Návaznost na týden 6

Pokračování v týdnu 7

V současné době se čím dál více znovuobjevuje kouzlo fermentace -  tradičních metod úpravy potravin. Tyto procesy, známé již po staletí, nám umožňují nejen konzervovat různé druhy potravin, ale také vylepšit jejich nutriční hodnoty a chuťové vlastnosti. Fermentace a kvašení se týkají především proměny surovin díky aktivitě mikroorganismů, což vede k produkci fermentovaných potravin, jako jsou kváskový chléb, kefír, kombucha, kimchi a mnoho dalších. Tyto procesy nejenže zlepšují stravitelnost a přidávají potravinám nové chutě, ale také mají pozitivní vliv na náš střevní mikrobiom a celkové zdraví. Vedle fermentace je dalším způsobem, jak využít dary přírody, klíčení semen, které zvyšuje nutriční hodnotu a přístupnost živin. V této kapitole se podíváme blíže na principy, benefity a metody těchto fascinujících procesů.

Fermentace a kvašení

Fermentací vznikají fermentované potraviny, což jsou potraviny nebo nápoje vyrobené řízeným mikrobiálním růstem a přeměnou složek potravin enzymatickým působením. Historicky se fermentuje mnoho potravin, včetně masa a ryb, mléčných výrobků, zeleniny, sóji, jiných luštěnin, obilovin a ovoce. V procesu fermentace existuje několik proměnných, včetně mikroorganismů, nutričních složek a podmínek prostředí, což dalo vzniknout tisícům různých variant fermentovaných potravin. Historicky se fermentace potravin prováděla jako metoda konzervace, protože tvorba antimikrobiálních metabolitů (např. organických kyselin, etanolu a bakteriocinů) snižuje riziko kontaminace patogenními mikroorganismy. Fermentace se používá také ke zlepšení chuti a textury, přičemž některé potraviny, např. olivy, jsou bez fermentace, která odstraňuje hořké fenolické sloučeniny, nepoživatelné.

Existují dva základní způsoby kvašení potravin. Za prvé, potraviny mohou být fermentovány přirozenou cestou, často označovanou jako "divoká fermentace" nebo "spontánní fermentace".To znamená využití mikroorganismů, které se přirozeně vyskytují v surové potravině nebo v prostředí zpracování, například kysané zelí, kimči a některé fermentované sójové výrobky. Za druhé mohou být potraviny fermentovány přidáním startovacích kultur, tzv. "fermenty závislé na kultuře", například kefír, kombucha a natto. Jedním ze způsobů provádění kvašení závislého na kultuře je "zpětné kvašení", při kterém se do syrové potraviny, například do kváskového chleba, přidává malé množství dříve zkvašené dávky (kvásku).

Benefity fermentace

Dříve, než se pustíme do samotných konkrétních receptů, si povíme něco o tom, jaké benefity nám fermentace a fermentované potraviny přináší (viz Obrázek 1). Obecně fermentace v potravinářství pomáhá zlepšovat chuť, strukturu a výživovou hodnotu potravin. Díky fermentaci mohou být některé potraviny snadněji stravitelné a mohou obsahovat vyšší koncentrace vitamínů a minerálů. Také může pomoci eliminovat nebo snížit přítomnost škodlivých bakterií a dalších patogenů v potravinách. V lékařství a farmaceutickém průmyslu se fermentace využívá k produkci léků, antibiotik a vakcín. V biotechnologiích se fermentační procesy využívají k výrobě biopaliv, jako je bioetanol. Fermentace také hraje důležitou roli v udržitelnosti a ochraně životního prostředí, protože může pomoci snižovat odpad a emise skleníkových plynů.

Jejím největším benefitem pro naše zdraví je prostřednictvím pozitivního působení na náš střevní mikrobiom, což je soubor všech mikroorganismů žijících v našich střevech. Střevní mikrobiom se významně podílí na fungování našeho organismu. Ovlivňuje například trávení, imunitní systém, tvorbu vitamínů nebo dokonce i náš mozek a náladu. Procesem fermentace se v potravinách tvoří tzv. probiotické druhy bakterií, které příznivě ovlivňují fungování našeho střeva. Mezi konkrétní mechanismy, kterým pravděpodobně působí fermentované potraviny na naše střevo, jsou zlepšení střevní bariéry, snížení zánětlivosti ve střevě, modulace genové exprese hostitele, produkce funkčních proteinů a enzymů či zefektivnění imunitní odpovědi. Z hlediska vědy je potřeba dalšího výzkumu pro plné potvrzení benefitů, jelikož zkoumání vlivu femrmentovaných potravin na lidské zdraví je značně složité. I přes to, že věda plně nepotvrzuje pozitivní vliv fermentovaných potravin, vyplatí se do svých stravovacích návyků některé z následujících potravin zařadit.

