Samostatná práca k zápočtu
Predmet: Športová výživa a pohybová aktivita
Autor: Bc. Katarína Orlovská
UČO: 461582
Študijný program: Nutriční specialista
Príklad 1
Muž, 30 rokov
Výška: 180 cm
Hmotnosť: 80 kg
Telesný tuk: 10 %
LBM: 72 kg
Denní režim: budíček 06.30, raňajky v 07.00, spánok od 22:30
Týždenné aktivity:
4x týždenne: sedavé zamestnanie 18:00–19:30 silový tréning celého tela
1x týždenne: sedavé zamestnanie, 17:00–18:30 beh rýchlosťou 10 km/h= 6,2 mph
1x týždenne: sedenie doma, hodina plávanie 17:00–18:00 rýchlosťou 2,5 km/h=45.5 yards/min.
1x týždenne: sedenie doma, prechádzka 16:00–17:00 rýchlosťou 5 km/h= 3,1 mph
1. Energetický výdaj:
BMR: Katch-McArdle rovnica: (21,6 x 72) + 370 = 1 925,2 kcal
TEF : 10 % CEP
NEAT: pre životný štýl: PAL 1,3
EAT:
Silový tréning MET : (6 -1) x 80 kg x 1,5 hod. → 600 kcal x 4 dni = 2 400 kcal
Beh (10 km/hod) MET: (9,8 – 1) x 80 kg x 1,5 hod. → 1 056 kcal x 1 deň = 1 056 kcal
Plávanie MET: (8,3 – 1) x 80 kg x 1hod. → 584 kcal x 1 deň = 584 kcal
Chôdza MET: (3,5 – 1) x 80 kg x 1hod. → 200 kcal x 1 deň = 200 kcal
Priemerná tréningová aktivita za 1 deň/týždeň: 4 240 kcal /7 dní = 605,7 kcal/deň
Priemerný výdaj energie za deň:
CEP = (1 925,2 x 1,3 + 605,7) x 1,1 = 3 419,3 kcal/deň
(Výpočet s PAL
(5x1,5)/22 = 0,34 PAL x 4 dni = 1,36 PAL
(8,8x1,5)/22 = 0,6 PAL
(7,3x1)/22 = 0,33 PAL
(2,5x1)/22 = 0,11 PAL
Priemer PAL za 1 deň/týždeň: 2,4/7 = 0,34 PAL
CEP = 1 925,2 x (1,3 + 0,34) x 1,1 = 3 473 kcal/deň)
Pri výpočtoch som sa napokon rozhodla použiť CEP vypočítaný bez termického efektu stravy nakoľko by mohlo
dôjsť k nežiadúcemu nadhodnoteniu energetického príjmu. Vychádzala som totiž z bazálneho metabolizmu
odvodeného z Katch-McArdlovej rovnice, z ktorej vychádzal dosť vysoký BMR oproti ostatným rovniciam.
Klient má naviac prevažne sedavý životný štýl a úsilie vynaložené pri fyzickej aktivite nemusí vždy vykonávať
s plným nasadením.
