Návaznost na týden 3

Pokračování v týdnu 4

V textech této osnovy se opakovně zmiňujeme o vybraných činnostech lidského konání, které mají vliv na zdraví. Pohyb a výživa (včetně procesu vaření jakožto lidské činnosti) ovlivňují naše biologické aspekty (například hmotnost, množství svalové tkáně, kvalitu srdečně-cévní soustavy atd.) podobně jako další aspekty psychologické, sociální i spirituální. Jedno nejde bez druhého a tyto aktivity jsou pro naše zdraví velmi důležité. Avšak v kontextu celostního přístupu musíme vždy počítat i s jinými faktory, které budou individuálně ovlivňovat zdraví člověka. Důvod, proč jsou v dnešních vědeckých textech mnohdy na prvním místě prevence, je zejména ten, že jsou dobře ovlivnitelné (na rozdíl například od genetických faktorů). V této kapitole si řekneme více o jejich vztahu, který za dobu našeho vývoje máme pevně zakořeněný v našich genech.

Trocha filozofie na úvod neuškodí, ale zpět k našemu tématu, kterým je jídlo, vaření a vztah ke zdraví člověka. Už v dobách starověkého Řecka se tehdejší filozofové a lékaři zabývali vztahem stravování, pohybové aktivity a zdraví. Nejvýznamnější lékař starověku, Hippokrates (460–370 př. n. l.; Obrázek 1), který je zároveň považován za zakladatele lékařských věd, jako jeden z prvních poukázal na fakt, že na celkový stav člověka má vliv prostředí a životospráva. Mnohé jeho citáty se dnes dají vyložit jako určitá forma doporučení pro životní styl.

Pravděpodobně na Hippokratových myšlenkách a doporučeních něco bude, protože se podle záznamů dožil na tehdejší dobu úctyhodných 90 let!

Hippokrates dokonce doporučoval nevyhýbat se fyzicky náročným aktivitám (přesněji: „...nelekej se námahy.“). Při představě, že jediným dopravním prostředkem pro přesun z bodu A do bodu B té doby byla hlavně levá a pravá dolní končetina, velmi výjimečně pak kůň (v porovnání s jízdou v autě či MHD se mimochodem jedná jednoznačně o námahu), působí citát uvedený výše velmi nadčasově. Pokud se nejednalo o krále či císaře a člověk chtěl přežít, pak se takový starověký člověk námahy opravdu bát nemohl. Musel se hodně snažit, aby měl co jíst a pít, aby se mohl někam dopravit, aby měl střechu nad hlavou a čím si zatopit. Nadčasový v tom smyslu, že je v dnešní době, kdy se námahy často lekáme, velmi aktuální. Přirozený pohyb se snižuje a člověk se nezřídka dostává do stavu, který se nazývá inaktivita neboli nečinnost (za inaktivního člověka se považuje každý, kdo více než 60 % času, kdy je vzhůru, stráví klidovou aktivitou – sezení, ležení apod.). V kombinaci s nevhodnými stravovacími návyky, pak riskuje narušení své celkové pohody a zdraví.

Role pohybové aktivity

Pohybová aktivita je klíčová v rozvoji a udržení biologické složky lidského zdraví. Pravidelný a přirozený pohyb stimuluje správný vývoj dětí, podporuje rozvoj pohybového aparátu, budování svalové tkáně a pevných kostí, zvyšuje kvalitu našeho srdečně-cévního a plicního systému a mnoho dalších. Mimo jiné s sebou přináší i pozitivní vliv na naši psychiku. Je to do jisté míry forma relaxace a regenerace pro náš mozek a mysl (tolik důležitá forma relaxace v dnešní hektické době). V neposlední řadě nám také umožňuje se socializovat – setkávat se s rodinou, přáteli či poznávat nové lidi. Pohybová aktivita jako forma socializace nahrazuje společný lov či posezení u ohně, aktivity běžné pro naše předky, které v dnešní době nejsou typické, ale pro vývoj našich předků a rodu Homo velmi významné. Sociální význam pohybové aktivity v dnešní době má například pozitivní vliv na rozvoj komunikace, interakce a spolupráce. Ve stručnosti, pohybová aktivita společně s kvalitní výživou zaznívá z úst odborníků na zdraví a odborných textů velmi pravidelně.

