Alternativní způsoby stravování Alternativní směr ve stravování • Obecný pojem • Způsob stravování odlišující se od nutričních zvyklostí většiny společnosti a doporučení odborníků na výživu • Velmi často založeny na restrikci určitých potravinových skupin (nejčastěji potravin živočišného původu) Proč jedí někteří lidé „jinak“? • Morální důvody • Etické důvody • Ekologické hledisko • Ekonomické hledisko • Náboženské důvody • Psychologické faktory • Potřeba odlišnosti • Chuťové preference • Zdravotní důvody Nejznámější a nejrozšířenější Vegetariánství Veganství Vitariánství Dělená strava Výživa podle krevních skupin Výživa podle pH Vegetariánství • Nejznámější a nejrozšířenější • Obecně - vyloučení masa z jídelníčku • Dlouhodobá historie, původ ve východních náboženstvích (hinduismus, buddhismus) • Obecně střídmost ve stravování, omezení konzumace alkoholu • Několik podskupin: • Semivegetariáni • Pulovegetariáni • Pescovegetariáni • Laktoovovegetariáni • Ovovegetariáni • Laktovegetariáni • Veganství • Vitariánství • Fruktariánství Vegetariánské společnosti • The Vegetarian Society (1847, Anglie) • IVU – Mezinárodní vegetariánská unie (1908, Drážďany) • EVU – Evropská vegetariánská unie • Česká společnost pro výživu a vegetariánství • Česká vegetariánská společnost Vegetariánská potravinová pyramida Veganská potravinová pyramida Semivegetariánství • Konzumace některých druhů masa, mléčných výrobků • Většinou nekonzumují hovězí a vepřové maso, zvěřinu • Pulovegetariáni • Mléko a mléčné výrobky • Vejce a kuřecí maso • Pescovegetariáni • Mléko a mléčné výrobky • Vejce a ryby • Flexitariáni • Nový pojem • Vegetariáni s občasnou konzumací masa (často pouze z ekologického zemědělství) Laktovovegetariánství • Připouštějí konzumaci mléka, mléčných výrobků a vajec • Laktovegetariáni • Z živočišných potravin konzumují mléčné výrobky a mléko • Ovovegetariáni • Jedinou živočišnou potravinou v jídelníčku jsou vejce Veganství • Obecně vyřazení všech živočišných produktů (maso, mléko, vejce) • Někteří odmítají i med • „Raw vegan food“ • Konzumace pouze rostlinných potravin, který nebyly upraveny vyšší teplotou něž ± 40-47°C (názory se liší) • Fruktariáni • Striktní forma veganství • Konzumují pouze ovoce, ořechy a semena Raw food - obecně Rizika: • Postižení zubního zdraví • Nedostatečný přívod energie a některých živin (zvláště u dětí) • Vysoký obsah přírodních toxických a antinutričních látek • Inhibitory proteáz • Goitrogenní látky • Hygienická jakost • Stravitelnost Nutriční a zdravotní aspekty • Závisí na stupni restrikce živočišných potravin a skladbě konzumovaných potravin • Každá potravinová skupina je zdrojem látek nezbytných pro tělo • Rizika: - Špatná informovanost - Nevhodná skladba stravy - Některé nutriční složky jsou v potravinách rostlinného původu zastoupeny pouze v malém množství - Přítomnost inhibitorů vstřebávání některých složek • Přínosy: - Vyšší konzumace ovoce, zeleniny, obilovin, luštěnin, ořechů, klíčků, semen a rostlinných olejů - Nižší přívod nasycených tuků, cholesterolu, živočišných proteinů - Nižší energetická hustota - Životní styl, vyšší zájem o potraviny Vyjádření odborníků k vegetariánství (stanovisko Americké dietetické společnosti z roku 