METODIKA PROTISTRESOVÉHO SKUPINOVÉHO
PROGRAMU PRO ŘIDIČE MHD
Metodika
Mgr. Petr Zámečník, Mgr. Veronika Kurečková, PhDr. Pavel Řezáč, PhD., Mgr. Mojmír Snopek,
Mgr. Lenka Daňková, Mgr. Kamila Paráková, Mgr. Leona Winklerová
Centrum dopravního výzkumu, v. v. i.
2014
2
Výstup řešení projektu: „Metodika protistresového skupinového programu pro řidiče MHD“
vznikla jako jeden z výstupu projektu Technologické agentury České
republiky, 2. veřejné soutěže Programu na podporu aplikovaného
výzkumu a experimentálního vývoje ALFA,č. TA02030170, název
projektu: Stres a jeho zvládání u řidičů městské hromadné dopravy.
Vydavatel: Centrum dopravního výzkumu, v.v.i.
Autoři: Mgr. Petr Zámečník, Mgr. Veronika Kurečková, PhDr. Pavel Řezáč,
Ph.D., Mgr. Mojmír Snopek, Mgr. Lenka Daňková, Mgr. Kamila
Paráková, Mgr. Leona Winklerová
Oponovali: PhDr. Matúš Šucha, PhD.
Vedoucí Katedry psychologie FF UP v Olomouci
Mgr. Michal Kurečka
Poradce náměstka MZ pro zdravotní péči
Metodika certifikována: 16. 12. 2014
Certifikoval: Ministerstvo dopravy ČR, Odbor kosmických aktivit a ITS
ISBN 978-80-86502-92-2
3
OBSAH
I. CÍL METODIKY............................................................................................................................. 4
II. POPIS METODIKY........................................................................................................................ 5
1. Základní východiska práce s řidiči v protistresových programech:................................................. 5
2. Obecné principy práce s řidiči v rámci protistresových programů.................................................. 6
3. Systémové faktory ovlivňující stres i efektivitu protistresových programů.................................... 6
4. Časová rozvržení a tematické okruhy protistresových kurzů.......................................................... 7
JEDNODENNÍ ŠKOLENÍ..................................................................................................................... 7
DVOUDENNÍ (2 – 3 denní školení):.................................................................................................. 7
ČTYŘDENNÍ - 4 půldny .................................................................................................................... 7
PRŮBĚŽNÉ........................................................................................................................................ 7
DLOUHÉ (5 dní):............................................................................................................................... 8
5. Nezbytné technické zabezpečení kurzů .......................................................................................... 8
6. Moduly vzdělávacího programu.................................................................................................... 10
6.1 MODUL 1 – ÚVOD.................................................................................................................. 10
6.2 MODUL 2 - TEORETICKÝ VSTUP - TÉMATA ............................................................................ 12
6.3 MODUL 3 - ZVLÁDÁNÍ KONKRÉTNÍCH STRESOVÝCH SITUACÍ................................................ 20
6.4 MODUL 4 – RELAXACE, CESTA ZVLÁDÁNÍ STRESU................................................................. 21
6.5 MODUL 5 - ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL A STRES .......................................................................... 34
III. ZDŮVODNĚNÍ POSTUPŮ ........................................................................................................... 45
IV. POPIS UPLATNĚNÍ METODIKY................................................................................................... 46
V. EKONOMICKÉ ASPEKTY............................................................................................................. 47
VI. POUŽITÁ LITERATURA:.............................................................................................................. 48
VII. PUBLIKACE PŘEDCHÁZEJÍCÍ METODICE.................................................................................... 49
VIII. PŘÍLOHY.................................................................................................................................... 50
4
I. CÍL METODIKY
Poskytnout metodické vodítko pro tvorbu koncepce protistresových programů pro řidiče hromadné
dopravy a systémových opatření zaměřených na snížení stresu u řidičů hromadné dopravy.
Vytvořit curriculum protistresových kurzů pro řidiče hromadné dopravy.
To vše s cílem:
- Zvýšit povědomí řidičů MHD o problematice stresu.
- Zvýšit úroveň dovedností řidičů MHD nezbytných ke zvládání stresových situací.
- Získat zpětnou vazbu ze strany řidičů MHD směřující k systémovým změnám na úrovni firmy.
- Poskytnout řidičům MHD prostor pro relaxaci a abreakci.
Snížit úroveň stresu u řidičů MHD a zvýšit jejich kompetence ve vztahu ke zvládání akutních i
chronických stresových situací.
5
II. POPIS METODIKY
1. Základní východiska práce s řidiči v protistresových programech:
Stres u řidičů hromadné dopravy
Řidiči městské hromadné dopravy jsou každodenně vystavováni vysoké míře stresu. Na řidiče působí
velké množství různých stresorů z fyzického prostředí, pracovního a organizačního uspořádání;
musejí se vyrovnávat s požadavky, které se často dostávají do vzájemného rozporu (např. bezpečná
jízda versus dodržování jízdního řádu v dopravní špičce). Stres, který působí na řidiče, má za následek
řadu negativních dopadů (Tse, Flin & Mearns, 2006). Kromě dopadů na fyzické i psychické zdraví
řidiče jde i o zvýšené riziko dopravních nehod (Greiner et al., 1998), ať už v důsledku stresových
reakcí a riskantního dopravního chování (Öz, Özkan & Lajunen, 2009), nebo v důsledku únavy, která
je zvýšeným stresem způsobena (Biggs, Dingsdag & Stenson, 2009).
Mezi další negativní dopady stresu patří zvýšená fluktuace řidičů na pracovních místech, a častější
absence z důvodu nemoci (Tse et al., 2006).
Přestože existuje velké množství výzkumů, které se zabývají negativními vlivy řidičského povolání na
zdraví řidičů autobusů, je jen málo záznamů o projektech zacílených na prevenci těchto negativních
dopadů. Evaluace protistresových intervencí v několika evropských dopravních podnicích potvrdila,
že intervence vedou ke snížení stresu u řidičů, snížení absencí a fluktuace zaměstnanců, zlepšení
zdravotního stavu, psychické pohody a spokojenosti pracovníků a snížení finančních ztrát dopravních
podniků. Jako nejúčinnější jsou hodnoceny komplexní intervence, zaměřené na systémové
charakteristiky (např. organizace práce) i na práci se samotnými zaměstnanci (Kompier, Aust, van den
Berg & Siegrist, 2000). Dopad stresorů na řidiče závisí na proměnných na straně řidiče, např. jeho
osobnostních charakteristikách (Tse, Flin & Mearns, 2006), přičemž prožívání pracovního stresu u
řidičů je ovlivněno způsoby zvládání, které řidiči uplatňují (Kühlmann, 1990). Program by tak měl mít
charakter cíleného nácviku prevence a zvládání stresových situací. Jedině tak bude významnou
součástí komplexních protistresových intervencí zvyšujících bezpečnost dopravního provozu. V ČR
před zahájením projektu Matrix nebyla provedena žádná vědecky zdokumentovaná psychologická
intervence zaměřená na snížení působení stresu na zaměstnance dopravních podniků.
Významné limitující okolnosti protistresových kurzů
Heterogenní úroveň účastníků kurzů
Úroveň znalostí problematiky, jak z hlediska teoretických východisek, tak i z hlediska praktických
postupů, bývá u jednotlivých zaměstnanců velmi proměnlivá. Je proto vhodné zvolit základní,
jednoduchou koncepci, s důrazem na vysvětlení základních pojmů a především praktickou aplikaci
témat.
6
Omezená časová dotace
U většiny dopravních podniků nepatří vzdělávání v oblasti zvládání stresu k prioritám. Maximální
roční časová dotace protistresových vzdělávacích programů je tak obvykle cca 8 – 16 hodin. V
návaznosti na specifické potřeby konkrétní organizace proto doporučujeme vybrat z nabízených
modulů ty, které se v daném dopravním podniku jeví jako prioritní.
2. Obecné principy práce s řidiči v rámci protistresových programů
• Důraz na jasné a srozumitelné informace o problematice
• Důraz na aktuální potřeby a situaci účastníků vzdělávacího programu
• Důraz na propojení přípravy zaměstnanců se systémem řízení a firemní kulturou
• Důraz na praktický nácvik nezbytných dovedností, zážitek a zpracování emocí
• Důraz na emoce spíše než edukaci
Skupinové protistresové kurzy by vždy měly být doplněny o možnost následné individuální
terapeutické či poradenské intervence. Ze zkušeností z pilotní realizace protistresových kurzů
vyplývá, že zvláště řidiči, kteří jsou zaměstnavatelem pokládáni za klidné a bezproblémové, mohou
mít potíže s odreagováváním emocí a častěji u nich hrozí somatizace, popřípadě náhlé emoční
výkyvy. Možnost individuální intervence může výrazně přispět ke snížení stresu a zlepšení psychické
pohody těchto řidičů.
3. Systémové faktory ovlivňující stres i efektivitu protistresových
programů
Provázání protistresových programů se systémovými opatřeními ke snížení stresu.
Pro eliminaci stresu je v dopravních podnicích jako základní systémový krok nezbytné:
1. Oddělit diagnostiku řidičů od péče - zaměstnanci zajišťující péči o řidiče (psychologickou
podporu) nesdílejí informace s psychology zajišťujícími vyšetřování řidičů.
2. Propojit protistresové programy s individuální péčí o zaměstnance (například možnost
individuální terapie a podpory pro zaměstnance v obtížných životních situacích, propojené
protistresové prevence s péčí o řidiče po nehodách).
3. Průběžně monitorovat postoje a potřeby personálu (buď v rámci externích průzkumů
spokojenosti, nebo získávat obecné informace prostřednictvím zaměstnanců zajišťujících péči
o řidiče (psychologů, personalistů, liniových manažerů apod.).
4. Využít protistresové kurzy jako zdroj zpětné vazby ze strany zaměstnanců.
5. Budovat firemní kulturu i systém řízení a péče o zaměstnance v souladu s potřebami řidičů i
strategickými záměry firmy.
7
6. Průběžně rozvíjet měkké dovednosti liniových manažerů (v rámci skupinových školení nebo
individuálního koučinku) – s důrazem na:
• Leadership, techniky vedení lidí
• Komunikační dovednosti
• Zpětná vazba, řízení výkonu
7. Klást důraz na interní PR – jak z hlediska propagace protistresového vzdělávacího programu,
tak z hlediska komunikace opatření zaměřených ke zlepšení pracovních podmínek.
