Sportovní výživa: zápočet
Jméno: Kristýna Dvořáková
UČO: 461701
Příklad 1:
Muž 30 let.
Výška: 180 cm
Hmotnost: 80 kg
Tělesný tuk: 10 %
Denní režim: budíček v 06.30, snídaně v 07.00, ulehání ke spánku 22:30
Týdenní aktivity:
• 4x týdně: sedavé zaměstnání, 18:00–19:30 silový trénink celého těla (5x1,5)
• 1x týdně: sedavé zaměstnání, 17:00–18:30 běh rychlostí 10 km/h (9x1,5)
• 1x týdně: sezení doma, hodina plavání 17:00–18:00 rychlostí 2,5 km/h (8x1)
• 1x týdně: sezení doma, procházka 16:00–17:00 rychlost 5 km/h (2,5x1)
1) Spočítejte průměrný výdej energie během týdne na jeden den
BMR: 1 853 kcal
Základní PAL: 1,3
4x týdně: 7,5:22 = 0,34x4 = 1,36
1x týdně: 13,5:22 = 0,61
1x týdně: 8:22 = 0,36
1x týdně: 2,5:22 = 0,11
Průměr PAL: 0,35
CEP = (0,35 + 1,3) x 1853 (x1,1)* = 3 057 kcal/12 839 kJ
*1,1 značí termický efekt stravy, který je standardně součástí výpočtu CEP, v tomto případě však
zahrnut není
2) Stanovte příjem základních živin pro udržování tělesné hmotnosti
E: 3 057 kcal/12 839 kJ
B: 1,8 g/ kg = 144 g => 583 kcal/2 448 kJ
T: 85 g => 789 kcal/3 315 kJ
S: 416 g => 1685 kcal/7 077 kJ
Jídelníček
7:00 snídaně: banánové lívance (1,5 ks menšího banánu, 2 vejce, ovesné vločky 50 g, kakao 5
g), tvaroh 80 g, ořechy 15 g
10:00 svačina: cottage natural 100 g, chléb žitný 150 g, krůtí šunka 2 plátky, zelenina 150 g
13:00 oběd: krůtí prsa se slaninou, sušenými rajčaty a česnekem (maso 150 g, slanina 10 g,
sušená rajčata 20 g, česnek 2 stroužky), olivový olej 10 g, pohanka 100 g, zelenina 200 g
16:20 svačina: jogurt bílý 200 g, pohankové vločky 40 g, pomeranč 1 ks
19:40 po tréninku: protein syrovátkový 30 g, jablko 1 ks
20:30 večeře: tuňák ve vlastní šťávě 70 g, rýže jasmínová 80 g, olej olivový 10 g, hummus 40
g, rajčata 200 g
Výživové hodnoty
Snídaně: E: 684kcal/2 873 kJ, 29,5 g B, 29,7 g T, 74 g S, 9,3 g vlákniny
Svačina: E: 549 kcal/2 304 kJ, 28,2 g B, 10,5 g T, 80,7 g S, 13 g vlákniny
Oběd: E: 714 kcal/2 997 kJ, 50,9 g B, 16,3 g T, 145,3 g S, 18,7 g vlákniny
Svačina: E: 361/1 518 kJ, 14,6 g B, 10,4 g T, 54,1 g S, 8 g vlákniny
Po tréninku: E: 207 kcal/869 kJ, 21,8 g B, 3,5 g T, 21,7 g S, 5,3 g vlákniny
Večeře: E: 540 kcal/2 266 kJ, 25 g B, 16 g T, 74,6 g S, 6,5 g vlákniny
3) Pouze orientačně navrhněte příjem energie a základních živin pro:
A) přibírání (+ 10 %)
E: 3 363 kcal/14 125 kJ
B: 1,9 g/kg => 152 g => 615 kcal/2 584 kJ
T: 95 g => 882 kcal/3 705 kJ
S: 461 g => 1866 kcal/7 837 kJ
B) hubnutí (-15 %)
E: 2 598 kcal/ 10 911 kJ
B: 1,9 g/kg = 152 g => 614 kcal/2 579 kJ
T: 70 g => 650 kcal/ 2 730 kJ
S: 330 g => 1 335 kcal/5 610 kJ
4) Zhodnocení dosavadního příjmu energie
Aktuální příjem 3000 kcal
120 g B
137 g T
320 g S
Aktuální příjem energie zhruba odpovídá doporučenému energetickému příjmu. Jelikož hlavní
fyzickou aktivitou je silový trénink, doporučila bych lehce navýšit příjem bílkovin (o cca 20-
25 g). Dále bych také snížila příjem tuku (na cca 85 g) a navýšila příjem sacharidů (na cca 415
g). Příliš nízký příjem sacharidů by totiž mohl negativně ovlivnit klientův silový výkon.