Samotná fermentace

Ať už fermentujeme kteroukoliv potravinu, musíme dodržet jednu z hlavních zásad, a tou je hygiena. Všude kolem nás se vyskytují různé mikroorganismy, ať už to jsou plísně nebo patogenní bakterie, které nám mohou proces fermentace překazit. Potravina se nám pak může například rychle zkazit, zplesnivět anebo se v ní mohou přemnožit patogenní bakterie, které nám následně mohou způsobit trávicí obtíže (takže po jejich konzumaci budete celý den jen lítat na toaletu, a to nikdo nechceme). Abychom tomuhle předešli, je ideální svoji pracovní plochu pořádně umýt, stejně tak své ruce a náčiní se kterým budeme pracovat. Nezapomeňte také na kvasící nádoby - ty propláchněte horkou vodou, abyste zabili bakterie, které se tam mohou případně vyskytovat.

Recepty na fermentované potraviny

Kváskový chléb

Kefírové mléko

Zdroj: www.youtube.com

Kombucha

Zdroj: www.youtube.com

Kimchi

Zdroj: www.youtube.com

Klíčení

Klíčky a výhonky jsou nedílnou součástí východoasijské stravy již po staletí a v poslední době získávají na popularitě také na dalších kontinentech, a to hlavně mezi vegetariány a vegany. Jsou často součástí racionální výživy a můžete je jíst syrové i tepelně upravené. Jsou často součástí asijských pokrmů rychle osmažených na pánvi (stir-fry) a také se přidávají do polévek. V chladných pokrmech mohou být součástí salátů či sendvičů a v restauracích se používají k dekoraci. V alternativních dietách jsou oblíbeny pro přípravu syrových pomazánek, chlebů a zákusků. V zahraničních kulinářských zdrojích můžete najít recepty na vylisování šťávy z osení z obilovin, zejména pšenice a ječmene. U nás je tento nápoj známý jako mladý ječmen nebo mladá pšenice. Klíčení má v potravinářství také další využití, často i tradiční. Je například nezbytné pro výrobu sladu v pivovarnictví. V pekařství se klíčená semena, především z obilovin (ale i z jiných druhů), používají ke zvýšení nutriční hodnoty pečiva.

Benefity klíčení

Klíčení semen zvyšuje aktivitu enzymů, které umožňují využití nebo tvorbu mnoha chemických látek. Tento proces přeměňuje složité organické látky na jednodušší, což může vést k syntéze nových živin nebo zvýšení jejich množství. Klíčení semen je tedy technický zásah, který může zlepšit jejich nutriční hodnotu a stravitelnost. Dále se při klíčení může snižovat obsah tuků a sacharidů a zároveň zvyšovat hodnota bílkovin a vlákniny. U tuků může docházet ke konverzi z nasycených mastných kyselin s krátkým řetězcem na nenasycené mastné kyseliny. Při klíčení také dochází ke snížení množství tzv. antinutričních látek, které negativně zasahují do využitelnosti dané rostlinné potraviny.

Postup klíčení

Klíčení se skládá ze třech základních kroků, jimiž jsou namáčení, samotné klíčení a následné uchování klíčků.

Namáčení

Tato fáze je nezbytná pro rehydrataci semen před procesem jejich klíčení. Klíčení se může uskutečnit pouze tehdy, když semena vstřebají vodu, která naruší jejich slupku a umožní tak zárodečnému klíčku prorazit ven. Není přitom možné jednoznačně určit, kolik vody a jak dlouho je třeba semena namáčet, protože tyto parametry se liší podle různých faktorů. Obecně se však doporučuje namáčet semena v množství vody odpovídající jejich hmotnosti v poměru 1:1,5 až 1:2 při pokojové teplotě. Doba namáčení se obvykle pohybuje mezi 8 a 24 hodinami, přičemž pro většinu semen se jako nejvhodnější uvádí 12 hodin. 