4. Časová rozvržení a tematické okruhy protistresových kurzů
JEDNODENNÍ ŠKOLENÍ
• Potřeby a očekávání účastníků
• Klíčové zdroje stresu
• Vytipování nejčastějších stresových situací
• Workshop k řešení nejčastějších stresových situací
• Nácvik základních relaxačních technik, techniky odreagování agrese
• Hledání zdrojů – motivace k práci, pozitivní aspekty povolání
• Dotazy, shrnutí, klíčová doporučení
DVOUDENNÍ (2 – 3 denní školení):
1. setkání: Shrnutí teoretických východisek, zdroje stresu a techniky zvládání stresu
2. setkání: Workshop ke zvládání konkrétních stresových situací (s důrazem na asertivitu,
komunikaci, organizaci času apod.)
3. setkání: Workshop ke zvládání konkrétních stresových situací
ČTYŘDENNÍ - 4 půldny
1. setkání: Shrnutí teoretických východisek, zdroje stresu, vymezení nejdůležitějších stresových
situací (dle specifických potřeb skupiny, nebo na základě výsledků našich analýz)
2. setkání: Zvládání krizových situací – rozbor situace, důležité dovednosti a techniky, praktický
nácvik řešení situací
3. setkání: Zvládání krizových situací – rozbor situace, důležité dovednosti a techniky, praktický
nácvik řešení situací
4. setkání: Nácvik zvládání stresových situací, shrnutí tématu, tvorba strategie, jak zvládat stres
v budoucnu
PRŮBĚŽNÉ
1. setkání: Shrnutí teoretických východisek, zdroje stresu a techniky zvládání stresu.
8
V následujícím období krátké (cca 1,5 hodinové) workshopy ke konkrétním tématům –
stresovým situacím.
DLOUHÉ (5 dní):
1. setkání: Shrnutí teoretických východisek (s důrazem na projevy stresu, možné následky
stresu, zdroje stresu a jejich eliminace apod.)
2. setkání: Techniky zvládání stresu (relaxace, cvičení), dovednosti nezbytné ke zvládání stresu
(asertivita, vyjednávací schopnosti, komunikace, organizace času apod.)
3. setkání: Workshop k řešení konkrétních stresových situací
4. setkání: Workshop k řešení konkrétních stresových situací
5. setkání: Rekapitulace uplynulých dní, tvorba osobní strategie zvládání stresu apod.
5. Nezbytné technické zabezpečení kurzů
Požadavky na prostory pro vzdělávání
Místnost dle velikosti skupiny, nejlépe minimálně 25 m2. Pro případné rozdělení aktivit ve skupině je
ideální, pokud je k dispozici ještě nejméně jedna místnost, která případně může být i menší. Je
vhodné, aby vzdělávací prostory byly mimo oficiální prostory dopravního podniku.
Prostor pro relaxační techniky (vybaven kobercem nebo jinými vhodnými podlahovými krytinami),
v optimálním případě je tento prostor oddělen od prostoru, v němž probíhají ostatní části programu
(není však podmínkou), ideální je, pokud je v místnosti hudební aparatura.
Nezbytné vybavení.
Flip chart, fixy, papíry, tužky a pastelky pro účastníky. Pomůcky pro relaxaci.
Uspořádání místnosti:
Ideálně kruh nebo půlkruh, v němž je možné uspořádání míst k sezení průběžně měnit. Židle
s podložkami ke psaní.
Kvalifikace lektorů:
Skupinové programy by měli vést nejlépe dva lektoři, nejméně jeden z nich psycholog.
9
Je vhodné, aby tyto programy vedli externí lektoři, kteří nejsou zaměstnanci dopravního podniku.
Naopak zcela kontraproduktivní je, pokud kurz vede psycholog, který se současně podílí i na
vyšetřování řidičů a rozhoduje o jejich způsobilosti.
U relaxačních technik je nezbytné, aby byli lektoři dobře obeznámeni s jednotlivými relaxačními
technikami a měli dostatečné zkušenosti se zvládáním nestandardních situací, které mohou nastat.
Ideální je, pokud je nácviku relaxačních technik přítomen také terapeut se zkušenostmi
s terapeutickým využitím hypnotické indukce a transovými stavy.
10
6. Moduly vzdělávacího programu
Didaktické poznámky pro lektory jsou v textu modře.
Popisy technik jsou v textu šedým písmem, s modrým podkresem.
Popisy teoretických informačních vstupů jsou v textu černě.
6.1 MODUL 1 – ÚVOD
Cíle:
• Vybudovat důvěru v rámci skupiny, vytvořit bezpečné a motivující prostředí
• Poskytnout účastníkům dostatek informačních vstupů k problematice.
Struktura prvního setkání:
• Přivítání účastníků
• Organizační náležitosti (termíny konání, předběžný obsah jednotlivých setkání apod.)
• Představení účastníků
• Tvorba pravidel skupiny
• Úvodní teoretický vstup
Zejména u krátkodobějších kurzů doporučujeme omezit představování účastníků na nezbytné
minimum. Příliš velká pozornost věnovaná informacím o konkrétních účastnících může snižovat pocit
anonymity a důvěrnosti.
TECHNIKY PRO ÚVODNÍ SETKÁNÍ
Představení účastníků
Reportážní představení
Cíl: Seznámit se s účastníky ve skupině, dozvědět se informace o sobě navzájem a představit druhého
účastníka ve dvojici ostatním. Reportážní způsob představení snižuje možný strach vystoupit před
skupinou. Cílem je především prolomit ledy, nikoliv hlubší vhled do motivace jednotlivců, proto není
11
chybou, pokud se při představení budou prezentovat spíše povrchní informace. V případě potřeby lze
představování dále odlehčit vhodně kladnými otázkami.
Úkolem ve dvojicích, které si mezi sebou účastníci vytvoří, je sdělit si informace o sobě navzájem.
Tyto informace pak před celou skupinou budou prezentovány – každý účastník představí svého
kolegu ze dvojice ostatním. Platí zde pravidlo: Nezapomínejte, že každý má právo na soukromí –
všichni mají právo na některé otázky neodpovědět. Vzhledem k cílům a charakteru programu
doporučujeme netlačit účastníky k příliš hlubokým introspekcím.
Otázky k diskusi:
• Co vás nejvíc stresuje?
• Proč jste v tomto programu?
• Co očekáváte od jeho průběhu?
Tvorba pravidel skupiny
Cíl: Vytvoření vlastních pravidel fungování skupiny
Cílem je shoda na pravidlech. Posilování odpovědnosti za vytvoření pravidel zvyšuje míru jejich
dodržování, neboť účastníci vnímají pravidla jako vlastní, nikoliv jen diktovaná zvenčí.
Účastníci dostanou za úkol vytvořit „pravidla“, která by sami chtěli během sezení dodržovat. Může jít
o jednoduchá obecná pravidla typu „vždy mluví jen jeden člověk“, ale i osobní přání. Každá skupinka
pak svá pravidla přednese ostatním a společně je zaznamenají na arch, na kterém pak vznikne
výsledná podoba pravidel celé skupiny.
V pravidlech by nemělo chybět (případně by měli pomoci doplnit lektoři):
• důvěrnost informací, závazek diskrétnosti (co probíhá na skupině, zůstává ve skupině a
nenosí se ven)
• aktivní komunikace a zapojení do skupinového dění
• principy podávání konstruktivní zpětné vazby ve skupině (ZV se neformuluje jako „útok“ proti
někomu, ale z hlediska „já“ pohledu –„já vnímám, cítím…, vyvolává ve mně…“, důraz na popis
chování a ne popis osoby)
12
6.2 MODUL 2 - TEORETICKÝ VSTUP - TÉMATA
STRES – DEFINICE, PŘÍZNAKY, DŮSLEDKY
Mnoho řidičů sice pojem stres běžně používá, mají však jen mlhavou představu o tom, jak stres
působí a jaké jsou jeho projevy. Cílem teoretického úvodu je proto především:
• Vysvětlit mechanismy působení stresu
• Vysvětlit, čím především může škodit
• Vysvětlit, jak se stres projevuje a jak na sobě mohou pozorovat jeho účinky
Obsah setkání doporučujeme přizpůsobit skupině – využít lidí, kteří o tématu vědí hodně a nechat je
hodně mluvit, poskytnout prostor těm, kteří o tématu vědí méně, k dotazům, jasně a srozumitelně
strukturovat informace.
Vyhýbat se odborné terminologii, využít příkladů z praxe, hovořit jazykem skupiny (každá skupina se
od sebe liší, což je třeba reflektovat).
Není nutné účastníky příliš zahlcovat teorií, podstatné informace jsou shrnuty do klíčových sdělení
(která v případě zájmu a vhodné konstelace ve skupině lze v rámci teoretického bloku dále rozvíjet).
Konečná volba konkrétních tematických okruhů, jejich konečné pořadí i míra detailnosti předávaných
informací je na zvážení lektora.
Obvyklá struktura tematických okruhů:
• Co je to stres?
• Co je nejčastější příčinou stresu?
• Jak na sobě poznáme stres?
• Jaké následky může stres mít?
• Co proti stresu dělat? (Obecné shrnutí zkušeností a návodů účastníků)
V rámci diskuse o tématech lze obecněji či detailně (dle uvážení lektora a časových možností) hovořit
o dalších tématech uvedených v kapitole Stres – definice, příznaky – úvodní teoretický vstup.
Klíčová shrnující sdělení bloku:
• STRES JE ZÁTĚŽOVÁ SITUACE, K TERÁ V NADMĚRNÉ MÍŘE OPOTŘEBOVÁVÁ ORGANISMUS.
• TO, CO KAŽDÉHO STRESUJE, JE INDIVIDUÁLNÍ - STRESOREM MOHOU BÝT VĚCI PŘÍJEMNÉ I
NEPŘÍJEMNÉ.
13
• V PRVNÍ FÁZI MŮŽEME STRES SUBJEKTIVNĚ POCIŤOVAT JAKO ZÁTĚŽ, ALE VE DRUHÉ FÁZI
STRESU SI JEJ UŽ ANI NEMUSÍME UVĚDOMOVAT. STÁLE VŠAK OPOTŘEBOVÁVÁ
ORGANISMUS A MŮŽE VÉST AŽ K ÚPLNÉMU VYČERPÁNÍ.
