ZÁPOČTOVÝ ÚKOL – MNVS081 Výživa a pohybová aktivita I Jana Marková, 447077 Příklad 1 – zadání: Muž, 30 let. Výška: 180 cm Hmotnost: 80 kg Tělesný tuk: 10 % Denní režim: budíček v 06.30, snídaně v 07.00, ulehání ke spánku 22:30 Týdenní aktivity: 4x týdně: sedavé zaměstnání, 18:00–19:30 silový trénink celého těla 1x týdně: sedavé zaměstnání, 17:00–18:30 běh rychlostí 10 km/h 1x týdně: sezení doma, hodina plavání 17:00–18:00 rychlostí 2,5 km/h 1x týdně: sezení doma, procházka 16:00–17:00 rychlost 5 km/h Příklad 1 - vypracování: 1. Spočítejte průměrný výdej energie během týdne na jeden den: · Bazální metabolismus BMR dle Katch-McAdrdle: 1 925 kcal (8 057 kJ) · Vyhledání MET z tabulek pro jednotlivé aktivity: o silový trénink: 6 MET/hod → (6–1) x 1,5 (hodin) x 80 (kg) = 600 kcal → x4 (dny) = 2400 kcal o běh rychlostní (10 km/h = 6,2 mph): (10–1) MET x 1,5 (hodin) x 80 (kg) = 1 080 kcal o plavání (pozn: 2,5 km/h = 45 yd/m): (8-1) MET x 1 (hod) x 80 (kg) = 560 kcal o procházka (5 km/h = 3 mph): (3,5-1) MET x 1 (hod) x 80 (kg) = 200 kcal o celkem výdej za sport za týden 4 240 kcal = cca 605 kcal denně · PAL pro sedavé zaměstnání a sezení doma: 1,3 · Průměrný výdej energie za 1 den je tedy: (BMR x PAL + průměrný denní výdej) x TEF = (1925 x 1,3 + 605) x 1,1 = cca 3 420 kcal/den 2. Stanovte příjem základních živin pro udržování tělesné hmotnosti: (K tomu udělejte i vzorový 1denní jídelníček na den, kdy má silový trénink + dejte dobrý pozor na příjem živin kolem tréninku, klidně použijte i doplňky stravy a tekutou výživu. Ke každému jídlu do jídelníčku dejte i časy jídla, konkrétní potraviny v jídle + jejich gramáž a příjem energie a základních živin na každé z jídel, i suplementace.) * Celková potřeba energie je průměrně 3420 kcal/den. * Proteiny jsem nastavila na 1,9g/kg hmotnosti – tj. 152 g P denně. 152 g P znamená 608 kcal, což je 18 % celkového příjmu. Sacharidy jsem se rozhodla nastavit na 55 %, což je 1881 kcal = 470 g S/den. Zbytek budou tuky: zbývá 931 kcal, což je 103 g tuku – tj. 27 % energie. → 3420 kcal, 152 g P, 470 g S, 103 g T, (vláknina 25-30 g) [1] Rozložení jídel jsem zvolila následující a orientačně jsem zvolila i procenta celkového příjmu. Každé jídlo musí mít všechny makronutrienty, okolo silového tréninku navíc platí specifika: 7:00 snídaně – cca 20 % 9:30 svačina – cca 15 % 12:30 oběd – cca 25-30 % 16:00 svačina: měla by zahrnovat dostatek proteinů i sacharidů, vyhnout se vysokému množství tuků – cca 15 % 18:00 – 19:30 trénink ihned po tréninku: P 0,25g/kg – cca 5 % (popř. kombinace S + P v poměru 2-3:1, níže v jídelníčku je pouze proteinový drink) 20:30 večeře – cca 20 % Jídelníček by tedy vypadal takto (syrový/suchý stav potravin): Snídaně: Gervais 60 g, Sýr Gouda 40 % 20 g, žitný chléb bez droždí Lidl 150 g, broskev 100 g Svačina: Hummus s římským kmínem 100 g, okurka salátová 100 g, kaiserka 50 g, jablko 150 g Oběd: Tuňák ve vlastní šťávě Giana (pevný podíl 130 g), fusilli 120 g, olivový olej 20 ml, rajčata cherry 100 g + jahody 70 g Svačina: Jogurt bílý 150 g, kakao holandské 5 g, med včelí 10 g, ovesné vločky 100 g, střední banán 90 g Po tréninku: Syrovátkový protein 4fitness vanilková příchuť 40 g Večere: Jasmínová rýže 120 g, kari pasta zelená thajská 30 g, dýně Hokkaido 100 g, olivový olej 15 ml, kuřecí prso 60 g Energie (kcal) Bílkoviny (g) Sacharidy (g) Tuky (g) Vláknina (g) Snídaně 576 16,86[2] 81,59 16,7 12,38 Svačina 513 12,28 58,51 25,08 11,64 Oběd 834 44,55 94,55 