Před samotným namáčením by měla semena být řádně propláchnuta, aby se odstranily veškeré nečistoty. Pokud je namáčení delší než 12 hodin, je doporučeno vyměnit vodu, aby se zabránilo přemnožení mikroorganismů. Při teplotách nad 23 °C je pak nutné vodu měnit častěji. Namáčení se však neaplikuje na semena, která vytvářejí gel, jako jsou lněná nebo chia semena.

Klíčení

Po namočení se semena přesunou do speciálních nádob nebo inkubátorů určených pro jejich klíčení. Během tohoto období je důležité semena pravidelně proplachovat vodou, aby se udržovala potřebná vlhkost a zároveň se předešlo šíření mikroorganismů. Voda také pomáhá udržovat teplotu semen na nízké úrovni, která se v důsledku metabolických procesů v klíčícím semeni zvyšuje. Doporučuje se proplachování semena 2 až 3krát denně. Důležité je, aby v nádobě nezůstávala stojatá voda.

Doba klíčení semene se liší v závislosti na typu semene a také na vnějších podmínkách, zejména na teplotě. Kvůli těmto vnějším faktorům a rozdílům v definování pojmů "klíčky" a "výhonky" se některé zdroje mohou v určitých případech různit. V následující tabulce můžete vidět přibližnou dobu klíčení pro jednotlivá semena.

Druh semene	Doba namáčení (hod)	Doba klíčení (dny)	Doba pěstování výhonků (dny)
Pšenice	8–14	1–1,5	12
Oves	8–14	1–3	-
Ječmen	8-14	1-1,5	12
Pohanka	15–20	1–1,5	12–13
Proso	8–14	1–1,5	-
CIzrna	12–18	2–3	-
Čočka	8–14	1–3	4–6
Fazole mungo	12	2–3	5–6
Hrách	12–14	1,5–3	10–14
Sója	12–16	4	-
Slunečnice loupaná	5	8–20	-
Hořčice	6–14	1	4–5
Pískavice	8–14	1–3	-
Řeřicha	-	-	3–7
Vojtěška	4–6	6–8	-
Brokolice	8	-	3–6
Řepa salátová	24	-	14
Pór	12	-	6–8

Pomůcky pro klíčení v domácích podmínkách

Sklenice

Tato metoda klíčení vyžaduje použití sklenice s širokým hrdlem, která zajišťuje dostatek vzduchu pro semena a zároveň brání šíření plísní. Namísto pokličky se používá nerezové nebo plastové sítko, tkanina z přírodních materiálů nebo punčocha uchycená gumičkou. To umožňuje jednoduché proplachování semen a zároveň zajišťuje jejich dýchání. Sklenice s namočenými semeny se poté postaví dnem nahoru pod úhlem 45°, aby voda mohla úplně odtéct a vzduch mohl volně proudit. Tato metoda je vhodná pro klíčení obilovin, luštěnin a menších semen s výjimkou těch, které vytvářejí gel.

PET láhev

Při klíčení v PET láhvi se obvykle používají lahve o velikosti 1,5 až 2 litry. Tyto se upraví tak, že se odřízne jejich hrdlo a na dno se udělá 8–15 malých otvorů. Hlavní předností této metody je usnadnění proplachování semen a odvod vody. Na druhou stranu hlavní nevýhodou je riziko kontaminace mikroby, protože láhev je těžké úplně vyčistit, a proto není vhodná k opakovanému použití. Tato metoda je zvláště efektivní při klíčení luštěnin, protože podobně jako u metody s použitím zavařovací sklenice umožňuje silné vrstvení semen, což je během klíčení výhodné.

Misky a tácy

Misky, často vyrobené z plastu, nebo běžné kuchyňské tácky a talíře jsou vhodné pro klíčení semen pomocí buničiny nebo vaty. Tato technika je zvláště užitečná pro klíčení semen, které produkuje gel, ale může být využita i pro klíčení velmi malých semen nebo obilovin při pěstování mladého obilí. Semena produkující gel se předem nenamáčejí ani neproplachují. Namísto toho se udržují vlhká pomocí rozprašovače. Pokud se v misce nahromadí příliš mnoho vody, je třeba ji vylít. Mezi semena produkující gel patří chia, lněná semena, semena řeřichy a hořčice. Tato semena nemohou být pěstována v nádobách, kde by se hromadila, protože by rychle začala hnít. Při pěstování tímto způsobem se konzumuje pouze vrchní část rostliny, která se odstříhne, nikoli semena.