• STRES JE PŘÍČINOU CELÉ ŘADY CHOROB, Z NICHŽ MNOHÉ MOHOU BÝT PŘÍMO OHROŽUJÍCÍ
NA ŽIVOTĚ, PROTO NENÍ RADNO JEJ PODCEŇOVAT.
CO JE TO STRES
• Z anglického stress – napětí, tlak
• Stav organismu, který je obecnou odezvou na jakoukoli výrazně působící zátěž.
• Rozdělujeme dva druhy stresu: pozitivní zátěž, která do jisté míry stimuluje jedince – eustress
a nadměrnou zátěž - distress.
• Distress spočívá v negativním vnímání a hodnocení osobního ohrožení v poměru k
možnostem zvládnutí situace, zatímco eustress představuje situaci, kdy se snažíme zvládnout
něco, co nám přináší radost, ale vyžaduje to nějakou námahu (Křivohlavý, 2001).
FÁZE STRESU
Obecný adaptační syndrom (Hans Seley, 1966)
1) poplachová reakce (dochází k mobilizaci organismu),
2) rezistence (snaha organizmu aktivně se se stresorem vypořádat),
3) stadium vyčerpání organizmu (pokud ohrožení i přes aktivní snahu přetrvává).
Ve všech těchto fázích stres na jedince působí, ale mění se jeho projevy. Dlouhotrvající vyčerpání
fyziologických zdrojů organizmu vede k poruchám adaptace čili k nižší schopnosti organizmu odolávat
dalším stresorům, a tak například k vyšší náchylnosti organizmu k onemocnění.
POJEVY STRESU:
Stres může mít celou řadu projevů, jak fyzických, tak i emočních. Může také významně ovlivňovat
chování.
14
Cvičení:
Úkol pro účastníky – individuální, ve dvojicích nebo skupinový (soutěž, která skupina vymyslí více):
Napsat na speciální kartičky, jak na sobě poznají, že jsou ve stresu, popřípadě jaké příznaky může
obecně člověk ve stresu mít:
• Tělesné příznaky a obtíže
• Psychický stav a pocity
• Chování
Tělesné příznaky je možné ukázat na obrázku postavy. Účastníci mohou sami či ve skupině dopisovat
příznaky v jednotlivých částech těla. (Například 2 flip charty s lidskou postavou a soutěž, kdo vymyslí
víc příznaků.)
Emoční projevy
• prudké změny nálad
• nadměrné „trápení se“ s drobnostmi
• neschopnost empatie
• projevy hypochondrie
• únava, nekoncentrace, neschopnost dovést úkoly do konce
• podrážděnost, popudlivost, úzkostnost
Projevy v chování
• nerozhodnost, hořekování, naříkání
• pracovní absence, pomalé uzdravování
• větší nehodovost
• zhoršená kvalita práce, odmítání úkolů, snaha podvádět v souvislosti s úkoly
• vyšší konzumace cigaret, alkoholu a drog
• nižší pracovní výkon
15
Tělesné projevy
Zdroj: Centrum dopravního výzkumu, v.v.i.
dvojí vidění a obtíže se soustředěním zraku na jediný
bod
bolesti hlavy
pocity sevření na prsou
bušení srdce (palpitace), srdce bije příliš silně a příliš
rychle vzhledem k aktuální námaze, či se objevuje
nepravidelnost
bolesti v oblasti krční a bederní páteře
nechutenství
svírání a bolest břicha, průjem
častější nucení k močení
nepříjemné pocity v krku (pocit „knedlíku v
krku“)
zvýšená sekrece potu
nadměrné svalové napětí
bodavé, řezavé a palčivé pocity v končetinách
padání vlasů, dermatologické problémy
sexuální problémy
16
Stres však nepředstavuje vždy problém:
Otázka pro účastníky:
Jaká úroveň stresu je ideální, abychom dosahovali co nejlepších výkonů?
Nakreslete na flip chart šipku označující úroveň stresu. Nechejte účastníky, ať na šipce označí úroveň
stresu, v níž si myslí, že člověk podává nejlepší výkon. Potom shrňte výsledky a vysvětlete účastníkům
Yerkes-Dodsonův zákon.
ÚROVEŇ STRESU A VÝKONNOST (YERKES-DODSONŮV ZÁKON)
Zdroj: Yerkes RM, Dodson JD (1908). "The relation of strength of stimulus to rapidity of habitformation".
Journal of Comparative Neurology and Psychology 18: 459–482.
doi:10.1002/cne.920180503.
Stres může významně ovlivňovat také náš výkon. Výkon se zhoršuje nejen při velmi nízké motivaci,
kdy může být pro nás úkol nezajímavý, ale i při velmi vysoké úrovni motivace a aktivace, zejména při
řešení složitějších činností, kde má vysoká úroveň stresu negativní vliv na výkon. Nižší nebo střední
míra stresu aktivizuje a mobilizuje nás k akci a výkonu, pomáhá nám rozlišovat důležité a naléhavé a
zvyšuje naši koncentraci a zlepšuje paměť.
Otázky pro účastníky:
Platí tento zákon vždycky, nebo jsou situace, kdy je to jinak?
Může to takto fungovat dlouhodobě?
Úroveňvýkonnosti
Úroveň
stresu
spánek
bdělost
optimum
úzkost
chaos
17
REAKCE NA STRES
Co děláme, když jsme ve stresu? Jak reagujeme?
Nechejte účastníky, ať vyberou nějakou (nejlépe častou) stresovou situaci a určí, jak na ni reagují, zda
aktivně, či pasivně.
V jakých situacích je vhodnější aktivní reakce a v jakých naopak pasivní?
BOJ x ÚTĚK
Reakce člověka na zátěž můžeme rozdělit na aktivní a pasivní, na emoce zaměřenou či na problém
zaměřenou strategii zvládání.
AKTIVNÍ STRATEGIE
• Vyznačují se „bojem“ se stresorem (např. přímá agrese, sublimace, identifikace, kompenzace,
racionalizace).
• Agrese
o směrem k jinému objektu:
o napadání, infantilní záchvaty vzteku, výhružky, jízlivost, náznakové ubližování až
hrubé násilí (brachiální útok)
o směrem k sobě samotnému:
• odpírání si něčeho, po čem toužíme, sebepoškozování
PASIVNÍ STRATEGIE
• Únik, regrese, popření, denní snění.
• Únikové reakce
o Izolace do samoty, popření čehokoliv kladného, fantazie, denní snění, přikrašlování
reality, únik do nemoci, alkoholismus, drogy, léky, sebevražda…
• Úzkostné reakce, komplexy – obávaná katastrofická tvrzení, sebeobviňující tvrzení, myšlenky
na únik, vztahovačnost…
Známky duševní stability
Pozitivní postoj k vlastní osobě
Rozvoj a seberealizace
Integrace osobnosti
Samostatnost
Adekvátní vnímání reality
Schopnost přizpůsobovat se situacím a řešit
běžné problémy
18
ZDROJE STRESU V KAŽDODENNÍM ŽIVOTĚ
Zadejte účastníkům test Holmese a Raheho.
Škála stresových událostí Holmese a Raheho (popřípadě i modifikaci podle De Meuse).
Každý si individuálně vyhodnotí.
Potom každý z účastníků popíše, jaké události v každodenním životě ho stresují.
(Například: ranní vstávání, hádky s manželkou, nefungující výtah…)
Od zdrojů stresu v každodenním životě přejděte na nejvýznamnější stresory v práci. Vysvětlete, že
tyto stresory vycházejí z výsledků výzkumu CDV – dotazníkového šetření, kterého se zúčastnili i řidiči
jejich dopravního podniku.
PŘÍČINY STRESU, FAKTORY OVLIVŇUJÍCÍ MÍRU STRESU U ŘIDIČŮ DOPRAVNÍCH PODNIKŮ
Nejčastější příčiny stresu u řidičů dopravních podniků v ČR (na základě výzkumu realizovaného
v rámci projekt Matrix na více než 650 řidičích dopravních podniků):
• Cestující a ostatní účastníci silničního provozu
• Směny a životospráva
• Firemní kultura
• Časový tlak v hustém provozu
• Zodpovědnost
• Technické nedostatky a jejich dopady
• Nehody
• Nedostatek interakce
• Nejistota
• Ostatní
Zdůrazněte, že tyto statistiky jsou jen průměrné statistiky. Každý jednotlivec může příčiny stresu
vnímat zcela jinak. Individuálně nebo ve skupinách, případně pod dohledem lektora, si sestaví svůj
vlastní seznam stresorů v práci.
19
Co mě nejvíc stresuje v práci?
Následují otázky řešené společně:
• Jak tyto stresory omezit?
• Co pro mě může udělat zaměstnavatel?
• Co můžu udělat já?
• Které věci se nedají změnit?
• Co dobrého vnímám na mé práci?
• Co mě baví? Co mě „nabíjí“?
Náměty účastníků protistresového kurzu mohou být významným zdrojem zpětné vazby. Proto je
nezbytné tyto náměty průběžně zaznamenávat a v souhrnné podobě poskytnout dopravnímu
podniku jako jednu ze vstupních informací o postojích a očekáváních řidičů.
20
6.3 MODUL 3 - ZVLÁDÁNÍ KONKRÉTNÍCH STRESOVÝCH SITUACÍ
JAK ZVLÁDÁME KONKRÉTNÍ STRESOVÉ SITUACE?
VE SKUPINĚ VYTIPOVAT X SITUACÍ, KTERÉ JE STRESUJÍ NEJVÍC.
NECHAT SKUPINU ROZHODNOUT POŘADÍ DŮLEŽITOSTI. POTOM SE VE SKUPINĚ VĚNOVAT KAŽDÉMU
Z VYBRANÝCH TÉMAT.
Struktura práce se stresovými situacemi
Práce s jednotlivými tématy přibližně kopíruje tuto strukturu:
ANALÝZA
• Jaká situace mě stresuje?
• Co všechno se v takové situaci děje?
• Co při tom prožívám?
• Jak často podobnou situaci zažívám?
• S čím vším souvisí?
• Co ji způsobuje?
• Co situaci zhoršuje?