Priemerný výdaj energie za deň:
CEP = (1 925,2 x 1,3 + 605,7) = 3 108,5 kcal/deň → zaokrúhlene 3 110 kcal/deň
2. Rozloženie základných živín a jedálniček pre udržanie telesnej hmotnosti
*uvedené v surovom/suchom stave
Výživové hodnoty:
Energetická
hodnota
(kcal)
Bielkoviny (g) Tuky (g) Sacharidy (g) Vláknina (g)
Raňajky 493 18,9 25 50 1,8
Desiata 427 14,7 10 66,8 11
Obed 580 30,2 17,3 74,3 4,73
Olovrant 746 17,6 38,3 77 12,2
Po tréningu 262 20,7 1,6 41,4 0
Večera 634 49,5 8,6 87,7 1,3
Celkový
príjem za deň
3142 151,6 100,8 397,2 31,03
3. Priberanie a chudnutie
➢ Priberanie: + 10 % CEP
Energetický príjem: 3 110 kcal/deň
Bielkoviny: 152 g → 608 kcal 19,5 % CEP (1,9 g/kg TH)
Tuky: 100 g → 900 kcal 29 % CEP (1,25 g/kg TH)
Sacharidy: 400,5 g → 1602 kcal 51,5 % CEP (5 g/kg TH)
7:00 raňajky 2 ks celozrnný ražný chlieb (120 g), patifu delikates nátierka 40 g, 2 plátky syru gouda
(26 g), 100 g kríčkových paradajok
10:00 desiata selský jogurt biely (140 g), ovsené vločky jemné (60 g), maliny (50 g), 1 ks banán
13:00 obed cestovinový šalát s cottage syrom (cottage cheese Madeta 150 g, semolínové fusilli
80 g*, kukurica z konzervy 50 g, zelené olivy 30 g, mix šalátových listov 30 g, 2 ks
kríčkových paradajok (40 g))
16:00 olovrant 2 ks celozrnnej tortily (124 g), hummus 80 g, avokádo 60 g, červená paprika 75 g,
rukola 40 g
19:45 po tréningu shake (srvátkový proteín neochutený 25 g, maltodextrín 40 g, 500 ml vody )
21:00 večera morčacie prsia 150 g*, olivový olej 5 ml, basmati ryža 90 g*, zmes baby zeleniny 200
g (mrkva, kukurica, hrášok, fazuľové lusky)
Energetický príjem: 3 110 kcal/deň → 3421 kcal/deň
Bielkoviny: 160 g → 640 kcal 18,7 % CEP (2 g/kg TH)
Tuky: 110 g → 990 kcal 28,9 % CEP (1,4 g/kg TH)
Sacharidy: 548 g → 1792 kcal 52,4 % CEP (5,6 g/kg TH)
➢ Chudnutie: - 15 % CEP
4. Zhodnotenie aktuálneho príjmu
Doporučený príjem
Aktuálny príjem
Aktuálny príjem klienta sa takmer zhoduje s vypočítaným príjmom pre udržanie telesnej
hmotnosti. Jeho aktuálny energetický príjem by bolo možné ponechať, prípadne navýšiť podľa
doporučených výpočtov o 110 kcal, nakoľko klient pravidelne cvičí, má pomerne veľa svalovej
hmoty, a teda vysoký energetický výdaj. V súčasnosti má klient príjem bielkovín 1,5 g/kg TH,
čo by bolo vhodné navýšiť na 1,7–2 g/kg TH, nakoľko sa venuje prevažne silovému športu.
Z tohto pohľadu by bolo vhodné zmeniť aj pomer tukov a sacharidov. Bolo by vhodné znížiť
príjem tukov v prospech sacharidov, a to na 5-6 g/kg TH sacharidov, obzvlášť ak by chcel
klient zvyšovať intenzitu svojho silového tréningu a dosahovať lepšie výsledky. Ak je však
klient spokojný so svojím súčasným výkonom pri svalovom tréningu a vyhovuje mu strava
s vyšším podielom tukov, tak môže zotrvať pri svojom aktuálnom príjme nakoľko je aj
z pohľadu energetickej dostupnosti dostatočný.
Energetická dostupnosť
FFM = 72 kg
Silový tréning MET : (6 -1) x 80 kg x 1,5 hod. → 600 kcal x 4 dni = 2 400 kcal
Beh (10 km/hod) MET: (9,8 – 1) x 80 kg x 1,5 hod. → 1 056 kcal x 1 deň = 1 056 kcal
Plávanie MET: (8,3 – 1) x 80 kg x 1hod. → 584 kcal x 1 deň = 584 kcal
Chôdza MET: (3,5 – 1) x 80 kg x 1hod. → 200 kcal x 1 deň = 200 kcal
Priemerný tréningový výdaj: 4 240 kcal /7 dní = 605,7 kcal/deň
EA = (3 000 kcal - 605,7 kcal)/ 72 kg = 33,3 kcal/kg FFM
Energetický príjem: 2 644 kcal/deň
Bielkoviny: 160 g → 640 kcal 24,2 % CEP (2 g/kg TH)
Tuky: 80 g → 720 kcal 27,2 % CEP (1 g/kg TH)
Sacharidy: 321 g → 1284 kcal 48,6 % CEP (4 g/kg TH)
Energetický príjem: 3 110 kcal/deň
Bielkoviny: 152 g → 608 kcal 19,5 % CEP (1,9 g/kg TH)
Tuky: 100 g → 900 kcal 29 % CEP (1,25 g/kg TH)
Sacharidy: 400,5 g → 1602 kcal 51,5 % CEP (5 g/kg TH)
Energetický príjem: 3 000 kcal/deň
Bielkoviny: 120 g → 640 kcal 16 % CEP (1,5 g/kg TH)
Tuky: 137 g → 1 035 kcal 41 % CEP (1,7 g/kg TH)
Sacharidy: 320 g → 1745 kcal 43 % CEP (4 g/kg TH)
Záver
Energetická dostupnosť je vyššia ako 30 kcal/kg FFM, takže aktuálny príjem nie je z hľadiska
dostupnosti energie u klienta rizikový. Záverom môžem konštatovať, že ak súčasné nadstavenie
energetického príjmu klientovi vyhovuje, stačilo by upraviť len pomer jednotlivých živín, čím
by bolo možné upraviť klientov športový výkon. Po úprave: 3 000 kcal, 140 g B (19 % CEP,
1,75 g/kg TH), 90 g T (27 % CEP, 1,1 g/kg TH), 407,5 g B (54 % CEP, 5 g/kg TH).