29,98 6,03 Svačina 610 22,7 102,69[3] 11,76 10,54 Po tréninku 164 32 4 2,4 0 Večeře 670 21,8 112,21 15,86 4,18 Celkem 3 357 150 454 101 45 3. Pouze orientačně navrhněte příjem energie a základních živin pro: A) přibírání · celková potřeba energie + 10 % = 3 762 kcal · Poměry živin bych zachovala: o Bílkoviny 18 %: 169 g o Sacharidy 55 %: 517 g o Tuky 27 %: 113 g · Zde by mohl nastat problém, že by klient nezvládl zkonzumovat nastavené množství sacharidů (i proteinů) – po tréninku bych zde určitě zařadila nejen protein, ale kombinaci proteinu a sacharidu ve formě nápoje.[4] B) hubnutí · celková potřeba energie – 15 % = 2 900 kcal · Poměry živin bych znovu zachovala (viz přibírání), zvyšovala bych pouze množství. o Bílkoviny: 130,5 g[5] o Sacharidy: 400 g o Tuky: 87 g 4) Zhodnoťte dosavadní příjem energie: Z dat, které Vám tento člověk na začátku spolupráce poskytl, vyplynulo, že jeho aktuální příjem je 3000 kcal, z toho 320 g sacharidů, 120 g bílkovin a 137 g tuků. Zhodnoťte jeho dosavadní příjem energie a základních živin, zda je podle Vás dostatečný, případně co byste změnili, vhodnost nastavení základních živin a také energetickou dostupnost při tomto příjmu energie a současném objemu aktivit. Klientův aktuální příjem se liší s načrtnutým doporučeným příjmem v několika bodech: * Pokud mu celkový energetický příjem 3 000 kcal vyhovuje, je to v pořádku. Rovnice pro výpočet bazálního metabolismu poskytuje vyšší hodnotu než například Harris-Benediktova a je možné, že tento jídelníček je lehce nadhodnocený. Je ovšem i možné, že klient nekonzumuje dostatek energie pro optimální výkon. Bylo by nutné pohovořit s klientem, jak se cítí, jaké jsou jeho cíle, zda hubne/přibírá atd. * Klientovi bych ale každopádně doporučila navýšit příjem bílkovin alespoň o 20–30 g denně. * Dále bych také klientovi doporučila lehce snížit příjem tuků (o cca 30 g) a zvýšit příjem sacharidů (o klidně 100 g) - tento postup by klientovi mohl pomoci s lepší regenerací zásob svalového glykogenu. Aby bylo jisté, zda klient konzumuje dostatečné množství energie, je vhodné provést výpočet energetické dostupnosti: Průměrný týdenní výdej jsme výše spočítali na 605 kcal/den. Fat-free mass je dle online kalkulace (https://www.omnicalculator.com/health/ffmi) ze zadaných hodnot 72 kg. EA: = (3 000 kcal – 605 kcal): 72 = 33,3 kcal/kg – což je nad kritickou hodnotou 30 kcal/kg Klientův celkový příjem energie tedy není nevhodný, předmětem změny by byl především poměr základních živin.[6] Příklad 2 – zadání: Žena: 25 let Hmotnost: 55 kg Výška: 168 cm Tělesný tuk: 21 % Denní režim: budíček v 06.00, snídaně v 06.15, ulehání ke spánku 22:00. Profesionální sportovec, jen trénuje, jinak odpočívá. 2x týdně: dvoufázové tréninky, 8:00–9:30 běh rychlostí 12 km/h + 17:00–18:00 plavání rychlostí 2,5km/h 2x týdně: dvoufázové tréninky, 8:00–9:30 běh rychlostí 12 km/h + 17:00–18:30 jízda na kole po rovině rychlostí 25 km/h 1x týdně: silový trénink 8:00–9:30 + 18:00–19:00 běh rychlostí 10 km/h 1x týdně: úplné volno, 13:00–14:00 procházka, 5 km/h 1x týdně: úplné volno, jenom sezení doma Příklad 2 – vypracování: 1. Spočítejte průměrný výdej energie během týdne na jeden den · Hodnota bazálního metabolismu dle Katch-McAdrdle: 1 309 kcal · Termický efekt stravy: 10 % celkové energetické potřeby · PAL pro odpočinek nastaveno na 1,3 (níže zkouším počítat i s 1,2 pokud by klientka opravdu pouze odpočívala) · Výdej energie na sportovní aktivity podle MET: · 