HLEDÁNÍ ŘEŠENÍ
• Jak bude vypadat situace, až bude problém vyřešen?
• Co obvykle usnadní situaci?
• Co vám pomůže, abyste problém zvládli?
• Jaké dovednosti mi můžou pomoct?
• Jaké změny?
• Kdo vám pomůže, abyste problém zvládli?
• Na co je třeba dát si pozor?
ZDROJE:
• Co především mi pomáhá?
• Co mě podporuje?
• Co mě motivuje?
Tam kde je to vhodné (typicky například u stresujících cestujících), je součástí i praktická simulace
stresové situace. Účastníci hrají různé role (mohou se vystřídat), část z nich je v roli pozorovatele a
komentuje situaci, případně doplňuje své postřehy, náměty a doporučení.
21
6.4 MODUL 4 – RELAXACE, CESTA ZVLÁDÁNÍ STRESU
Ne vždycky je možné vyhnout se stresujícím situacím. Proto je potřeba naučit se stres odbourávat
jinými, dostupnými, metodami.
Dotazy účastníkům:
Při jaké činnosti si od stresu nejvíc odpočinete?
Jaké znáte relaxace?
Relaxace
Je stav, který se vyznačuje uvolněním svalového a psychického napětí. Relaxace slouží jako prevence
a léčba řady onemocnění (zmírnění bolesti, poruchy spánku, úzkost, ale také prevence
profesionálního stresu (např. Nešpor, 2012)). Jako taková by se měla stát součástí každodenních
aktivit.
Princip relaxace: navodí se jedna nebo více tělesných nebo psychických změn, které jsou typické pro
relaxaci. To pak vede ke změnám dalším. Díky tomuto procesu se daří ovlivňovat i tělesné funkce,
které by se přímo ovlivňovaly obtížně, např. sekreci hormonů nadledvin. V důsledku toho dochází k
celkové relaxaci.
Změny při relaxaci a stresu (Nešpor, 1998):
STRES RELAXACE
SVALOVÉ NAPĚTÍ A PROKRVENÍ SVALŮ
DECHOVÁ FREKVENCE
TEPOVÁ FREKVENCE
KREVNÍ TLAK
METABOLISMUS
HORMONY NADLEDVIN A ŠTÍTNÉ ŽLÁZY
KOŽNÍ GALVANICKÁ VODIVOST
FREKVENCE VLN NA ZÁZNAMU ELEKTRICKÉ AKTIVITY
MOZKU
22
Proč relaxovat?
• tělesné uvolnění
• duševní zklidnění
• zlepšení soustředění
• zlepšení výkonnosti
• vyšší psychická a tělesná odolnost
Doporučení
• Vytvořte si prostor určený jen pro relaxaci.
• Najděte pravidelný čas, který bude určen pouze pro relaxaci.
• Zvolte si pro sebe relaxační metodu, která vám nejvíce vyhovuje.
• Pokud je vám to příjemné, vybavte se i podpůrnými prostředky jako aroma lampičky, hudba…
Kdy cvičit?
• krátké částečné relaxace je možné cvičit kdykoli během dne
• ideální je relaxovat brzy ráno, kdy máte klid, případně po návratu z práce/školy (doporučuje
se nařídit budík pro případ usnutí), vhodné je relaxovat před spaním, pokud vám to okolí
dovolí
RELAXAČNÍ TECHNIKY
Z níže uvedených technik vyberte ty, které vám přijdou nejvhodnější vzhledem ke složení skupiny a
potřebám jednotlivých účastníků:
Otázky:
Kdy tyto techniky použít?
Co se účastníkům osvědčilo? Vlastní tipy a triky pro zvládnutí akutního stresu.
Které návody, o nichž byli informováni, by naopak nikdy nepoužili a proč?
Rozdělení technik
Aktivní x pasivní
Aktivní: pohybové aktivity a techniky, obvykle více vyhovují začátečníkům, neurotikům, netrpělivým
lidem. Řadíme sem také sportovní aktivity, procházky apod., umělecké aktivity.
Fyzická námaha – sportovní aktivity (např. i jóga), ideální je kombinovat je s relaxací.
23
Pasivní: vyžadují větší soustředění a sebevnímání, sebeovládání. Mezi pasivní způsob relaxace řadíme
samozřejmě ale také spánek a odpočinek.
Důležité v každodenním životě je naučit se při jakékoli aktivitě uvolnit svaly k činnosti nepotřebné (v
první fázi si tedy uvědomit jaké svalové skupiny jsou k činnosti potřebné a ve druhé fázi ty ostatní
zkusit uvolnit)
TECHNIKY RELAXACE
„BERLIČKY“ PRO AKUTNÍ STRESOVOU SITUACI
Pokud pociťujete úzkost, svírání na hrudi, strach, polévá vás pot – zkuste následující cvičení:
Zkuste studenou sprchu – pár minut v chladivé vodě „rozpustí“ vaši úzkost ve svalech a studený pocit
zažene vaše nepříjemné myšlenky (sprchujte se alespoň po dobu 5 minut)
Zkuste pohyb - pokud máte v okolí schody/vysoký kopec nebo cokoliv jiné vyběhněte si jen několikrát
nahoru a dolů (popřípadě stačí jakékoliv jiné svalové cvičení – dřepy, …) – svalová činnost „rozpustí“
vaši úzkost ve svalech
Zaměřte pozornost na jeden předmět v místnosti či mimo ní – zkuste si představit předmět v co
nejmenších detailech, pokuste se s ním otáčet, dotknout se ho a cítit jeho povrch, dát jej do jiného
prostředí a sledovat, zda by působil jinak
Odpoutejte pozornost – vhodná technika při nárůstu napětí a stresu; pohodlně se posaďte a zaměřte
svou pozornost na jakýkoliv soubor předmětů – zadívejte se z okna – jestli vidíte silnici – zkuste se
ponořit do fantazie – v jakém je stavu – je potřeba ji někde upravit – představte si člověka s lopatou
chodí od jednotlivých děr k dalším a zadělává je, upravili byste nějak okolí cesty (stromy, svodidla),
upravili byste průběh cesty – aby vedla jinam (pokud znáte její průběh), představte si kam jinam by
mohla cesta vést (třeba na dovolenou k moři, …). Lze aplikovat i na pracovnu (co by jste přidal, ubral,
jiný nábytek, barvy, …); na zahradu. Můžete si i představit cestu, kterou jezdíte do práce – jakou jinou
cestu byste použil, kdyby tato byla zavřená (zkuste si projít v mysli cestu kousek po kousku)
Otřepávání – představte si, že ze sebe střepáváte stres – představa psa, který ze sebe oklepává vodu
– postupně nejprve nacvičit – otřepání ruce, nohy, hlavy, celého těla
Zatínání jednotlivých skupin svalů – Posadíme se na židli, narovnáme záda a budeme postupně
zatínat jednotlivé skupiny svalů od špiček nohou až k hlavě. Každou svalovou skupinu zatneme
alespoň na 3 sekundy, opakujeme 2krát. Začneme tím, že propneme špičku (směřuje dále od těla). Do
této činnosti se snažíme zapojit i svaly lýtka. Uvolníme. Stehenní svaly zatneme tak, že tlačíme koleny
k sobě. Povolíme. Hýžďové svaly zatneme stáhnutím půlek k sobě a předsunutím pánve dopředu.
Povolíme. Svaly zad aktivujeme tak, že tlačíme lopatky k sobě a přitom se narovnáme, vypneme hruď,
v této pozici aktivujeme i svaly břicha. Povolíme. Ruce zatneme v pěst, povolíme, zbylé svaly rukou
24
aktivujeme tak, že se dlaněmi rukou vzepřeme proti židli jako bychom chtěli na rukou unést celou
váhu našeho těla. Povolíme. Hlavu narovnáme, rty stáhneme k sobě a tlačíme, povolíme. Oční víčka
tlačíme k sobě, povolíme. Čelo nakrčíme, tak by se nám na něm vytvořili vrásky, povolíme. Až celé
cvičení ukončíme, můžeme si ukázat zkrácenou formu: Osoba se postaví na špičky ke zdi, lopatkami
se dotýká zdi, zatne ruce v pěst a zároveň všechny ostatní svaly rukou, sevře ústa, oči, nakrabatí čelo,
chvíli v této pozici zůstane, povolí a opakuje.
JEDNODUCHÁ CVIČENÍ K ODSTRANĚNÍ PSYCHICKÉHO NAPĚTÍ
Tato cvičení velice účinným způsobem ulevují organismu v akutním stresu a při silných emocích. Jde o
cvičení založená na střídání napětí a uvolňování svalů nebo regulaci dýchání.
1. cvičení:
maximálně rozšíříme nosní dírky a nadechneme se – výdrž, potom je uvolníme a pomalu plynule
vydechneme, přičemž uvolňujeme svaly tváře
2. cvičení:
pevně ze všech sil zavřeme oči – výdrž, potom je uvolníme a necháme zavřené (uvolníme přitom i
svaly obličeje), zaměřujeme se na pocit uvolněnosti a plynulosti dýchání
3. cvičení:
lehce stiskneme zuby, čelisti a sevřeme rty (zaměříme na to plně pozornost) – výdrž, potom uvolníme
čelisti, rty a zuby (uvědomíme si rozdíl mezi pocity sevření a uvolnění čelistí)
4. cvičení:
špičku jazyka přitlačíme k patru (směrem nahoru a dozadu), napneme jazyk – výdrž, a potom ho
uvolníme, volně necháme ležet jazyk v ústech jako rosol
5. cvičení:
nacvičíme si mimický výraz usmívajícího se Buddhy, který potom uplatníme v situacích emočního
napětí a stresu – s výrazem blahosklonnosti, koutky úst nahoru, víčka přivřená (když člověk
kontroluje svůj výraz, ovládá také své psychické napětí)
25
CVIČENÍ K UVOLNĚNÍ SILNÉHO NAPĚTÍ - VZTEKU A ZLOSTI
Řev lva
Zaujmi polohu vzpřímeného sedu na patách, ruce volně spočívají na kolenou.
S hlasitým výdechem (představuje „řev lva“) skloníš trup dopředu a současně otevřeš oči, jak nejvíce
můžeš, rozevřeš svá ústa, a co nejvíce vyplázneš jazyk, zároveň napneš dlaně a prsty roztáhneš co
nejdále od sebe.
