Návaznost na týden 4

Pokračování v týdnu 5

V této kapitole se podíváme na problematiku stravování a vaření z pohledu zdraví jako celku. V předchozí kapitole jsme naznačili, že vaření je důležitá součást běžných denních aktivit, a také důležitou roli času, který věnujeme pro klidné snězení a strávení pokrmu. Nyní se podíváme na to, kolik běžně stráví průměrný člověk přípravou jídla za den a nakolik nás tato situace ovlivňuje. Dostáváme se tedy k velmi důležitým otázkám, které souvisí s významem vaření v životě člověka, respektive modelu zdraví Dr. Engela. Vařit či nevařit? Jaký význam má pro člověka vaření? Proč méně času, který strávíme v kuchyni, negativně ovlivňuje lidské zdraví?

70. léta 20. století

Z pozorování chování obyvatel USA z roku 2016 vyplývá, že průměrná americká rodina stráví přípravou jídla necelých 27 minut za den. V porovnání se situací v roce 1965, kdy průměrný Američan věnoval přípravě 60 minut za den, se tento čas snížil o více než polovinu. Zároveň se během tohoto období zvýšil výskyt nadváhy, obezity, cukrovky, kardiovaskulárních komplikací atp. V České republice byla situace v roce 2015 o něco lepší. Ženy věnovaly přípravě jídla a přidruženým činnostem (např. umývání nádobí aj.) v průměru 1 hodinu a 12 minut denně, zatímco muži v průměru pouze 20 minut denně. Dá se říct, že naši situaci zachraňují naše maminky, babičky a další ženy pečující o domácnost. Ideální by ale bylo, pokud bychom alespoň hodinu denně věnovali přípravě jídla všichni a nejlépe celá domácnost společně. Dělba práce by v tomto tématu byla velice aktuální. Co ale vlastně znamená, že méně vaříme a proč je to tak důležité pro naše zdraví, si ukážeme v následujícím textu.

Kupované není vždy jako od maminky

Snadno dostupné pokrmy rychlého občerstvení, polotovary, donášková služba, restaurace a další moderní prostředky nám umožnily se takřka úplně zbavit potřeby vařit. Tuto „starost“ už dnes můžeme přenechat někomu jinému, kdo se s ní popasuje za nás. Protože času kvůli pracovním, školním a jiným povinnostem ubývá, rozhodli jsme se prostor věnovaný vaření snížit, abychom měli prostor pro jiné aktivity. Kupování hotových jídel a produktů v restauraci nebo obchodě stojí peníze a bohužel v tomto případě vysoká kvalita odpovídá i vysoké ceně, kterou si ne všichni mohou dovolit. Proto velmi často dochází z časových důvodů k nahrazování kvalitních domácích pokrmů za pokrmy nízké výživové kvality za dostupné ceny. Nižší kvalita některých pokrmů je obvykle nahrazena vyšším obsahem soli a cukru pro zlepšení jejich chuti. Pravidelná a nadměrná konzumace takového jídla v kombinaci s nízkou pohybovou aktivitou pak může být velmi rychle strůjcem zdravotních komplikací a dlouhodobých problémů spojených s narušením celkového zdraví člověka.

Jídlo se dnes začíná stávat jakýmsi prostředkem pro ukojení pocitů hladu a velmi také klesl vděk za možnost se najíst. Tato jistota však dříve nebyla vůbec jistá. V průběhu historie byla i velmi dlouhá období hladu a nedostatku. Dokonce ani dnes nemají všichni obyvatelé této planety jistotu, že budou mít zítra dostatek jídla. Žijeme tak v době kontrastů a na základě zpráv světových organizací (FAO, WHO, UNICEF aj.) zhruba čtvrtina populace Země (asi 2 miliardy lidí) žije v mírném či vážném nedostatku potravin, kde na druhou stranu zhruba osmina populace (asi 1 miliarda lidí) trpí nadváhou až obezitou.

Jak jsme již zmínili, naše zdraví je úzce provázané s naším okolím. Naší snahou by tak mělo být co možná nejzodpovědnější chování nejen k sobě samým, ale i k ostatním, jelikož naše životy jsou propojené. Zajímejte se proto o to, co jíte, kde toto jídlo jíte, kolik si na něj uděláte času, s kým jej jíte a co dalšího u toho děláte. Také sledujte, zda se po jeho snědení cítíte dobře a příjemně nebo naopak unaveně, cítíte nevolnost, máte problémy s trávením atp. Nevnímejte jídlo pouze jako prostředek ukojení hladu, ale jako komplexní prostředek pro zkvalitnění zdraví svého i ostatních (ne všem se takové odměny dostává). Jídlo může být jak kvalitní, tak i chutné a úplně nejlépe bude-li většina pokrmů (ne nutně všechny), které sníte, nachystána doma dle pravidel střídmosti a kvality.