2 x běh + plavání: o běh 12 km/h (=7,5 mph): 11,8 MET/hod o plavání 2,5 km/h (=1,55 mph=45,6 yd/min): 8 MET/hod o → (11,8-1) x 55 x 1,5 + (8-1) x 55 x 1 = (891 + 385) x 2 dny = 2 552 kcal/2 dny · 2 x běh + kolo o běh 12 km/h (=7,5 mph): 11,8 MET/hod o kolo 25 km/h (=15,5 mph): 10 MET/hod o → (11,8 – 1) x 55 x 1,5 + (10-1) x 55 x 1,5 = (891 + 742,5) x 2 dny = 3 267 kcal/ 2 dny · 1 x silový trénink + běh o trénink: 6 MET/hod o běh 10 km/h (=6,2 mph): 10 MET/hod o → (6-1) x 55 x 1,5 + (10-1) x 55 x 1 = 412,5 + 495 = 907,5 kcal/den · 1 x procházka 5 km/h (=3,1 mph): 3,5 MET/hod o → (3,5 -1) x 55 x 1 = 137,5 kcal/den · 1 x úplné volno · sečteno a vyděleno: průměrně 980, 5 kcal/den · CEP průměrného dne = (BMR x PAL + potřeba průměrného dne) x TEF = (1 309 x 1,3 + 980,5) x 1,1 = 2 950 kcal/den · CEP bez TEF: 2 682 kcal/den · CEP s PAL 1,2 s TEF: 2 806 kcal/den · CEP s PAL 1,2 bez TEF: 2551,3 kcal/den · Rozhodla jsem se nastavit jídelníček na průměr těchto hodnot: 2 747 kcal/den – tedy v kulatých číslech 2 750 kcal/den[7] · 2. Stanovte příjem základních živin a energie k pozvolnému nabírání tělesné hmotnosti: K tomu udělejte i vzorový 1denní jídelníček na den, kdy má dvoufázový trénink (den s během a plaváním) + dejte dobrý pozor na příjem živin kolem tréninků i při nich, klidně použijte i doplňky stravy a tekutou výživu). Ke každému jídlu do jídelníčku dejte i časy jídla, konkrétní potraviny v jídle+jejich gramáž a příjem energie a základních živin na každé z jídel, i suplementace. Průměrná příjem energie pro jeden byl by tedy měl být 2 750 kcal/den. Klientka chce pozvolné přibírání na váze – přidám pouze 7,5 % CEP, protože je možné, že již základní CEP je lehce nadhodnocený. Tj tedy cca 2950 kcal/den – o 150 kcal více než přijímá v současnosti.[8] Následující krok je určit vhodný poměr živin pro klientku: Bílkoviny byly nastaveny na 2 g/kg – chce nabírat hmotnost, dostatek bílkovin je zásadní.[9] Tj. tedy 110 g B/den – to je 440 kcal = 15 % CEP. Velmi důležitý je u vytrvalostního sportovce i příjem sacharidů – ten byl nastaven na 55 % - tj 1622 kcal = 405 g/den sacharidů – to odpovídá 7,4 g/kg hmotnosti S. Zbytek představují tuky – tedy 30 % CEP = 98 g tuku na den = 1,78 g/kg hmotnosti. 2950 kcal, 110 g B, 405 g S, 98 g T – jídelníček: 6:15 snídaně: Ovesné vločky jemné 80 g, jogurt řeckého typu 5 % 100 g, džem Jahoda 100% ovoce 20 g, para ořechy 10 g 8:00 – 9:30 běh: Iontový nápoj Isostar Fast hydration 2 tablety (2 x 12 g) 9:30 - 10:00: svačina po tréninku: Aktin whey protein čokoláda 30 g rozmixovaný s 180 g banánu – tj. B: S–1: 2 12:30 oběd[10] Pečený okořeněný sýr halloumi (40 g) na zelenině (100 g) a cibuli (50 g) + dušená pohanka 150 g 15:30 svačina před tréninkem: ovesné vločky 60 g, choceňský smetanový jogurt 100 g, kešu 15 g, jahody 50 g, jablko 150 g 17:00 – 18:00 plavání 18:30 večeře losos atlantický syrový 80 g, brambory syrové 150 g, lněný olej (na brambory) 15 ml, kukuřice mražená 125 g 20:00- 20:30 druhá večeře kaiserka cereální 60 g, gervais 25 g, mrkev čerstvá 100 g, slunečnicová semínka (na kaiserku) 10 g Energie (kcal) Bílkoviny (g) Sacharidy (g) Tuky (g) Vláknina (g) Snídaně 475 20 60 15,5 8,4 Při běhu 86 0 19 0 0 Svačina po běhu 310 23,7 46,25 3,42 4,5 Oběd 728 27,6 124,5[11] 13,7 24,5 Svačina 543 15,5 70,6 22,2[12] 10,5 Večeře 568 22,5 45,2[13] 30,5 2,2 Druhá večeře 304 10,5 35 12,8 5,3 Celkem 3 014 (102 %) 119 (108 %) 401 (99 %) 98 (100 %) 55 3. Pouze orientačně navrhněte