S nádechem se zase vrátíš nazpět do uvolněného vzpřímeného sedu na patách a věnuješ se
prociťování.
Cvičení můžeš vícekrát po sobě opakovat.
Škrcení hada/ „volantu“
V situacích silného napětí uvolníte agresi tím, že budete silně mnout volant, kdy jedna ruka jde
směrem k tělu, druhá od těla – pohyb připomíná škrcení (možná i představa určité situace/osoby).
Postupně si všimněte, jak uvolňuje sevření rukou, tak ve vás klesá i vtek.
Obdoba - Rychlá technika na vystřídání napětí s uvolněním. Ve stoje spojíte ruce před hrudí jako při
modlení (můžete taky stisknout ruce na volantu) a silně zatlačíte dlaně proti sobě (cca 5 vteřin). Pak
tlak povolíte a s výdechem a rukama jakoby vyklepete stres ven. To několikrát opakujte.
ZKLIDNĚNÍ ČI ODVEDENÍ ENERGIE
Před každým výbuchem emocí existuje okamžik, kdy máte šanci ho vědomě zastavit. Naše babičky
radily počítat do deseti, další vhodnou metodou na zklidnění je soustředění se na dech. Pokud
energie začíná nekontrolovaně stoupat, může být řešením opuštění situace a odvedení energie jinam
- místo abyste pokračovali v diskusi, odcházíte na procházku či sekat.
Zklidnění dechu
Instrukce: V situacích, kdy pociťujete stres, úzkost, napětí nebo obavy…můžete vyzkoušet následující
cvičení. Pohodlně se usaďte, položte si jednu ruku dlaní na břicho a chvíli zkuste dýchat do břicha.
Soustřeďte se na svůj dech a pomalu se zhluboka nadechujte a počítejte v duchu do šesti (tj.
proveďte jeden prodloužený nádech na 6 dob). Potom na chvíli zadržte dech (dokud Vám to není
nepříjemné) a znovu pomalu vydechujte a počítejte opět do šesti.
Poznámka: Pokud se Vám při cvičení začne motat hlava nebo pocítíte nějaké jiné nepříjemné pocity,
upravte si délku nádechu a výdechu a dobu zadržení dechu pro Vás přijatelnou dobu (např. 4 doby).
26
Racionální protistresová činnost
Pomocí této techniky přeladíme mysl na něco konkrétního, racionálního, co může pomoci překonat
aktuální problémovou situaci.
Začněte si například počítat, kolik hodin Vám zbývá do konce směny/kolik dní vlastně už žijete.
Provádíte sice jednoduchou, ale čistě racionální činnost. A to byste si nechali zkazit tento jediný den
(jeden z vypočítaných), který se už nikdy nevrátí, touto jedinou stresovou událostí? Stojí to za to?
V duchu si můžete říct násobilku například čísla 7.
Hlasitě se smějte. Humor je opakem stresu. Při stresující situaci jste emočně zapojeni do nějakého
problému. Když se však této situaci zasmějete, můžete si od problému vytvořit odstup. Rychlou
„nápomoc“ v humoru vám přinese třeba několik kartiček s vtipy.
Vyzpívejte se z toho. Když si zpíváte nebo broukáte, přirozeně prodlužujete délku výdechu, což
zpomalí vaše dýchání a pomůže uklidnit mysl. Když se do toho pustíte, nezapomeňte provádět
nádech i výdech nosem.
RESPIRAČNÍ TECHNIKY
Pomalu, tiše a pravidelně dýchat (jako miminko), dýchání do břicha (jako míček, který se
nafukuje).
Dýchací systém funguje automaticky, funguje sám od sebe – adaptivně se přizpůsobuje na
aktuální stav (svalová aktivita) – čím méně dýcháme, tím více se zklidníme (dlouhé nádechy a
výdechy).
Relaxační dýchání
Dýchání břichem
2 hluboké výdechy a nádechy – pomalu, uvolnění svalů ramene a břicha, snižujte frekvenci, až
nakonec budete využívat jen spodní část plic, při nádechu se břicho nafoukne a při výdechu vyfoukne
(břišní dýchání: pokud to děla potíže – návod: posaďte se na židli v mírném předklonu, chytněte se
oběma rukama židle pod hýžděmi a lehce táhněte rukama, znemožňuje dýchat horní částí plic,
několikrát se opakovaně nadechněte a vydechněte, až bude pohyb břicha zřetelný, pusťte se židle,
pokračujte v dýchání a pomalu se narovnejte).
27
UVOLNĚNÍ SVALOVÉHO NAPĚTÍ
Progresivní (svalová) relaxace
Podle Bernsteina a Borkovce.
Vhodná u lidí, kteří nevěří sugescím, nevědeckosti, vhodná u lidí, kteří si dobře uvědomují své tělo.
Příprava a prostředí: Pokud možno klidné prostředí, přiměřená teplota, volný oděv.
Výchozí poloha: Nejlépe je cvičit vleže, lze ale praktikovat i v jiných polohách.
Délka praktikování: Začátečníkovi zabere cvičení necelých 15 minut, pokročilí ho zvládnou ještě
rychleji. Relaxaci procvičujeme dvakrát denně, asi 10 minut. Po každé relaxaci ohodnoťte, jak moc
jste se uvolnili, například hodnocením od 1 do 10. Můžete tak sledovat, zda je postupem času
relaxace účinnější.
Postup cvičení (praváci začínají pravou rukou, leváci levou)
Postupně si uvědomujte jednotlivé svalové skupiny, na 5 až 7 vteřin je mírně napínejte a dalších 30 až
40 vteřin je nechte se uvolňovat. Napětí můžete spojit s nádechem nebo i s krátkou zádrží dechu,
uvolnění začít výdechem.
Zatněte lehce pravou ruku v pěst, čímž napínáte svaly předloktí, uvědomujte si na 5 až 7 vteřin napětí
a 30 až 40 vteřin nechte předloktí a dlaň uvolňovat.
Mírně nazdvihněte pravé předloktí, čímž se aktivuje pravý biceps, uvědomujte si na 5 až 7 vteřin
napětí a 30 až 40 vteřin nechte biceps uvolňovat.
Zatněte lehce levou ruku v pěst, čímž napínáte svaly předloktí, uvědomujte si na 5 až 7 vteřin napětí a
30 až 40 vteřin nechte předloktí a dlaň uvolňovat.
Mírně nazdvihněte levé předloktí, čímž se aktivuje levý biceps, uvědomujte si na 5 až 7 vteřin napětí a
30 až 40 vteřin nechte biceps uvolňovat.
Zdvíhejte obočí, tím se napíná sval v oblasti čela, uvědomujte si na 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40
vteřin nechte čelo uvolňovat.
Aktivujte svaly v horní části tváří a kolem nosu, uvědomujte si na 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin
je nechte uvolňovat.
Aktivujte svaly v dolní části tváří a čelist, uvědomujte si na 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin je
nechte uvolňovat.
Mírně napněte svaly krku a šíje, uvědomujte si na 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin je nechte
uvolňovat.
28
Napněte svaly hrudníku, uvědomujte si na 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin je nechte uvolňovat.
Napněte svaly břicha, uvědomujte si na 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin je nechte uvolňovat.
Napněte svaly pravého stehna, uvědomujte si na 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin je nechte
uvolňovat.
Pohněte špičkou pravé nohy nahoru (směrem k hlavě), tím se aktivují svaly na přední straně
podkolení, uvědomujte si na 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin je nechte uvolňovat.
Pohněte špičkou pravé nohy dolů (směrem od hlavy), tím se aktivují svaly na zadní straně lýtka,
uvědomujte si na 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin je nechte uvolňovat.
Napněte svaly levého stehna, uvědomujte si na 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin je nechte
uvolňovat.
Pohněte špičkou levé nohy nahoru (směrem k hlavě), tím se aktivují svaly na přední straně podkolení,
uvědomujte si na 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin je nechte uvolňovat.
Pohněte trochu špičkou levé nohy dolů (směrem od hlavy), tím se aktivují svaly na zadní straně lýtka,
uvědomujte si na 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin je nechte uvolňovat.
Pak v duchu ještě jednou krátce projděte všech 16 svalových skupin (1. pravá ruka a předloktí, 2.
pravý biceps, 3. levá ruka a předloktí, 4. levý biceps, 5. horní část obličeje 6. střední část obličeje, 7.
dolní část obličeje, 8. krk, 9. hrudník, 10. břicho, 11. pravé stehno, 12. pravé podkolení, 13. pravé
lýtko, 14. levé stehno, 15. levé podkolení a 16. levé lýtko). Ubezpečte se, že všechny svalové skupin
jsou uvolněné.
Pak zůstaňte asi minutu v příjemné celkové relaxaci.
Na závěr počítejte od 4 do 1. Na 4 pohněte dlaněmi a chodidly, na 3 ohněte lokty a kolena, na 2
pohněte krkem a hlavou a na 1 otevřete oči.
Lze postupně zkracovat
29
AUTOGENNÍ TRÉNINK
Vhodná pro lidi se smyslem pro pořádek, pravidelnost a disciplínu; z onemocnění se ukazuje, že
dobře působí na astma.
Naopak tento typ relaxace se nedoporučuje u onemocnění trávicího traktu - vředovou chorobou
žaludku, dvanáctníku, ulcerózní kolitida, teplo by mohlo potíže zhoršit.
Schultz u pacientů používal hypnózu – stav uvolnění navozený hypnózou (Tradiční hypnóza má určité
nevýhody. K nim patří zejména to, že pacient je při navozování hypnózy odkázán na zkušeného
terapeuta a ten nemusí být vždy po ruce.)
Nácvik autogenního tréninku: Klasické Schultzovo schéma předpokládá trojí krátké praktikování
každý den po dobu tří měsíců. Výuka další formule se zařazuje až po té, co byla zvládnutá formule
předchozí.
Příprava a prostředí: klidné prostředí, přiměřená teplota, volný oděv.
Výchozí poloha: vleže na zádech s rukama mírně ohnutýma v loktech s dlaněmi dolů nebo v poloze
„mexického povaleče“ s nohama nataženýma, rukama svěšenýma podle těla a s hlavou opřenou
vzadu. Přijatelný je také vyvážený přirozeně vzpřímený sed na židli.
Délka praktikování: Většinou 5 až 10 minut.