Príklad 2:
Žena: 25 rokov
Hmotnosť: 55 kg
Výška: 168 cm
Telesný tuk: 21 %
LBM: 43,45 kg
BMI: 19,5 kg/m2
Denní režim: budíček v 06.00, raňajky o 06.15, spánok 22:00
Profesionálny športovec, jen trénuje, inak oddychuje
2x týždenne: dvojfázové tréningy, 8:00–9:30 beh rýchlosťou 12 km/h= 7,46 mph + 17:00–18:00
plávanie rýchlosťou 2,5km/h= 45.5 yards/min.
2x týždenne: dvojfázové tréningy, 8:00–9:30 beh rýchlosťou 12 km/h= 7,46 mph + 17:00–18:30
jazda na kole po rovine rýchlosťou 25 km/h =15,5 mph
1x týždenne: silový tréning 8:00–9:30 + 18:00–19:00 beh rýchlosťou 10 km/h = 6,2 mph
1x týždenne: úplné voľno, 13:00–14:00 prechádzka, 5 km/h= 3,1 mph
1x týždenne: úplné voľno, jenom sedenie doma
1. Energetický výdaj:
BMR: Katch-McArdle rovnica: (21,6 x 43,45) + 370 = 1 308,5 kcal
TEF : 10 % CEP
NEAT: pre životný štýl: PAL 1,3
EAT:
Beh (12 km/hod) MET: (11,8 – 1) x 55 kg x 1,5 hod. → 891 kcal x 4 dni = 3 564 kcal
Plávanie (2,5 km/h) MET: (8,3 – 1) x 55 kg x 1 hod. → 401,5 kcal x 2 dni= 803 kcal
Cyklistika (25 km/h) MET: (10 – 1) x 55 kg x 1,5 hod. → 742,5 kcal x 2 dni= 1 485 kcal
Silový tréning MET : (6 -1) x 55 kg x 1,5 hod. → 412,5 kcal x 1 deň = 412,5 kcal
Beh (10 km/hod) MET: (9,8 – 1) x 55 kg x 1 hod. → 484 kcal x 1 deň = 484 kcal
Chôdza MET: (3,5 – 1) x 55 kg x 1 hod. → 137,5 kcal x 1 deň = 137,5 kcal
Priemerná tréningová aktivita za 1 deň/týždeň: 6 886 kcal /7 dní = 983,7 kcal/deň
2. Rozloženie základných živín a jedálniček pre pozvoľné naberanie telesnej
hmotnosti
Priemerný výdaj energie za deň:
CEP = (1 308,5 x 1,3 + 983,7) = 2 684,75 kcal/deň → zaokrúhlene 2 685 kcal/deň = príjem energie
pre udržanie telesnej hmotnosti
Štandardne by sa do výpočtu mal započítať aj termický efekt stravy tj. + 10 % CEP (CEP = (1 308,5 x
1,3 + 983,7) x 1,1 = 2 953 kcal/deň), kvôli riziku nadhodnotenia energetického prímu som ho však
nezapočítala (klientka sa venuje prevažne behu a prebytočné kilá by mohli negatívne ovplyvniť je
výkon). Navyše sa dá konštatovať, že energetická dostupnosť, je pri vypočítanom CEP 2 685 kcal/deň
dostatočná: EA = (2 685 kcal - 983,7 kcal)/ 43,45 kg = 39 kcal/kg FFM.