ENERGETICKÁ DOSTUPNOST
Trénink = 90 minut, 5 MET a 80 kg = 5x80x1,5 = 600 kcal x 4 = 2 400 kcal
Běh = 9x1,5x80 = 1 080 kcal
Plavání = 8x1x80 = 640 kcal
Procházka = 2,5x1x80 = 200 kcal
Týdenní výdej průměr: 617 kcal
3 000 – 617 = 2 383 kcal:72 = 33,1 kcal/ kg => energetická dostupnost je v pořádku
Příklad 2:
Žena 25 let
Hmotnost: 55 kg
Výška: 168 cm
Tělesný tuk: 21 %
Denní režim: budíček v 06.00, snídaně v 06.15, ulehání ke spánku 22:00
Profesionální sportovec, jen trénuje, jinak odpočívá
• 2x týdně: dvoufázové tréninky, 8:00–9:30 běh rychlostí 12 km/h + 17:00–18:00
plavání rychlostí 2,5km/h (8x1 + 11x1,5)
• 2x týdně: dvoufázové tréninky, 8:00–9:30 běh rychlostí 12 km/h + 17:00–18:30 jízda
na kole po rovině rychlostí 25 km/h (1,5x11 + 1,5x9)
• 1x týdně: silový trénink 8:00–9:30 + 18:00–19:00 běh rychlostí 10 km/h (5x1,5 + 9x1)
• 1x týdně: úplné volno, 13:00–14:00 procházka, 5 km/h (2,5x1)
• 1x týdně: úplné volno, jenom sezení doma
1) Spočítejte průměrný výdej energie během týdne na jeden den
BMR: 1 330 kcal
Základní PAL: 1,2
2x týdně: 24,5:22 = 1,11x2 = 2,22
2x týdně: 30:22 = 1,36x2 = 2,72
1x týdně: 16,5:22 = 0,75
1x týdně: 2,5:22 = 0,11
Průměr PAL: 0,82
CEP: (0,82 + 1,2) x 1 330 (x1,1)* = 2 687 kcal/11 285 kJ
*1,1 značí termický efekt stravy, který je standardně součástí výpočtu CEP, v tomto případě však
zahrnut není
2) Stanovte příjem základních živin a energie k pozvolnému nabírání
tělesné hmotnosti
E: 2 954 kcal/12 407 kJ (+ 10 %)
B: 2 g/ kg = 110 g => 445 kcal/1 870 kJ
T: 85 g => 789kcal/3 315 kJ
S: 425 g => 1720 kcal/7 224 kJ
Jídelníček
6:15 snídaně: mug cake (ovesné vločky 50 g, vejce 1 ks, banán 1 ks), jogurt bílý 100 g,
ořechy 15 g, čokoláda 70 % 1 dílek
9:35 po tréninku: syrovátkový protein 15 g, jablko
11:00 svačina: chléb celozrnný 200 g, gervais 20 g, šunka 2 plátky, zelenina 200 g
13:20 oběd: tofu se špenátem a nivou (tofu uzené 50 g, špenát listový 100 g, niva 20 g, olej
olivový 10 g), kuskus 100 g, zelenina 150 g
15:45 svačina: shake (banán 1 ks, pohankové vločky 30 g, mléko polotučné 250 ml)
18:20 večeře: filet z tresky 100 g, máslo 10 g, brambory 300 g, zelenina 200 g
20:00 druhá večeře: hummus 100 g, bageta celozrnná 100 g, zelenina 150 g
Výživové hodnoty
Snídaně: E 580 kcal/2 436 kJ, 21,2 g B, 25 g T, 67 g S, 7,7 g vlákniny
Po tréninku: E 136 kcal/571 kJ, 15,5 g B, 1,7g T, 14 g S, 4 g vlákniny
Svačina: E 423 kcal/1 775 kJ, 16 g B, 8 g T, 58 g S, 2 g vlákniny
Oběd: E 657 kcal/2 752 kJ, 28 g B, 22 g T, 74,5 g S, 6 g vlákniny
Svačina: E 316/1 329 kJ, 12,7 g B, 4,5 g T, 58 g S, 3,3 g vlákniny
Večeře: E 404 kcal/1 684 kJ, 20 g B, 9 g T, 55 g S, 10 g vlákniny
Druhá večeře: E 430 kcal/1810 kJ, 17 g B, 11 g T, 61 g S, 15 g vlákniny
3) Pouze orientačně navrhněte příjem energie a základních živin pro:
A) udržování hmotnosti
E: 2 687 kcal/11 285 kJ
B: 1,8 g/kg = 100 g => 405 kcal/1700 kJ
T: 75 g => 696 kcal/2 925 kJ
S: 391 g => 1 586 kcal/6 661 kJ
B) hubnutí (-15 %)
E: 2 284 kcal/9 592 kJ
B: 2 g/kg = 110 g => 445 kcal/1 870 kJ
T: 65 g => 604 kcal/2 535 kJ
S: 305 g => 1 235 kcal/5 181 kJ
4) Zhodnocení dosavadního příjmu energie
Aktuální příjem: 2800 kcal
100 g B
100 g T
375 g S
Příjem energie je vzhledem k prováděné fyzické aktivitě dostatečný a vhodný pro velmi
pozvolné nabírání hmotnosti. S tímto cílem koresponduje i aktuální příjem bílkovin, který je
ale možné ještě o cca 10 g navýšit. Doporučila bych také lehké snížení příjmu tuku (cca na 85
g) a navýšení příjmu sacharidů (cca na 425 g), záleží však na individuálních preferencích
klientky.
ENERGETICKÁ DOSTUPNOST
Běh + plavání = 907 + 440 = 1 347 kcal x 2 = 2 694 kcal
Běh + kolo = 907 + 742 = 1 649 kcal x 2 = 3 298 kcal
Trénink + běh = 412 + 495 = 1 045 kcal
Procházka = 137 kcal
Týdenní výdej průměr: 1 025 kcal
2 800 – 1 025 = 1 775 kcal: 44 = 40,3 kcal/ kg => energetická dostupnost je v pořádku