Sáček ke klíčení

Sáček z lněné či konopné tkaniny slouží k jednoduchému proplachování semen. Tento sáček se namáčí a poté se do něj vkládají již předem namočená semena, která se v něm nechají klíčit. Je však důležité, aby byl sáček zavěšený, aby se zabránilo zahnívání semen kvůli nedostatečnému odtoku vody a cirkulaci vzduchu. Ideální je sáček po každém použití vyprat v horké vodě a nechat ho úplně vyschnout, aby se zabránilo šíření mikroorganismů a mikrobiální kontaminaci při dalším klíčení.

Terakotová miska

Misky vyrobené z materiálu absorbujícího vlhkost, podobně jako zemina, pomáhají udržovat semena vlhká mezi jednotlivými zaléváními, zatímco zajišťují jejich dobré provětrávání. Také pomáhají udržovat stabilní teplotu semen během jejich klíčení. Při využití těchto misek se semena vysypou do misky v suchém stavu a zalijí vodou, která následně odtéká. Tento proces se opakuje během celého klíčení. Dno misky je opatřeno malými otvory pro účinnější zalévání. Terakotové misky jsou vhodné pro semena, která vytvářejí gel. Gel je absorbován terakotovým materiálem misky. Tyto misky lze také použít pro ostatní semena, která se nejprve namočí v jiné nádobě. Před vložením semen do terakotové misky se miska namočí do vody na dobu 15 až 30 minut, aby se zajišťovala nezbytná vlhkost.

Závěr kapitoly

Jak fermentace, tak klíčení nabízejí úžasné možnosti, jak si doma vytvořit zdravější a chutnější potraviny. Zatímco fermentace nám umožňuje transformovat a konzervovat potraviny pomocí mikrobiální aktivity, klíčení otevírá dveře k maximálnímu využití živin v semenech. Obě tyto metody se navíc postarají o to, že náš střevní mikrobiom bude ve výborné kondici, což je jeden ze základních kámenů celkového zdraví. Ačkoliv se může zdát, že se jedná o složité procesy, s trochou praxe a trpělivosti můžeme tyto techniky snadno začlenit do našeho kulinářského repertoáru. Ať už se rozhodnete vyzkoušet fermentaci nebo klíčení, jedno je jisté - vaše kuchyně se stane místem, které obohatí vaši stravu o nové chutě a zvýší její nutriční hodnotu.

Kuchařské tipy na závěr

Domácí práce pro Týden 7 - Fermentace, klíčení aj. metody úpravy potravin

Předmětový projekt č. 2 pro 5.-8. semestrální týden

Zdroj textu:

1. BOWEN, Sarah; ELLIOTT, Sinikka; BRENTON, Joslyn. The joy of cooking?. Contexts, 2014, 13.3: 20-25.
2. ENGEL, George L. The biopsychosocial model and the education of health professionals. Annals of the New York Academy of Sciences, 1978, 310.1: 169-181.
3. GLIKSON, Andrew. Fire and human evolution: The deep-time blueprints of the Anthropocene. Anthropocene, 2013, 3: 89-92.
4. MILLS, Susanna, et al. Health and social determinants and outcomes of home cooking: A systematic review of observational studies. Appetite, 2017, 111: 116-134.
5. Myhrvold, N. (30. 6. 2021). Cooking. Encyclopedia Britannica. https://www.britannica.com/topic/cooking
6. POLLAN, Michael. Cooked: A natural history of transformation. Penguin, 2013.
7. SYMONS, Michael. A history of cooks and cooking. University of Illinois Press, 2003.
8. Williams, M. H., Anderson, D. E., & Rawson, E. S. (2013). Nutrition for health, fitness & sport (10th ed.). Mc Graw- Hill.
9. World Health Organisation (30. 6. 2021). Frequently asked questions. https://www.who.int/
10. WRANGHAM, Richard; CONKLIN-BRITTAIN, NancyLou. Cooking as a biological trait. Comparative Biochemistry and Physiology Part A: Molecular & Integrative Physiology, 2003, 136.1: 35-46.