Postup cvičení
Zavřete oči, uvědomte si tělo a nechte ho se uvolnit. Pak opakujte s postojem pasivní pozornosti
jednotlivé formule.
„Pravá ruka je těžká.“ Opakujte během 6 výdechů. Kdo umí vyvolávat pocity tíhy v pravé (u leváků
levé) ruce, opakuje už pro celé tělo „tíha“. Pokud by se rozšíření pocitů tíhy na celé tělo nedařilo, je
možné pocit tíhy nacvičovat zvlášť v jednotlivých končetinách i v dalších částech těla.
„Jsem klidný (jsem klidná)“ nebo prostě „klid“. Opakujte během jednoho výdechu.
„Pravá ruka je teplá.“ Opakujte během 6 výdechů. Kdo umí vyvolávat pocity tepla v pravé (u leváků
levé) ruce, opakuje už pro celé tělo „teplo“. Pokud by se rozšíření pocitů tepla na celé tělo nedařilo, je
možné pocit tepla nacvičovat zvlášť v jednotlivých končetinách i v dalších částech těla.
„Jsem klidný (jsem klidná)“ nebo prostě „klid“. Opakujte během jednoho výdechu.
„Dech je klidný.“ Opakujte během 6 výdechů.
Uvedené první tři formule (tíha, teplo, klidný dech) spolu s formulí klidu jsou nejdůležitější a také
nejsnazší. Z autogenního tréninku může mít prospěch i člověk, který zvládne tyto první formule, ale
nezvládne už ty následující. Mnoho lidí si např. ani po dlouhém nácviku nevybaví chladné čelo nebo si
neuvědomí tep. To nevadí, i tak mívají z autogenního tréninku prospěch.
30
„Jsem klidný (jsem klidná)“ nebo prostě „klid“. Opakujte během jednoho výdechu.
„Tep je klidný a silný.“ Opakujte během 6 výdechů.
„Jsem klidný (jsem klidná)“ nebo prostě „klid“. Opakujte během jednoho výdechu.
Čelo je chladné.“ Opakujte během 6 výdechů.
„Jsem klidný (jsem klidná)“ nebo prostě „klid“. Opakujte během jednoho výdechu.
Individuální formule (o individuálních formulích podrobněji dále). Individuální formule se opakuje
10x.
Na závěr se zhluboka nadechněte, energicky se protáhněte a otevřete oči. Tato část cvičení odpadá,
jestliže autogenní trénink nebo jinou relaxační techniku používáte k navození spánku. V tomto
případě ve stavu uvolnění setrvejte.
Individuální formule: tyto formule mají být jasné, srozumitelné a kladné (neměly by tedy obsahovat
zápornou částici „ne“). Místo „tento člověk mě nemůže rozčílit“ tedy použijeme např. „Setkání
s blbcem mě nechává klidným“.
SOUSTŘEDĚNÍ NA SMYSLOVÉ VJEMY
Cvičení: 5P- Všech Pět Pohromadě – Zakotvení
Výchozí poloha: v sedu na židli (ve stoje, vleže), postupně si uvědomit, že Já se všemi svými smysly
jsem právě teď a tady
Cíl: vědomý stav soustředění se na aktuální realitu a sebe sama – dosažení okamžitého zklidnění a
relaxované pozornosti
Postupně si uvědomit:
HMAT (kontakt šlapek s podložkou, hýždí, stehen či zad se židlí, dotyk mezi stehny a rukama, mezi rty
a mezi očními víčky)
CHUŤ (zažmoulat jazykem a polknout – uvědomění si chuti v ústech)
ČICH (začichat a uvědomit si vůně)
ZRAK (na chviličku pootevřít oči, nebo se zavřenými víčky a uvědomit si co vidím)
SLUCH (zaposlouchat se kolem sebe)
MYŠLENKOVÁ RELAXACE/IMAGINACE
Cvičení: Prohloubené sebeuvědomování
31
Příprava a prostředí: Toto cvičení lze cvičit téměř kdykoliv a kdekoliv (zkrátka když máte čas
soustředit se na sebe, např. i při jízdě v autobusu nebo na nějaké nudné schůzi).
Výchozí poloha: Prakticky libovolná (vleže lepší uvolnění, vestoje nebo vsedě jsme pozornější)
Délka praktikování: Od 1 do 5 minut.
Postup cvičení
Soustřeďte se na to, jak se cítíte. Uvědomte si, kolik máte energie - cítíte se unavení nebo čilí?
Všimněte si všech tělesných pocitů (teplo, chlad, pohodlí nebo nepohodlí) z různých částí těla.
Vnímejte případná napětí v různých oblastech těla. Zkuste si představit, jaký výraz má obličej.
Uvědomte si celé tělo. Je klidné nebo v pohybu? Je napjaté nebo uvolněné? Uvědomte si také
bezděčné pohyby jako poklepávání nohou, poškrábání se, prohrábnutí vlasů nebo pohyby prstů.
Dokonale si uvědomte tělo.
Jaká je vaše nálada? Jste šťastní, smutní, úzkostní, napjatí, stažení, stísnění nebo klidní? Uvědomte si,
o čem přemýšlíte. Zblízka pozorujte myšlenky i to, jak se mění. Jak přecházejí z jedné věci na druhou,
navazují na sebe a ovlivňují se. Objevujte spojovací články mezi myšlenkami. Ale žádnou myšlenkou
se nezdržujte delší dobu, jenom je pozorujte.
Uvažujte chvíli o možných souvislostech mezi duševními a tělesnými pocity.
Cvičení: Koncentrace (soustředění) aneb Kráva v ohradě
Příprava a prostředí: Nejlépe klidné prostředí.
Výchozí poloha: vzpřímený sed (na patách, se zkříženýma nohama, na židli apod.)
Délka praktikování: Asi 2 až 5 minut.
Postup cvičení
Zvolte si nějaký předmět soustředění. Obecně platí, že na spíše příjemné a citově nepříliš nabité
předměty se člověku soustřeďuje lépe než na nepříjemné. Můžete si tedy zvolit např. svoji oblíbenou
květinu, obraz, který máte v bytě a který se vám líbí, symbol, určitou myšlenku nebo pojem (např.
klid, mír, moudrost, spokojenost).
Zavřete oči. Na předmět, který jste si zvolili, se soustřeďte. Jestliže bude vaše mysl odbíhat k jiným
předmětům, vždy znovu a znovu trpělivě a klidně se vracejte zpět k předmětu svého soustředění.
Řekněme, že jste si zvolili jako předmět soustředění vázu. Představte si, že vaše mysl je kráva a že
předmět vašeho soustředění a okolí tohoto předmětu je ohrada. Pokud se mysl pohybuje od vázy ke
květinám, od vázy k světelným odleskům, od vázy ke sklářství, je to v pořádku a kráva zůstala v
ohradě. Ale jakmile byste začali uvažovat o, třeba slunéčkách sedmitečných, kráva z ohrady utekla.
Odpovězte poctivě. Kolikrát vám kráva během cvičení utekla z ohrady?
32
PĚT ZPŮSOBŮ PŘEKONÁVÁNÍ ZLÝCH MYŠLENEK PODLE NEŠPORA (1998)
1. Nejdříve vyvolejte myšlenky opačné. Při vzteku můžete vyvolat myšlenku soucitu, při netrpělivosti
klid, při agresivitě mírumilovnost atd.
2. Kdyby to nepomohlo, uvažujte o nepříznivých následcích nevhodného jednání. 3. Kdyby nestačilo
ani to, doporučuje Buddha odvracet od špatných myšlenek pozornost a nevšímat si jich.
4. Kdyby nestačilo ani to, doporučuje se zjišťovat příčiny vzniku nebezpečných myšlenek.
5. Nevede-li ani to k úspěchu, pak je možné použít Buddhovo doporučení, které zní:
„Se zaťatými zuby a s jazykem přitisknutým k dásním, veškerou silou své mysli potlačujte a
přemáhejte zhoubné myšlenky.“
33
BIOFEEDBACK
KOMU?
Biofeedback je jednou z relaxačních, respektive tréninkových technik, která napomáhá zvládání
různých psychických stavů, včetně akutního a chronického stresu. Jako forma relaxace může být
zajímavá pro nadšence do techniky a pro řidiče MHD se osvědčila jako atraktivní metoda seberozvoje.
Schéma fungování biologické zpětné vazby (podle Nešpor, 1998)
Přístroj měří elektrické změny vyvolané nějakou pacientovu tělesnou funkcí
(např. svalové napětí).
Elektrický signál je zesílen.
Signál je převeden na obraz nebo zvuk, který pacient vnímá.
O změnách, které ve sledované funkci (např. svalovém napětí) nastávají, je pacient bezprostředně
informován. Průběžně se tedy dozvídá, co z jeho snahy o ovlivnění funkce (např. svalového napětí)
má účinek a co ne.
ARTETERAPEUTICKÉ TECHNIKY
Mandaly
Pojem pochází se sanskrtu, kde mandala znamená kruh, oblouk magický oblouk. Je to v podstatě
kruhový obrazec se středem, ze kterého vycházejí různé tvary, které jsou však symetricky
uspořádány.
Zdroj: http://athinalangoska.tumblr.com/mandaly
V mandalách se potkává barva (ženská
energie) a tvar (mužská energie). To vše
dohromady utváří harmonický
celek nesoucí určitou energii, která během
práce s obrazcem působí na duši, ta se
zklidňuje, vnitřní svět se uspořádává a
dochází k pozitivním změnám na všech
úrovních. Jako terapeutická metoda jsou
často využívány v arteterapii.
34
6.5 MODUL 5 - ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL A STRES
Rozšiřující témata doporučujeme vkládat do programu průběžně, podle zájmu a priorit účastníků…
Na to, jak zvládáme každodenní stresové situace, má jednoznačný vliv také zdravý životní styl.
Co podle Vás především patří do zdravého životního stylu?
Účastníci si individuálně nebo v menších skupinkách připraví seznam nejvýznamnějších součástí
zdravého životního stylu.
Ve skupině diskutujeme o tom, která z těchto součástí je důležitá, která pravidla zdravého životního
stylu by především měli dodržovat a jaké jsou reálné možnosti.