Jak jsme již naznačili v úvodu této kapitoly, z pohledu komplexního pojetí zdraví je potřeba se vždy současně věnovat i pohybové aktivitě. Ta společně s výživou utváří vhodné podmínky pro zdatnost a dobrou kondici člověka, tedy i celkové zdraví. Doporučení pro pohybovou aktivitu je celá řada a velmi intenzivně se jim věnuje WHO na svých stránkách:

Protože je současná situace v moderních zemích (ale nejen tam) natolik kritická, představila WHO dva zásadní dokumenty „Global action plan on physical activity 2018–2030“ a „Global status report on physical activity 2022“, ve kterých popisuje současný stav populace v porovnání s předchozími ročníky, jak se tyto změny propsaly do našich životů, respektive zdraví a jak bychom s nimi mohli „bojovat“ v následujících letech:

Z dokumentů výše vyplynuly specifická doporučení pro pohybovou aktivitu prevenci nemocí a podpoře zdraví zpracovaná v dokumentu „WHO guidlines on physical activity and sedentary behaviour“:

Dokument rovněž představuje jednotlivá doporučení pro pohybovou aktivitu různých populačních skupin v podobě infografiky (Obrázek 2).

Obrázek 3 představuje českou verzi převzatých doporučení britského Ministerstva zdravotnictví a sociální péče, která vychází ze zmíněných doporučení WHO výše. Všimněte si množství pozitivních přínosů, které pohybová aktivita má včetně snížení rizik vzniku závažných onemocnění jako je cukrovka nebo infarkt.

Schéma výše je grafickým vyjádřením doporučení, která jsou označována za nutné minimum pro dosažení zdravotních benefitů pohybové aktivity. Člověka splňujícího tato doporučení bychom tak mohli označit za rekreačního sportovce (člověk, který chce být tzv. "fit"). Člověk označovaný jako aktivní, trénovaný nebo výkonnostní jedinec, pak zpravidla dosahuje výrazně vyššího objemu fyzické aktivity (i desítky hodin za týden). U elitních sportovců může celkový tréninkový objem přesáhnout 20 hodin týdně.

Vztah výživy a pohybové aktivity

V historii lidstva jsme nikdy neměli k dispozici tolik dobře dostupné a využitelné energie ve formě dostupnosti potravin jako má většina populace dnes. Současně pohybová aktivita sloužila po převážnou část vývoje člověka jako prostředek získávání potravin, respektive energie. Fyziologie člověka je proto díky miliónům let evoluce přizpůsobena k efektivnímu získání, uložení a využítí energie ve formě různých substrátů získaných ze stravy. Nutnost vynaložit velké množství energie na získání energie pro život však postupně klesá, naopak množství dostupné energie roste. Člověk se díky dobré schopnosti adaptovat se na měnící se prostředí dostal na vrchol živočišné říše, avšak změna životního stylu byla natolik rychlá a závratná, že adaptace nebyla možná. Míra dopadů na zdraví v podobě výskytu nadváhy a civilizačních nemocí je až zarážející (dle zpráv z roku 2016 je světově 10,8 % mužů a 14,9 % žen obézních s BMI více než 30, zatímco pouze 8,8 % mužů a 9,7 % žen mají podváhu s BMI pod 18,5). 

Doporučení pro pohybovou aktivitu jsou ve své podstatě reakcí na zhoršující se zdravotní stav populace a změnu výživových zvyklostí a inaktivitu, která nastala přirozeně, protože již nemá evoluční význam (např. nemusíme sbírat plodiny a lovit zvěř, nemusíme pěšky zdolávat dlouhé vzdálenosti pro nákup potravin, nemusíme utíkat před predátorem apod.). Cílená fyzická aktivita, cvičení, sport, trénink apod. (dále jen jako "cvičení") jsou ve své podstatě náhradou přirozené pohybové aktivity, která byla dříve nutná k přežití jedince, respektive druhu. Paradox dnešní doby, kde cvičení představuje spíše nástroj pro splnění určitého cíle (např. korekce hmotnosti, redukce tukové tkáně apod.) a nevhodné výživové zvyklosti (spojené jednak se zvýšenou konzumací UPFs, nižším zastoupením kvalitních či doma připravených potravin a pokrmů apod.), znamená, že řada lidí sportuje, aby složitě "kličkovali" směrem ke zdravému stavu svého bytí.

V jednoduchosti je síla, a proto by snahou člověka, který usiluje o to být zdravý, mělo být omezit sezení nebo jej alespoň co nejvíce narušovat pravidelnou pohybovou aktivitou. Ve volném čase být co nejvíce aktivní a zejména by jej pohybová aktivita měla bavit, jelikož si v dnešní době může dovolit využívat pohybovou aktivitu pro radost, nikoli útěk před predátorem či lovem zvěře. Výživa představuje základní zdroj energie pro činnost všech orgánových soustav a střevní mikrobiom, a proto je vhodné, aby zdroje této energie byly co nejkvalitnější. Opět v jednoduchosti - vyhýbat se UPFs a preferovat čerstvé, kvalitně zpracované potraviny (ideálně doma připravené).

