon. Žádná studie však neprokázala zlepšení sportovního výkonu při přerušovaném hladovění. Sportovci, dodržující některou z forem přerušovaného hladovění, mohou přijímat méně energie a živin během dne z důvodu omezení času na konzumaci potravin, např. sportovec nestihne jídlo po tréninku, protože mu již skončilo stravovací okno. V případě opakování tohoto scénáře může docházet ke snížené regenerační a adaptační odezvy organismu, a tedy i snížení či stagnaci sportovního výkonu.
Nejvíce diskutovanou problematikou související s přerušovaným hladověním je sportování na lačno. Jak to s ním tedy je? V případě, že provádíme aerobní pohybovou aktivitu v nízké intenzitě na lačno, tedy na prázdný žaludek, dochází ke zvýšené oxidaci volných mastných kyselin, která vede k lepší citlivosti na inzulin. Například při běhu v nízké intenzitě na lačno jsou ve vyšší míře využívány tuky jako zdroj energie, než by tomu bylo při sportování po snídani.
Například při běhu v nízké intenzitě na lačno jsou ve vyšší míře využívány tuky jako zdroj energie, než by tomu bylo při sportování po snídani.
Pokud se ale intenzita pohybové aktivity zvýší (nad 80 % VO2max), dochází ke snížení oxidace tuků a snížení výkonu. V takovém případě sportování na lačno ztrácí svůj pozitivní efekt. Jsou tedy situace, při kterých může být snídaně před pohybovou aktivitou přínosná. Příkladem může být již zmíněná pohybová aktivita o vyšší intenzitě, ale i déletrvající zatížení od 60 minut. V takových případech je lepší se nasnídat a zamezit tak snížení výkonu.
Úkol 1A
Poslechněte
si rozhovor s Dr. Stacy Sims o přerušovaném hladovění u žen. Dr. Sims je fyzioložka a odbornice na výživu. V rozhovoru diskutuje přerušované hladovění a sportování na lačno u žen. Zdroj: www.youtube.com.
Středomořská strava je typickým výživovým směrem pro obyvatele zemí sousedících se Středozemním mořem. Tento výživový směr je založen na konzumaci sezónních a čerstvých potravin, zejména ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin, luštěnin, ořechů, semínek a olivového oleje, jakožto hlavního zdroje tuků v jídelníčku. Své místo ve středozemní stravě mají také v mírném množství ryby, mořské plody a mléčné produkty. Nedílnou součástí středomořského stravování je střídmé pití červeného vína při jídle. Naopak je středomořská strava chudá na červené maso, zpracované maso a cukry.
Chyba: Odkazovaný objekt neexistuje nebo nemáte právo jej číst.
https://is.muni.cz/el/fsps/podzim2024/v2067/143953649/Mediterranean_Diet_Pyramid-_a_lifestyle_for_today.jpeg
Díky své pestrosti se středomořská strava vyznačuje vysokým příjmem sacharidů s nízkým glykemickým indexem, mononenasyceným mastných kyselin, vlákniny, antioxidantů a vyváženým poměrem n-6 a n-3 mastných kyselin. A díky těmto faktům také přináší řadu zdravotních benefitů a bývá spojována s nižším rizikem vzniku kardiovaskulárních onemocnění, diabetu mellitu II. typu, snížením inzulinové rezistence a řadou dalších pozitivních benefitů.
Může mít středomořská strava svůj přínos i pro sportovní výkon?
Zdá se, že díky velkému obsahu antioxidantů a protizánětlivých látek ve stravě, může mít středomořská strava pozitivní vliv na sportovní výkon ve smyslu snižování oxidativního stresu a zánětlivosti v těle způsobené pohybovou aktivitou.
Konzumace středomořské stravy bohaté na antioxidanty chrání buňky těla před volnými radikály čímž může urychlovat regeneraci svalů ale také ovlivňovat rychlost stárnutí.
Jedná se o stravu pestrou a vyváženou, která pravděpodobně povede k zajištění všech potřebných živin pro optimální zdraví a sportovní výkon.