Vaření je cesta, jak si zkvalitnit jídelníček, jak udělat z jídla lék, jak se naučit si pokrmů vážit, jak si zajistit pevné zdraví a jak se naučit něco o sobě samém. Schopnost umět vařit, i kdyby jen několik základních pokrmů, pomáhá zvýšit sebevědomí, soběstačnost a rozvíjet sám sebe jako osobnost.

Jak může vaření změnit náš život?

Kromě přesahu přípravy vlastní stravy do všech rovin modelu zdraví spočívá zásadní význam v kvalitě pokrmů. Vyšší podíl doma připravených pokrmů logicky vede k nižší konzumaci průmyslově zpracovaných potravin (tzv. UPFs), u kterých je velmi dobře popsán pozitivní vztah s rostoucím BMI populace. Přestože UPFs představují výhodnou a mnohdy i levnější variantu energetického zisku, nejedná se o potraviny výhodné z kvalitativního hlediska. Co do obsahu energie se dokonce může jednat o dva tzv. izokalorické pokrmy (pokrmy se stejným kalorickým obsahem) - např. domácí pizza a mražená pizza. Jejich vliv na náš organismus je však odlišný.

Od doby, co jsme se stali Homo sapiens, tedy lidmi dnešními, uplnuly stovky tisíc let. Proč zrovna nyní jsou (nejen) zdravotní problémy související s výživou častější a častější? K jakým změnám došlo, že se najednou tak rapidně mění náš zdravotní stav? Opravdu mohl odklon od domácí přípravy v 70. letech 20. století způsobit takové změny?

Historický kontext výživy člověka - zpracovaná vs. průmyslově zpracovaná potravina

Historicky se stravování rodu Homo, respektive člověka měnilo na základě migrace, změny prostředí a dostupných potravin. Velký zlom připisovaný využití ohně k tepelné úpravě potravin (před cca 2 miliony let) a následně rozvoji dalších metod pro zpracování potravin (např. fermentace) zásadně ovlivnil množství dostupné energie. Naše schopnost se adaptovat na změny v jídelníčku však není příliš rychlá. Dynamické změny posledních několika desetiletí a současnou nabídku průmyslově zpracovaných potravin (UPFs) jsme nebyli schopni vůbec reflektovat adekvátní adaptací. Nadměrná konzumace takových potravin je proto zřejmě škodlivá nejen pro lidský mikrobiom, ale i celkové zdraví.

Kalorická dostupnost

V materiálu výše zaznívá pojem kalorická dostupnost. Jedná se o mírně odlišný koncept od energetického obsahu, jelikož množství energie obsažené v potravině (či uvedené na obalu) nemusí nutně představovat množství energie extrahované do organismu. Tato skutečnost je důležitá, protože se v našem jídelníčku vyskytují potraviny s kalorickou dostupností nízkou a vysokou podle míry zpracování. Bez ohledu na jejich energetický obsah tak můžeme konzumovat potraviny, ze kterých jsme schopni energii extrahovat mnohem snadněji než z potravin jiných.

Dostupnost kalorií je úzce spojena s různými typy zpracování potravin - syrové potraviny, tepelně zpracované potraviny a UPFs. Každá kategorie zpracování potravin může ovlivnit dostupnost, přístupnost a nutriční kvalitu kalorií různými způsoby:

1. Syrové potraviny představují potraviny, které nebyly tepelně ani jinak zpracovány, a zahrnují ovoce, zeleninu, ořechy, semena a syrové živočišné produkty. Syrové potraviny mají častěji nízký obsah kalorií, avšak vysokou nutriční denzitu (obsah esenciálních živin jako jsou vitamíny a minerální látky či polyfenoly). Celková kalorická dostupnost bývá nižší než u zpracovaných potravin a některé syrové potraviny mají současně nízký energetický obsah, což vyžaduje konzumaci většího množství těchto potravin pro dosažení kalorických potřeb.
2. Tepelně zpracované potraviny mají vyšší kalorickou dostupnost díky změnám v chemické struktuře živin vlivem tepla. Některé živiny jsou tak lépe biologicky dostupné a forma zpracování někdy může zvyšovat i energetickou hustotu potravin (např. přidáním tuku). Vaření může rozložit vlákninu a komplexní sacharidy, čímž energii učiní snadněji dostupnou. Nicméně nevhodná tepelná úprava vede ke ztrátě některých živin (typicky mikroživin) a poklesu nutriční denzity.
3. UPFs představují skupinu potravin, které byly výrazně upraveny od svého původního syrového stavu. Mnohdy obsahují přídaný cukr, ztužené tuky, konzervační látky a současně bývají relativně chudé na vlákninu, nenasycené mastné kyseliny (např. omega-3), biologicky dostupné vitaminy a minerální látky či polyfenoly. Tyto potraviny mají vysokou kalorickou dostupnost, ale nízkou nutriční denzitu. Nabízejí pohodlí a dlouhou trvanlivost, ale často za cenu kvality stravy.

