Sportovní výživa a
pohybová aktivita
SEMINÁRNÍ PRÁCE K ZÁPOČTU
LUCIE NÁROŽNÁ
Příklad 1:
Muž 30 let.
Výška: 180 cm
Hmotnost: 80 kg
Tělesný tuk: 10 %
Denní režim: budíček v 06.30, snídaně v 07.00, ulehání ke spánku 22:30
Týdenní aktivity:
4x týdně: sedavé zaměstnání, 18:00–19:30 silový trénink celého těla – MET 6
1x týdně: sedavé zaměstnání, 17:00–18:30 běh rychlostí 10 km/h – MET 9,8
1x týdně: sezení doma, hodina plavání 17:00–18:00 rychlostí 2,5 km/h – MET 8,3
1x týdně: sezení doma, procházka 16:00–17:00 rychlost 5 km/h – MET 3,5
Úkoly:
1) SPOČÍTEJTE PRŮMĚRNÝ VÝDEJ ENERGIE BĚHEM TÝDNE NA JEDEN DEN
BMR podle Katch-Mc Ardle = 1925 kcal (8085 kJ)
PAL pro zdravý životní styl 1,3
Průměrná hodnota PAL pro fyzickou aktivitu byla vypočtena pomocí vzorce „(MET · čas trvání
fyzické aktivity) / 22 koeficient … a to pro každou fyzickou aktivitu. Následně tato čísla byla
sečtena a vydělena počtem dní v týdnu. Od MET jednotky je odečtena 1.
4x týdně silový trénink … [(6 - 1) · 1,5] / 22 = 0,34
1x týdně běh 10 km/h … [(9,8 - 1) · 1,5] / 22 = 0,6
1x týdně plavání 2,5 km/h … [(8,3 - 1) · 1] / 22 = 0,33
1x týdně chůze 5 km/h … [(3,5-1) · 1] / 22 = 0,11
 4 · 0,34 + 1 · 0,6 + 1 · 0,33 + 1 · 0,11 = 2,4 / 7 dny v týdnu = 0,34
Tj. celkový PAL = 1,64
Průměrný výdej energie:
4x týdně silový trénink (6 - 1) · 80 kg · 1,5 h = 600 kcal (· 4dny = 2400 kcal)
1x týdně běh (9,8 - 1) ·80 · 1,5 = 1056 kcal
1x týdně plavání (8,3 - 1) · 80 · 1 = 584 kcal
1x týdně chůze (3,5-1) · 80 · 1 = 200 kcal
 2400 + 1056 + 584 + 200 = 4240 kcal / 7 dny = 606 kcal je průměrný výdej energie denně.
2) STANOVTE PŘÍJEM ZÁKLADNÍCH ŽIVIN PRO UDRŽOVÁNÍ TĚLESNÉ
HMOTNOSTI
Celková potřeba energie = 1925 kcal · 1,63 PAL → 3157 kcal (13260 kJ)
Pro výpočet CEP jsem nepoužila hodnotu termického efektu stravy kvůli možnému nadhodnocení
výsledku. Navíc vypočtený bazální metabolismus byl vypočten podle rovnice, kdy vychází nejvyšší
výsledky. Navíc klient vede převážně sedavý způsob života. A při fyzickém výkonu vždy nemusí být
podávány stejné výsledky.
Bílkoviny: 20,5 % z CEP = 160 g = 2 g/kg TH (647 kcal … 2720 kJ)
Tuky: 25 % z CEP = 85 g (789 kcal … 3315 kJ) … 1,06 g/kg TH
Sacharidy: 54,5 % z CEP = 425 g (1721 kcal … 7225 kJ) … 5,3 g/kg TH
1denní jídelníček v den silového tréninku
7:00 snídaně – Míchaná vejce (2 ks po 60 g) na másle (12 g), Moskevský chléb 130 g, paprika
červená 150 g, pomeranč 250 g
 3136 kJ … 26,8 g bílkovin …25,2 g tuků … 96,4 g sacharidů
10:00 svačina – Tortilla celozrnná (80 g) plněná uzeným lososem (40 g) a cottage sýrem (50 g)
s ledovým salátem (25 g), cherry rajčata 150 g
 1663 kJ …22,8 g bílkovin … 12,6 g tuků …44 g sacharidů
13:00 oběd – Kuřecí prsa (120 g) v rajčatové omáčce (rajčatový protlak 15 g, Mutti rajčata jemně
krájená 120 g, cibule 25 g, olivový olej 15 g) s mozzarellou (30 g), rýže Basmati (90 g)
 3056 kJ … 43,8 g bílkovin … 21,6 g tuků … 87 g sacharidů
16:00 svačina – Bílý jogurt 3,7 % (200 g) s pohankovými lupínky (55 g), banán (1 ks – cca 110 g)