Klíčové oblasti životního stylu
Pro obecný nástin dále uvádíme tyto oblasti zdravého životního stylu, které patří ke klíčovým
SPÁNKOVÝ REŽIM A ODPOČINEK
NÁVYKOVÉ LÁTKY
STRAVA
VOLNOČASOVÉ AKTIVITY
VAZBA MEZI SOUKROMÍM A PRACÍ
35
SPÁNKOVÝ REŽIM A ODPOČINEK
Mýty:
Když méně spíme, tělo se více aktivuje a lépe potom zvládá náročné situace.
Čím více spíme, tím lépe.
Fakta:
Spánková deprivace zhoršuje zvládání stresu. Sám stres je však také často příčinou nespavosti.
Příliš dlouhý spánek organismu neprospívá.
Běžná délka spánku je u dospělého člověka 8 hodin. U každého člověka se však liší.
Otázky pro účastníky:
Kolik hodin spánku denně potřebujete?
Kolik hodin denně opravdu spíte?
Jak na sobě poznáte, že jste vyspalí?
Jak poznáte, že jste spali málo?
Co se stane, když spíte moc?
Stres Nedostatek spánku
Stačí spát o hodinu méně, než jste běžně zvyklí, a vaše denní aktivita se výrazně snižuje.
Nevyspání také zvyšuje riziko dopravních nehod.
36
Jaký má spánek vlastně účel?
Existují různé teorie:
Střádání metabolické energie
To, že spánek pomáhá šetřit energii, dokládá několik studií, podle nichž má člověk v průběhu
spánkové deprivace zvýšený příjem jídla. Metabolismus ve spánku je však oproti bdění snížen pouze
o 15 %. Energetické zotavení je každopádně možné i při bdění, ale odpočinek bez spánku nedokáže
zamezit ospalosti.
Význam spánku pro kognitivní funkce
Fyziologické funkce člověka nejsou narušeny ani po několika dnech spánkové deprivace. Pozorujeme
však výrazné snížení intelektového výkonu. Toto zjištění vedlo k hypotéze o ochranné úloze spánku
člověka ve vztahu k vyšším duševním funkcím.
Úloha spánku při termoregulaci
Spánek má termoregulační funkce. V průběhu spánku je obvykle snížená tělesná teplota i teplota
mozku. Zahřátí hypotalamu pokusných zvířat u nich vyvolává spánek. Zahřátí těla před spaním
zvyšuje u člověka množství spánku delta (3. a 4. stadium NREM). Tato fakta naznačují, že funkcí
spánku je ochlazování.
Úloha spánku při zrání nervového systému a pro duševní zdraví
Je i častá představa o tom, že spánek REM hraje významnou roli při zrání nervového systému. Není
však jasné, proč se spánek REM uchovává i u dospělých jedinců.
Krátkodobý nedostatek spánku
Nejčastěji se můžeme setkat s krátkodobým nedostatkem spánku, který většinou nemá výraznější
negativní vliv na zdraví. Lidský organismus totiž dokáže spánkový dluh vyrovnat v průběhu následující
noci.
Základním symptomem krátké doby spánku, nebo jeho malé kvality, je samozřejmě ospalost.
Nedostatek spánku se u člověka dále projevuje:
- snížením standardní duševní výkonnosti,
- nižší koncentrací pozornosti,
- snížením motivace k činnosti a zájmu o okolí,
- poklesem nálady a nepříjemnými pocity,
- poruchami úsudku (nesprávná rozhodnutí a chyby),
- prodloužením reakčního času,
- zvýšenou podrážděností, agresivitou, depresí, stresem, poruchami paměti atd.
Bylo prokázáno, že při spánkovém dluhu odpovídajícím jedné celé noci je doba nutná k naprostému
tělesnému vyčerpání kratší zhruba o 11 % a doba našich reakcí se zdvojnásobí.
37
Podle vědců vede 17 hodin beze spánku k poklesu výkonnosti srovnatelnému s hladinou alkoholu v
krvi 0,5 % (2 sklenice vína). Pomocí vědeckého pozorování lidí, kteří se dobrovolně rozhodli pro
dlouhodobou spánkovou deprivaci, bylo zjištěno, že při spánkové deprivaci trvající déle než 3 až 4 dny
se zesilují všechny tyto příznaky a dále nastává pocit ohrožení, poruchy orientace, poruchy řeči,
poruchy v senzomotorické koordinaci (např. třes rukou) a percepční změny (např. poruchy
prostorového vidění, zaostřování, halucinace, paranoia), ztráta logického uvažování atd.
Chronický nedostatek spánku
Chronický nedostatek spánku potom navíc může vést až ke:
• snížení obranyschopnosti organismu,
• bolestem hlavy
• poruchám růstu u dětí.
Vědci rovněž předpokládají, že spánková deprivace může zvýšit riziko obezity, protože během spánku
jsou vylučovány hormony regulující chuť k jídlu a váhový přírůstek.
Výzkumy prokázaly, že jednodenní až dvoudenní spánková deprivace způsobuje snížení produkce
bílých krvinek a tedy i snížení odolnosti organismu vůči infekčním onemocněním, jako jsou rýma či
chřipka. Naopak byla zjištěna zvýšená potřeba hlubokého spánku u lidí po operaci nebo zotavujících
se z nemoci. Z toho vyplývá, že imunitní systém a spánek se navzájem ovlivňují.
Podle doktora Tomáše Procházky, vedoucího lékaře spánkové laboratoře neurologického oddělení
pražské Nemocnice Na Homolce je prokázáno, že „jedinci, kteří spí méně než 6,5 hodiny za noc, mají
vyšší úmrtnost.“
Spánek trvající 5 a méně hodin potom 2 až 3krát zvyšuje riziko kardiovaskulárních příhod.
Přebytek spánku
Na druhou stranu se podle studie úmrtnost zvyšuje i při spánku delším než 7,4 hodiny denně a lidem,
kteří spí více než 9 hodin denně, hrozí větší riziko infarktu myokardu. Navíc se předpokládá, že příliš
dlouhý spánek nebo spaní v nepravidelném čase může způsobovat podobné příznaky, jaké provází
nedostatek spánku (např. podrážděnost, poruchy pozornosti atd.).
Zajímavosti:
I nevyspání může léčit.
Spánková deprivace patří mezi biologické metody psychiatrické léčby. Užívá se jako doplňková léčba
u depresivních pacientů. V rámci této léčby se pacientovi brání ve spánku pomocí kognitivní
stimulace, sociálních kontaktů, příjmem potravy a fyzickou aktivitou. Provádí se buď jako úplná
(celonoční bdění), nebo částečná (bdění od půlnoci do ranních hodin). Při léčbě založené na
„předsunutí spánkové fáze“ nedochází ke spánkové deprivaci jako takové, ale spánek se posouvá
několik dní za sebou o 5-6 hodin dopředu, dokud se stav pacienta nezlepší (tj. dokud se nedostaví
antidepresivní účinek). Nejdůležitějším faktorem, který je jádrem antidepresivního působení
38
spánkové deprivace, není samotná deprivace spánku, ale bdění ve druhé polovině noci. Spánková
deprivace je účinná u 60% pacientů. Antidepresivní působení spánkové deprivace je sice rychlé (tj.
během několika hodin), ale zpravidla jen krátkodobé. Po delším spánku se u většiny pacientů
dostavují depresivní příznaky znovu.
Tipy a triky na nespavost:
Snažte se vstávat vždy ve stejnou hodinu - i o víkendu.
Nespěte přes den.
Šest hodin před spaním nepijte nápoje se stimulačním účinkem - kávu, čaj, colu.
Dvě hodiny před spaním nepijte alkohol a nekuřte. Jestliže Vás kouření uklidňuje, pokuste se najít jiný
způsob.
Večer nejezte těžká jídla nebo mastné a kořeněné pokrmy. Místo toho si dejte něco lehkého.
Lehká jídla, sklenka mléka s medem nebo teplá koupel před spaním jsou přáteli dobrého spánku.
Cvičte - ne však těsně před spaním. Tělesná námaha zlepšuje spánek.
Ložnici před spaním dobře vyvětrejte. To zabezpečí nejen kvalitu vzduchu, ale také správný stupeň
vlhkosti.
Ložnice by neměla být ani příliš chladná, ani příliš teplá. Optimální teploty jsou mezi 18 a 21° C.
Spánek může rušit hluk nebo příliš mnoho světla. Proto je důležité zabezpečit, aby Vaše ložnice byla
tichá a tmavá.
Je dobré si vytvořit před spaním rituály (čtení nebo poslouchání hudby), abyste svoje tělo připravili na
noční odpočinek. V posteli byste neměli ani jíst, pracovat, sledovat TV atd.
Jestliže máte tělesné nebo psychické stavy bránící spánku, poraďte se s Vaším lékařem.
Průměrná potřeba spánku u dospělé osoby je sedm až osm hodin. Průměrná potřeba spánku po
padesátce často klesá a méně než 6 hodin. Jestliže netrpíte závažnými mozkovými onemocněními,
nemusíte se nedostatku spánku obávat. I čtyři hodiny spánku Vám mohou stačit.
39
NÁVYKOVÉ LÁTKY
Jaké účinky má na vás alkohol?
Které z těch účinků hodnotíte jako příznivé? Které naopak jako nepříznivé?
Jak ovlivníte hladinu alkoholu v krvi?
Mýty:
Alkohol pomáhá lépe zvládat stres
Lehké drogy zlepšují náladu a zvyšují odolnost vůči stresu
Jak snížit hladinu alkoholu:
Tělesný pohyb, čerstvý vzduch, káva, nealkoholické nápoje, kofein, dvě deci nafty, tučné jídlo před pití
či během pití…
Fakta:
Konzumace alkoholu snižuje v mozku hladinu hormonů - především serotoninu a GABA, které spolu
s dopaminem odbourávají úzkost a navozují pocit radosti.
Podle vědeckých studií oslabuje vysoký příjem alkoholu schopnost hypotalamu snižovat hlavní hormon
aktivující stres – kortikotropní hormon. Výzkum na lidech zjistil přímou souvislost mezi nízkou
hladinou tohoto hormonu a příznaky deprese.
Dlouhodobě pití alkoholu přispívá k úzkosti a depresi. Krátkodobě omezuje schopnost těla reagovat
na stres.
Jak snížit hladinu alkoholu?