Vztah mezi zpracováním potravin a kalorickou dostupností zdůrazňuje rovnováhu mezi zajištěním dostatečného příjmu kalorií a zachováním nutriční kvality. Zpracovaní potravin zajišťuje vyšší dostupnost energie a některých živin, současně zvyšuje bezpečnost potravin (zejména tepelná úprava). Důležitý moment v evoluci člověka před dvěma miliony let. Vysoká míra konzumace průmyslově zpracovaných potravin, jenž je typická nyní, v podobě UPFs může ale vést k nadměrnému příjmu tzv. prázdných kalorií (vysoká kalorická dostupnost či energetická denzita, ale nízká nutriční denzita). Pro celkové zdraví a pohodu je tedy důležité brát v úvahu jak množství, tak kvalitu kalorií ve stravě.

Vzhledem k rozdílné dostupnosti kalorií u každého z nás může být někdy výhodnější zaměřit se na kvalitu potravin a zajistit, že ve stravě bude obsaženo dostatečné množství vlákniny, mikroživin, zeleniny a rostlinných potravin, spíše než se soustředit pouze na kalorický obsah potravin. V kontextu snižování hmotnosti, respektive tukové tkáně, tak z pohledu kvalitativního může být výhodné zaměřit se na příjem rostlinných zdrojů a zejména bílkovin. V kombinaci s vhodnou úpravou bude snížena kalorická dostupnost a zvýšen pocit nasycení.

Kalorická dostupnost, UPFs a jejich vliv na stravovací zvyklosti

Závěr kapitoly

Pokles času věnovaného přípravě stravy v kombinaci se zvýšenou konzumací UPFs a vysokou kalorickou dostupností ve stravě člověka jsou společně s dalšími faktory jako je úbytek pravidelné pohybové aktivity, špatná spánková hygiena či úroveň stresových situací významnými proměnnými v rostoucí incidenci tzv. civilizačních nemocí a BMI populace. Význam vaření je v této situaci klíčový obdobně jako před dvěma miliony let. Nikoli proto, aby náš vývoj mohl být "nastartován", ale proto, aby mohl dále pokračovat tím správným směrem.

Kuchařské dovednosti každého z nás jsou v současné době potřeba více než kdy předtím. Bude nutné jim obětovat nějaký čas, energii, vzít otěže svého způsobu života opět do svých rukou a nespoléhat se na pokrmy připravené v rámci průmyslové potravinové produkce. Zdravotní přínos pro jednotlivce, skupinu či populaci je více než nezanedbatelný.

I potraviny z kategorie UPFs mohou mít ve výživě člověka své místo. Zejména v situacích, kdy jsme závislí na potravinách s vysokou kalorickou dostupností (např. elitní sportovci v přípravě na závod či během něj apod.), kdy je potřeba mít k dispozici dobře dostupné a trvanlivé formy energie (např. několikadenní vysokohorské výstupy, bojové dávky potravin pro vojáky apod.), kdy takové potraviny mohou zachránit život (např. tzv. emergency food). Problém je vždy v množství takových potravin ve stravě.

Kuchařské tipy na závěr

Domácí práce pro Týden 5 - Význam kuchařských dovedností v životě člověka

Předmětový projekt č. 2 pro 5.-8. semestrální týden

Zdroj textu:

1. BOWEN, Sarah; ELLIOTT, Sinikka; BRENTON, Joslyn. The joy of cooking?. Contexts, 2014, 13.3: 20-25.
2. ENGEL, George L. The biopsychosocial model and the education of health professionals. Annals of the New York Academy of Sciences, 1978, 310.1: 169-181.
3. GLIKSON, Andrew. Fire and human evolution: The deep-time blueprints of the Anthropocene. Anthropocene, 2013, 3: 89-92.
4. MILLS, Susanna, et al. Health and social determinants and outcomes of home cooking: A systematic review of observational studies. Appetite, 2017, 111: 116-134.
5. Myhrvold, N. (30. 6. 2021). Cooking. Encyclopedia Britannica. https://www.britannica.com/topic/cooking
6. POLLAN, Michael. Cooked: A natural history of transformation. Penguin, 2013.
7. SYMONS, Michael. A history of cooks and cooking. University of Illinois Press, 2003.
8. Williams, M. H., Anderson, D. E., & Rawson, E. S. (2013). Nutrition for health, fitness & sport (10th ed.). Mc Graw- Hill.
9. World Health Organisation (30. 6. 2021). Frequently asked questions. https://www.who.int/
10. WRANGHAM, Richard; CONKLIN-BRITTAIN, NancyLou. Cooking as a biological trait. Comparative Biochemistry and Physiology Part A: Molecular & Integrative Physiology, 2003, 136.1: 35-46.