*uvedené v surovom/suchom stave
Výživové hodnoty:
Energetická
hodnota
(kcal)
Bielkoviny (g) Tuky (g) Sacharidy (g) Vláknina (g)
Raňajky 530 14,8 17,2 74,1 16
Po tréningu 242 12,4 1 45,9 0
Desiata 321 9,9 13 38,6 1,3
Obed 647 25,4 29 68,7 3,1
Olovrant 362 15,4 10,6 48 8,2
Večera 567 23,5 25,7 60,7 10
Druhá večera 347 9,1 4,2 64 7,3
Celkový
príjem za deň
3016 110,5 100,7 400 45,9
Energetický príjem
pre naberanie TH:
2 685 kcal/deň +10 % CEP → 2 954
kcal/deň
Bielkoviny: 110 g → 440 kcal 15 % CEP (2 g/kg TH)
Tuky: 100 g → 900 kcal 30 % CEP (1,8 g/kg TH)
Sacharidy: 403,5 g → 1614 kcal 55 % CEP (7,3 g/kg TH)
6:15 raňajky ovsená kaša (ovsené vločky jemné 60 g, ryžový nápoj 200 ml), mrazené lesné ovocie
50 g, 1 ks banán, arašidové maslo 20 g
9:45 po tréningu shake: srvátkový proteín neochutený 15 g, maltodextrín 45 g, 500 ml vody
11:00 desiata 1 ks cereálna kaiserka (60 g), hummus classic 50 g, reďkovka 50 g, polníček 30 g
13:00 obed losos filet s kožou 100 g*, maslo 10 g, jasmínová ryža 80 g*, naparená zelenina
(brokolica 50 g, baby karotka 50 g)
15:30 olovrant mug cake (1 ks vajce, ½ ks banán, ovsené vločky jemné 50 g, mlieko polotučné 10 ml,
kakao 5g, štipka prášku do pečiva), 1 ks kiwi (50 g)
18:45 večera tempeh so špenátom a šampiónmi v krémovej omáčke (tempeh 50g, šampióny 40g,
špenát listový 30 g, strúčik cesnaku, sójová smotana alpro 65 ml, olej repkový 5 ml)
bulgur pšeničný 60 g*, mrkvovo-jablkový šalát (strúhaná mrkva 50 g, strúhané jablko
50g, citrónová šťava 5 ml)
20:45 druhá večera phánková kaša Nominal 60 g, ovsený nápoj 200 ml, škorica mletá 3 g, marhuľový
kompót 50 g
3. Udržanie telesnej hmotnosti a chudnutie
➢ Udržanie telesnej hmotnosti:
CEP = (1 308,5 x 1,3 + 983,7) = 2 684,75 kcal/deň → zaokrúhlene 2 685 kcal/deň = príjem
energie pre udržanie telesnej hmotnosti
Štandardne by sa do výpočtu mal započítať aj termický efekt stravy (+10 % CEP), ktorý som
kvôli riziku nadhodnotenia energetického prímu nezapočítala. Navyše sa dá konštatovať, že
energetická dostupnosť, je pri vypočítanom CEP 2 685 kcal/deň dostatočná a v poriadku:
EA = (2 685 kcal - 983,7 kcal)/ 43,45 kg = 39 kcal/kg FFM.