Stále se zdá, že bez pohybu to nepůjde a pevné zdraví není možné zajistit inaktivitou. Jedná se o nejlevnější prostředek prevence rozvoje civilizačních nemocí. Přesto se mu pořád velká část naší populace brání. Nejčastěji se jedná o časové důvody, a proto by zajímavou alternativou těchto doporučení mohlo být tzv. "Exercise snacking" či "Exercise snacks".

Exercise snacking

Dle současných vědeckých poznatků představují pravidelné krátké intervaly intenzivní fyzické aktivity (pravidelné pohybové "svačiny") výhodnou alternativu k obecným doporučením pro pohybovou aktivitu (>150 min/týden) a silný protiargument pro lidi, kteří necvičí z časových důvodů, jak "narušit" dlouhé intervaly sezení, respektive inaktivity:

Závěr kapitoly

Tuto kapitolu zakončíme ještě jedním Hippokratovým citátem:

Námaha může v naší situaci znamenat zmíněnou pohybovou aktivitu. Velmi podobně si můžeme pod námahou představit energii věnovanou přípravě pokrmů – vaření. Jakákoli pohybová aktivita může pomoci zlepšit naši kondici a naše zdraví. Pokud si někdo myslí, že vaření není pohybová aktivita, pak je na omylu. Abychom parafrázovali Hippokratovo tvrzení: Navýšit celkovou denní pohybovou aktivitu o přípravu kvalitního a střídmého jídla, které si pak v klidu sníme v dobré společnosti, znamená zaručený výcvik ke zdraví. Vlastní příprava pokrmů je nám vlastní, sami si zajistíme kvalitu i střídmost stravování a současně představuje drobný návrat zpátky ke kořenům, kde nadváha, obezita a s nimi spojené zdravotní problémy takřka neexistovaly.

Námaha nemusí představovat něco nepříjemného, dokonce by to měla být činnost zábavná, příjemná a potěšující, ale současně to nemůže být pouhé sezení. Jedná se o komplexní činnost, která je důležitým faktorem v podpoře nejen biologické složky zdraví, ale i psycho-sociální. Rádi bychom v této závěrečné části kapitoly zdůraznili, že je potřeba vnímat pohybovou aktivitu jako činnost mnohem důležitější, než pouhý nástroj managementu hmotnosti a tělesného složení, i přestože je přímo ovlivňuje. Schopnost efektivního pohybu byla pro člověka zásadní v evoluci druhu, jednalo se o prostředek nutný k přežití, důležitý stimul pro správný vývoj jedince aj. Ačkoli pro nás pohybová aktivita nemá evolučně takovou důležitost jako dříve, každý člověk, který chce být zdravý, se musí věnovat i zmíněné námaze a být aktivní (Obrázek 4). Vhodnou a efektivní formou mohou být i tzv. "Exercise snacks".

Kuchařské tipy na závěr

Domácí práce pro Týden 4 - Vztah výživy a pohybové aktivity

Předmětový projekt č. 1 pro 1.-4. semestrální týden

Zdroj textu:

1. BOWEN, Sarah et al. The joy of cooking?. Contexts, 2014, 13.3: 20-25.
2. ENGEL, George L. The biopsychosocial model and the education of health professionals. Annals of the New York Academy of Sciences, 1978, 310.1: 169-181.
3. GLIKSON, Andrew. Fire and human evolution: The deep-time blueprints of the Anthropocene. Anthropocene, 2013, 3: 89-92.
4. LIEBERMAN, Daniel. Exercised: The science of physical activity, rest and health. Penguin, 2020.
5. MILLS, Susanna et al. Health and social determinants and outcomes of home cooking: A systematic review of observational studies. Appetite, 2017, 111: 116-134.
6. Myhrvold, N. (30. 6. 2021). Cooking. Encyclopedia Britannica. https://www.britannica.com/topic/cooking
7. POLLAN, Michael. Cooked: A natural history of transformation. Penguin, 2013.
8. SPECTOR, Tim. Food for Life: Your Guide to the New Science of Eating Well. Random House, 2022.
9. SYMONS, Michael. A history of cooks and cooking. University of Illinois Press, 2003.
10. WILLIAMS, Melvin H. et al. (2017). Nutrition for health, fitness & sport (11th ed.). Mc Graw-Hill.
11. World Health Organisation (30. 6. 2021). Frequently asked questions. https://www.who.int/
12. WRANGHAM, Richard; CONKLIN-BRITTAIN, NancyLou. Cooking as a biological trait. Comparative Biochemistry and Physiology Part A: Molecular & Integrative Physiology, 2003, 136.1: 35-46.