Závěr kapitoly
Tak jaký způsob stravování je ten nejlepší, zlepšuje naše zdraví a i sportovní výkon? Zkrátka ten, který je vyvážený, obsahuje všechny esenciální živiny, dostatek energie a je pro danou osobu udržitelný. Z tohoto pohledu se jako nejvíce výhodná může jevit středomořská strava. Nejedná se totiž o restriktivní výživový směr a je spojován dokonce i s dlouhověkostí. Vše je ale o individuálních preferencích. V případě, že je právě Vám "sympatičtější" například některý z rostlinného typu stravování, ani tato odpověď není špatná v případě, že jste schopni splnit kritéria výše (vyváženost, dostatek živin a energie, udržitelnost). Vždy je nejdůležitější poslouchat vlastní tělo, experimentovat a zůstat u stravování, které člověku nejvíce sedí. V případě větší restrikce některých složek potravin (např. u veganství) je vhodné stravování raději konzultovat s kvalifikovaným výživovým poradcem.
Úkol 1B
Vyberte si jeden z výživových směrů a zkuste jej dodržovat alespoň po dobu jednoho týdne. Zvolte si buď jeden z výše zmíněných alternativních výživových směrů anebo jiný dle vlastního uvážení. Při dodržování alternativního výživového směru pozorujte své tělo, to jak se cítíte, svou náladu, pocit hladu, únavu a další ukazatele. Následně se o svou zkušenost podělte v diskuzním fóru.
Kuchařské tipy na závěr
"Think globally act locally" č. II
Místní, sezónní a udržitelná strava je skvělý způsob, jak podpořit
místní produkci potravin, snížit dopad na životní prostředí, vychutnat
si čerstvější a nutričně bohatší potraviny. "Myslet globálně a jednat
lokálně" je jedním z přístupů, jak aktivně zlepšovat životní styl
populace. Zde je několik praktických tipů, které vám pomohou při výběru:
- Vhodně uchovávat nadbytky:
- Větší množství potravin, které není možné přímo spotřebovat je vhodné je konzervovat mražením, nakládáním nebo sušením.
- Tato forma uskladnění není vhodná pro všechny potraviny, avšak u těch, kde to možné je, se lověk může těšit z chutí sezónních produktů po celý rok.
-
Podpora místních a udržitelných restaurací:
- Při stravování venkuje dobré se informovat o možnostech volby restaurací, které získávají své suroviny místně a udržitelně.
- Nepřímo tak člověk podpoří místní farmáře a producenty a současně podpoří udržitelný přístup v přilehlé komunitě.
-
Vzdělávání v oblasti místních problémů:
- Snahou každého, kdo se zajímá o lokální a sezónní potraviny, by mělo být zjišťovaní informací o místním zemědělství a sezónních cyklech.
- Povědomí o problémech, kterým čelí místní farmáři a životní prostředí, může pomoci dělat informovaná a vědomá rozhodnutí.
- Snížit objem odpadu a plýtvání jídlem:
- Plánování jídel a chytré nakupování jen toho, co potřebujeme umožňuje efektivnější hospodaření a celkové snížení množství odpadu.
- Případný organický odpad je možné kompostovat, což pomáhá vrátit živiny zpět do půdy a snížit využívání skládek. V dnešní době jsou velmi populární tzv. vermikompostéry (viz obrázek níže), ve kterých kompostování zajišťují žížaly a veškeré produkty je možné zpětně využít pro domácí pěstování.
Zdroj: www.prozdravi.cz
Začleněním těchto postupů do životního stylu je možné vychutnat si čerstvější a chutnější potraviny a zároveň pozitivně ovlivnit globální ekologickou situaci.
Domácí práce pro Týden 12 - Alternativní výživové směry
Úkol 1
Zaměřte se na:
- A) Shlédnutí rozhovoru s dr. Stacy Sims.
- B) Dodržování vybraného alternativního výživového směru po dobu jednoho týdne a následné sdílení této zkušenosti v diskuzním fóru.
- C) Vyzkoušejte si jeden z procesů fermentace či klíčení, zdokumentujte a odevzdejte do odevzdávárny ve stanoveném termínu.
Více viz zadání výše v textu.
Úkol: Fermentace a klíčení
Zde odevzdejte do konce 12. semestrálního týdne dokument k fermentaci/ klíčení dle pokynů v interaktivní osnově.
Úkol 2
Splňte krátký odpovědník níže do konce tohoto semestrálního týdne (do nedělní půlnoci):
- Odpovědník je složen z pěti testových otázek na jejichž zodpovězení máte 7 minut.
- Odpovědník představuje shrnutí studijní oblasti pro daný semestrální týden.
- Na jeho splnění máte neomezený počet pokusů, vždy však pouze do uplynutí stanoveného termínu (nedělní půlnoc).
- Cílem je získat maximální počet bodů, celkem 5.