➢ Chudnutie: - 15 % CEP
4. Zhodnotenie aktuálneho príjmu
Doporučený príjem pre udržanie TH
Doporučený príjem pre naberanie TH
Aktuálny príjem
Energetický príjem: 2 685 kcal/deň
Bielkoviny: 105 g → 420 kcal 16 % CEP (1,9 g/kg TH)
Tuky: 80 g → 720 kcal 27 % CEP (1,45 g/kg TH)
Sacharidy: 386 g → 1 544 kcal 58 % CEP (7 g/kg TH)
Energetický príjem: 2283 kcal/deň
Bielkoviny: 110 g → 440 kcal 19 % CEP (2 g/kg TH)
Tuky: 65 g → 585 kcal 26 % CEP (1,18 g/kg TH)
Sacharidy: 314,5 g → 1 258 kcal 55 % CEP (5,7 g/kg TH)
Energetický príjem: 2 685 kcal/deň
Bielkoviny: 105 g → 420 kcal 16 % CEP (1,9 g/kg TH)
Tuky: 80 g → 720 kcal 27 % CEP (1,45 g/kg TH)
Sacharidy: 386 g → 1 544 kcal 58 % CEP (7 g/kg TH)
Energetický príjem: 2 954 kcal/deň
Bielkoviny: 110 g → 440 kcal 15 % CEP (2 g/kg TH)
Tuky: 100 g → 900 kcal 30 % CEP (1,8 g/kg TH)
Sacharidy: 403,5 g → 1614 kcal 55 % CEP (7,3 g/kg TH)
Energetický príjem: 2 800 kcal/deň
Bielkoviny: 100 g → 400 kcal 14 % CEP (1,8 g/kg TH)
Tuky: 100 g → 900 kcal 32 % CEP (1,8 g/kg TH)
Sacharidy: 375 g → 1500 kcal 54 % CEP (6,8 g/kg TH)
Energetická dostupnosť
Beh (12 km/hod) MET: (11,8 – 1) x 55 kg x 1,5 hod. → 891 kcal x 4 dni = 3 564 kcal
Plávanie (2,5 km/h) MET: (8,3 – 1) x 55 kg x 1 hod. → 401,5 kcal x 2 dni= 803 kcal
Cyklistika (25 km/h) MET: (10 – 1) x 55 kg x 1,5 hod. → 742,5 kcal x 2 dni= 1 485 kcal
Silový tréning MET : (6 -1) x 55 kg x 1,5 hod. → 412,5 kcal x 1 deň = 412,5 kcal
Beh (10 km/hod) MET: (9,8 – 1) x 55 kg x 1 hod. → 484 kcal x 1 deň = 484 kcal
Chôdza MET: (3,5 – 1) x 55 kg x 1 hod. → 137,5 kcal x 1 deň = 137,5 kcal
Priemerná tréningová aktivita za 1 deň/týždeň: 6 886 kcal /7 dní = 983,7 kcal/deň
FFM = 43,45 kg
EA = (2 800 kcal - 983,7 kcal)/ 43,45 kg = 41,8 kcal/kg FFM.
Aktuálny príjem klientky je z hľadiska energetickej dostupnosti pri jej fyzickej aktivite
dostatočný. Bolo by dobre zistiť, či sa jej pri tomto energetickom príjme darí udržiavať svoju
telesnú hmotnosť alebo sa jej darí pozvoľne naberať telesnú hmotnosť. Ak by si klientka priala
nabrať viac telesnej hmotnosti, prípadne naberať väčšou rýchlosťou mohla by prejsť na
doporučený príjem pre naberanie, pričom by zvýšila svoj doterajší príjem o približne 150 kcal
(o 10g bielkovín a 28 g sacharidov). Ak by klientke naopak prišlo, že pri súčasnom príjme
naberá nechcenú telesnú hmotnosť, môže prejsť na navrhovaný udržovací príjem, pri ktorom
by naopak znížila príjem energie o 115 kcal.
Pokiaľ však klientke súčasný príjem vyhovuje, môže pri ňom zotrvať. Výhodou pri tomto
príjme je to, že vyšší príjem tukov (1,8 g/kg TH) umožní klientke dodržať požadovaný príjem
energie aj pri menšom objeme stravy, ktorý by pri vyššom príme sacharidov musela
pravdepodobne zvýšiť a mohlo by jej robiť problém také množstvo stravy zjesť. Ak by však
chcela upraviť pomer živín aktuálneho príjmu, odporučila by som jej navýšiť príjem bielkovín
(o 10g) a ľahko znížiť príjem tukov v prospech sacharidov, čo môže pri jej prevažne aeróbnevytrvalostnej
fyzickej aktivite predstavovať výhodu. Po úprave: 2 800 kcal, 110 g B (16 % CEP,
2 g/kg TH), 90 g T (29 % CEP, 1,6 g/kg TH), 488 g B (55 % CEP, 7 g/kg TH).