příjem energie a základních živin pro: A) udržování hmotnosti Pro udržování hmotnosti by platil CEV bez přidaných 7,5 % - tj mezi 2750 a současnými 2800 kcal/den. Poměr by zůstal: 15 % P = 104 g 55 % S = 378 g 30 % T = 92 g B) hubnutí CEV – 12,5 % až 15 % = 2 407 kcal (tj cca 85 % současného příjmu) Bílkoviny: 18 % - 108 g/den (= 1,97 g/ kg hmotnosti) Sacharidy: 55 % - 331 g/ den (= 6 g/ kg hmotnosti) Tuky: 27 % - 72 g/den (= 1,3 g/kg hmotnosti) 4. Zhodnoťte dosavadní příjem energie: Z dat, které Vám tento člověk na začátku spolupráce poskytl, vyplynulo, že její aktuální příjem je 2800 kcal, z toho 375 g sacharidů, 100 g bílkovin a 100 g tuků. Zhodnoťte její dosavadní příjem energie a základních živin, zda je podle Vás dostatečný, případně co byste změnili, vhodnost nastavení základních živin a také energetickou dostupnost při tomto příjmu energie a současném objemu aktivit. Energetická dostupnost: Aby bylo jisté, zda klient konzumuje dostatečné množství energie, je vhodné provést výpočet energetické dostupnosti: Průměrný týdenní výdej jsme výše spočítali na 980,5 kcal/den. Fat-free mass je dle online kalkulace (https://www.omnicalculator.com/health/ffmi) ze zadaných hodnot 43,5 kg. EA: = (2 800 kcal – 980, 5 kcal): 43,5 = 41,8 kcal/kg FFM – což je nad kritickou hodnotou 30 kcal/kg Doporučení: Vypočítaná doporučení pro mírné nabírání váhy: 2950 kcal, 110 g B, 405 g S, 98 g T Bylo by vhodné, aby klientka mírně navýšila celkový příjem energie, převážně ze sacharidů. Její současný jídelníček ani skladba se ovšem zásadně neliší o doporučených hodnot. Bylo by na rozhovoru s klientkou zjistit, jak se cítí se současným příjmem, jaký je její dlouhodobý vývoj hmotnosti a jak se jí trénuje. Záleželo by na ni, zda je schopná „ujíst“ požadovanou hodnotu energie v sacharidech nebo preferuje i tuky.[14] ________________________________ Hezké – jenom malá připomínka. Ty sacharidy by se měly dopočítat až jako poslední živina. Tady to vyšlo krásně, příjem z tuků 27 %, ale někdy by se mohlo zdát, že by člověk zvolil hodně vysoký příjem sacharidů a tuků by tam pak vyšlo třeba pod 20 %. Po ráno bych ideálně volil lehce vyšší příjem bílkovin, aby se adekvátně stimulovala MPS :), takže minimálně 20 g, třeba kolem 25 g (0,25-0,3 g/kg) Tady jenom pozor, jestli by to člověk byl schopný vše strávit, 100 g sacharidů je celkem dost (1,25 g/kg), to byste v praxi viděla, jak by to klient toleroval :) super V případě hubnutí bych zanechal stále vyšší příjem proteinů kolem 2 g/kg i lehce více. super Ano, může také být, pak by to bylo na Vás, jak byste se s klientkou domluvila, zda příjem třeba nastavit takto, nebo lehce zvýšit atd. Možná jste v tom předchozím bodě možná mohla zvolit ten průměrný příjem přecejen trochu vyšší, protože energetický nadbytek 150 kcal je poměrně malý a těžko říci, jak by se reálně projevil na přibírání – zase byste viděla v praxi. Ano, 2 g mohou v pohodě být. Po proteinu a banánu poměrně rychle vytráví, takže bych se nebál dát oběd už třeba kolem 11.30, aby pak zase byl prostor dát dříve odpoledne svačinu před druhou fází tréninku. Tohle je celkem vysoké množství sacharidů. :D raději bych ty sacharidy lehce zvýšil na předcházející denní příjmy – ionták a dopolední svačina. Tady jenom pozor na lehce vyšší příjem tuků, aby to byla za 90 minut slečna schopná strávit na to plavání, viděla byste v praxi, jak by ji to vyhovovalo. Tu svačinu bych lehce odlehčil a naopak přidal sacharidy po tréninku. super