Tučná jídla před pitím zpomalují vstřebávání alkoholu
Jinak je ale údaj promile alkoholu pouze množstvím gramů vypitého alkoholu na litr tělesných tekutin (množství
tělesných tekutin se liší podle výšky, hmotnosti (do určité míry – nejde o tuk, ale svalové buňky), pohlaví (muži
mají v průměru 68% tělesných tekutin, zatímco ženy 55%).
Hladinu alkoholu tedy ovlivňuje především:
Výška
Hmotnost
Pohlaví
Množství vypitého alkoholu
Čas
Určitý vliv mohou mít:
Léky, drogy
Celkový zdravotní stav, metabolismus jater
Jak si spočítat hladinu alkoholu?
40
Zdroj: E. M. P. Widmark, Principles and applications of medicolegal alcohol determination translated
from the original publication in 1932 by R. C. Baselt. Biomedical Publications, Davis California, 166 pp.
41
STRAVA
Mýty:
Tlustí lidé mají nervy obalené tukem a zvládají stres lépe.
Fakta:
Nadváha zatěžuje kardiovaskulární systém a zhoršuje následky stresu.
Podvýživa představuje další zátěž pro tělo a snižuje celkovou odolnost.
Hladovění (např. při nepřiměřené dietě) u většiny lidí snižuje frustrační toleranci.
Ideální složení stravy:
http://data.babyonline.quonia.cz/Image/vyzivadeti/batole/PREDSKOLAK-PYRAMIDA.jpg
Co ze stravy vyloučit:
Někteří odborníci doporučují úplně vyloučit povzbuzující nápoje jako je káva, kola, alkohol a vše, co
obsahuje bílý cukr. Naopak prospěšné je zvýšení příjmu ořechů, cizrny, pšeničných klíčků a vitaminů B
a C. Neméně významnou roli hraje také dostatečný přísun minerálů,
Vhodné potraviny:
Klíčky - (Vitamín B a C…)
Banány - (Obsahují draslík a pomáhají zajistit vyvážený poměr sodíku a draslíku ve stravě.)
42
Játra - (Zdroj vitamínu A, B a hořčíku)
Kiwi - (vysoký obsah vitamínu C a draslíku)
Rajčata - (zdroj draslíku - asi 400 mg na průměrný plod)
Boby - (suché, nejlépe měsíční fazole a sójové boby). (zdroj draslíku)
Vejce - (zdroj vitamínů E, B2, A a D)
Pšeničné klíčky - (významný zdroj vitamínu E a také hořčíku)
Sezamová semínka - (zdroj vitamínů E, B skupiny a hořčíku)
Jogurt – raději plnotučný než nízkotučný. (zdroj vitamínů B skupiny a vitamínů A a D, jež jsou
neocenitelné, chcete-li úspěšně čelit záporným účinkům stresu.)
Oves - (zdroj vitamínu B2)
43
VOLNOČASOVÉ AKTIVITY
Základem pro téma volnočasových aktivit by měla být volná diskuse s účastníky.
Jak si nejlépe odpočinete ve svém volném čase?
Nechejte účastníky individuálně nebo v menších skupinkách volně produkovat nápady. Ty potom
sepište na flip chart a skupina o nich může diskutovat…
SOUKROMÍ VERSUS PRÁCE
Základem pro téma volnočasových aktivit by měla být volná diskuse s účastníky. Nechejte účastníky
individuálně zodpovědět níže uvedené otázky, a poté ve skupině diskutujte o tom, jaké tipy pro
slazení pracovního a soukromého života doporučují.
Jak práce zasahuje do mého soukromí:
Jak mé soukromí zasahuje do mé práce:
Kdo v mém okolí má vliv na to, jaký je soulad mezi soukromím a prací:
V soukromí:
V práci:
Jak mohu zlepšit slazení soukromí a práce:
44
NEZDRAVÉ NÁVYKY ZHORŠUJÍCÍ ZVLÁDÁNÍ STRESU
Odkládání povinností – prokrastinace.
Co to znamená?
Tendence odkládat nepříjemné povinnosti a činnosti.
Otázky pro účastníky:
Máte tendenci odkládat nepříjemné povinnosti? Jaké to má důsledky?
Co vám pomáhá, abyste i nepříjemné věci zvládli včas?
Jaké další návyky u vás zvyšují stres nebo zhoršují zvládání stresu?
Co s ní?
1. Vyhledejte odborníka
2. U nepříjemných úkolů si stanovujte termíny.
3. V okamžicích, kdy se vám nechce něco dělat, si stanovte alespoň náhradní cíl. Nějakou užitečnou
činnost.
DOVEDNOSTI USNADŇUJÍCÍ ZVLÁDÁNÍ STRESU:
Lze zpracovat do samostatných vzdělávacích programů.
Asertivita
Komunikační dovednosti
Time management - stanovování priorit, organizace času
U řidičů hromadné dopravy se jako prioritní jeví téma asertivity a komunikačních dovedností. Pro
trénink těchto témat doporučujeme omezit teoretické vstupy a soustředit se na prakticky použitelná
doporučení a jejich aplikaci v každodenním životě a také na praktický nácvik.
45
III. ZDŮVODNĚNÍ POSTUPŮ
Metodika nabízí komplexní podklad pro realizátory protistresových rozvojových programů,
personalisty i management dopravních firem. Nabízí jak podklady pro tvorbu konkrétních
skupinových programů, tak i pro tvorbu a implementaci systémových protistresových opatření, která
podporují a posilují efekty vzdělávání. Jedná se o vůbec první metodiku protistresových rozvojových
programů zaměřených na řidiče hromadné dopravy jakožto specifické rizikové skupiny.
46
IV. POPIS UPLATNĚNÍ METODIKY
Metodika je určena pro:
• psychology, terapeuty a lektory realizující preventivní protistresové programy
v dopravních podnicích
• pracovníky vzdělávání v dopravních podnicích
• personalisty dopravních podniků
• management dopravních podniků
Slouží jako vodítko pro:
• tvorbu koncepce protistresového vzdělávání řidičů hromadné dopravy
• tvorbu curricula konkrétních protistresových programů
47
V. EKONOMICKÉ ASPEKTY
Vyčíslení (v tis. Kč) nákladů na zavedení postupů uvedených v metodice a vyčíslení (v tis. Kč)
ekonomického přínosu pro uživatele
Náklady na realizaci jednodenního kurzu (pro 10 osob, v tis.Kč):
Mzdové náklady na 10 účastníků (přibližný údaj): 17
Náklady na honoráře lektorů: 10 – 20
Náklady na organizační zabezpečení kurzu: 5 - 7
Celkové náklady na kurz: 32 – 44 (tedy 3,2 – 4,4- na jednoho účastníka)
Případné další intervence – v průměru 1 účastník – 2,5 – 5,0
Efekty:
Snížení fluktuace či nezpůsobilosti k výkonu povolání
(Náklady na zaškolení nového řidiče MHD (přibližný kvalifikovaný odhad): 100)
Další efekty:
Snížení absencí
Zvýšení subjektivní spokojenosti
48
VI. POUŽITÁ LITERATURA:
Biggs, H., Dingsdag, D. & Stenson, N. Fatigue issues for metropolitan bus drivers: Ramifications of
quantitative and qualitative research findings for safety management. Paper presented at the 2006
Australasian Road Safety Research, Policing and Education Conference, Gold Coast, October 2006.
Cungi, Ch., Limousin, S. (2005). Relaxace v každodenním životě. Vyd. 1. Praha: Portál, ISBN 80-7178-
948-8.
Greiner, B. A. et al. (1998). Objective Stress Factors, Accidents and Absenteeism in Transit Operators:
A Theoretical Framework and Empirical Evidence. Jorunal of Occupational Health Psychology, 3.2.
130 – 146.
Khýr, M. Relaxační cvičení aneb jak na emoční napětí, stres, únavu a poruchy spánku? Dostupné na:
http:/www.pppnj.adslink.cz/data/odborneclanky/relaxace.html
Kompier MA, Aust B, van den Berg AM, Siegrist J. Stress prevention in Bus Drivers: Evaluation of 13
natural experiments. JOHP 2000, 5(1):11-31.
Kühlmann, T.M. (1990). Coping with occupational stress among bus and urban stress drivers. Journal
of Occupational Psychology. 63, 89 – 96.
Křivohlavý, J. (1994). Jak zvládat stres. Praha: Grada, 190 s. ISBN 80-7169-121-6.
Nešpor K., Baková A. (2012): Relaxační techniky: co uvolnit a proč? Praktický lékař, vol.92, no. 3, pp.
171-172. Dostupné: http://www.drnespor.eu/relaxcz.html
Nešpor, K. (1998). Uvolněný a s přehledem: relaxace a meditace pro moderního èlovìka. Vyd. 1.
Praha: Grada, ISBN 80-7169-652-8.
Paulík, K. (2001). Psychologie lidské odolnosti. Vyd. 1. Praha: Grada, 2010, ISBN 978-80-247-2959-6.
Praško, J., Možný, P., Šlepecký, M. (2007) Kognitivnì behaviorální terapie psychických poruch. Vyd. 1.
Praha: Triton, 2007, ISBN 978-80-7254-865-1.Tse, J., Flin, R. & Mearns, KJ. (2006). 'Bus driver well
being review: 50 years of research'. Transportation Research Part F: Traffic Psychology and
Behaviour, vol 9, no. 2, pp. 89-114.
Tse, JLM., Flin, R. & Mearns, KJ. (2007). 'Facets of job effort in bus driver health: Deconstructing
"effort" in the Effort-Reward Imbalance Model'. Journal of Occupational Health Psychology, vol 12,
no. 1, pp. 48-62.
Weimerová, M. Progresivní svalová relaxace podle Jacobsona. Dostupné
na: http://www.dobrapsychiatrie.cz/relaxace/svalova-relaxace
49
VII. PUBLIKACE PŘEDCHÁZEJÍCÍ METODICE
http://www.mpsv.cz/files/clanky/9134/Zaverecna_zprava_STRES_2009_a_prilohy.pdf
V prostředí řidičů MHD jde o první metodiku tohoto typu.
50
VIII. PŘÍLOHY
Příloha č. 1: Pracovní sešit pro účastníky protistresových kurzů
Příloha č. 2: Dotazník k analýze spokojenosti u řidičů MHD (jako součást analýzy postojů a očekávání)