Úkol 3
Dokončete předmětový projekt č. 3 ve formě příspěvku v diskusním fóru dle předepsané struktury (více v zadání níže) do konce dvanáctého semestrálního týdne, tedy do nedělní půlnoci.
Předmětový projekt č. 3 pro 9.-12. semestrální týden
Projekt č. 3
V závěřečné části semestru se zaměřímě na aplikaci získaných
znalostí a dovedností do běžného života, celkového životního stylu a
výživy v kontextu pohybových aktivit. Studujte, aplikujte a
představte svým kolegům formou příspěvku v diskusním fóru dle
následující struktury:
Přichystejte 2 pokrmy s důrazem na
jejich kvalitu v kontextu kvantitativních potřeb (celkový denní příjem
energie, makro- a mikroživin načasování ve vztahu k pohybové aktivitě
apod.). Zhodnoťte přínos těchto pokrmů z hlediska výživových
doporučení a zdůvodněte, proč jste zvolili přípravu právě těchto pokrmů.
Jak konkrétně příprava těchto pokrmů může pozitivně ovlivnit Váš životní styl a případně i podpořit sportovní výkon? Popište Vaši zkušenost v bodech:
- Přiložte fotografie přichystaných pokrmů a popište jejich přípravu v bodech (stručný recept).
- Jaký je nutriční význam těchto pokrmů (zaměřte se na jejich přínos z hlediska kvality - zastoupení skupin potravin, formy zpracování, případný synergický efekt některých složek pokrmu - a kvantity - obsah energie, makroživin a mikroživin, jejich podíl na plnění denních výživových doporučení apod.)?
- Zhodnoťte přínos těchto pokrmů pomocí nutričního softwaru NutriData.
- Jaký je přínos těchto pokrmů z hlediska životního stylu? Jak Vám pomohla příprava těchto pokrmů zapůsobit na bio-psycho-socio-spirituální složky životního stylu?
- Jaký je přínos těchto pokrmů v podpoře sportovního výkonu? Popište v rámci jakého zatížení jste pokrm aplikovali do nutričního harmonogramu, jak jste se cítili v rámci své pohybové aktivity a jaký vliv mělo toto jídlo na Váš výkon (pozitivní i negativní).
- Umožnila
Vám tato zkušenost věnovat více času vlastní přípravě pokrmů, omezit
konzumaci UPFs a navýšit kvalitu Vašeho stravování? Ano i ne, proč tomu
podle Vás tak bylo?
Diskutujte také s ostatními spolužáky či vyučujícími a rozveďte na toto téma širší diskusi alespoň 2 komentáři (celkem se očekává 1 hlavní příspěvek a 2 komentáře jiných příspěvků).
I přestože můžete v současné době vnímat nedostatky ve své připravenosti, dovednostech či vybavenosti, pak vezte, že vždy je co zlepšovat a i ti nejlepší kuchaři mohou narážet na podobné problémy jako úplní začátečníci. Cílem tohoto předmětu je případné nedostatky identifikovat a poskytnout tipy ke zlepšení.
Zdroj textu:
- Calella, P., Gallè, F., Di Onofrio, V., Cerullo, G., Liguori, G., & Valerio, G. (2022). Adherence to Mediterranean diet in athletes: A narrative review. Sport Sciences for Health, 18(4), 1141–1148. https://doi.org/10.1007/s11332-022-00899-z
- Capurso, C., & Vendemiale, G. (2017). The Mediterranean Diet Reduces the Risk and Mortality of the Prostate Cancer: A Narrative Review. Frontiers in Nutrition, 4. https://doi.org/10.3389/fnut.2017.00038
- Levy, E., & Chu, T. (2019). Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review. Current Sports Medicine Reports, 18(7), 266–269. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000614
- Maier, S. P., Lightsey, H. M., Galetta, M. D., Usoro, A. O., & Oh, L. S. (2023). Plant-based diets and sports performance: A clinical review. Sport Sciences for Health, 19(4), 1059–1081. https://doi.org/10.1007/s11332-023-01074-8
- Vieira, A. F., Costa, R. R., Macedo, R. C. O., Coconcelli, L., & Kruel, L. F. M. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: A systematic review and meta-analysis. The British Journal of Nutrition, 116(7), 1153–1164. https://doi.org/10.1017/S0007114516003160
- Wang, W., Liu, Y., Li, Y., Luo, B., Lin, Z., Chen, K., & Liu, Y. (2023). Dietary patterns and cardiometabolic health: Clinical evidence and mechanism. MedComm, 4(1), e212. https://doi.org/10.1002/mco2.212