 1847 kJ … 16,3 g bílkovin … 9 g tuků … 71,5 g sacharidů
19:45 po tréninku – Shake – protein syrovátkový (35 g), maltodextrin (50 g)
 1409 kJ … 25,9 g bílkovin … 2,4 g tuků … 52,4 g sacharidů
20:30 večeře – Karbanátky z červené čočky s krůtím masem - pečené (červená čočka 25 g – syrový
stav, mandle mleté 15 g, ovesné vločky mleté 20 g, hořčice 8 g, mleté krůtí maso 60 g, vejce 10 g)
brambory vařené (270 g), rukola 15 g
 2325 kJ … 32,9 g bílkovin … 13,7 g tuků … 68 g sacharidů
Pro lepší orientaci uvádím i celkový příjem živin ve shrnující tabulce. Propočet byl vytvořen pomocí
softwaru „kalorické tabulky“
Energetická
hodnota (kJ)
Bílkoviny (g) Tuky (g) Sacharidy (g)
Snídaně 3136 26,8 25,2 96,4
Svačina 1663 22,8 12,6 44
Oběd 3056 43,8 21,6 87
Svačina 1847 16,3 9 71,5
Po tréninku 1409 25,9 2,4 52,4
Večeře 2325 32,9 13,7 68
Celkem 13436 168,5 84,5 419
Doporučení 13260 160 85 425
3) POUZE ORIENTAČNĚ NAVRHNĚTE PŘÍJEM ENERGIE A ZÁKLADNÍCH ŽIVIN PRO:
A) přibírání
Pro přibírání přidáme 10 % z doporučeného příjmu energie (3157 kcal + 10 % = 3473 kcal …
14 587 kJ)
Bílkoviny: 20 % z CEP = 171 g = 2,1 g/kg TH (695 kcal … 2917 kJ)
Tuky: 25 % z CEP = 93 g (868 kcal … 3647 kJ)
Sacharidy: 55 % z CEP = 471 g (1910 kcal … 8023 kJ)
B) hubnutí
Pro hubnutí jsem volila snížení energetického příjmu o 15 % oproti doporučenému
(3157 kcal - 15 % = 2683 kcal … 11 270 kJ), což je cca o 500 kcal méně. Tato hodnota bývá také
někdy doporučována k použití pro stanovení energetické potřeby k hubnutí.
Bílkoviny: 23 % z CEP = 152 g = 1,9 g/kg TH (616 kcal…2587 kJ)
Tuky: 25 % z CEP = 72 g (671 kcal…2818 kJ)
Sacharidy: 52 % z CEP = 345 g (1396 kcal…5865 kJ)
4) ZHODNOCENÍ AKTUÁLNÍHO PŘÍJMU ENERGIE A ZÁKLADNÍCH ŽIVIN
- aktuální příjem je 3000 kcal
- 320 g sacharidů
- 120 g bílkovin
- 137 g tuků
Dosavadní příjem celkové energie je poměrně shodný s doporučeným (rozdíl 157 kcal, 660 kJ). Což
dle mého není nijak dramatický rozdíl. Klient by měl ale zapracovat na změně poměru jednotlivých
živin. Současný příjem bílkovin je 1,5 g/kg TH. Tato hodnota může být klidně vyšší a může se
pohybovat celkem až do 2 g bílkovin na kg TH. Naopak bych doporučila snížit celkové množství
tuků na doporučovaných (80) – 85 g. Klientův současný příjem tuků představuje asi 42 %
z celkového příjmu 3000 kcal. U sacharidů doporučuji jejich navýšení na doporučený příjem. Pokud
by tak neučinil, nemusel by jeho silový výkon být ideální. Nicméně příjem sacharidů je velmi
individuální a záleží na cílech jedince. Pro udržování hmotnosti bývá doporučeno 4–5 g sacharidů
na kg tělesné hmotnosti. Pokud je ale klient spokojený se svým dosavadním příjmem všech živin,
může při takovém příjmu zůstat.
- ENERGETICKÁ DOSTUPNOST při tomto příjmu energie a současném objemu aktivit.
Energetickou dostupnost spočítáme dle vzorce: (kalorický příjem v kcal – výdej)/FFM
U klienta tedy (3000 - 606)/72 = 33,25 kcal/kg FFM
Průměrný výdej energie spočítán výše!
Energetická dostupnost klienta je vyšší než 30 kcal/kg, proto nemusíme jeho dosavadní příjem
hodnotit jako rizikový.