2016) • Dobře naplánovaná a sestavená vegetariánská strava, která poskytuje dostatečné množství všech živin, je vhodná během všech období života a může být přínosná v léčbě některých chronických onemocnění. • Vegetariáni částečně konzumující živočišné potraviny • Při správné skladbě obvykle nebývá problém s nedostatkem živin • Případná rizika nejčastěji vycházejí ze špatné sklady stravy • Veganství • Svoji stravu musejí obohacovat o chybějící složky formou doplňků stravy nebo pomocí fortifikovaných potravin (vitamin B12, případně D, Ca, I, Fe) • Vitariánství • Nelze zajistit dostatek všech esenciálních nutrientů v potřebné míře • Fruktariánství • Zcela nevhodný způsob stravování Další alternativní způsoby stravování Makrobiotika • Celosvětově rozšířený životní styl spjatý s výživou • Potraviny rozděleny do skupin podle obsahu sil JIN a JANG • Cílem je harmonie obou složek • Nejvíce vyvážené - obiloviny Základní pravidla: • Jíst jen při pocitu hladu 2-3 x denně podle potřeby • Nepřejídat se • Jíst pomalu, v klidu, uvolněně • Tekutiny pít střídmě, jen při pocitu žízně • Jíst naposledy alespoň 3 hodiny před spánkem • Nižší stupně restrikce – mohou pokrýt nutriční potřeby dospělého člověka • Vyšší stupně – nedostatek energie i jednotlivých živin (hodnotné bílkoviny, Ca, Fe, PUFA, vitaminů A, C, D a B12) Standardní makrobiotická výživa dle Kushiho: -50-60 % celozrnné obiloviny a produkty z nich -25-30 % zelenina -5-10 % luštěniny - Denně 1-2 šálky polévky - 1-2 x týdně bílé rybí maso Vyhýbat se: - maso, drůbež, mléko a mléčné výrobky, živočišný tuk, všechny konzervované a chemicky ošetřené potraviny Standardní makrobiotický talíř Přínosy: • Omezení živočišných tuků • Omezení jednoduchých sacharidů • Klid při jídle • Pohybová aktivita • Střídmost Rizika: • Nedostatek bílkovin, Fe, omega 3 PUFA (pokud nejsou ryby), vitamin D, B12, Ca, Zn Biopotraviny • Potraviny, které pocházejí z produkce ekologického zemědělství • V posledních letech přerůstá v životní styl • Šetrnější přístup k přírodě a zvířatům • Obecně často vnímáno jako zdravější způsob stravování • Pokud je jídelníček vyvážený – není problém s deficity (jako při konzumaci potravin z konvenčního zemědělství) Porovnání biopotravin s konvenčními Biopotraviny Dělená strava • Základní teorie – předpoklad, že trávení bílkovin a sacharidů současně není schopen zažívací trakt člověka zvládnout, vede k nedokonalému trávení, špatné vstřebatelnosti a vzniku toxických látek, které zatěžují organismus • Trávení bílkovin (kyselé pH) X trávení sacharidů (zásadité pH) • Konzumace sacharidových a bílkovinných potravin odděleně • 3 skupiny potravin • Bílkovinné • Sacharidové • Neutrální (možno kombinovat jak s bílkovinnými, tak se sacharidovými) – tuky, zakysané mléčné výrobky, čerstvé sýry, tvaroh, některé druhy zeleniny, bylinky, ořechy a semena • Vhodnost stravy: • Při dodržování pestrosti a pravidelnosti může zajistit dostatečné množství všech potřebných nutrientů • Princip oddělené konzumace bílkovinných a sacharidových potravin je vědecky nepodložený Paleolitická strava • Tendence přiblížit se stravě, kterou člověk konzumoval v období paleolitu – výběr podobných zdrojů ze současné nabídky potravin • Základ jídelníčku: • Libové maso, ryby, vejce, ovoce, lesní plody, zelenina, ořechy • Restrikce: • Obiloviny, luštěniny, brambory, rafinované oleje, cukr, sůl, mléko a mléčné výrobky Výživa podle krevních skupin • Založeno na hypotéze, že dochází k interakci lektinů obsažených v potravinách s antigeny systému AB0 a negativnímu ovlivnění zdraví • Doporučené potraviny podle typu krevní skupiny • 3 kategorie potravin – Velmi prospěšné, neutrální, zakázané • Neexistují žádné vědecké práce, které by potvrzovaly pozitivní dopad na lidské zdraví 0 – živočišné potraviny bohaté na bílkoviny s nízkým obsahem tuku, ovoce, zelenina, rýže, luštěniny A – potraviny rostlinného původu, ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny, povoleny pouze některé druhy ryb B – mléčné výrobky, maso (kromě hovězího a vepřového), vejce, rýže, listová zelenina AB – kombinace A a B Výživa podle pH • Principem je udržení rovnováhy • Překyselení – základ pro vznik onemocnění a poruch • Potraviny zvyšující a snižující pH • Zvyšující: například jedlá soda, rozinky, sušené fíky, celer, brokolice… • Snižující: vepřové a telecí maso, tmavá rýže, ryby, vejce, tvrdé sýry, chléb, těstoviny… • Fyziologicky je pH krve a mnoha dalších tělesných tekutin udržováno ve velmi úzkém rozmezí hodnot • ABR je udržována pomocí tzv. pufrů Vybrané rizikové nutriční složky • Bílkoviny • Nenasycené mastné kyseliny • Železo • Vápník • Zinek • Jód • Vitamin B12 • Vitamin D • Toxické kovy - kadmium Bílkoviny • Rostlinné bílkoviny mají nižší biologickou hodnotu • Nedostatek esenciálních AK • Horší stravitelnost • Horší stravitelnost • K příjmu všech esenciálních AK je nutné konzumovat rozmanité zdroje rostlinných bílkovin během dne • Kvalita rostlinných bílkovin se zvyšuje pokud se vzájemně kombinují nebo se kombinují s mlékem, mléčnými výrobky, vejci PUFA • Přívod ALA stejný jako u klasické stravy • Vegetariánská a zvláště veganská strava • Nízkým přívodem PUFA s dlouhým řetězem – EPA, DHA • Odkázáni na tvorbu EPA a DHA z kyseliny α-linolenové • Konverze není příliš účinná • Konverzi inhibuje i vysoký obsah PUFA ω-6, nedostatek energie, proteinů, železa … • Výzkumy naznačují, že u zdravých jedinců je příjem samotné ALA dostačující a endogenní syntéza EPA a DHA z ALA je dostatečná pro udržení stabilní úrovně pro mnoho let • Doporučení: • Zvýšit přívod kyseliny α-linolenové • Použít zdroje s nízkým poměrem ω-6 : ω-3 • Rozdrcená lněná semínka, lněný olej, řepkový olej, sójový olej, vlašské ořechy, chia • Doplňky stravy s obsahem DHA • U vegetariánů se zvýšenou potřebou (těhotné a kojící ženy) • U osob se sníženou schopností konverze (diabetes, hypertenze) Železo • V rostlinných zdrojích se vyskytuje v nehemové formě • Vstřebatelnost asi 3-5 % • Hemové železo (maso, ryby, drůbež) • Využitelnost 20 % • Absorpci negativně ovlivňuje: • Inhibitory vstřebávání: kyselina fytová, polyfenoly, vláknina • Současný vysoký přívod: Ca, Zn, Mg, K • Rostlinné bílkoviny v ořechách a sóji • Černý čaj, káva, antacida • Absorpci zvyšuje: • Vitamin C a organické kyseliny v ovoci a zelenině • Máčení a klíčení semen, fermentační procesy • Adaptace nízkým příjmům železa cestou zvýšené absorpce • Dospělí vegetariáni • Většinou nižší zásoby železa oproti