Příklad 2:
Žena: 25 let
Hmotnost: 55 kg
Výška: 168 cm
Tělesný tuk: 21 %
Denní režim: budíček v 06.00, snídaně v 06.15, ulehání ke spánku 22:00
Profesionální sportovec, jen trénuje, jinak odpočívá
2x týdně: dvoufázové tréninky, 8:00–9:30 běh rychlostí 12 km/h MET 11,8 + 17:00–18:00 plavání
rychlostí 2,5km/h MET 8,3
2x týdně: dvoufázové tréninky, 8:00–9:30 běh rychlostí 12 km/h MET 11,8 + 17:00–18:30 jízda na
kole po rovině rychlostí 25 km/h MET 10
1x týdně: silový trénink 8:00–9:30 MET 6 + 18:00–19:00 běh rychlostí 10 km/h MET 9,8
1x týdně: úplné volno, 13:00–14:00 procházka, 5 km/h MET 3,5
1x týdně: úplné volno, jenom sezení doma
Úkoly:
1) SPOČÍTEJTE PRŮMĚRNÝ VÝDEJ ENERGIE BĚHEM TÝDNE NA JEDEN DEN
BMR podle Katch-Mc Ardle = 1309 kcal (5476 kJ)
PAL pro zdravý životní styl 1,3
Průměrná hodnota PAL pro fyzickou aktivitu byla vypočtena pomocí vzorce „(MET · čas trvání
fyzické aktivity) / 22 koeficient … a to pro každou fyzickou aktivitu. Následně tato čísla byla
sečtena a vydělena počtem dní v týdnu. Od MET jednotky je odečtena 1.
4x týdně běh 12 km/h … [(11,8 - 1) · 1,5] / 22 = 0,74
2x týdně plavání 2,5 km/h … [(8,3 - 1) · 1] / 22 = 0,33
2x týdně kolo 25 km/h … [(10 - 1) · 1,5] / 22 = 0,61
1x týdně silový trénink … [(6 - 1) · 1,5] / 22 = 0,34
1x týdně běh 10 km/h… [(9,8 - 1) · 1] / 22 = 0,4
1x týdně chůze 5 km/h … [(3,5-1) · 1] / 22 = 0,11
 4 · 0,74 + 2 · 0,33 + 2 · 061 + 1 · 0,34 + 1 · 0,4 + 1 · 0,11 = 5,69 / 7 dny v týdnu = 0,81
Tj. celkový PAL = 2,11
Průměrný výdej energie:
4x týdně běh 12 km/h (11,8 - 1) · 80 kg · 1,5 h = 891 kcal (· 4 dny = 3564 kcal)
2x týdně plavání 2,5 km/h (8,3 - 1) ·55 · 1 = 402 kcal (· 2 dny = 804 kcal)
2x týdně kolo 25 km/h (10 - 1) · 55 · 1,5 = 743 kcal (· 2 dny = 1486 kcal)
1x týdně silový trénink (6 - 1) · 55 · 1,5 = 413 kcal
1x týdně běh 10 km/h (9,8 - 1) · 55 · 1 = 484 kcal
1x týdně chůze (3,5-1) · 55 · 1 = 138 kcal
 3564 + 804 + 1486 + 413 + 484 + 138 = 4240 kcal / 7 dny = 984 kcal je průměrný výdej
energie denně.
2) STANOVTE PŘÍJEM ZÁKLADNÍCH ŽIVIN A ENERGIE PRO POZVOLNÉ NABÍRÁNÍ
TĚLESNÉ HMOTNOSTI
Celková potřeba energie (+10 %) = 1309 kcal · 2,11 PAL = 2762 kcal + 10 % → 3040 kcal
(12 760 kJ)
Bílkoviny: 16 % z CEP = 121 g = 2,2 g/kg TH (487 kcal … 2050 kJ)
Tuky: 28 % z CEP = 91 g (851 kcal … 3570 kJ) … 1,6 g/kg TH
Sacharidy: 56 % z CEP = 420 g (1702 kcal … 7140 kJ) … 5,6 g/kg TH
1denní jídelníček na den, kdy má dvoufázový trénink (den s během a plaváním)
6:15 snídaně – Fermentovaná ovesná kaše (ovesné vločky jemné 70 g, kefírové mléko 70 g, voda
70 g) s ovocem (lesní ovoce 80 g, banán 100 g), tvaroh (30 g)
 1845 kJ … 12 g bílkovin … 7,7 g tuků … 72 g sacharidů
Při běhu – iontový hypotonický nápoj Isostar hydrate 40 g + 600–700 ml vody
 626 kJ … 35,2 g sacharidů
9:45 potréninkové jídlo – Protein (15 g) + pomeranč (250 g)
 770 kJ … 13,7 g bílkovin … 1,6 g tuků … 28,6 g sacharidů
11:00 svačina – Žitný chléb (70 g) s kuřecí šunkou (25 g – 2 plátky) a sýrem Eidam (20 g),
avokádo (20 g), paprika žlutá (150 g)