konzumentům masa • Sérové hodnoty feritinu bývají většinou v normě • Nedostatek železa ovlivňuje i metabolismus PUFA ω-3 s dlouhým řetězcem • Vhodné navýšit přívod až 1,8 x oproti konzumentům běžné stravy Vápník • Snížená dostupnost v potravinách rostlinného původu • Přítomnost fytátů, kyseliny šťavelové, větší množství vlákniny • Absorpce Ca z tofu (vyrobeného z vápenaté soli) a fortifikovaných náhražek mléka je podobná jako z kravského mléka (přibližně 30 %) • Vegetariáni • Správně naplánovaná strava dokáže pokrýt potřeby • Laktovegeratiáni – obvykle dostatečný přívod Ca • Vegani • Někdy je jednodušší používat doplňky stravy nebo fortifikované potraviny Absorpce vápníku z různých zdrojů Absorpce vápníku Zdroj ≥ 50 % Květák, řeřicha, zelí, růžičková kapusta, kedlubna, kapusta, brokolice ≈ 30 % Mléko a mléčné výrobky ≈ 20 % Mandle, sezamová semínka, fazole ≤ 5 % Špenát, rebarbora Zinek • Absorpce negativně ovlivněna inhibitory vstřebávání (jako u železa) • Zdroje: • Sója, sójové produkty, luštěniny, zrna, ořechy, sýry • Luštěniny jsou lepším zdrojem zinku než obiloviny • Absorpci zvyšuje • Namáčení a nakličování semen, fermentační procesy (poruší se vazba mezi zinkem a kys. fytovou), přítomnost organických kyselin • Vegetariáni (dospělí) mají v porovnání s kontrolními skupinami nižší přívod Zn a nižší koncentrace Zn v séru, které jsou však v normálním rozmezí Jód • Obsah jódu v rostlinných potravinách je dán jeho koncentrací v půdě (u nás nízký) • Vegani – vysoké riziko deficitu jódu • Nejcitlivější na nedostatek: • Novorozenci, kojenci, dospívající dívky, těhotné a kojící ženy • Riziko deficitu zvyšují strumigenní látky (tzv. goitrogeny) • Obsažené např. v sójových bobech, kořenové zelenině… • Doporučení: • Konzumace mořských řas • Minerální vody s obsahem jódu • Jodizovaná kuchyňská sůl Vitamin B12 • Není obsažen v rostlinných zdrojích • Hlavní zdroje v potravě: • Maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, kvasnice • Existují také fortifikované potraviny (sójové náhražky mléka, snídaňové cereálie) • Sójové výrobky (miso, tempeh, tamari), některé produkty z řas – obsahují pouze korinoidy (analoga vitaminu B12), které zpravidla nemají fyziologické účinky vitaminu B12 • Rostlinné potraviny obsahují stopy vitaminu B12 pokud byly zpracovány bakteriálním kvašením • Deficit: • Hrozí u veganů • U dospělých většinou až po dlouhodobém omezení konzumace živočišných potravin • U novorozenců velmi malá zásoba • Megaloblastová anémie, negativní ovlivnění vývoje mozku u dětí, riziko hromadění homocysteinu Vitamin D • Vitamin D2 (ergokalciferol) • Vitamin D3 (cholekalciferol) – v živočišných potravinách • Při nízkých dávkách jsou D2 a D3 rovnocenné, při vyšších dávkách je vitamin D2 méně účinný než D3 • Zdroje: • Rybí tuky, olej z tresčích jater, vaječný žloutek • Existují také fortifikované potraviny (mléko, margaríny, snídaňové cereálie, džusy) • Ačkoli je přijímán stravou, mezi hlavní zdroje nepatří potrava, ale sluneční záření • Nedostatek: • Jedinci konzumující pouze potraviny rostlinného původu v zimních měsících • Více ohroženi děti a senioři (syntéza vitaminu D méně účinná) Karnitin • Nezbytný pro metabolismus MK s dlouhým řetězcem • Asi 1/3 denní potřeby vzniká endogenní syntézou • Zdroje: • Maso, méně v mléčných výrobcích • Rostlinné potraviny – obsahují karnitinu velmi málo nebo žádný • Deficit: • Jedinci, kteří nekonzumují živočišné produkty • Deficit dále ovlivňuje nedostatečný příjem esenciálních AK (methioninu a lysinu) a nedostateční příjem železa Kadmium • Toxický kov s dlouhým biologickým poločasem • Vyšší obsah v obilovinách (obaly zrn, klíčky), luštěninách, listové zelenině • Zvýšené hladiny u vegetariánů a zvláště veganů • Korelace s délkou dodržování tohoto výživového směru • Úloha při detoxikaci - glutathion Zdravotní aspekty • Nadváha a obezita • Nižší hodnoty BMI • Hyperlipidémie a ICHS • Vegetariáni – nižší hodnoty krevního tlaku, lepší lipidový profil, nižší výskyt abdominální obezity • Vegani – strava pozitivně ovlivňuje rizikové faktory ICHS • Diabetes • Laktovovegetariáni – nižší riziko vzniku diabetu 2. typu ve srovnání s konzumenty masa • Riziko rozvoje diabetu 2. typu je nižší o 77 % u veganů, o 54 % u laktoovovegetariánů • Nádorová onemocnění • Vegetariáni – celkově nižší výskyt nádorů, zvláště nádoru GITu • Vegani – nižší výskyt nádorů celkově • Konzumace ovoce, zeleniny, luštěnin, celozrnných obilovin… • Osteoporóza • Laktovovegetariáni – stejný výskyt fraktur jako u jedinců, kteří konzumovali maso • Vegani – riziko vzniku fraktur o 30 % vyšší Vegetariánská strava v různých fázích života • Novorozenci, kojenci, batolata • Výlučné kojení prvních 6. měsíců • Příkrmy – využívat potraviny bohaté na bílkoviny, železo, zinek - plnotučné kravské mléko nebo fortifikované sójové mléko – od 1. roku věku • Starší děti • Vyvážené a plnohodnotná vegetariánská strava – může pozitivně ovlivnit stravovací návyky v dospělosti (ovoce, zelenina, luštěniny…) • Rizikové nutrienty • Fe, Zn, Ca, vitamin B12 a D • Bílkoviny • Děti vegetariáni – průměrný přívod bílkovin odpovídá doporučením nebo je vyšší • Děti vegani – mají vyšší potřeby na přívod bílkovin (z hlediska stravitelnosti rostlinných bílkovin a skladby aminokyselin) • Dospělí a senioři • Nižší přívod Zn a Fe u vegetariánů • Potřeba energie s věkem klesá, stoupají však požadavky na některé nutrienty • Vitamin D – s věkem klesá účinnost syntézy v kůži • Dostatečný přívod bílkovin (luštěniny, náhražky masa) • Ca – pokud není v jídelníčku (nebo je nedostatek) mléko a mléčné výrobky • Atrofická gastritida – snížená absorpce vitaminu B12 • Těhotné a kojící • Pokud je dostatečný příjem potravy, je u těhotných vegetariánek délka těhotenství a porodní hmotnost plodu srovnatelná s těmi, které konzumují maso – výzkumy jsou ale omezené!!! • Strava s vysokým obsahem rostlinných potravin může snížit riziko vzniku gestačního diabetu • Rizikové živiny: Fe, Zn, vitamin B12 a D, EPA a DHA • V těhotenství se doporučuje podávat doplňky stravy s nízkým obsahem Fe (30 mg) a Zn (zvýšená potřeba a možnost nedostatečného vstřebávání) • Těhotné a kojící ženy – zajistit dostatečnou dávku vitaminu B12 (fortifikované potraviny, přirozené zdroje, doplňky stravy) • Kojenci vegetariánek mají nižší plazmatické koncentrace DHA – nižší množství v mateřském mléce (do jisté míry mohou být syntetizovány z kyseliny alfa-linolenové) • Vhodné zařadit do jídelníčku matky mořské řasy