 1471 kJ … 18,7 g bílkovin … 13,3 g tuků … 38,9 g sacharidů
13:00–13:30 oběd – Lososové rybí prsty (lososový filet bez kůže 100 g, špaldová mouka celozrnná
15 g, vejce 10 g, rajčatový protlak 5 g, kukuřičné lupínky 20 g), bramborová kaše (brambory 250 g,
mléko polotučné 100 ml, máslo 10 g), mrkvový salát s meruňkami (mrkev 130 g, meruňkový
kompot 50 g, citronová šťáva)
 3137 kJ … 34,9 g bílkovin … 26,4 g tuků … 89,2 g sacharidů
15:30 svačina – Smoothie (banán 90 g, jahody 50 g, pohankové vločky 40 g, mléko polotučné
250 ml)
 1444 kJ … 13,9 g bílkovin … 5,1 g tuků … 60,2 g sacharidů
18:20 svačina po tréninku – Caprese toast (toustový celozrnný chléb 75 g, mozzarella light
Galabni 50 g, rajčata 60 g), olivový olej 5 g
 1252 kJ … 18,4 g bílkovin … 10,5 g tuků … 31,2 g sacharidů
19:30–20:00 večeře - Farmářská omeleta (vejce 2 ks po 55 g, brambory 60 g, cibule 25 g, paprika
červená 100 g, olej řepkový 10 g), žitný rohlík 80 g, kedlubna 100 g
 2502 kJ … 22,5 g bílkovin … 25,8 g tuků … 66,6 g sacharidů
Energetická
hodnota (kJ)
Bílkoviny (g) Tuky (g) Sacharidy (g)
Snídaně 1845 12 7,7 72
Při běhu 626 - - 35,2
Po tréninku 770 13,7 1,6 28,6
Svačina 1471 18,7 13,3 38,9
Oběd 3137 34,9 26,4 89,2
Svačina 1444 13,9 5,1 60,2
Svačina po tréninku 1252 18,4 10,5 31,2
Večeře 2502 22,5 25,8 66,6
Celkem 13 047 134 90,4 422
Doporučení 12 760 121 91 420
3) POUZE ORIENTAČNĚ NAVRHNĚTE PŘÍJEM ENERGIE A ZÁKLADNÍCH ŽIVIN PRO:
A) udržování hmotnosti
Celková potřeba energie = 1309 kcal · 2,11 PAL = 2762 kcal (11 600 kJ)
Bílkoviny: 15% z CEP = 103 g = 1,9 g/kg TH (415 kcal … 1740 kJ)
Tuky: 25 % z CEP = 74 g (691 kcal … 2900 kJ) … 1,35 g/kg TH
Sacharidy: 60 % z CEP = 409 g (1657 kcal … 6960 kJ) … 7,4 g/kg
B) hubnutí
Celková potřeba energie = 1309 kcal · 2,11 PAL = 2762 kcal - 15 % = 2348 kcal (9860 kJ)
Bílkoviny: 20 % z CEP = 116 g = 2,1 g/kg TH (469 kcal … 1972 kJ)
Tuky: 25 % z CEP = 63 g (596 kcal … 2465 kJ) … 1,15 g/kg TH
Sacharidy: 55 % z CEP = 319 g (1291 kcal … 5423 kJ) … 5,6 g/kg TH
4) ZHODNOŤTE JEJÍ DOSAVADNÍ PŘÍJEM ENERGIE A ZÁKLADNÍCH ŽIVIN
aktuální příjem:
- 2800 kcal
- 375 g sacharidů (54 %)
- 100 g bílkovin (14 %)
- 100 g tuků (32 %)
Aktuální příjem klientky, který udává, je dle energetické dostupnosti dostatečný. Od nás by bylo
potřeba zjistit, zda jí tento příjem a poměr živin vyhovuje bez obtíží. Zda ji nebolí svaly, zda se jí
daří udržovat tělesnou hmotnost nebo zda přibírá. Pokud by chtěla docílit větší hmotnosti,
doporučuji navýšit energetickou potřebu na hodnoty stanovené výše, tj. 3040 kcal, 121 g bílkovin,
91 g tuků a 420 g sacharidů. Pokud by nechtěla nabírat, ale pouze udržovat tělesnou hmotnost,
stačil by příjem kolem 2762 kcal, 105 g bílkovin, 74 g tuků a 409 g sacharidů.
- ENERGETICKÁ DOSTUPNOST při tomto příjmu energie a současném objemu aktivit.
Energetickou dostupnost spočítáme dle vzorce: (kalorický příjem v kcal – výdej)/FFM
U klienta tedy (2800 - 984)/43,5 = 41,7 kcal/kg FFM
Průměrný výdej energie spočítán výše!